잡스9급/집단지성/두문암기/기출해설

데드행, 숄더패킹턱걸이 이야기가 나오면 어깨를 풀어서 매달리는 데드행 풀업이라는 체조 방식 풀업과, 견갑을 고정시킨 채로 풀업을 진행하는 보디빌딩 식 숄더패킹 풀업 중 어떤 것이 더 운동효과가 좋고 부상의 위험이 적느냐는 것에 대한 논쟁이 일어난다. 보통은 남자 특유의 허세로 '데드행 풀업만이 최대의 자극을 줄 수 있는 완전하고 진정한 풀업이며 나는 데드행으로 오랫동안 수십개를 수행해 왔으나 어깨에 아무런 문제가 없다'는 식으로 최대가동범위 원리주의자 같은 논리로 논쟁을 주도하는 편이었지만 요즘은 나름대로의 전문가들이 그럴듯한 근거를 갖춰 자신의 주장을 피력하는 쪽으로 형세가 달라지기 시작했다. 결론만 말하자면 두 방식 모두 각기 취할 수 있는 장점과 단점이 있는 '다른' 운동이다. 데드행의 경우 최대 ..

사선 밸런스 트레이닝  밸런스, 히프, 허벅지, 삼두근 운동. ① 팔은 위로 만세 자세를 취하고 한쪽 다리는 구부려 중심을 잡은 채 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 발끝으로 선다. 머리부터 발끝까지 사선을 만든다. ② 팔을 엉덩이 옆으로 내리고 뒤로 뻗은 다리는 발끝을 세워 지지한 다리 쪽으로 둔다. 목이 앞으로 나가거나 등이 동그랗게 말리지 않게, 허리가 꺾이지 않도록 주의한다. 양쪽 10회 3세트.

고관절의 내회전은, 대퇴부의 앞면이 신체의 중심부 쪽으로 움직여서 슬관절이 안쪽 방향으로 돌아가는 것외회전은 그와 반대로, 대퇴부의 앞면이 신체 중심부에서 바깥으로 멀어져 슬관절이 바깥쪽으로 돌아가는 것왼쪽 사진 첫 번째 다리의 대퇴골은 앞면이 정면을 향하고 있다. 두 번째 사진은 이 대퇴골의 앞면이 신체중심부 쪽인 안쪽으로 향하고 아래의 슬관절도 안쪽으로 돌아간다. 그러므로 내회전세 번째 사진은 대퇴골의 앞면이 신체중심부를 기준으로 바깥으로 멀어지고 슬관절도 바깥으로 돌아간다. 이것은 외회전  고관절 내회전, 고관절 안쪽돌림, hip joint internal rotation, hip joint medial rotation 고관절 외회전, 고관절 바깥돌림, hip joint external rotati..

Ankle Balance Reach MatrixMarissa Coleman demonstrates three parts of the Ankle Balance Reach Matrix. Stand on your right foot and, bending your standing knee slightly, extend your left leg to the front, reaching your foot to almost — but not quite — touch the floor. Come back to the start, then reach your leg out at a diagonal forward and to the left. Come back to center, then reach your leg st..

Lunge For Stronger Legs And Glutes – Functional Lunge Variations Squats and Deadlifts are often touted as the head honchos of lower body exercises because they are compound, functional exercises. Heck, the deadlift is even held in high esteem as a back exercise. And while both moves are a great way to strengthen your lower body, you can’t forget about lunges. Lunges very often take a back seat i..

Curtsy Lunges Stand with your feet hip-width apart and your shoulders relaxed.Start by standing up straight, shoulders back, chest up, core tight, and with your feet hip-width apart.You can place your arms by your sides or in front of you. If you want to increase the resistance, grab a pair of dumbbells, a barbell, or a kettlebell. Always start with a light weight or no weight at all until you a..

Duck Under Lunge   The Duck Under Lunge is a great variation to work on hip mobility as you strengthen your legs and glutes, especially your glutes! To do the Duck Under Lunge, stand up nice and tall, facing to the right with your back leg in triple extension, on the ball of your foot with your knee and hip extended. Your legs should be just wider than shoulder width.  Then begin to lower down a..

