벌크업, Bulk Up
보디빌딩에서 근육의 양을 더욱 효과적으로 증대시키기 위해 거쳐가는 일련의 과정으로, 높은 강도의 운동을 병행하면서 식사량을 늘려 체내에 양질의 탄수화물과 단백질, 기타 영양소들을 충분히 공급시킴으로써 체중 및 근육량을 지속적으로 상향 상태로 유지하는 것을 의미한다.
비유하자면 아름다운 건물을 짓기 위해 철근과 시멘트가 필요한데 이 과정에서 건물 주변과 건물 본체가 더러워지게 되지만 후에 완성체는 아름다운 형태의 건물이 완성되는 것과 같다.
즉 여기서 철근과 시멘트가 단백질, 무기질 등과 같은 각종 영양소를 뜻하고 이 과정에서 더러워지는 것이 체지방을 뜻한다.
따라서 벌크업은 근육의 성장을 위해 근육량과 체지방을 모두 늘리는 것이다.
웨이트 트레이닝 등으로 근육에 강한 자극을 주면 근육이 손상되고, 다음에 같은 활동을 수행하기 위해 이를 회복하는 과정에서 근형질의 크기와 근원섬유의 수를 늘리게 된다. 이 활동은 당연히 근육량을 늘리는 행위이기 때문에 체온 유지, 두뇌 활동, 세포 합성 등 생명 유지에 필수적인 여러 활동들을 마친 후 남는 영양소를 필요로 하며 근성장을 최대화하기 위해선 식사량을 늘려 영양소를 충분히 공급해야 하는데, 이 때문에 소모 열량보다 섭취 열량이 많아져 체지방도 축적된다.
벌크업 기간 동안은 많은 운동량으로 인해 몸이 아나볼릭 상태로 지속됨으로써 폭풍같은 근성장을 이룰 수 있지만, 근성장에 쓰이고 남은 잉여 열량은 전부 지방으로 축적된다. 보디빌더들이 소위 말하는 둥글둥글한 근육돼지의 모습으로 변모하는 때는 대개 비시즌기의 벌크업 루틴을 따라 열심히 음식을 섭취하고 있을 때이다. 당연히 이렇게 축적된 체지방은 멋진 근육질 몸매를 방해하므로 근육량을 목표치 이상까지 얻었다면 섭취 열량보다 소모 열량을 높이는 행위를 통해 근육까지 소모되기 전에 체지방을 최대한 줄인다. 이 과정을 통해 근육량과 체중은 증가하고 체지방은 그 이전과 비교해 큰 차이 없거나 경우에 따라 오히려 줄어든 상태가 되면 성공이다. 정리하여 말하자면 몸에 충분한 열량을 제공하면서도 쌓이는 지방의 양을 최소한으로 줄이고 근성장을 최고조로 올리는 것이 벌크업의 최우선 목표인 셈이다.
위의 이론상 원리만 보면 그럴듯해 보이지만 실제로 실천하기 쉬운 일은 아니다. 단순히 힘들고 괴롭기만 한 게 아니라 뜻대로 잘 안되는 경우도 적지않다. 우리 몸은 자연에서의 생존을 위해 필요 이상의 근육은 최대한 배제하고 보험과도 같은 체지방은 최대한 많이 축적하는 방향으로 진화했기 때문에 근육은 어느 시점부턴 아무리 빡세게 운동을 해도 잘 자라지 않고 체지방을 줄이는 과정에서 근손실도 어느 정도는 불가피하게 된다. 단순한 동기뿐만 아니라 체계적인 계획과 조절이 필요한 이유기도 하다.
보디빌더들은 비시즌기의 벌크업을 모두 끝낸 뒤 섭취하는 탄수화물 및 염분의 양을 극도로 줄이고 유산소 운동을 병행하여 몸의 체지방률과 수분량을 낮추는 시즌기로 넘어가게 된다. 비시즌기에 벌크업을 통해 둥글둥글 해진 보디빌더의 체형은 시즌기에는 풍만한 볼살이 움푹 패여 광대뼈가 돌출될 정도로 단기간에 온 몸의 군살들이 빠져나가게 된다. 물론 그 과정은 그야말로 개고생.
식단
앞에서 말했듯 벌크업을 위해서는 아나볼릭 상태를 유지하는 것이 필수적이다. 아나볼릭 상태란 간단히 말하면 세포가 외부에서 온 영양을 흡수해 자신의 크기를 키우는 상태를 의미하며, 이를 위해 필수적인 것은 바로 인슐린 호르몬이다. 인슐린 호르몬은 혈액중의 당분을 글리코겐 형태로 몸에 저장하는 것 외에도 세포에 근육 합성을 명령하는 기능이 있으며, 때문에 보디빌더들이 약물을 주사한다고 할 때 남성호르몬과 더불어 인슐린은 빠지지 않는 성분이다. 인슐린은 탄수화물 섭취를 통해 혈당량이 높아질 때 분비되며 호르몬 분비를 위해 지방이 필요하다. 따라서 벌크업 과정에서는 많은 양의 탄수화물 섭취와 적당한 지방 섭취가 강조된다.
