버피, burpee, 스쿼트 쓰러스트, 맨몸 운동법
미국 생리학자인 로열 H. 버피가 개발해서 버피 라고 이름 붙였다
미국 독립전쟁때 뉴햄프셔주 민병대에서 활약한 토마스 버피(1757-1839)중위가 군용체조로 창안하여, 독립전쟁 당시 뉴햄프셔와 뉴잉글랜드 전역에서 군용체조로 채택되었다고 한다.
기본 동작
선 자세로 시작
스쿼트 자세로 몸을 굽혀 바닥을 짚고 (구령 하나)
다리를 뒤로 쭉 펴서 엎드려뻗친 자세 (구령 둘)
다시 다리를 당겨서 스쿼트 자세로 돌아가서 (구령 셋)
일어선다. (구령 넷)
이것이 가장 기본적인 버피 자세. 기본 버피라고 하면 이것이다. 구령을 넷까지 붙이기 때문에 4카운트 버피라고도 한다. 비교적 강도가 낮기 때문에, 초심자가 주로 이 형태로 한다. 이 동작은 PT체조 4번으로도 만날수 있다. 유격장에서는 대충해서 그렇지, 원본대로 하면 사람 돌아버리는 꼴을 볼수 있다.
8카운트 버피
팔굽혀펴기와 제자리뛰기를 모두 하는 버피. 보통 운동 좀 하는 사람들이 이 형식을 한다. 운동하는 사람은 그냥 버피라고 하면 이 형태를 떠올린다.
다만 버피를 컨디셔닝 운동의 목적으로 사용할때는 4카운트 버피가 더 알맞다. 8카운트버피의 팔굽혀펴기에는 가슴근육이 많이 개입되므로 본래의 목적인 컨디셔닝에는 부적절하다.
만약 운동을 할 시간이 부족하다거나 몸 전체에 협응력 향상을 위해서는 8카운트를 권장할만하지만, 유산소를 위해서라면 기본버피, 가슴근육을 위해서라면 팔굽혀펴기, 하체근육을 위해서라면 점프스쿼트를 각각 집중력 있게 해주는 것이 해당 목적 달성과 부상방지에 있어서 더 효과적이다.
PT체조 14번
팔굽혀펴기 버피: 기본 동작 3에서 엎드려뻗친 후 팔굽혀펴기를 한 번 한다. PT체조 14번으로 만나볼수 있다.
힌두 푸시업이나, 한팔 팔굽혀펴기, 일어서기 전에 팔굽혀펴기 2회를 하는 더블 푸시업 버피 등 팔굽혀펴기 방법에 다양한 베리에이션을 둘 수 있으며 그에 따라 서로 다른 운동 효과를 낸다.
제자리뛰기 버피: 4에서 5로 일어설때 제자리 뛰기를 한다.
제자리뛰기가 아니라 박스 점프나, 멀리뛰기를 할 수도 있다.
턱걸이 버피 : 5에서 일어선후 점프해서 바를 잡고 턱걸이를 1회 한후 내려와 다시 하는 버피.
1마일 버피: 8카운트 버피인데, 제자리뛰기가 아니라 제자리 멀리뛰기로 1마일(1.6km) 거리를 가는 것이다. 가장 익스트림한 형태.
3단 버피: 엎드려 뻗친 상태에서 허리를 비틀며 무릎 교차 뛰기를 각각 한번씩 한 후 일어나면서 스쿼트를 한다.
슬로우 버피 : 기본적인 버피 자세를 풀어서 한다. 즉, 쪼그려 앉은 다음에 다리를 한 개씩 차례로 폈다가 다시 한 개씩 차례로 당긴다. 두 다리를 동시에 뒤로 뻗는 과정이 없어서 아래층에 소리가 적게 전달되고 때문에, 층간소음을 걱정하는 사람이라면 이걸 하면 좋다. 특히 바닥에 매트를 깔고 한다면 소음 걱정없이 전신운동을 할 수 있다. 또한 과체중인 사람이 일반적인 버피를 하면 무릎이나 발목 등 관절 손상의 위험이 있으니, 체중이 줄어들 때까지 슬로우 버피를 하는게 좋다. 다리를 뒤로 뻗는 것을 제외하면 108배와 기본 동작이 유사하다.
힌두 버피
인도의 전통 신체단련법 중 하나다. 시기적으로는 1930년 이전부터 존재했으므로 학설에 따라서는 서구인들이 인도인들의 신체단련법을 배껴 버피를 창안하였다는 이야기도 있다.
