척주세움근
Erector spinae
이는곳(Origin)
엉덩뼈능선의 뒷부분, 아래허리 가시돌기(Spinous processes of T9-T12 thoracic vertebrae, Medial slope of the dorsal segment of illiac crest)
닿는곳(Insertion)
목뼈와 등뼈의 가시돌기(Spinous processes of T1 and T2 thoracic vertebrae and the Cervical vertebrae)
동맥과 신경지배
동맥
Lateral sacral artery
신경지배
Posterior branch of spinal nerve
기능
척주와 머리를 펴고 움직임의 조절, 척주의 가쪽으로의 굽힘
등에 존재하는 중간층의 근육.
흔히 말하는 척추뼈(Vertebrae)는 7개의 목뼈, 12개의 등뼈, 5개의 허리뼈, 5개의 엉치뼈와 4개의 꼬리뼈 각각을 칭하는 말이다. 여기서 척추뼈와 척추사이원반들이 합쳐져 하나의 척주(Vertebral Column)를 이루게 된다. 즉, 척추뼈는 뼈 각각 하나를 칭하며, 척주는 하나의 기둥을 이르는 말이다. 따라서 Erector spinae muscles 은 개별 척추뼈를 세우는 근육이 아닌 척주, 기둥을 세우는 역할을 하기 때문에 척주세움근이라 한다.
엉덩갈비근(장늑근, Iliocostalis), 가장긴근(등최장근, Longissimus), 가시근(극근, Spinalis)으로 이루어진다. 천골(sacrum)과 장골(ilium)에서 시작해 척추와 늑골, 일부는 두개골에도 결합하는 근육이다.
척주세움근은 척추를 기준으로 한 몸통의 코어 근육인데,
척추의 코어 근육에는 두 가지로 구분
글로벌코어: 척주세움근, 복직근, 외복사근, 내복사근, 둔근 등
로컬코어: 복횡근, 횡격막, 뭇갈래근, 골반저근
여기서 척주세움근은 글로벌코어에 해당한다.
기능과 중요성
허리에 붙어있는 근육으로 가쪽으로 척주를 굽히거나 척주를 펴는 것이 주요 기능이다. 복근이나 넓은등근에 비해 눈으로 봐서 잘 드러나고 멋있어보이는 근육이 아니라고 무시하면 안 된다. 복근의 길항근이라 복근운동을 할 때 척주세움근이 약하면 허리에 손상을 입기 쉬우므로 복근을 키우기 위해서도 단련을 해야 한다. 하지만 척주세움근은 단순히 이 정도의 역할만 있는 것이 아니다. 척주세움근은 대퇴근, 둔근과 함께 몸의 줄기이자 기둥으로 스포츠 퍼포먼스를 포함한 모든 일상생활에 있어서 상당히 중요한 근육이라 이곳에 심각한 손상이 생기면 앉아있는 것도 힘들어 일상생활 자체가 불가능하다. 어지간한 비만이 아닌 이상 허리 뒤쪽까지 살이 잘 찌진 않으므로 운동 선수들은 물론 운동이나 육체 활동을 어느 정도 해 본 일반인이라면 설령 똥배는 나왔어도 척주세움근만은 발달되어 있다. 근육질 몸매와는 전혀 관련 없어보일 여자 피겨스케이팅이나 리듬체조 선수들도 척주세움근만은 엄청난 것이 그 예.
잘 단련된 척주세움근은 가운데가 움푹 패여 있는 S자 형태이며 매력적으로 여겨진다.
척주세움근/허리 강화 운동
굿모닝
중량을 얹지 않고 맨몸으로 하거나 1~5kg정도의 덤벨이나 바벨을 들고 하는 것은 안전하며 척주세움근을 집중적으로 단련하기 좋은 운동이다. 하지만 고중량으로는 절대 실시하지 말아야 하는데, 이소룡의 허리를 작살낸 것[2]으로 유명한 운동이자 피해야 할 웨이트트레이닝 동작을 꼽으면 순위권에 항상 들어가는 운동이다. 그만큼 위험한 동작이니 고중량은 아예 피하는 것이 가장 좋다. 대다수 역도 선수들도 40kg 이하로만, 준비운동용으로 좀 하고 만다는 사실을 알아두자. 굳이 하고싶다면 운동 메커니즘이 거의 똑같은 스티프레그 데드리프트로 대체할 수 있다.
데드리프트
전신을 복합적으로 사용하는 컨벤셔널이나 스모보다는 후면사슬들에 집중하기 좋은 루마니안이나 스티브 레그로 진행하는게 척주세움근 발달에 더 좋으며 특히 루마니안의 경우 다른 데드리프트들과 달리 내려가는 부분에서 등척성 수축도 이용하기에 주동근인 둔근과 햄스트링 뿐만 아니라 안정근인 척주세움근과 넓은등근에도 큰 자극이 생겨 다른 데드리프트들 보다 척주세움근 단련에 더 유리하다.