인간의 몸의 70%는 물로 구성되므로 근육을 늘리기 위해서는 체수분이 필요하다. 그래서 벌크업중에는 물을 많이 마셔야 하며 소금 또한 충분히 섭취할 필요가 있다. 물론 인체 대사를 위한 각종 비타민과 무기질도 많이 필요하다.
벌크업시에는 소화 효율을 높이고 아나볼릭 상태를 유지하기 위해 한번에 많은 양을 먹는 것이 아니라 여러 번에 걸쳐 나눠 먹는 것이 필요하며, 그래서 식사만큼 중요한게 간식이다. 간식으로 먹을 수 있는 음식은 다양한데, 대략 바나나, 견과류 등이 좋다. 특히 견과류는 단백질 함량이 높고 불포화지방이 많이 포함되어 있어 건강한 체중 증가에 상당한 도움이 된다. 이 내용들을 간단하게 정리하자면...
1) 영양소의 균형을 적절히 맞춰 많이 먹는다(보통 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 6:3:1 정도로 맞춘다)
2) 인스턴트 식품보다는 자연에서 얻은 재료를 쓰는 음식을 먹고, 물도 많이 마신다
3) 한번에 많이 먹는게 아니라 간식을 활용해 여러번 나눠 먹는다
다만 지방의 비율은 1보다 더 낮게 봐야 한다. 일반적으로 근성장을 위해 운동과 함께 체중 1kg당 1~2g의 단백질을 섭취해야 한다고 알려져 있다. 65kg의 성인 남자가 벌크업을 할 경우, 단백질을 최대한 많이 먹어 체중 1kg당 2g, 즉 130g을 먹는다 해도 탄단지의 비율을 정수로써 6:3:1로 맞추면 1040kcal, 520kcal, 390kcal 도합 1950kcal다. (탄수화물, 단백질은 g당 4kcal, 지방은 9kcal이다) 이 정도면 벌크업은커녕 현재 체중 유지도 절대 안 된다. 현실적으로 벌크업을 하려면 지방을 더 줄이더라도 탄수화물과 단백질을 더 늘려서 하루 필요 칼로리를 맞추는 게 좋다. 즉 지방은 소수점 비율이니 거의 신경쓰지 말고, 지방이 1이라는 것은 그냥 상징적인 것에 불과하니 조금 극단적으로 말해, 그리고 이해를 돕기 쉽게 굳이 지방을 빼고 말하자면 탄수6:단백질4 정도의 비율을 고수하며 되도록 하루 필요 칼로리를 채우는 게 중요하다.
혹은 다른 방식도 있다. 대한 체육 가이드에 따르면 운동 퍼포먼스를 위해선 탄수화물 섭취량을 저강도 운동시엔 체중당 3ᆞ4g/ 하루 1시간 고강도 운동시엔 체중당 5ᆞ6g을 권장한다. 만일 내가 80kg일 때 하루 한시간 웨이트 트레이닝을 한다고 해보자. 내 목표체중이 70kg이면 70×5를 해서 하루에 순탄수350g을 섭취한다. 만약 목표체중이 90kg이면 역시 곱하기5를 해서 순탄수 450그램을 섭취한다. 즉 목표에 맞춰 탄수화물을 섭취해 체중을 줄이거나 늘리는 것이다.
즉, 보디빌더들이 다이어트를 위해 먹는 고단백, 저탄수화물, 저지방, 저염식인 닭가슴살, 계란흰자 등만 먹으면서 왜 나는 벌크업이 안되는지 고민하고 있다면 이는 멍청한 짓이라는 뜻이다. 그렇다고 해서 기름진 치킨 족발 삼겹살만 먹으면서 살크업벌크업을 하는것 역시 멍청한 짓이다. 그냥 밥이랑 반찬 골고루 챙겨먹는 일반식(탄수화물 덩어리 한식, 6:1:1)에 단백질식품(단백질 2) 따로 챙겨먹으면 충분히 벌크업 식단이다.
