고강도 인터벌 운동(HIIT·High Intensity Interval Training)
| 고강도 인터벌 트레이닝 장점 1. 시간의 효율적 강렬한 유산소 운동과 무산소 운동의 결합으로 다양한 근육그룹군을 공략하는 것은 물론 유산소 운동의 효과를 증대시킬 수 있습니다 최소한의 시간으로 높은 효율을 볼 수 있어 빠른 운동 효과를 보고 싶은 분들에게 좋아요 2. 매력적이고 재미있음 일반 저강도 유산소운동보다 소요되는 시간이 짧기 때문에 지루함을 느끼지 않는답니다 짧은 시간 하는 것이기 때문에 훨씬 즐겁게 운동을 할 수도 있습니다 3. 휴식 중에도 칼로리 소모 HIIT의 최대 장점이라고 할 수도 있는 부분입니다 운동 후에도 칼로리를 태우기 때문에 저강도 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하게 된답니다 운동이 끝난 후에도 약 2시간 동안 지속적으로 칼로리를 소모시킵니다 4. 지구력 향상 지구력과 더불어 전반적인 건강을 향상시킬 수 있어요 특히 몸과 두뇌에 연료를 공급하는 혈압 개선에 좋은 운동입니다 5. 다양한 변형 방법 HIIT는 정해진 방법이 없습니다 20초 동안 전력 질주하고 10초 동안 이루어지는 느린 동작에 대해 제한을 둘 필요가 없어요 스스로 다양한 시도를 통해 자신에게 맞게끔 운동 방법을 바꿀 수 있습니다 6. 초보자도 가능 짧은 폭발 과정을 포함하고 있어 운동에 익숙치 않은 초보자나 운동 열정이 없는 사람도 할 수 있습니다 |
타바타(TABATA)
일본의 이즈미 타바타 박사가 고안했으며, 명칭 또한 이 이름에서 유래했습니다. 20초 동안 운동하고 10초 동안 휴식을 취하는 것을 1라운드로 기준 삼아, 정해진 라운드 횟수 동안 운동하는 구성 형식입니다. 타바타(Tabata) 운동의 예시는 아래와 같습니다.
윗몸일으키기, 팔굽혀펴기와 맨몸 스쿼트 (20/10×8) 동작으로 구성되는 타바타(Tabata) 운동에서는 20초 동안 운동 후 10초 휴식을 8회 반복하여, 이를 총 4분 동안 실시합니다. 첫 번째 동작인 윗몸일으키기가 끝나자마자, 바로 이어서 팔굽혀펴기와 맨몸 스쿼트 운동을 할 수도 있습니다. 이런 방식의 운동은 10초 간의 회복 시간을 주면서, 아주 격렬한 속도로 운동할 수 있게 해 줍니다.
EMOM
이 줄임말은 ‘매순간 1분 단위로 (Every Minute On the Minute)’라는 의미를 담고 있습니다. EMOM은 매분마다 정해진 운동 횟수를 실시하며 완료 후 1분 중에서 남는 시간에는 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 예를 들어, EMOM 형식의 운동에서 20회의 맨몸 스쿼트를 1분 안에 실시할 때, 20회를 완료하는데 30초만 소요되었다면 다음 분 정각까지 남은 30초 동안은 휴식을 취할 수 있습니다. EMOM 운동은 다음과 같이 구성할 수 있겠습니다.
20분 EMOM:
1. 20회 맨몸 스쿼트
2. 10회 팔굽혀펴기
3. 20회 워킹 런지
4. 100미터 달리기
첫 1분 동안에 여러분은 20회의 맨몸 스쿼트 동작을 실시할 것이며, 1분 중에서 남는 시간에 휴식을 취할 것입니다. 두 번째 1분 동안에는 팔굽혀펴기 10개를 실시하고, 1분 중에서 남는 시간에 휴식을 취할 것입니다. 이런 방식으로 20분 동안 계속하며, 동작별로 5분씩 실시합니다(5분/동작별 x 4가지 동작의 1분 단위 운동 = 총 20분).
AMRAP
주어진 시간 안에서 ‘최대한 많은 동작과 라운드 (As Many Reps/Rounds As Possible)’를 시행하는 것을 의미합니다. 예를 들어 20분 AMRAP이 10회 팔굽혀펴기, 10회 윗몸일으키기, 10회 맨몸 스쿼트와 1회 200미터 달리기로 구성되어 있다면, 여러분은 20분 안에 정해진 순서에 따라서 동작 횟수나 라운드 횟수를 최대한 많이 실시하게 될 것입니다. AMRAP 운동은 시간이 길어지는 경향이 있기 때문에 중간에 휴식을 추가하여 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)에 알맞게 변경할 수 있습니다. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 형식의 AMRAP 예시는 아래와 같습니다.
3분 AMRAP x 3라운드 (라운드마다 3분 휴식)
1. 10회 팔굽혀펴기
2. 10회 윗몸일으키기
3. 10회 맨몸 스쿼트
4. 200미터 달리기
기본적으로 이 방식은 여러분들이 1라운드 3분 동안에 최대한 많은 동작 횟수와 라운드를 완료하고, 각 라운드 종료 때마다 3분씩 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 이 방식으로 3분 동안에 순차적으로 여러분이 실시할 수 있는 최대 횟수로 동작 또는 라운드를 완료하면서 고강도로 운동하면 되는 것입니다. 각 AMRAP 종료 시마다 3분씩 휴식을 취하고, 이렇게 3회를 완료합니다.
다양한 구성 방식의 운동들이 왜 우리에게 유익할 수 있는지 살펴보겠습니다.
- 효율성: HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)은 이동이 잦거나 일정이 바쁜 사람들을 위한 완벽한 운동 방식입니다. 정해진 운동과 휴식 비율로 정확하게 운동 시간을 계획할 수 있으며, 고강도 운동의 형태를 통해 최대의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
- 최소 장비의 맨몸 운동: HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 운동을 하기 위해서 장비는 선택 사항일 뿐입니다. 여러분이 원한다면 장비를 추가할 수 있지만, 운동을 많이 하기 위해서 항상 필요한 것은 아닙니다. 달리기, 자전거, 웨이트 등이 모두 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 트레이닝에 포함되는 훌륭한 운동들로 여러분이 어디에 있든 운동을 할 수 있게 해 줍니다.
- 도전성: HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)은 강도가 높습니다. 운동 기간 중에 여러분이 잡담할 시간이 없을 것이라는 뜻입니다. 자, 전속력으로 운동하며 체력을 길러보실 준비가 되었나요?