백 익스텐션
숨막히는 뒤태 만들기 운동 - 백익스텐션 (Back Extension)
저승사자 부르는 백익스텐션!? (허리 박살)
이 운동을 할 때는 정면을 보고 천천히 적당히 허리를 펴주는것이 좋다. 허리를 비틀거나 꺾으면 안된다.
허리에 힘을 빼고 엉덩이만 운동하면 힙익스텐션(Hip Extension)이 된다.
척주세움근 강화 운동, 허리 강화 운동 - 백익스텐션 : 기구 없이 그냥 바닥에 엎드려서 다리만 상하로 움직이기만 해도 된다.
슈퍼맨
배를 깔고 누워 등을 활처럼 굽혀 가슴 위쪽의 상반신, 골반 아래 하반신을 모두 땅에서 띄운 채 버티는 운동. 팔을 앞으로 뻗어 버틸 때 자세가 만화캐릭터 슈퍼맨이 나는 자세와 비슷하다고 해서 슈퍼맨이라 불린다. 슈퍼맨 운동이라고 검색해보자.
물리치료사의 말에 의하면 슈퍼맨 운동할 때 허리를 뒤로 꺾는 동작은 허리 전망증 혹은 전만 전위증 같은 문제를 야기할 수 있다고 한다.출처 허리재활치료, 허리강화 효과가 있는 버드독 운동이 좋다.
버드독 운동
개구리 자세/스트레칭
폼롤러
레그 레이즈 (리버스 크런치)
레그 레이즈(Leg Raise)는 장요근을 써서 다리를 위로 올리고 내리는 운동으로 복근 강화에 많이 사용되지만 단단한 코어가 지지대인 허리를 제대로 고정시키지 못하면 다리를 내릴 때 장요근 때문에 허리뼈가 앞으로 꺾일 수 있다. 또한 고관절이 뻣뻣한 경우 다리를 움직일 때 고관절이 아닌 허리와 골반이 움직일 수 있기 때문에 허리디스크나 전방전위증 같은 문제가 생길 수 있어, 코어가 엄청 강하고 고관절이 유연하지 않는 이상 추천하지 않는 운동이다. 특히 허리 아프신 분에게는 차라리 사이드 플랭크나 개구리 스트레칭을 추천한다.
사이드 플랭크
팔굽혀펴기
온갖 상체 근육 단련에 효과가 있다. 접근성이 좋은 운동이어서 집에서도 그냥 할 수 있는 것이 장점.
스쿼트
하체뿐만 아니라 각종 코어근육도 개입하는, 웨이트 트레이닝에서 굉장히 핵심적인 운동으로 척주세움근 향상에도 굉장히 큰 도움이 된다.
바벨 로우
바벨 로우의 주 타격부위는 아니지만 버티는 데 사용된다.
1. sacrotuberous ligament에서 기시하여 천장관절, 요추, 흉추, 경추, 두개골까지 연결되는 긴 근육군
2. 흉요근막-광배근 - 척추기립근 - 다열근 - Interspinalis, intertransversarii
3. 하부승모근, 하후거근 - 척추기립근
4. 중부승모근, 능형근, 상후거근 - 척추기립근
5. 상부승모근, semispinlis capitus, splenius capitus, levator scapular, longissimus capitis, SCM
6. 꼭 천부, 심부 근육의 특성을 살펴서 기능적연결 문제를 해결해야 함.
7. 엉치뼈, 꼬리뼈 부위 통증은 최장근, 다열근의 연관통부위
흉요근막은 3개의 근막층으로 구성되고, 요방형근, 다열근, 최장근, 장늑근(iliocostalis) 를 포함함.
흉요근막의 구조를 보자
하후거근과 외복사근이 장력관계로 연결되어 있음을 보자.
척추기립근
1. 두최장근(longissimus capitis)
기시 ; 흉추 1-3번 횡돌기, 경추 4-7번 후관절과 횡돌기
종지 : 유양돌기
2. 경최장근(longissimus cervicis)
기시 : 흉추 1-6번 횡돌기
종지 : 경추 2-5번 횡돌기
3. 흉최장근(longissimus thoracis)
기시 : sacrum, iliac crest, lumbar spinous process, lower thoracic 횡돌기
종지 : 2-12번째 rib, 흉추 횡돌기
4. 요장늑근(iliocostalis lumborum)
기시 : 천골, 장골능, 흉요근막
종지 : 6-12번째 늑골, 흉요근막의 deep layer, 상부요추의 횡돌기
5. 흉장늑근(iliocostalis thoracis)
기시 : 7-12번째 늑골
종지 : 1-6번 늑골
6. 경장늑근(iliocostalis cervicis)
기시 : 3-7번 늑골
종지 : 경추 4-6번 횡돌기
The erector spinæ (/ˌɨˈrɛktər ˈspiːniː/ ə-rek-tər spee-nee)[1] is a muscle group of the back in humans and other animals, which extends the vertebral column (bending the spine such that the head moves posteriorly while the chest protrudes anteriorly). It is also known as sacrospinalis in older texts. A more modern term is extensor spinae,[2] though this is not in widespread use.