입이 짧아 음식을 많이 먹지 못한다면 단백질 보충제도 하나의 선택지가 될 수 있다. 다만, 국산 보충제들은 별 차이도 없는 성분에 가격만 비싼 가성비 쓰레기들 뿐이다. 요즘은 소셜 쇼핑에서도 해외직구를 쉽게 할 수 있도록 서비스중이니, 식약청 인증같은 국내보충제 업자들의 헛소리는 갖다 버리고 미국의 보충제들을 직구하는 것을 추천한다. 상품들을 볼때 밑에 댓글보다도 인터넷 여러 사이트나 커뮤니티에서 검색 및 질문해서 평을 들어보는게 좋다. 품질보증이 안되기 때문에 최대한 신중하게 결정하길 바란다. 그리고 보충제는 몸을 만들어주는 마법의 약이 아님을 명심하자. 운동량이 따라주지 않는다면 아무리 많은 단백질을 섭취해봐야 똥의 단가만 올라갈 뿐이다.
게이너가 몸 불리는데 좋다는 말에 혹해서 게이너를 구매하는 경우가 있는데, 반드시 성분표를 확인하고 구입하는 것이 좋다. 곡물가루와 프로틴을 섞어 만든 게이너라면 어느정도 부족한 열량을 보충하는 용도로 섭취할 여지가 있지만, 말토덱스트린이 포함된 게이너는 일반인이 먹으면 안된다. 위에서 말했듯 각종 약물을 복용하는 로이더들이 과도한 인슐린으로 인해 저혈당 쇼크로 사망하는 불상사를 막기 위해 나온 제품이지, 일반인들 살 찌라고 나온 제품이 아니다. 2형 당뇨병으로 인슐린을 맞으며 여생을 보내고싶은 게 아니라면 먹지 않는 편이 좋다. 그외, 게이너의 좋은 대체제로는 땅콩버터와 미숫가루가 있다.
각종 보충제 섭취를 고려할 때 반드시 명심해야 할 점은 "단백질 보충제는 영양공급의 주가 되어서는 안 된다"는 점이다. 곡물과 육류, 생선, 달걀, 우유, 채소 등 영양소가 풍부한 식재료로 직접 요리해 섭취하는 '음식'을 따라갈 수 있는 보충제는 없다. 최대한 삼시세끼를 꼬박꼬박 챙겨먹고, 양질의 간식을 섭취하는 전제에서 그래도 부족한 부분을 보충제로 커버해야만 하지 절대로 식단을 챙기기 귀찮다는 이유로 보충제에의 의존도가 높아져서는 안 된다
우유 + 미숫가루 조합이나 두유 + 미숫가루 조합으로 벌크업을 시작하고 아침 점심 저녁을 챙겨먹고 계란을 한끼당 3개씩 추가하면 훌륭한 벌크업 식단이다.
다만 유당 불내증의 경우는 반드시 프로바이오틱스를 추가하여 같이 먹어 주어야 하며 아무 프로 바이오틱스가 아닌 아닌 락토바실러스와 관련된 프로바이오틱스를 섭취하며 벌크업을 같이 해 나가야 한다.
'GOMAD' 라고 하는 우유 1갤런 마시기 프로젝트는 서양에서 벌크업에 효용이 있다고 생각하는 것인데 동양인의 경우 필수적으로 유당불내증을 위한 프로바이오틱스 섭취 + 한번에 다 마시는 것이 아닌 6회 ~ 8회 정도로 나누어 마시는 것이 좋다.
1갤런은 3.785리터이며 한번에 630 밀리리터, 6회의 섭취를 하면 하루 1갤런(3.785리터)에 도달하게 된다.
프로바이오틱스 섭취를 병행한다는 전제 하에서는 500밀리리터나 250밀리리터 단위부터 적게 섭취를 시작하여 섭취량을 늘려 나가는 것을 권장한다. 또한 우유가 싫다면 1.8L짜리의 대용량 요거트를 섭취하는것도 좋다. 안정적으로 칼로리와 탄단지를 공급하며 더 나아가 장 건강에도 좋은 영향을 줄 수 있다.
운동
원리
1. 근육 측면
1)근육은 3가지 타입이 있는데 백근 > 백근과 적근사이> 적근 순으로 폭발적이고 강한 수축을 하고 빠르게 지친다. 적근으로 갈수록 폭발적이지 않고 지속적으로 근력을 발휘 할 수 있다.
따라서 다양한 종류의 근육을 모두 성장시키기 위해서는 세트당 반복수를 1~6회(최대근력) , 8~12회(근비대) , 15회 이상(근지구력)으로 나누어 운동하는 것이 최적이다.
2) 그러나 근지구력을 담당하는 적근은 크기가 잘 커지지 않으며(다만 사이클 선수처럼 매일 엄청난 양과 강도로 고반복을 돌리는 경우는 웬만한 보디빌더보다 더 다리가 굵다. 하지만 보통은 그렇게 하기도 힘들고 못하기도 한다.) 1~6회 수준의 최대근력을 사용할 때는 근성장보다는 신경계 효율성이 더 중요해진다(같은체급이라도 역도선수는 보디빌더보다 훨씬 많은 무게를 든다). 따라서 세트당 8~12회가 근성장에 가장 효율적인 반복수라 할 수 있다.
