플랭크 효과 -요통, 코어, 신진대사, 유연성
요통 개선
플랭크는 일반적으로 물리 치료사가 요통을 호소하는 환자들에게 추천하는 운동입니다. 왜냐하면 플랭크는 척추에 큰 무리를 주지 않고도, 코어를 강화할 수 있는 운동이기 때문입니다. 플랭크를 주기적으로 하면 요통을 줄일 수 있으며, 전체적인 허리에 걸쳐 통증이 완화됩니다.
강한 코어
강한 복근을 만들고 싶다면, 크런치보다는 플랭크를 하는 편이 훨씬 낫습니다. 크런치는 복부 근육의 바깥 부분을 사용하지만 플랭크는 전체적인 영역을 골고루 사용하기 때문인데요. 플랭크는 사선근육, 요근, 복횡근, 직근과 함께 둔근, 대퇴사두근, 어깨, 등, 척추를 강화합니다. 플랭크를 처음 시작하면 온 몸이 부들부들 떨리지만 연습을 계속하면 떨림이 멈추고, 일상에서 훨씬 더 많은 힘과 안정성을 느끼게 됩니다.
신진대사
플랭크는 크런치나 윗몸 일으키기 등의 복부 운동에 비해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는데요. 플랭크를 하면 근육이 탄탄해지고, 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 만약 매일 컴퓨터 앞에서 앉아 있다면, 플랭크를 주기적으로 하는 것이 좋은데요. 신진대사율을 하루 종일 높게 끌어올릴 수 있습니다.
유연성
플랭크 포지션을 유지하는 것은 상체 스트레칭을 이용하는 것이며, 하체는 주로 근육을 사용하게 됩니다. 플랭크는 상체 어깨와 쇄골, 견갑골을 유연하게 만듭니다. 하체는 족궁과 오금줄 발가락을 유연하게 만듭니다. 사이드 플랭크를 주기적으로 하면, 옆쪽도 스트레칭이 됩니다. 여러 플랭크 포지션을 시도함으로써 더욱 유연해질 수 있습니다.
자세 교정
플랭크를 매일 진행하면 척추가 곧게 펴지고, 안정적인 자세가 만들어집니다. 복근을 단련함으로써 올바른 자세를 유지하게 되는데, 복부에 있는 근육이 목, 어깨, 가슴, 허리와 같은 근육에도 영향력을 미치기 때문입니다.
Plank variations
스탠더드 플랭크(Standard Plank (High Plank))
손은 어깨 아래쪽에 두고 바닥에 무릎을 꿇은 자세에서 발가락과 손에 체중이 지지될 때까지 무릎을 들어 올린다.
머리 윗부분부터 발뒷꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 유지
코어를 타이트하게 해서 배가 늘어지지 않고 허리가 구부러지지 않도록 주의
락킹 플랭크(Rocking Plank)
기본 플랭크 자세에서 발가락을 밀어 어깨가 손바닥보다 앞으로 오도록 천천히 체중을 앞쪽으로 이동
잠시 그 상태를 유지하다가 시작 위치로 돌아온다.
30초에서 60초동안 앞뒤로 천천히 이 동작을 지속
몸이 흔들리기 시작하고 더 이상 적절한 자세를 유지하기 어려울 때 휴식
니 플랭크(Knee Plank)
기본 플랭크 자세가 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 내려 놓고 시도
허리를 똑바로 하고 척추로 배꼽을 당겨서 코어를 타이트하게 유지
플랭크 위드 숄더 터치(Plank with Shoulder Touches)
기본 플랭크 자세에서 오른쪽 손으로 왼쪽 어깨를 터치
다시 오른손을 아래로 내려 놓은 다음 왼손으로 오른쪽 어깨를 터치하는 것을 되풀이
이때 엉덩이를 좌우로 흔들리면 안되고
타이트하고 안정적인 코어를 만드는데 집중
사이드 플랭크 (Side Plank)
기본 플랭크 자세에서 시작하고 발 뒤꿈치가 닿도록 함께 모은다.
오른쪽 팔이 천장을 향하도록 몸을 왼편으로 기울인다.
한 손으로 균형을 유지
포암 플랭크(Forearm Plank)
포암 플랭크는 스탠더드 플랭크 자세에서 시작
팔뚝으로 지지해서 몸을 낮추면 된다.
팔뚝이 바닥에 서로 나란히 되도록 유지
리버스 플랭크(Reverse Plank)
발이 전방을 향하도록 뻗고 바닥에 앉아서 시작
엉덩이 측면 뒤쪽 바닥에 손을 두고 손가락은 발 쪽을 향한다.
최대한 엉덩이를 들어올려 턱부터 발끝까지 일직선이 되도록 만든다.
☆☆☆ 복근에 힘을 계속 주면서 허리를 보호