데드행, 숄더패킹
턱걸이 이야기가 나오면 어깨를 풀어서 매달리는 데드행 풀업이라는 체조 방식 풀업과, 견갑을 고정시킨 채로 풀업을 진행하는 보디빌딩 식 숄더패킹 풀업 중 어떤 것이 더 운동효과가 좋고 부상의 위험이 적느냐는 것에 대한 논쟁이 일어난다. 보통은 남자 특유의 허세로 '데드행 풀업만이 최대의 자극을 줄 수 있는 완전하고 진정한 풀업이며 나는 데드행으로 오랫동안 수십개를 수행해 왔으나 어깨에 아무런 문제가 없다'는 식으로 최대가동범위 원리주의자 같은 논리로 논쟁을 주도하는 편이었지만 요즘은 나름대로의 전문가들이 그럴듯한 근거를 갖춰 자신의 주장을 피력하는 쪽으로 형세가 달라지기 시작했다.
결론만 말하자면 두 방식 모두 각기 취할 수 있는 장점과 단점이 있는 '다른' 운동이다. 데드행의 경우 최대 가동 범위를 사용할 수 있기 때문에 견갑과 돌림근띠 근육~넓은등근으로 이어지는 '당기는' 동작의 기능성과 넓은등근의 단련을 함께 꾀할 수 있고, 숄더패킹의 경우 넓은등근을 집중적으로 자극할 수 있기 때문에 벌크업, 심미적인 부분에서 강점이 있다.
양 측에서 해부학적으로 상대 편을 비판하는 예시로 드는 내용은 서로 유사하다. 데드행 풀업을 지지하는 측은 기능성 면에서 데드행이 유리하며, 숄더패킹 풀업이 견갑골의 움직임을 제한하기 때문에 어깨 관절과 극상근을 비롯한 돌림근띠 근육가 견봉(어깨뼈 끝)과 충돌할 위험성이 있다는 것을 문제시하고, 숄더패킹 풀업을 지지하는 측은 등 운동 측면에서 숄더패킹이 유리하며, 데드행 자세로 인해 극상근 점액낭이 눌리고, 어깨 돌림근띠 근육(극하근)이 과하게 늘어나거나 역시 돌림근띠 근육인 극상근이 견봉에 충돌할 수 있는 위험성과 숄더패킹과는 달리 데드행 풀업은 중량 풀업이 불가능함을 문제시한다.
대표적인 전자 주장의 예시는 유명 기계체조 유저인 멸병의 블로그 글이며, 후자 주장의 대표적인 예시는 파워리프터인 파워게르만의 영상이다. 결과적으로 정확히 파헤쳐보면 둘 다 일리가 있는 이야기이다. 의견의 차이가 나게 되는 것은 양측의 목적과 관점이 다르기 때문으로 이해하는 것이 옳다. 사람의 체중과 신체 구조와 유연성은 개인마다 약간씩 다르기 때문에 데드행을 했을 때 어깨가 아픈 사람도 있고, 숄더패킹을 했을 때 어깨가 아픈 사람도 있기에 어느 쪽이 반드시 옳다고 할 수 없다. 숄더패킹이 제대로 되지 않은 상태에서 풀업을 할 경우 어깨에 이상이 생길 수도 있고, 데드행 상태를 버틸 만큼 돌림근띠 근육이 강하지 않고 체중이 나가거나 견갑의 유연성이 떨어진다면 데드행 풀업을 할 때 어깨에 이상이 생길 수 있고, 체중이 많이 나가거나 중량을 올린 채로 데드행을 하는 것이 위험한 것도 맞다.