2. 호르몬 측면
1)웨이트 트레이닝은 근육에 대한 자극 이외에도 남성호르몬 분비를 촉진하여 근육 성장을 자극한다. 특히 많은 근육이 개입하는 스쿼트, 데드리프트 등 다관절 운동에서 그 효과가 두드러진다.
2)벌크업 과정에서 고탄수화물 식사를 하다 보면 근세포의 인슐린 민감도가 낮아지고 근성장이 정체된다. 유산소훈련은 인슐린 민감도를 높혀주어 근성장 정체기를 예방한다.
3)근세포를 늘리려면 몸속의 성장호르몬(igf-1) 농도가 높아져야 하는데 성장호르몬은 공복상태, 체내 에너지가 고갈되었을때 상승하는 호르몬으로, 웨이트 트레이닝 후 유산소운동을 통해 성장호르몬 수치를 높일 수 있다. 또한 유산소운동을 통해 테스토스테론이 에스트로겐으로 전환되면서 igf-1의 농도를 높여주는 효과도 있다.
3. 근손실 측면
근손실을 예방 하기 위해선 근육에 저장되는 탄수화물인 '글리코겐'의 손실을 최소화 하는것이 중요하다. 글리코겐은 주로 짧은 시간동안 높은 에너지를 쓰는 무산소운동에서 많이 활용된다.
따라서 위와 같은 논리에 따르면 벌크업을 하기 위해선 공복에 웨이트 트레이닝은 금물이며, 탄수화물을 적절히 보급해야 한다.
그리고 벌크업을 한다면서 탄수화물 제한 식이요법을 하는 경우도 있는데, 근육 내 글리코겐 손실은 물론이고 계속되는 저혈당 상태를 기아 상황으로 인식하여 근육 내 단백질을 분해하여 포도당을 만든다. 즉 애써 만든 근육이 손실되므로 탄수화물을 적절히 섭취하는 게 중요하다.
웨이트 트레이닝
인터넷에는 벌크업을 위한 웨이트 트레이닝에 관해 다양한 주장들이 있으나, 과학적으로 입증되었다기 보다는 '카더라' 수준의 주장이 많다. 그나마 객관적인 내용을 제공하기 위해 현업 트레이너이면서 박사학위 소유자인 Dr. Mike Israetel의 일반인 대상 근비대 프로그래밍 가이드라인을 옮긴다.
부위별 최소훈련량 : 1주에 8~10세트
부위별 최대훈련량 : 1주에 20~25세트
(훈련량 : 웜업세트를 제외하고 한주동안 수행한 운동 세트수의 총합)
부위별 훈련빈도 : 1주에 1.5~4일
(큰 근육이나 잘 발달된 근육일수록 훈련일수를 줄인다. 단 보디빌더 수준이 아니면 최소한 부위별 주 2회 이상은 해야한다)
세트당 반복수 : 6~20개
(각 세트의 마지막 회수를 마친 뒤 1~3개를 간신히 더 할수 있는 수준에서 반복, 다관절운동은 단일관절운동보다 낮은 반복)
훈련중량 : 1RM 기준 60~80%
부위별 운동종류 : 2~3가지
(다관절운동 1~2개, 단일관절운동 1~2개를 선택하여 운동하되 몇달에 한번씩 운동종류를 바꿔준다)
주기화 : 주당 훈련량은 최소훈련량에서 시작하여 매주 증가시키고, 3~4주 후 최대훈련량에 도달한 뒤 오버트레이닝을 방지하기 위해 한주간은 가벼운 훈련을 하며 휴식한다. 휴식 후 기존 프로그램에 무게를 추가하여 다시 시작한다.
유산소훈련
일반적인 유산소 운동의 정의는 최대심박수의 60~70%의 활동을 뜻한다. 그 이상은 심혈관운동으로 여기서부턴 글리코겐을 주 에너지원으로 사용한다.
유산소훈련은 지방을 소모하면서 벌크업 과정에서 과도한 체지방이 쌓이는 것을 방지한다. 또한 인슐린민감성을 상승시키고 심혈관을 튼튼하게 하여 근세포로 영양공급을 효율적으로 이뤄주게 하므로 웨이트 트레이닝 후 너무 무리하지 않는 수준에서(주 2~3회, 30분정도) 유산소 훈련을 해주는 것이 좋다. 뚱뚱한사람 뿐만 아니라 마른사람도 앞서 서술한 다양한 효과를 얻으려면 벌크업 과정에서 유산소훈련이 필요하다.
