나이가 들어도 젊고 예뻐 보이고 단단해 보이는 체형의 비법은 의외로 간단하다.
스쿼드, 런지 등의 하체 운동도 좋지만 간단한 '항문 호흡', '엉덩이 조이기 운동'만으로도 탄력 있는 젊은 몸매를 유지할 수 있다.
섹시한 애플 힙이 목적이 아니더라도, 이런 몸으로 이룬 유연성과 탄력성은 테니스 등 스포츠의 실력 향상에도 큰 도움이 된다.
엉덩이 조이기 운동
① 발을 모으고 바르게 선다. (누워도 좋다)
② 항문(괄약근)을 조이면서 엉덩이에 힘을 준다.
③ 10초간 힘을 주고 버티다가 천천히 숨을 내쉬면서 엉덩이 힘을 푼다.
④ 10회 반복한다.
⑤ 익숙해지면 발 뒤꿈치를 들어 보자.
항문 호흡(기초)
① 편안한 자세를 취한다.(누워도 좋다)
② 평상시 호흡처럼 호흡을 의식하지 않고 자연 호흡한다.
③ 항문을 조인다. 항문 근육을 쭉 당기면 엉덩이 뒤쪽 근육이 배 앞으로 몰리는 듯한 느낌이 든다. 그런 다음 항문 근육의 긴장을 푼다.
④ 괄약근을 조이고 풀어 주는 동작이다. 쉽게 항문을 조였다 풀었다 하는 것을 반복한다.
항문 호흡(중급)
① 호흡과 괄약근 운동은 반드시 일치되도록 한다.
② 역식(숨을 들이쉴 때 항문 수축, 내쉴 때 이완)이든 순식(숨을 내쉬면서 항문 수축, 들이쉴 때 이완)이든 편한 방법을 택한다. 단, 하복부가 들어갈 때 항문을 조이고 하복부가 나올 때 이완시킨다는 원칙은 지킨다.
③ 괄약근 조이는 힘의 강도를 처음에는 가볍게 한다. 차츰 강해진다. 그러나 억지로 힘을 가하면 절대 안 된다. 처음에 역식으로 할 때는 괄약근을 이완시킬 때 즉, 숨을 내쉴 때 한숨을 쉬는 기분으로 내쉰다.
④ 편안한 자세로 자연스럽게 호흡이 이루어져야 한다. 익숙해지면 항문을 서서히 조인 다음 잠깐 숨을 멈추고 강하게 조이면서 그 상태를 유지한다.
스마트폰 테니스 교재
✽ 책 구매 없이 PDF 제공 가능
adipoman@gmail.com 문의
Chapter 1 낭만 테니스
잘하는 것과 잘 설명하는 것.
테니스는 언제 늘까?
테니스 독학의 힘
낭만무사 테니스
최고의 낭만무사 페더러, 나달
Chapter 2 테니스 기술
테니스 용어, 규칙
애인 같은 라켓의 선택
라켓 그립
오픈 스탠스
포핸드 스트로크
테이크백
래그 앤 위핑
프로네이션(내전)
와이퍼 스윙
루프스윙
팔로우스루
탑스핀
러닝 포핸드
포핸드 키네틱 체인
킬러 포핸드 장착
인사이드 아웃 타법
라이징 샷
투 핸디드 백 스트로크
양손 백핸드 키포인트
점프 투 핸디드 백핸드
백핸드 실수 줄이는 컨트롤(양손백핸드,슬라이스,로브)
백핸드 슬라이스
슬라이스 어프로치
앞발로 치는 슬라이스
포핸드 슬라이스
스플릿 스텝
발리 키포인트
포/백 발리
발리 트라이앵글 발란스
까다로운 발리
백핸드 하이 발리/로발리
하프발리
스윙 발리
서브 토스
서브 종류 궤적
서브 키포인트
페더러 서브
샤라포바 서브
로딕 서브
서브 내전
트로피 자세
서브 스탠스
오버헤드 스매시
백핸드 스매시
점프 스매시
트위너 샷
공격/수비 로브
Chapter 3 복식 전술
복식 승리 전략
포메이션(사선형, 평행진, 호주형)위기 극복
Chapter 4 독학 트레이닝
이미지 트레이닝
집에서 하는 훈련
코트에서 하는 훈련
벽치기 훈련
산책 훈련
Chapter 5 테니스 몸 만들기
스트로크 피트니스
발리 피트니스
슬라이스 피트니스
서브/스매시 피트니스
유연성 운동
발란스 운동
순발력 운동
파워 운동
Chapter 6 멘탈 고수
멘탈 고수만의 5가지
멘타 고수 특징
최고의 멘탈 페더러와 나달
멘탈 팁
나만의 루틴
객관적 관조
상상 멘탈