이 인도의 맨몸 운동법을 영어권에서 버피, 푸시업, 스쿼트 등으로 나누어서 부르지만, 개별동작으로 비교적 더 세밀화된 현대의 버피와 달리 하나의 분류에 더 다양한 동작을 포함하여 스쿼트와 버피, 혹은 버피와 푸시업을 혼합한 형태가 많고 동작의 구분방법도 미국과는 다르다.
이 인도식 맨몸운동법의 정식명칭은 Dandasanas(दण्डासन)이며, 이것은 크게 12가지 혹은 8가지로 나뉘는데, 이중 현대의 버피에 해당하는 동작은 'Chaturanga Dandasana(차투랑가 단다사나, 요가수련의 기본동작 중 하나로 플랭크와 같은 뜻, 같은 자세이다.)', 'Mishr Danda', 'Sarp Danda' 등이다. 같은 동작을 인도 전통레슬링과 요가에서 똑같이 사용하고 있다.
Mishr Danda
일반적으로 알려진 버피는 골반이 지면에 닿지않고 몸전체가 수직으로 세워지는데 비해 이 동작들은 골반을 바닥에 붙이거나, 바닥에 쓸리게 하는 등 차이가 있다. 인도 외 타국에서는 이미 배밀기나, 레슬링식 버피라며 사용된다. 한국에서는 유도와 레슬링에서 배밀기라고 하여 사용되고 있고 체대,체고레슬링에서 실시하는 버피도 골반을 바닥매트에 닿게 하므로 인도식에 가깝다.
장점
버피는 도구가 필요 없는 맨몸운동이면서, 실내와 같은 좁은 공간에서 할 수 있고 별다른 준비가 필요 없는, 간단하면서 좋은 운동이다.
버피 앞에서는 운동할 공간이 없다, 할 시간이 없다는 변명은 통하지 않는다. 누울 수 있을 정도의 넓이와 똑바로 설 수 있을 정도의 높이만 확보된다면 어디서든 가능한 운동이다. 직장인도 복도나 사무실에서 할 수 있을 정도로 공간 요구치가 낮다.
다만 아래층이 있는 가정집의 경우에는 점프를 할 때 층간 소음이 생길 수 있다는 점은 주의해야 한다. 그래서 어쩔 수 없이 점프만 생략하거나, 슬로 버피(Slow+Burpees)를 하는 것으로 해결할 수 있다. 슬로 버피는 확실히 버피보다는 강도가 덜하지만, 역시 힘들긴 힘들다. 사실 하는 거 자체는 쉽고, 초보자 용으로 권장하기도 한다. 개수를 늘리기 어려울 뿐. 애초에 운동이란 게 빠르게 개수만 늘리는 것보다 최대한 천천히 정자세로 하는 게 훨씬 힘들고 적은 개수로도 운동 효과가 더 크다. 그냥 버피를 하면서 점프도 하고 싶다면, 요가매트나 운동용 매트리스를 구입하여 바닥에 두고 하거나 아랫집 사람이 없는 시간대에 하는 방법도 있다.
그에 반해 효과는 큰 편으로, 하루 10분만 짬을 내도 인간 한계에 도달할 수 있다. 초보는 그 날 하루 일은 못 한다는 게 함정 팔 운동, 다리 운동, 허리 운동, 심폐 운동, 코어 운동 등 유산소 운동이자 근력 훈련의 성격을 모두 갖고 있는 전신 운동이다. 한 번은 쉬워 보이지만, 횟수가 반복되면 미친 듯이 빡세진다. 휴식 없이 반복하면 심폐능력과 근력 중 모자라는 부위에서 먼저 후들거리면서 신호를 보내오기 때문에 심폐든 근력이든 저절로 부족한 부위를 자극한다. 때문에 짧은 시간 내에 높은 운동량을 보장할 수 있는 짧고 강렬한 운동이다.
제아무리 체력이 좋은 사람도 버피 앞에서는 겸허해질 수밖에 없기 때문에, 흔히 버피를 두고 악마의 운동이라고도 한다. 운동 좀 한 사람, 심지어는 헬스장의 프로 트레이너들도 버피 100회 연속으로 하라고 하면 죽어난다. 마찬가지로 108배도 연속으로 하면 죽어난다. 유튜브에 보면 100회 타임어택 같은 영상도 많이 찾아볼 수 있다.