만약 유산소운동을 하는데 근육이 줄어드는것 같은 느낌이 든다면 최대 심박수가 60~70%인 활동을 하고 있는지 체크해보라. 힘들게 유산소를 하고 있다면 지방산 보다는 글리코겐 사용 비율이 높아져 근손실 우려가 있다.
초보자
운동경력이 낮은 초보자는 벌크업 따위 필요없고 규칙적으로 열심히 운동하면 된다. 벌크업이라는건 기존의 운동과 식단으로는 더이상 성장이 힘든 웨이트 중급자-고급자들이 체지방의 증가를 감수하면서까지 과한 영양소의 섭취로 근비대를 이끌어내는 것을 말하는 것이지, 기초 근력도 없고 자세조차 잡히지 못한 초보자들이 따라하다가는 체지방률만 올라간다. 초보자들은 괜히 벌크업-커팅의 루틴을 따라한다고 게이너 퍼먹지 말고 밥이나 한공기씩 더먹으며 열심히 운동하자.
간단하게 뭉뚱그려 예를 들어보자면 근육을 성장시키는데에 필요한 최적의 영양이 10이라고 해보자. 사람의 몸상태나 음식마다의 영양소라는 것이 기계의 수치처럼 정확히 정해진 것이 아니므로 대강 자신의 최적치인 10을 파악해놓고 그 이상의 영양인 11~12정도를 때려넣는 것이다. 그 과정에서 10이 근육성장에 쓰이고 남는 1~2가 잉여영양으로 지방으로 저장되어 버리는 것.
이 벌크업과정이 초보자에게 해당되지 않는다는 것은 바로 운동수행능력의 차이때문이다. 초보자도 자신의 10을 파악하고 11~12를 먹으며 운동한다면 놀라운 성과를 거둘 수 있다. 하지만 이 섭취과정자체도 초보자의 경우 지켜지지 않는 경우가 많으며 또한 운동수행능력이 부족해 10을 넘는 영양을 섭취하고 10을 제대로 소비하지 못해 그냥 돼지가 되는 경우가 허다하다.
정리하자면 자세숙달도 완전하지 않은 초보자때는 벌크업한다고 많이 먹어봤자 운동량이 부족해 잉여열량만 넘치게된다는 것.
마른 일반인
살을 찌려는 사람들이 주목하는 것이 이 벌크업이다. 이런 부류의 사람들은 애초에 목적이 김종국, 마동석같은 헬스 근돼 혹은 살빼는 게 아니라 소위 멸치탈출 즉 살을 찌우는 것이기 때문에, 운동해서 근육키우는 것 보다는 먹어서 살찌우는 과정을 효율적으로 하기 위해 프로 보디빌더들이 사용하는 벌크업 방식에 관심을 가질 수밖에 없다.
그런데 본인 체질과 건강상태를 정확하게 가늠하고 식사량을 늘려야지 말랐다고 무턱대고 먹는량부터 대책없이 무식하게 늘려서는 안된다. 먹는량을 늘리더라도 위장에 무리가 안가고 소화가 잘되는 음식물 위주로 섭취를 늘려 살을 찌워야 한다. 멸치라 불리는 사람들은 입이 짧은 사람이 태반이고, 소화능력이 떨어지는 사람도 다수 있기 때문이다. 본래 일회 식사량이 그리 많지 않은데다 위장기능이 그리 좋지 않음에도 갑자기 급격하게 많이 먹을 경우 단순히 화장실을 자주가는 것 뿐만 아니라 위장에 무리가 와서 장염이나 위염, 식도염 등의 질환도 겪을 수 있으므로 먹는량을 늘리되 규칙적으로 식사 하여야하고 자신의 건강에 각별히 주의를 기울여야한다. 특히 고질적이고 장기적으로 장염이나 위염등으로 문제를 앓을 경우 초기에는 염증정도로 끝나지만 오래 지속되면 낮은 확률로 암으로 전이될 가능성도 있으니 각별히 조심해야된다.
의사의 처방없이 짜장면 치킨 피자같은 고지방식품을 일단 많이 먹으라고 권고하는 경우도 있는데, 역시 개인의 건강에 따라서는 몸에 잘 소화돼서 축적되는게 아니라 설사나 급성장염 등으로 고생할 수도 있으니, 이역시도 어떻게 섭취할 것인가를 전문가 혹은 의사등과 정확하게 상담하여 진행하는 것이 좋다.
더불어 열량이 높은 인스턴트 식품보다는 단백질이나 탄수화물 함량이 높은 일반 가정식이 추천된다. 제육덮밥이든 불고기 덮밥이든 닭가슴살 요리든 본인 취향에 맞는 음식 중에서 뭐가 단백질이 높고 탄수화물이 높은지는 아마 본인이 잘 알거다. 본인 체질에 맞는 음식들이 딱 알아서 입에 맞기 때문이다. 그런 음식들을 최대한 먹어주자.