이는 어떤 운동에서든 나올 수 있는 문제점이고, 어떤 운동이든 부상을 예방하기 위해서는 정확한 준비와 자세는 필수이다. 데드행 풀업을 할 경우 데드행 자세에서 1분 정도 매달릴 만큼 돌림근띠 근육이 단련되는 것이 좋고, 숄더패킹을 한다면 잘못된 패킹으로 어깨 관절이 충돌하고 있는 것은 아닌지 살펴볼 필요가 있다. 누가 뭐라고 하든 자신의 신체 상태를 살피고 거기에 맞는 방법대로 해야 최적의 결과를 얻을 수 있다는 것은 누구도 부정할 수 없는 절대 법칙이다.
턱걸이 어깨 통증의 원인 (어깨충돌 증후군, 인대 돌림근띠 근육 손상)
극상근 충돌은 상박 관절이 내회전되어 있다면 데드행 풀업을 하든 숄더패킹 풀업을 하든 당기는 과정에서 발생할 수가 있는데, 트리거 15초에서는 특히 데드행 풀업의 경우 숄더패킹 풀업과 비교해 데드행 자세에서 견갑골이 위로 올라가면서 상박이 쉽게 내회전(왼쪽 팔은 시계 방향으로, 오른쪽 팔은 반시계 방향으로)을 하여 극상근의 찝힘이 좀 더 잘 일어날 수 있다고 설명한다. 또한, 견봉하 공간은 개인마다 차이가 있으며, 극상근의 발달 정도, 체중 역시 차이가 나고, 견봉하공간이 좁은 사람이 체중까지 많이 나간다면 데드행을 했을 때 충돌 및 부상 위험이 높아지게 된다. 데드행이 기능적으로 좋은 것은 맞지만 모든 사람이 체중이 가볍거나 돌림근띠 근육이 강하거나 견봉하공간이 넓은 것이 아니기 때문에 모두에게 데드행을 하라고 주장하는 것은 위험하다는 것이다.
따라서 어느 풀업을 하든 상박이 외회전할 수 있도록 힘을 넣은 상태에서 당겨주어야 한다. 데드행 풀업은 여타 맨몸운동들이 그렇듯이 체중이 적게 나가는 사람에게 유리하기 때문에 체지방이나 근육량이 높아서 체중이 나간다면 단순히 매달리는 것만으로도 돌림근띠 근육에 무리가 갈 수 있으니 주의가 필요하다. 트리거 측에서는 데드행 풀업 자체는 등세모근까지 고루 발달시킬 수 있는 좋은 운동이 확실하지만, 상술한 것처럼 체중이 많이 나가거나 견봉하 공간이 좁은 사람처럼 맞지 않는 사람에게는 부상을 유발할 수 있으니 숄더패킹 풀업으로 진행하고, 숄더패킹 풀업에서 단련이 부족할 수 있는 중하부 등세모근은 시티드 로우와 같은 수평 당기기 동작으로 보완하는 것을 권하고 있다.
결과적으로 만약 데드행을 유지할 수 없는 몸무게이거나 어깨 상태라면 데드행을 하지 않는 것이 맞고, 숄더패킹을 하지 못하는 어깨라면 안 하는 것이 맞다. 전문 보디빌더들은 풀업을 할 때 대부분 숄더패킹을 한 채로 제한적인 가동범위를 사용하는데, 숄더패킹 풀업을 통해 넓은등근의 근비대를 노리는 것이며, 보디빌더는 필연적으로 체중이 높을 수밖에 없기 때문에 데드행으로 풀업을 진행하는 것은 힘들다. 반면, 체조나 맨몸운동을 즐겨하는 사람의 경우 근비대보다는 신체의 복합적인 능력을 키우는 것을 중시하며 체중을 일정 수준 이상으로 올리지 않기 때문에 데드행을 하는 것이 더 유리하다. 따라서 체중이 많이 나가면 숄더패킹으로 풀업을 하고, 체중이 가볍다면 데드행으로 풀업 하는 것이 유리할 것이다.