Balance Lunge The Balance Lunge is a great way to challenge your quads, glutes and even your core without even adding weights! Plus, while this move strengthens your legs, it can also improve your mobility. By placing your back foot up on a bench or box, you can increase the range of motion you work through! To do Balance Lunges, place one foot back up on a box. You can place the top of your foo..

Our bodies should be able to move in every direction, yet our workouts rarely, if ever, include movements in every direction. When we lunge, we tend to lunge forward and backward only. With maybe a side lunge or two thrown in there. But we should be lunging in every direction so we can MOVE in every direction in daily life without getting injured. The whole point of working out is to make our bo..

케틀벨, Kettlebell 코어머슬강화에 좋은 효과를 가진 전통 프리웨이트 운동기구. 쇠 공에 손잡이가 달린 형태가 마치 목탁처럼 생겨서 쇠목탁, 철목탁이라고도 하며 미국인들은 포탄이라고도 했다. 케틀벨은 본래 페르시아에서 발명되고 동구권으로 점차 확산된 것으로 여겨지는데, 현대적인 케틀벨은 러시아를 비롯한 동구권에서 사용하던 것이 세계로 전파된 것으로 러시아 국가대표 역도 선수들을 비롯하여 프로 선수들 사이에서는 오래전부터 쓰이고 있었다. 21세기에 와서 대중적으로 확산된 것은 러시아에서 건너온 파벨 차졸린이라는 트레이너가 미국에서 적극적으로 케틀벨을 홍보하면서부터이다. 파벨 차졸린은 러시아의 군대에서 쓰이던 케틀벨 훈련법을 홍보하기 시작했고 드래곤 도어와 계약을 맺고 여러 출판물을 내고 칼럼을 기고..

런지, Lunge, 사이드런지, Lateral Lunge, Curtsy Lunge 하체운동의 대명사로 불리며 스쿼트와 쌍두마차를 이룰 만큼 효과가 좋은 운동이다. 스쿼트가 근육 비대, 성기능 향상, 체력, 유연성 향상이 주된 운동 효과라 하면 런지는 운동 신경과 균형감각, 허리 건강, 코어 강화를 위한 운동으로 알려져있다. 보통 보디빌딩 대회에서 이 동작을 응용한 포즈를 선보인다. 런지란 사전적 의미로는 달려들다, 돌진, 찌르기 등의 의미를 가지고 있으며 앞으로 나아가는 자세를 취하게 되는데, 이는 펜싱의 찌르기 공격에서 유래된 운동법이다.  운동 방법스쿼트가 단순히 앉아서 일어나는 형식에 가깝다면 런지는 다리 한 쪽을 앞으로 내밀며 무릎을 굽히되 무릎이 바닥에 닿지 않게 굽히는 것을 기본으로 한다. 초..

레그 컬, Leg curl 업드린 채 다리를 굽혀 운동하는 웨이트 트레이닝의 한 종류이다. 주동근은 햄스트링이며, 보조근은 대퇴 사두근 등이다. 손으로 덤벨이나 바벨을 잡고 운동이 가능한 것과는 달리 다리로는 도구를 잡을 수가 없어 레그 컬은 사실상 머신으로만 접할 수 있는 운동이다. 기구 위에 엎드린 상태 또는 앉은 상태에서 발을 바에 끼워넣은 뒤 들어올리는 게 운동방법이다. 물론 종아리에 바벨 원판을 달거나 밴드를 이용하여 집에서 레그 컬을 하는 사람들도 있기는 하다. 혹은 발로 덤벨을 잡고 들어올리는 방법도 있다. 하지만 특히 발로 덤벨을 잡고 레그 컬이나 레그 익스텐션하는 경우는 위험해서 추천하지도 않고, 실제로 하는 사람도 없다. 무엇보다도 굉장히 불편하다.  Leg CurlThe leg cur..