물론 마른사람 중에서는 소위 거식증 환자까지는 아니지만 기이하게 식사량이 엄청 많은 사람들도 있다. 그런 사람들은 갑상선 항진증 등의 병으로 신진대사의 문제가 있거나 소화된 영양소를 흡수하지 못하는 문제가 있을 수 있으므로, 더 정밀하게 의사의 진단을 받거나 소화력에 도움이 되는 인공 효소(프로바이오틱스)를 섭취해 주는것이 필요하다.
병이 아닌 경우에는 아침, 점심에 바쁘다고 식사를 거르거나 주말에는 늦잠을 자는둥 해서 하루에 2끼 혹은 1끼정도 밖에 식사하지 않는 경우가 많다. 1끼에 밥을 세 공기, 네 공기씩 흡입한다고 체중이 늘어나는게 아니다. 3끼를 제대로 먹지도 않아놓고 폭식, 야식을 일삼으며 살이 안찐다고 찡찡대지 말자. 트레이너들은 실제로 마른 체형의 사람에게 식단을 짜줄 때 (체지방이 낮을 경우)위에서 말한대로 인스턴트고 뭐고 닥치는대로 먹어도 상관없다하며 하루 5끼 식단을 권장하기도 한다. 물론 매끼 배터지게 5번 먹으라는 것은 아니고 아침 점심 저녁은 포만감이 적당히 느껴질 정도로 채워주되 아점, 점저를 견과류, 호밀빵(고 gi인 순수 백색 음식인 백미밥, 면, 빵도 없는것보다는 낫지만 벌크업에 더 효과적인 음식은 gi가 낮아서 오래도록 탄수화물을 공급해줄 수 있는 잡곡밥, 호밀빵 같은 섬유질 많은 음식들이다), 닭가슴살 샐러드, 바나나, 계란, 감자 등등으로 섭취해주어 배고플 틈새를 안주는게 중요하다.
또한 위 항목들에서 얘기했듯 벌크업에는 탄수화물 섭취와 수분 섭취도 매우 중요한데 탄수화물의 경우 쌀밥을 평소보다 많이 먹도록 노력해보자. 흰쌀밥 보다는 잡곡, 현미밥이 더 좋고 수분의 경우에는 물을 한번에 벌컥벌컥 흡입하는게 아니라 하루 일과중에 꾸준히 마셔주는게 좋다. 인체의 70%는 수분으로 이루어져있다. 체수분량은 벌크업 뿐만 아니라 다이어트에도 정말 중요하다고 트레이너들이 몇번이나 강조한다. 사실 하루 3끼 배부르게 챙겨먹기만 유지해도 살은 신기할 정도로 찐다. 먹은게 바로 소화되는 것은 아니기 때문에 몸의 일부가 되기까지는 시간이 걸리겠지만 3끼 챙겨먹기만 유지해도 병이 없는 이상 정상 체중까지는 금방이다. 하루 3끼 혹은 이상, 거르지 않고, 배고프지 않게, 매일 먹자.
그리고 벌크업 항목을 치고 들어온 사람이라면 목적이 오직 살찌우기는 아닐것이다. 살을 찌우면서 근육을 키워서 균형잡히고 멋진 몸매를 갖는걸 원할 것이다. 그러려면 당연한 말이지만 빼먹지 않고 계속 헬스장 혹은 집에서 운동을 하는것이 중요하고 주로 단백질, 탄수화물로 이루어진 음식물들을 섭취하면서 근육에게 밥을 줘야한다. 운동을 하면 근육에 상처가 나서 찢어지고 그것이 아물며 회복되는 것이 근육이 커지는 과정이다. 때문에 적절한 운동과 그에 따른 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취가 멸치 탈출의 지름길이라고 할수 있다. 하지만 유산소 운동은 금물이다. 안그래도 지방이 없는 멸치 체형이 유산소 운동을 하면 더이상 뺄 지방이 없다. 윗 글에서 설명했듯 런닝머신, 사이클 등의 유산소 운동은 선수들이 벌크업을 위해 키운 몸에서 축적된 지방을 컷팅하는데 주목적이 있는 운동이다. 유산소 운동 보다는 근력운동을 주로 삼고 최대한 노력해서 운동계획을 일주일에 6일로 삼자. 또한 (가슴과 삼두), (등과 이두)는 서로 운동할 때 영향을 미치기 때문에 월요일엔 가슴과 삼두를 하고 화요일엔 등과 이두를 하는 식으로 묶어서 운동하는 편이 좋다. 한 부위를 운동했으면 근육에게 휴식 시간을 주자. 상처난 곳에 또다시 상처를 내면 아물기는 커녕 그냥 노동을 한것과 다를바가 없게 된다.