한마디로 데드행 VS 숄더패킹 논란은 한마디로 양자가 틀린 것이 아니라 다른 것일 뿐이다. 말왕은 "ATG 스쿼트나 데드행 풀업처럼 무조건 최대 가동범위가 좋다고 하는 것은 100미터 달리기가 장거리 달리기보다 낫다고 하는 것처럼 편협한 생각이다."라고 꼬집었다. 바디메이크업 최창우 - 올바른 풀업과 5가지 포인트 20분 분량의 긴 영상이지만 가장 논란이 되는 숄더패킹, 데드행 풀업시 흔히 생기는 극상근이 찝히는 문제를 어떻게 극복하느냐는 것을 설명해 준다.
숄더패킹을 위해 지나치게 후인하강만 의식했다가는 전거근이 제대로 기능하지 못해 날개뼈의 과도한 하방회전이 일어나 팔을 드는 동작에서 오히려 어깨 찝힘이 발생할 수 있다. 올바른 풀업을 위해서는 팔을 올리고 견갑(날개뼈)의 상방회전에 주로 관여하는 전거근과 팔을 내리고 날개뼈의 하방회전을 담당하는 넓은등근 및 중하부 등세모근을 함께 조화롭게 활용해야 본인의 가동범위 내에서 안전하고 효과적으로 풀업을 수행할 수 있다. 팔을 180도로 끝까지 드는 데드행 동작에선 상체가 말리지 않게 가슴이 어느 정도 들린 상태에서 상부 등세모근 역시 전거근과 마찬가지로 함께 활성화가 되어야 어깨 찝힘이 발생하지 않는다. 국내 맨몸운동 원탑인 유튜버 이준명의 데드행 풀업 영상, 최대 이완 지점에서 상체가 말리지 않은 채 상부 등세모근이 활성화된 걸 알 수 있다 [14] 상술된 숄더패킹의 방법이 이해하기 어렵다면, 어깨 및 날개뼈의 움직임에 신경 쓰지 않고 단지 가슴을 적당히 위로 내민 상태로 풀업을 하도록 하자. 자연스럽게 숄더패킹을 유지한 채 풀업을 할 수 있을 것이다.
데드행(Dead Hang)
정형외과 의사인 John M. Kirsch 가 저술한 책 - "어깨통증? 해결책과 예방법(Shoulder Pain? The Solution & Prevention)"을 참조하면서 어깨통증을 해결하기 위한 매우 효과적인 운동으로는 '데드행(Dead Hang)'을 주장
데드행을 정기적으로 수행하면 부상이나 나쁜 자세로 인한 어깨 통증을 완전히 없앨 수 있다고 주장
데드행 이점, 효능
견갑골 충돌증과 회전근개 손상 회복
데드행운동은 팔꿈치 안쪽의 상완 동맥(brachial arteries)을 늘이는 것 외에도, 4개의 회전근개 중 어깨 후면 상단에 있는 극상 건(supraspinatus tendon)을 늘이고 강화. 이 건은 주로 어깨의 힘, 기동성 및 지구력을 담당
팔을 앞으로 올리면 극상 건이 어깨뼈 사이에서 눌리고 다친 어깨나 손상된 어깨를 올리려고 할 때 눌리는 느낌이
그러나 데드행운동과 같이 팔을 직선으로 올리면 극상건이 눌리지 않고 움직이고 늘어날 공간이 생긴다. 이를 통해 이 건과 주변 근육과 뼈를 운동, 스트레칭하고 형태를 재조정
데드행운동을 더 많이 할수록 어깨가 더 좋아지고 통증은 사라지면서 강해진다.
척추 간섭 완화와 개선된 자세
데드행운동을 하면서 바에 매달리는 것은 어깨를 늘이는 것 외에도 척추를 간섭 해제하고 늘이는 데에도 도움
현대의 생활 방식에서 우리가 참여하는 대부분의 활동과 움직임은 우리의 척추를 압박. 이에는 길게 앉아 있는 시간, 무거운 물건을 들고 다니기, 스쿼팅, 심지어 수면도 척추를 압박할 수 있다.