체력 기르는 방법 등으로 찾아보면 요즘 많이 검색되는 것이 두 가지가 있다. 하나는 잘 알려진 최대 심박수를 왔다 갔다 하는 '인터벌 훈련'이고 상대적으로 덜 알려진 '존 2 훈련' (Zone 2 Training)이다. 존 2 훈련은 '장시간 저강도 유산소 운동'을 의미하며 저강도 존 2 훈련:고강도 인터벌을 80% : 20% 비율로 섞어서 해주는 것이 좋다고 한다. 많은 사람들이 연구해 보니 전반적인 체력 향상에 있어서 일종의 sweet spot을 찾아보니 80:20의 파레토 법칙을 따른다는 것이다.     여기서 존(Zone)이라는 것은 분당 심장 박동 수(심박수)의 범위 또는 영역을 말하며, 보통 자신의 최대 심박수의 . 50~60%를 Zone 1 (웜업, 일상적 움직임) . 60~70%를 Zone..

버피, burpee, 스쿼트 쓰러스트, 맨몸 운동법 미국 생리학자인 로열 H. 버피가 개발해서 버피 라고 이름 붙였다 미국 독립전쟁때 뉴햄프셔주 민병대에서 활약한 토마스 버피(1757-1839)중위가 군용체조로 창안하여, 독립전쟁 당시 뉴햄프셔와 뉴잉글랜드 전역에서 군용체조로 채택되었다고 한다. 기본 동작 선 자세로 시작 스쿼트 자세로 몸을 굽혀 바닥을 짚고 (구령 하나) 다리를 뒤로 쭉 펴서 엎드려뻗친 자세 (구령 둘) 다시 다리를 당겨서 스쿼트 자세로 돌아가서 (구령 셋) 일어선다. (구령 넷) 이것이 가장 기본적인 버피 자세. 기본 버피라고 하면 이것이다. 구령을 넷까지 붙이기 때문에 4카운트 버피라고도 한다. 비교적 강도가 낮기 때문에, 초심자가 주로 이 형태로 한다. 이 동작은 PT체조 4번으로..

에니멀 플로우, Animal Flow 인간이라는 동물의 기능과 소통을 향상하기 위해 고안된 지상 기반 운동 프로그램 체조와 요가, 동물의 움직임을 합친 것으로 생각하면 되는데, 운동기구 없이도 코어 안정성과 근력, 관절 근력, 유연성, 신체 인식을 키울 수 있다. 정적인 야수(Static Beast), 게 도달(Crab Reach), 옆으로 여행하는 원숭이(Lateral Travelling Ape) 등 생소한 이름으로 구성된 애니멀 플로우는 대표적으로 6가지 구성 요소 ▪손목 가동(Wrist Mobilizations) : 손목의 유연성과 힘을 높이기 위한 간단한 운동 ▪활성화(Activations) : 움직이기 전 몸을 연결하기 위한 정적인 버티기 동작 ▪특정 형태 스트레칭 (Form Specific S..

벌크업, Bulk Up 보디빌딩에서 근육의 양을 더욱 효과적으로 증대시키기 위해 거쳐가는 일련의 과정으로, 높은 강도의 운동을 병행하면서 식사량을 늘려 체내에 양질의 탄수화물과 단백질, 기타 영양소들을 충분히 공급시킴으로써 체중 및 근육량을 지속적으로 상향 상태로 유지하는 것을 의미한다. 비유하자면 아름다운 건물을 짓기 위해 철근과 시멘트가 필요한데 이 과정에서 건물 주변과 건물 본체가 더러워지게 되지만 후에 완성체는 아름다운 형태의 건물이 완성되는 것과 같다. 즉 여기서 철근과 시멘트가 단백질, 무기질 등과 같은 각종 영양소를 뜻하고 이 과정에서 더러워지는 것이 체지방을 뜻한다. 따라서 벌크업은 근육의 성장을 위해 근육량과 체지방을 모두 늘리는 것이다. 웨이트 트레이닝 등으로 근육에 강한 자극을 주면 ..