75kg의 남성이 버피를 한번 하면 1.26kcal이 소모된다. 하루에 500kcal씩 일주일을 지속하면 500g의 지방을 연소할 수 있다는 것을 감안하면 1,800kcal을 꽉 채워 먹어도 하루 400개의 버피를 하면 2주 만에 1kg의 지방이 빠진다는 것. 말이야 쉽지, 일반인은 100개도 불가다. 물론 단련이 되어있지 않은 사람이 팔굽혀펴기와 점핑을 제외한 버피라도 400개는커녕, 100개만 하려고 해도 호흡기관을 포함한 전신이 부서지는 듯한 경험을 할 수 있다. 하루 400개씩 4주를 꾸준히 한다면 반드시 체중을 감량할 수 있다. 다만 초심자가 한 번에 하려고 하면 농담 빼고 진지하게 목숨이 위험할 수 있으니, 400개는 언젠가 달성하겠다는 목표치로 잡고 자신의 한계를 파악하며 조금씩 늘려가자. 당연하게도 모든 운동은 자신의 한계만큼 하고 충분히 휴식을 취해야 최적의 효과를 볼 수 있다.
4카운트 버피의 세계 기록은 미국 사우스캐롤라이나에 사는 카메론 돈(Cameron Dorn)이 2014년 5월 16일 오후 4시부터 24시간동안 해서 세운 10,105개이다. 그 외에 8카운트 버피도 1시간, 12시간, 72시간별로 기록 보유자가 따로 있다.
만약 버피로 살을 빼고 싶다면 근육을 피로하게 하는 팔굽혀펴기와 점프를 제외하고 기본 버피를 연속으로 하는 것이 효율이 좋다. 한 번에 최소 3~40개씩 끊어서 하면 좋다. 버피로 체력을 단련하고 싶다면 팔굽혀펴기는 몰라도 점프는 꼭 포함해서 이어서 하도록 하자. 25회에 다다르면 허벅지가 녹아내리는 느낌을 받을 수 있다. 팔굽혀펴기를 제외했다면 버피 1회에 2초 이내로 소요하는 것이 좋다. 물론 아래 단점에도 썼지만, 체력이 3~40개를 버텨내지 못한다면 10개씩 끊어서 세트를 많이 하는 것도 절대 손해 보는 운동이 아니다. 다만 적어도 한 세트당 제정신은 잃지 않되 숨이 찰 정도는 해 두는 게 체력 향상에 도움이 된다.
단점
매우 강도가 높은 운동인만큼 장점이 많지만, 그만큼 무시할 수 없는 단점들도 있다.
가장 먼저 조심해야 할 것은 허리의 말림이다. 동작 특성상 허리가 말리는 포인트가 많아서 생각외로 쉽지 않다.
맨몸 운동이기 때문에 알려진 고강도 웨이트 운동들에 비해 몸에 부담이 적은 것은 사실이나 주로 소개되는 동작은 8카운트 버피의 경우 의외로 정확한 동작으로 안전하게 수행하기는 대단히 어려운 운동이다. 8 카운트 버피에는 팔굽혀펴기가 포함되어있고 다른 버피에도 쪼그려 앉는 동작은 필수적으로 포함되어 있다. 그러나 당장 주변에 팔굽혀펴기, 맨몸 스쿼트도 바른 자세로 할 수 있는 사람이 있나 확인해 보면 잘 안되거나 아예 못하는 사람도 많다는 사실을 알 수 있다. 이렇게 무턱대고 잘못된 자세로 고 반복을 하기 위해 무리하다 보면 무릎, 팔꿈치, 어깨, 허리 등의 부위의 부상을 초래할 수 있다. 충분한 유연성과 바른 동작을 숙지한 뒤 수행하는 것이 바람직하다.
특히 체중이 많이 나가는 사람, 근력이 부족한 사람들에게는 더욱 부하가 크게 걸리기 때문에 피해야 할 동작들이 많다. 체중이 많이 나가는 상황에서 체중 감량을 목적으로 버피를 한다면 슬로 버피 등으로 강도를 낮춰서 가능한 한 각 신체부위에 무리가 가지 않게 해야 한다. 근력이 없는 경우엔 팔굽혀펴기 등의 추가 활동을 가급적 피하고 기본 버피만 해도 충분히 운동이 된다. 슬로 버피라 해도 상기에 설명했지만 연속해서 하다 보면 숨이 찰 정도로 쉬운 운동이 아니므로, 처음부터 무리하게 할 필요는 없다.
악마의 운동이란 소리가 들릴 정도로 고강도 운동인 만큼, 자신의 체력을 제대로 고려하지 않은 채 횟수를 반복하다 보면 쉽게 오버 트레이닝을 겪을 수 있는 운동이기도 하다. 어느 운동이나 마찬가지겠지만, 체력에 맞게 적정량을 하면서 체력과 근력이 향상되었을 때 천천히 늘려나가는 게 좋다. 전문가와 상의할 여건이 안된다면 운동 전문가들이 인터넷에 올려둔 맨몸 운동 세트나 홈트레이닝 세트라도 참고할 것을 추천한다.