데드행운동 자세로 조금이라도 몇 초간 매달리는 것은 등의 뼈, 관절 및 디스크 사이에서 상실된 공간을 개방하여 척추를 간섭 해제하는 데 효과적.
데드행운동은 자세를 교정하는 데 탁월. 데드행은 상체를 강화, 간섭 해제, 이완 및 이동시킬 수 있다. 이 네 가지 요소는 모두 더 나은 자세에 큰 기여.
누가 데드행운동을 하는 것이 좋을까
데드행운동은 건강한 어깨를 유지하려는 사람들이나 어깨충돌 증후군(SIS), 회전근개 손상 또는 유착석 관절낭염(동결견 Frozen shoulder) 진단을 받은 어깨 통증을 겪고 있는 사람들에게 이상적
1. 악력/전완근 단련
2. 어깨 가동성 향상
3. 회전근개 강화
4. 척추의 긴장 완화
데드행 방법
안전한 상단 바를 사용
팔로 바에 쉽게 닿을 수 있도록 계단이나 벤치를 사용
데드행을 바로 시작하려는 것은 좋지 않다.
팔을 늘어뜨리고 오버핸드 그립(손바닥이 자신을 향하도록)으로 바를 잡고 팔은 어깨너비로 유지
발을 계단이나 벤치에서 떼어내고 바에 매달린다.
팔을 곧게 유지. 팔을 굽히지 마시고 편안한 상태를 유지
어떤 운동이든 숨 쉬는 것은 운동을 도와주고 보완. 혈액 순환을 돕는 것 외에도 집중적인 호흡은 몸을 완전히 릴랙스 상태
운동을 처음 시작하는 경우 10-20초
시간이 지남에 따라 45초에서 1분 동안 매달리는 것을 목표
운동을 할 때 일부 통증을 느낄 수 있다. 중요한 것은 그 통증이 견딜 수 있고 파열이나 손상을 나타내는 종류의 통증이 아니라는 것이다. 또한, 운동을 멈추면 통증이 사라져야 한다. 그렇지 않으면 양질의 건강 관리 전문가에게 어깨를 검사받아야 한다.
※그립 Tip!
Overgrip / Undergrip
언더그립의 경우 어깨의 유연성을 더 필요로 하기 때문에 언더그립 데드행을 수행하면 어깨 유연성에도 도움
숄더패킹(shoulder packing)
숄더 패킹은 '패킹'이라는 단어로 인해 단순히 어깨뼈를 뒤로, 아래로 당기는 것으로 오해하는 경우가 많다.
풀업을 할 때나, 여러 헬스 동작들을 시행할 때 무조건 귀랑 어깨를 멀어지게 어깨를 쭉 눌러내리고, 어깨뼈 사이를 쪼여서 운동하는 경우가 많다. 이것이 일상생활까지 이어져 항상 등을 모아서 가슴을 펴고, 어깨를 밑으로 끌어내리며 자세를 유지하려는 경향도 있다. 특히 바른 자세에 대한 강박으로 인해 척추도 일자로 편 상태가 좋다고 여겨, 가슴까지 쭉 펴면서 앉아있거나 등의 긴장을 계속 유지하는 습관
팔이 머리 위로 움직이는 오버헤드 동작이 나올 때 어깨뼈가 흉곽에서 안정된 위치를 만들 수 있는 상태. 어깨뼈는 흉곽 즉 갈비뼈에 붙어있지만, 공중에 떠 있는 구조로 매우 불안정한 관절이라 할 수 있다. 그런데 팔을 머리 위로 들 때 어깨뼈가 상방회전, 위로 올라가는 움직임이 나오면서도 흉곽에서 부유되지 않고 안정성을 가지기 위해서는 다양한 근육들의 장력이 밸런스를 가져야 한다. 광배근, 전거근, 하부승모근, 그리고 상부승모근 등 다양한 근육들이 서로 적절한 장력과 파워, 밸런스를 가지고 움직임을 일으켜야지 어깨뼈와 상완골이 제 위치를 이탈하지 않고 안정적으로 움직임이 일어날 수 있다.