Structure
The erector spinæ is not just one muscle, but a bundle of muscles and tendons. It is paired and runs more or less vertically. It extends throughout the lumbar, thoracic and cervical regions, and lies in the groove to the side of the vertebral column. Erector spinæ is covered in the lumbar and thoracic regions by the thoracolumbar fascia, and in the cervical region by the nuchal ligament.
This large muscular and tendinous mass varies in size and structure at different parts of the vertebral column. In the sacral region, it is narrow and pointed, and at its origin chiefly tendinous in structure. In the lumbar region, it is larger, and forms a thick fleshy mass. Further up, it is subdivided into three columns. These gradually diminish in size as they ascend to be inserted into the vertebræ and ribs.
The erector spinæ arises from the anterior surface of a broad and thick tendon. It is attached to the medial crest of the sacrum, to the spinous processes of the lumbar and the eleventh and twelfth thoracic vertebræ and the supraspinous ligament, to the back part of the inner lip of the iliac crests, and to the lateral crests of the sacrum, where it blends with the sacrotuberous and posterior sacroiliac ligaments.
Some of its fibers are continuous with the fibers of origin of the gluteus maximus. The muscular fibers form a large fleshy mass that splits, in the upper lumbar region, into three columns, viz., a lateral (Iliocostalis), an intermediate (Longissimus), and a medial (Spinalis). Each of these consists of three parts, inferior to superior, as follows:
Iliocostalis
The iliocostalis originates from the sacrum, erector spinae aponeurosis and iliac crest. The iliocostalis has three different insertions according to the parts:
- iliocostalis lumborum has the lumbar part(where its insertion is in the 12th to 7th ribs)
- iliocostalis thoracis where its insertion runs from the last 6 ribs to the first 6 ribs.
- iliocostalis cervicis which runs from the first 6 ribs to the posterior tubercle of the transverse process of C6-C4.
Longissimus
The longissimus muscle has three parts with different origin and insertion:
- longissimus thoracis originates from the sacrum, spinous processes of the lumbar vertebrae and transverse process of the last thoracic vertebra and inserts in the transverse processes of the lumbar vertebrae, erector spinae aponeurosis, ribs and costal processes of the thoracic vertebrae.
- longissimus cervicis originates from the transverse processes of T6-T1 and inserts in the transverse processes of C7-C2.
- longissimus capitis originates from the transverse processes of T3-T1 runs through C7-C3 and inserts in the mastoid process of the temporal bone.
Spinalis
The spinalis muscle has three parts:
- spinalis thoracis which originates from the spinous process of L3-T10 and inserts in the spinous process of T8-T2.
- spinalis cervicis originates from the spinous process of T2-C6 and inserts in the spinous process of C4-C2.
- spinalis capitis is an inconstant muscles fibres that runs from the cervical and upper thoracic that then inserts in the external occipital protuberance.
| Insertion | Lateral Column Iliocostalis |
Intermediate Column Longissimus |
Medial Column Spinalis |
| Lower thoracic vertebrae and ribs | I. lumborum | ||
| Upper thoracic vertebrae and ribs | I. thoracis | L. thoracis | S. thoracis |
| Cervical vertebrae | I. cervicis | L. cervicis | S. cervicis |
| Skull | L. capitis | S. capitis |
From lateral to medial, the erector spinæ muscles can be remembered using the mnemonic, "I Long for Spinach": Illiocostalis, Longissimus and Spinalis.[3]
Training
Examples of exercises by which the erector spinae can be strengthened for therapeutic or athletic purposes include, but are not limited to:
- Hyperextension exercise
- Good-morning exercise
- Rowing exercise
one leg squat
척추기립근 안쪽으로 더 들어가면서 보이는 근육
1. multifidi
2. semispinalis cervicis
3. semispinalis thoracis
4. rotators longi and breves
The multifidus (multifidus spinae : pl. multifidi ) muscle consists of a number of fleshy and tendinous fasciculi, which fill up the groove on either side of the spinous processes of the vertebrae, from the sacrum to the axis. The multifidus is a very thin muscle.
Deep in the spine, it spans three joint segments, and works to stabilize the joints at each segmental level.
The stiffness and stability makes each vertebra work more effectively, and reduces the degeneration of the joint structures.
These fasciculi arise:
- in the sacral region: from the back of the sacrum, as low as the fourth sacral foramen, from the aponeurosis of origin of the Sacrospinalis, from the medial surface of the posterior superior iliac spine, and from the posterior sacroiliac ligaments.
- in the lumbar region: from all the mamillary processes.
- in the thoracic region: from all the transverse processes.
- in the cervical region: from the articular processes of the lower four vertebrae.
Each fasciculus, passing obliquely upward and medialward, is inserted into the whole length of the spinous process of one of the vertebræ above. These fasciculi vary in length: the most superficial, the longest, pass from one vertebra to the third or fourth above; those next in order run from one vertebra to the second or third above; while the deepest connect two contiguous vertebrae.
The multifidus lies deep relative to the Spinal Erectors, Transverse Abdominus, Abdominal internal oblique muscle and Abdominal external oblique muscle.
다열근 활성화 방법