또한 많은 남성들이 상체 운동에 비해 하체는 경시하고 아예 운동을 하지 않는 경우도 있는데 하체와 허리에서 힘이 받쳐줘야 상체 운동을 할때도 근력증가에 도움이 된다. 가슴, 등, 하체, 어깨는 하루에 한 부위씩 날잡고 빡세게 하자. 마른일반인들이 탄탄한 몸을 만들기 위해선 운동도 중요하지만 먹는것이 제일 중요하다. 자신의 키에서 100정도를 빼면 탄탄한 근육질 체형이 된다. 단, 근육보다 지방으로 많이 찌면 그냥 돼지가 된다 일단 그정도까지 찌우는걸 최종 목표로 하자. 뼈다귀 위에 근육이 붙어있는 것보단 어느정도 탄탄한 살 위에 근육이 붙어있는게 보기 좋다고 생각하지 않는가?
애초에 마른일반인들은 입이 짧고 먹는 걸 귀찮아 하는 습성이 있어서 운동보다도 먹는 걸 더 강조할 수밖에 없다. 그러나 먹는 걸 강조한다고 해서 운동을 절대 게을리하면 안된다. 마른 일반인들은 기본적으로 소화능력이 떨어지는 경우가 많기 때문에, 운동을 안하면 필히 배탈이 난다. 또한 마른 일반인들의 경우 근육량 및 근력이 부족한 경우가 많으므로 보통 사람 수준의 근력 및 근육량을 얻으려면 남들보다 훨씬 열심히 운동해야 한다.
필요성
스포츠영양사 우수가 정리완료! 벌크업이란?
피톨로지 스포츠영양사 우수는 벌크업에 대해서 사람들이 너무 큰 환상을 가지고 있다고 꼬집는다. 벌크업은 체지방이 좀 늘어나는 것을 감안해도 근육량을 늘리겠다는 것을 의미하지만, 스테로이드를 사용하지 않는 일반인이 먹고 운동하는대로 골격근량이 증가하지 않으며, 결국 후술할 린매스업과 차이가 없고 일반인이 벌크업을 할 방법은 없다고 지적한다. 약물 없이 운동을 하는 일반인이라면 린매스업을 하든, 벌크업을 하든 같은 운동량에 충분한 영양소가 들어간다면 같은 사람이라면 같은 기간 내에 증가하는 근육량은 차이나지 않는다는 것이다. 따라서 일반인들은 벌크업이라는 개념에 신경 쓰지 말고 너무 살찌지 않는 선에서 잘 먹는 것이 가장 좋은 운동법이라고 강조한다.
린매스업. Lean Mass Up
LEAN
군살이 없는, 날씬한
+
MASS UP
증량
= 제지방 증량
키다리형 - 제발 벌크업하지마세요.
세계적인 프로 보디빌더들처럼 벌크업을 하겠다고 살을 찌우면 비만한 체형이 되기 쉽고, 수행능력에도 지장이 갈 우려가 생긴다. 그렇기 때문에 적지 않은 보디빌더나 트레이너들이 적정 체지방(남성의 경우 12~15%, 여성의 경우 18~21%)을 유지해주면서 약간의 잉여 칼로리를 섭취한 상태로 운동을 해 주는 린매스업을 강조한다. 참고로 일각에서는 체지방을 줄이면서 동시에 근육량을 늘리는 소위 상승다이어트를 린매스업이라고 주장하는 경우도 있는데, 상식적으로 그것은 초급자 수준에서 가능한 것이니 논외로 두고, 여기서 설명하는 린매스업은 적절 체지방 유지 상태를 지속하는 근 비대 운동을 뜻한다.
위 영상의 길브로의 주장을 토대로 서술해보면 체지방을 올린 벌크업 상태에서 운동을 하면 분명 근육량 증가에 큰 효과를 얻을 수 있지만, 그만큼 빠르게 체지방을 줄였을 때에 줄어드는 근육량도 클 수밖에 없고, 적정 체지방을 유지하면서 근육량을 늘리면 벌크업 상태만큼의 효과를 가져갈 수는 없지만 지속 가능한 운동이 가능하다는 것이고, 벌크업과 린매스업의 목적이 다른 만큼 무엇이 좋다고 말 할수는 없지만 스스로의 선택에 따라 양자를 취사선택하는 것이 좋겠지만, 해외 내추럴 보디빌더들이 선택하는 방식이기도 하며 본인들 역시 벌크업과 린매스업 중 어떤 것을 선택할지 정한다면 더 예쁜 몸을 지속적으로 유지할 수 있는 린매스업 상태로 운동하는 것을 선택하겠다고 이야기한다.