픞랭크는 오래 한다고 코어가 강화되지 않는다, 30초에서 1분이 적당하다. 중요한 것은 몸이 흔들리지 않게 하고 동작시 반드시 호흡하는 것이 중요하다. 그리고 4단계로 빠르게 넘어간다. 1단계는 스탠다드 2단계는 발 들기 3단계는 손 들기, 혹은 어깨 탭 4단계는 손 발 들기 한 단계를 오래 하지 말고 동작이 되면 바로 다음 단계로 넘어가서 4단계에 집중하는 것이 최고 효과가 있다. 반드시 동작시, 즉 힘을 쓸 때 내뱉는 호흡을 하자.

updog은 흉강과 쇄골을 열어 책상에서 일하거나 의자에 구부린 자세에서 발생하는 척추의 둥글림을 상쇄할 수 있습니다. 몸을 앞으로 밀고 어깨를 뒤로 당기면 이러한 이점이 극대화되고 잠재적으로 폐 탄력이 증가할 수 있습니다. downdog은 심장을 머리보다 높게 하여 중력이 혈류를 증가시키고 순환을 개선하도록 하는 자세입니다. 자세를 개선합니다. 다운 도그는 가슴과 어깨를 열어 척추를 곧게 펴고 척추를 정렬하여 전반적인 자세를 개선합니다 업 독 (우르드바 무카 스바나사) 척추, 팔, 손목, 엉덩이 탄력을 강화하고 가슴, 어깨, 복부 스트레칭을 하는 자세입니다. 차투랑가 단다사나에서 이어줍니다. ​숨을 들이쉰 채 양손으로 바닥을 누르며 등도 함께 눌러줍니다. 팔을 펴서 상체를 들어 올리고 다리는 바닥에서 ..

플랭크 효과 -요통, 코어, 신진대사, 유연성 요통 개선 플랭크는 일반적으로 물리 치료사가 요통을 호소하는 환자들에게 추천하는 운동입니다. 왜냐하면 플랭크는 척추에 큰 무리를 주지 않고도, 코어를 강화할 수 있는 운동이기 때문입니다. 플랭크를 주기적으로 하면 요통을 줄일 수 있으며, 전체적인 허리에 걸쳐 통증이 완화됩니다. 강한 코어 강한 복근을 만들고 싶다면, 크런치보다는 플랭크를 하는 편이 훨씬 낫습니다. 크런치는 복부 근육의 바깥 부분을 사용하지만 플랭크는 전체적인 영역을 골고루 사용하기 때문인데요. 플랭크는 사선근육, 요근, 복횡근, 직근과 함께 둔근, 대퇴사두근, 어깨, 등, 척추를 강화합니다. 플랭크를 처음 시작하면 온 몸이 부들부들 떨리지만 연습을 계속하면 떨림이 멈추고, 일상에서 훨씬 더 ..

고강도 인터벌 운동(HIIT·High Intensity Interval Training) 고강도 인터벌 트레이닝 장점 1. 시간의 효율적 강렬한 유산소 운동과 무산소 운동의 결합으로 다양한 근육그룹군을 공략하는 것은 물론 유산소 운동의 효과를 증대시킬 수 있습니다 최소한의 시간으로 높은 효율을 볼 수 있어 빠른 운동 효과를 보고 싶은 분들에게 좋아요 2. 매력적이고 재미있음 일반 저강도 유산소운동보다 소요되는 시간이 짧기 때문에 지루함을 느끼지 않는답니다 짧은 시간 하는 것이기 때문에 훨씬 즐겁게 운동을 할 수도 있습니다 3. 휴식 중에도 칼로리 소모 HIIT의 최대 장점이라고 할 수도 있는 부분입니다 운동 후에도 칼로리를 태우기 때문에 저강도 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하게 된답니다 운동이 ..

내전근 - 내전근은 허벅지 안쪽에 위치하며, 5개의 근육이 있습니다. 내전근의 역할은 대퇴를 몸의 중심 쪽으로 당기는 역할을 합니다. 하지만 평소에는 잘 사용하지 않는 근육 중 하나이기도 합니다. 잘 사용하지 않는 근육이라 해서 신경을 안 쓰게 되면 다리 자체에 변형이 오게 되는데, 내전근이 비정상적으로 단축된 경우, 대퇴골이 안쪽으로 회전을 하게 되며(내회전) X자형 다리가 될 수 있습니다. 반대로 내전근이 너무 느슨할 경우, 대퇴골이 바깥으로 회전을 하면서 O다리가 될 수도 있습니다. ​ ​ ​ ※ 내전근 근육 내전근에는 다섯 개의 근육 ​- 치골근 (Pectineus) - 단내전근 (Adductor brevis) - 장내전근 (Adductor longus) - 대내전근 (Adductor magnus..