따라서 숄더패킹은 적절한 오버헤드 움직임 프로그램에 의도적인 초점을 맞추는 것으로, 굉장히 기능적인 단어다. 움직임을 베이스에 둔, 안정성의 개념. 그런데 패킹이라는 단어에 초점이 쏠린 나머지, 단순히 어깨뼈를 '고정'하는 것으로 오해가 일어나게 되는 것이다. 숄더패킹은 사실은 어깨뼈의 위치를 고정하기 위해 억지로 힘을 주는 것이 아니라, 각 근육의 밸런스를 트레이닝함으로써 자연스럽게 일어나게 만드는 것이 목적
상부승모근을 과사용했다고 생각해서 무조건 억제하려고 하지만, 제대로 사용하지 못해 그대로 굳어버리는 경우가 많다. 상부승모근은 숄더패킹, 즉 오버헤드 동작에서 어깨뼈가 제 위치를 찾을 수 있게 안정성을 제공하는 협력근육 중 아주 중요한 근육으로 만약 제 기능을 못하고 있다면 적절히 활성화시키는 것이 매우 중요하다.
어깨뼈의 상방회전을 일으키는 하부승모근, 전거근의 역할도 중요하지만 상부승모근의 협력으로 짝힘이 발생하게 되고, 어깨는 숄더패킹의 안정적인 상태를 만들 수 있는 것이다.
어깨뼈 위치의 안정화 뿐 아니라 상완골도 머리 위로 움직임이 일어날 때 안정화가 굉장히 중요하다. 상완골은 어깨뼈의 오목면에 들어가 있는 모양을 가지고 있다. 이 상완골이 팔을 어느 방향으로 움직이든 적절히 그 소켓 안에 안정적으로 위치하기 위해서는 회전근개의 역할이 아주 중요하다. 만약 이 회전근개가 적절히 작용하지 않고, 삼각근과 같은 대근육이 과하게 작용하면 상완골의 위치가 소켓을 이탈하면서 연부조직에 손상을 일으키고 통증이 발생할 수 있다. 따라서 상완골이 움직일 때 어깨뼈의 모션이 부드럽게 일어나주는 것이 매우 기본이며, 회전근개의 안정화 역할도 매우 중요하다.
결국 숄더패킹은
첫째, 오버헤드 동작이 일어날 때 어깨뼈가 상방회전, 거상 등 움직임이 일어나면서도 근육들이 적절하게 밸런스를 이루어 흉곽에 안정적으로 위치하는 것이다.
둘째, 이런 어깨뼈의 안정화 작용으로 상완골 또한 회전근개의 적절한 활성화를 통해 소켓안에서 안정적으로 움직임이 일어나는 것이다.
따라서 숄더패킹을 어깨뼈 안정화라는 개념으로 접근하는 것은 맞지만 어깨뼈와 상완골이 기능적으로 움직일 수 있게 허용하는 것이지, 무작정 등을 쪼으고, 어깨를 끌어내리는 것이 아니다. 다양한 근육의 밸런스와 움직임을 평가하고 운동하지 않고, 이렇게 무작정 등쪼으기, 어깨 끌어내리기로 접근을 한다면 오히려 어깨 통증을 유발할 수 있는 움직임이 발생한다.
회전근개(rotator cuff), 돌림근띠
어깨 관절을 안정시키기 위한 근육과 힘줄의 조합을 말한다. 이는 7개의 어깨위팔근육(scapulohumeral muscle) 중에 가시위근(supraspinatus), 가시아래근(infraspinatus) 작은원근(teres minor), 어깨밑근(subscapularis) 총 4개의 근육으로 이루어져 있다.