더욱이 올림피아 수준의 프로 보디빌더들은 스테로이드 등의 약물을 통해 내추럴에 비해 지속적이고 긴 시간동안 근성장이 일어나며 커팅을 했을 때에 일어나는 근 손실에서도 내추럴 빌더에 비해 상당히 유리한 부분이 많다는 것 역시 알아둘 필요가 있다.
린매스업 왜 실패하는 걸까? 실패하는 사람과 성공하는 사람 차이
1) 어떤 사람은 왜 저체중일까?
유전적 요인은 어떤 사람을 마른 체질로 만들 수 있기 때문에 중요한 요인이 될 수 있다. 예를 들어 신체 골격이 마르거나 기초 대사율이 높은 것은 부모로부터 얻을 수 있다.
2) 린매스업을 하기 위해서는 어떻게 해야 할까??
(다음과 같은 지침들은 체지방 증가를 비교적 낮게 유지하고, 근육 증가를 극대화할 수 있는 효과적인 방법에 대해 도움이 될 겁니다.)
1. 1일 평균 필요 에너지를 계산하라 체중 증가 프로그램을 위해 당신은 1일 에너지 필요량 추정과 최대치 선택을 위한 여러 가지 기법 사용이 필요하다.
2. 3~7일 동안 일반적인 식사 기록을 유지하라.
3. 생활습관을 확인하라
충분한 휴식과 수면을 취하고 있는가?
흡연은 대사율의 거의 10%를 증가시키며 이는 1일 약 200칼로리에 달할 수 있다. 커피의 카페인과 청량음료도 몇 시간 동안 대사율을 증가시킨다. 충분한 휴식과 수면 그리고 흡연과 카페인 제거는 에너지 지출 감소에 도움될 것이다.
4. 일정기간 내에 적당한 목표를 설정하라
체중 증가는 초기에 빠르게 일어날 수 있다. 그러나 이후에는 유전적 가능성에 접근하여 점점 줄어든다 Lemon저항훈련의 첫 해에는 체질량이 20%까지 증가하고 그 후부터 매년 1~3%로 증가한다고 지적했다. 그러나 체중 증가는 누구에게도 어렵기 때문에 느린 비율로 일어날 수 있다.
5. 칼로리 섭취와 단백 섭취를 늘려라
적절하게 계획된 다이어트는 충분한 칼로리와 단백질을 포함하며, 건강에 좋은 영양의 원칙에 어긋나지 않아야 한다.
6. 저항성훈련 운동프로그램을 시작하라
최근 연구에서 저항성훈련이 높은 품질의 소비를 더한 류신 함량이 높은 빠른 소화성 단백질이 근 단백질 합성에 대한 상승효과를 발휘할 수 있다고 언급하였다.
7. 하루 5~6회 소량의 단백질 식사 섭취는 하루 동안의 최대 근단백질 합성률 지원이 가능하다고 제안하였다.
요약하면 충분한 휴식, 칼로리 섭취 증가, 양질의 단백질의 충분한 섭취, 적절한 저항 성훈련 프로그램은 적절한 체중 증가 수단으로 매우 효과적이다.
3) 1파운드의 근육 형성에 얼마만큼의 칼로리가 필요할까?
근육 조직의 약 70% 물, 22% 단백질, 나머지 지방과 탄수화물, 그리고 무기질로 구성된다. 근육 조직 대부분이 칼로리가 없는 수분이기 때문에 총 칼로리 야양은 1파운드당 700~800칼로리 정도이다.
근육 조직 1 파운드를 형성하는 데 정확히 얼마나 많은 추가 칼로리가 얼마나 필요한지 알려지지 않았으며 어떠한 형태의 칼로리 소비가 이루어지는 지에 대해서도 잘 알려지지 않았다.
1 파운드는 454그램이기 때문에 2300~3500 정도의 추가 칼로리가 필요하다
쉽게 설명하자면 자신의 유지 칼로리를 측정하고(이 값은 정확하지 않다.) 자신 유지 칼로리+500칼로리 정도 먹는다고 생각하시면 좋습니다.
4) 탄수화물
운동 후 탄수화물 섭취는 운동에 핵심 에너지원인 근 글리코겐을 대체하는데 권장된다.
연구에 따르면 운동 후 단백질 1g당 탄수화물 3~4g의 비율로 탄수화물 단백질 음료를 마시는 것을 권장한다.
5) 운동(점진적 과부화 원리 적용)
근력과 근육량을 증가시키려면 저항을 점증적으로 증가시켜야 한다. 예를 들어 일정한 무게로 10회 반복할 수 있을 때 저항을 증가시킨다. 그러고 나서 증가된 무게로 5회 반복한다.