어깨 모양을 만드는 데 빼놓을 수 없는 근육 중 하나는 어깨 세모근(삼각근, deltoid muscle)이다. 어깨 세모근은 위치에 따라 앞, 중간, 뒤로 나뉜다. 앞은 빗장뼈(쇄골, clavicle)의 앞쪽의 윗면 중 바깥 1/3 면, 중간은 어깨뼈(견갑골, scapula)의 견봉 바깥면(acromion process), 뒤는 어깨뼈의 극(scapula spine) 아래에서 시작된다. 그리고 모두 위팔뼈의 어깨 세모근 조면(deltoid tuberosity)과 위팔뼈의 바깥쪽 면에 부착한다. 각각 팔을 앞으로 들거나 안으로 돌릴 때, 옆으로 들 때, 뒤로 들거나 바깥으로 돌릴 때 작용한다. 덤벨 옆으로 들어올리기(dumbbell lateral raise)는 어깨 세모근을 단련하여 앞에서 봤을 때 볼록하..

코어는 근육이 아닌 시스템 몸의 안정성을 위해 여러 근육이 각자의 타이밍에 긴장성을 내는 시스템이 코어 배에 긴장을 주는 방법 할로잉(Hollowing), 브레이싱(Bracing) ● 할로잉(Hollowing) Abdominal hollowing ​ hollow 사전적 의미 having a space or cavity inside; not solid; empty:a hollow sphere. 빈, 움푹 꺼진 배꼽을 척추로 당기는(draw in navel) 운동 바닥에 눕고 무릎을 90도로 굽힌다. 배꼽이 바닥에 닿는다는 느낌으로 배꼽을 밑으로 쭉 당긴다. 중요한 건 숨을 참으면 안된다. 끝까지 당겼다면 마지막으로 소변을 끊을 때 힘 주는 곳에다 긴장을 약간 준다. Hollowing은 복횡근이라는 심부 근..

제자리멀리뛰기에 꼭 필요한 근육인 하복근 운동 복직근(Rectus abdominis) 중 하단 복근 레그 레이즈 행잉 레그 레이즈 허리 강화 복근 강화 복근 다이어트 코어 강화 제자리멀리뛰기를 뛰게 되면 아주 큰 효과 무릎 가슴 닿기 동작

● 계단 훈련 계단 훈련은 보통 직장인들이 근무 중 올바른 자세를 취하지 못하고 근무를 할 때에 척추가 조금씩 휘어져 달릴 때 자세가 올바르지 않을 때가 있습니다...그리고 가장을 오른쪽 오께나 왼쪽어께에 메고 다닐때 한쪽으로 쏠리는 현상이 생겨 달릴때 어께가 한쪽으로 휘어져 불균형을 이룰때가 있습니다. 그러다 보면 자연스럽게 착지자세가 나빠지고 손동작이 올바르지 않을때가 있습니다. 이럴 때 계단뛰기는 정확한 자세를 교정해 줄 수 있는 훈련이기도 합니다. 그리고 계단 뛰기는 종아리 근육을 강화시켜 줍니다. 달릴 때 자주 종아리에 쥐가 나거나 뭉침이 생기는 러너들은 계단 뛰기를 통해 많이 보완할 수 있습니다. 계단 뛰기는 뒤꿈치를 들고 달려올 갈 수밖에 없습니다. 그러면 자연스럽게 훈련도 되고 종아리 근육..

● Banded Clams 탄력밴드를 무릎 사이에 끼웁니다. 오른쪽 팔꿈치를 땅에다가 대고 옆으로 기대 눕습니다. 두 발을 함께 모으고, 한쪽 무릎은 반대쪽 무릎 위에 올라오게 합니다. 그리고 무릎을 살짝 굽혀줍니다. 위에 있는 무릎을 벌립니다. 벌린 상태에서 잠시 멈춘 후, 이 상태에서, 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어가는걸 집중하면서, 쥐어짜준다는 느낌으로 있습니다. 그리고 다시 준비자세로 돌아옵니다. 각 한발씩 20회씩 반복 ● Glute Bridges 운동 방법 : 밴드를 무릎에서 살짝 위에 놓은 후, 눕습니다. 무릎을 굽히고, 발을 바닥에 놓고 양 팔은 45도 정도 벌린 후, 팔은 하늘로 향해 굽혀줍니다. 이 상태에서, 허리에 힘을 주면서 엉덩이를 최대한 높게 올려줍니다. 이 자세가 많이 힘드신 분..