회전근개(Rotator cuff)를 이루는 근육
| 근육 | 기시부 | 종지부 | 기능 | 신경지배 |
| 극상근(supraspinatus) | 견갑골의 극상와 | 상완골의 대결절 | 상완골의 외전 | Suprascapular nerve(C5) |
| 극하근(infraspinatus) | 견갑골의 극하, 내측 | 상완골의 대결절 | 상완골의 외측회전 | Suprascapular nerve(C5, 6) |
| 소원근(teres minor) | 견갑골의 극하, 외측 | 상완골 대결절 | 상완골의 내전, 외측회전 | Axillary nerve(C5) |
| 견갑하근(subscapularis) | 견갑골의 전면 | 상완골 소결절 | 상완골의 내측회전 | Upper, lower subscapular nerve(C5, C6) |
기능
회전근개는 어깨관절의 움직임과 결합 안정성을 유지하는 데 중요한 구조이다. 4개의 근육이 견갑골에서 기시하여 상완골두에 종지하여 어깨에 둥근 테두리 형태를 형성한다. 이것이 상완골을 견갑골의 작고 얕은 견갑와에 부착되게 한다.
팔의 외전운동 시, 상완골은 관절부로부터 멀어지는 운동을 하게 되며, 이 때 회전근개가 어깨관절을 붙잡는 작용을 한다. 이 작용으로 인해 삼각근의 팔을 들어올리는 동작이 잘 일어날 수 있다. 만약 회전근개가 없을 경우에는 상완골두가 견갑와를 벗어나 위로 치우치므로 삼각근의 동작이 약화된다. 견갑와의 전-후 방향은 깊이가 상-하 방향보다 얕으므로 외력에 약하다. 회전근개의 고정 작용과 안정성은 관절에 작용하는 힘의 세기와 방향에 따라 달라진다.
어깨관절의 안정화 외에도 회내근개는 어깨근육의 내전, 내측회전, 외측회전 등을 수행한다. 극하근과 견갑하근은 극상근보다 2~3배 강한 힘을 만들어내어 어깨의 외전에 중요한 역할을 한다. 다만 효율은 극상근보다 낮기 때문에, 외전에는 극상근이 주동근 역할을 한다.
임상적 중요성
근육 파열(Tear). 일반적으로 극상근(supraspinatus)이 손상됨.
1. 근육파열(Tear)
회전근개 근육의 끝지점의 힘줄(tendon)이 찢어질 수 있어 팔에 통증을 느끼게 되고 움직이지 못하게 된다. 찢어진 회전근개 근육은 어깨를 움직이지 못하도록 하거나, 힘줄에 마모가 생기게 하는데, 아크로미온 아래에 있는 극상근(supraspinatus) 근육의 힘줄이 가장 일반적으로 마모가 생긴다.
2. 어깨 충돌 증후군(Impingement Syndrome)
회전근개 근육의 어깨 부위의 통증은 건병증(tendinosis)으로 인해 흔하게 나타난다. 건병증은 나이와 관련이 있고, 힘줄이 손상되었을 경우 치유되는 시간을 주지 못한 채 힘줄의 과사용이 지속되는 경우에 발생한다.
The Rotator Cuff
Supraspinatus is above-the spine of your shoulder blade and is the topmost rotator cuff muscle. It helps the Deltoid lift the arm up & away from the body (abduction).
Teres Minor is a small, narrow muscle which sits just underneath the Infraspinatus and attaches to the humerus slightly lower. It’s main job is external rotation alongside the Infraspinatus, but, because of it’s slightly different position it’s more active when your arm is lifted (abducted) over 90 degrees.
They’re so commonly grouped together because even though they all have their own main task, it’s very difficult to completely separate their actions. These four muscles work together every time you move your shoulder, both creating movement and by reducing unwanted/unexpected wobbles.