● Triceps Kickbacks 삼두근 운동 두 발로 밴드를 밟아 준 다음, 밴드를 머리 뒤로 보내고 밴드를 잡은 두 손으로 호흡을 내쉬면서 최대한 올려준다. 호흡을 마시면서 팔을 내린다. 10회 반복 4세트 ● Band Curls 이두근 운동 두 발을 편안하게 벌려준 다음 밴드를 밟고 손바닥을 안쪽면으로 해 준 다음 밴드를 잡고 팔꿈치는옆구리에 딱 붙히고 호흡을 내쉬면서 잡아 당긴다. 호흡을 마시면서 다시 내린다. 10회 반복 4세트 ● Band Military Press 어깨 운동 밴드를 밟은 후, 두 손을 머리 위로 호흡을 내쉬면서 다시 호흡을 마시면서 준비자세 어깨를 내릴때는, 손을 아랫턱선까지만 10회 반복 4세트 ● Band Forward deltoid raises 옆어깨 운동 양 발로 밴..

● Push Throughs With Tube Bands 운동 부위 : 상 복부 운동 방법 : 밴드를 무릎 높이정도에 맞춘 후, 매트위에 발바닥을 바닥에 붙히고 눕습니다. 거리는 머리와 문의 거리가 3-4발자국 정도 멀리 하시면 됩니다. 그리고 팔을 굽혀 밴드를 잡은 후, 몸의 상체를 올리면서(크런치) 밴드를 무릎 사이로 당겨줍니다. 그리고 다시 준비자세로 돌아가시면 됩니다. 주의 사항 : 운동 중에 머리를 너무 들어 뒷목이 아픈 경우에, 턱을 가슴쪽으로 당겨 운동을 하시면 되게습니다. ● Accordion Crunches 운동 부위 : 중간 복부, 엉덩이 굴곡근 운동 방법 : 매트 위에 하늘을 바라보고 눕습니다. 밴드를 정강이 높이에 고정 시키고 두 발을 밴드에 고정 시킵니다. 두 팔을 펄려줍니다. 그..

● Door Push Up With Tube Bands 운동 부위 : 윗 가슴, 가운데 가슴 운동 방법 : 이 운동은 문을 이용하여 운동을 할 수 있습니다. 밴드를 등에 둘러준 다음, 밴드의 양 끝을 손으로 잡아줍니다. 그리고 문에서 2-3발자국 뒤에 섭니다. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 한 다음 몸을 약간 기울여 상체에 힘이 쏠리도록 자세를 잡아줍니다. 팔을 천천히 굽히면서 상체를 기울입니다. 벽면을 붙잡고 팔굽혀펴기를 한다고 생각하시면 쉽습니다. 주의 사항 : 엉덩이가 너무 뒤로 빠지지 않도록 하고, 몸은 직선이 되도록 유지하셔야 합니다. 머리와 발이 일직선이 된 자세가 가장 좋습니다. ● Kneeling One Arm Fly With Tube Bands 운동 부위 : 가운데 가슴 운동 방법 : 문고..

● Bent Over Back Row With Tube Bands 운동 부위 : 등살과 팔 안쪽살 운동 방법 : 밴드 살짝 타이트하게 몇번 접어준 후, 양 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 밟아줍니다. 그 상태에서, 밴드를 양 손으로 잡아준 후에, 엉덩이를 살짝 뺀 상태에서 허리를 굽혀줍니다. 너무 굽히실 필요는 없습니다. 시선은 정면을 바라본 후에, 그 상태에서 손을 그대로 위로 골반 옆까지 올려줍니다. 그리고 다시 준비자세로 돌아갑니다. 주의 사항 : 밴드를 올릴 때, 손이 그 상태에서 위로 곧게 올라가야 합니다. 이 운동은 천천히 해주시는게 효과가 더 좋습니다. ● Reverse Grip Lat Pulldown With Tube Bands 운동 부위 : 팔 안쪽살과 등살 운동 방..