나달 테니스를 '노가다' 테니스라 비아냥 거리곤 했습니다. 이는 페더러의 예술에 가까운 샷에 비교했을 때 힘으로만 친다는 이미지가 강했기 때문입니다. 하지만 페더러는 나달만 만나면 그 파워에 밀렸습니다.
나달의 파워는 그의 왼팔의 알통, 이두근에서 나옵니다. 강력하게 리버스로 걷어올려 엄청난 헤비 탑스핀을 만듭니다. RPM은 여타 선수와 비교 자체가 우스우리만치 압도적입니다.
나달 알통을 만든 워크아웃입니다.
RAFAEL NADAL ARM WORKOUT : DO YOU WANT BULGING BICEPS LIKE RAFA?
Tennis fans from around the world will forever remember the famous 5 set Federer Vs Nadal 2008 Wimbledon Final. A battle of two of the greatest sportsmen to ever grace the earth. On this occasion Nadal was crowned Champion.
What strikes people most about Nadal is his hunger to win every point, and of course his bulging biceps. In this short article I have put together a ‘Rafael Nadal Arm Workout’ to help you cultivate the arms of a champion.
EXERCISES : RAFAEL NADAL ARM WORKOUT
One of the most effective ways to make your muscles grow is to train them more frequently. I have put together 3 Rafa arm workouts to ensure we blast all the muscle fibres in your arms from every angle. The 1st workout focuses on Strength Training, the 2nd Endurance and the 3rd workouts focuses on Hypertrophy training, or in other words… pumping your arms up like a balloon!
RAFA ARM WORKOUT 1 (STRENGTH TRAINING):
A1 : Close Grip bench press
B1 : Bicep barbell curls
C1 : Standing DB Shoulder Press
*1-2 warm up sets per exercise (6-10 reps)
*5 working sets per exercise (6-10 reps)
*Rest 60s between each set
RAFA ARM WORKOUT 2 (ENDURANCE TRAINING):
A1 : Rope Cable Push Downs + Standing DB curls
B1 : Overhead DB extension + Hammer curls
C1 : Standing DB Lateral Raise + Rear Cable Cross-over (Standing)
*1-2 warm up sets per exercise (12-15 reps)
*5 working sets per exercise (12-15 reps)
*Rest 45s between each superset (2 exercises back to back) i.e perform Rope Cable Push Downs, then Standing DB curls, then rest 45s, then repeat.
RAFA ARM WORKOUT 3 (MUSCLE PUMP TRAINING):
A1 : DB Hammer Curls + Push Ups + Straight Bar Push Downs
B1 : Standing Barbell Military Press + Seated DB side raises + Incline rear raises
C1 : Tennis Ball squeeze (squeeze a tennis ball in each hand as hard as possible for 60s)
*1-2 warm up sets for exercises A1 & B1
*3 working sets per exercises (20-25 reps)
*Rest 30s between each tri sets (3 exercises back to back
FULL BODY TRAINING : RAFAEL NADAL ARM WORKOUT
Whilst it would be great to work the arms everyday, we must ensure we still pay adequate attention to other bodyparts or you will start to develop muscular imbalances and potentially injuries. Here’s two more workouts to prevent this from happening.
RAFA : LEG WORKOUT
A1 : Seated Hamstring Curl + Squat Jumps (5 sets x 12-15 reps)
B1 : Leg Press (3 sets x 20-25 reps)
C1 : Walking Lunges (1 set – as many lunges as possible)
D1 : Calf raises (4 sets 20-25 reps)
RAFA : CORE WORKOUT
A1 : Crunches (2 sets x 30-100 reps)
B1 : Back extensions (2 sets x 30-100 reps)
C1 : Oblique Bar Twists (1 set x 100 reps)
D1 : DB Flat Bench Press (3 sets x 12-15 reps)
E1 : Lateral Pull down (3 sets x 15-20 reps)
F1 : DB bent over row (3 sets x 10-12 reps)
PERIODISATION – RAFAEL NADAL ARM WORKOUT
Here’s how your weekly routine looks:
Monday : Rafa Arm Workout 1
Tuesday : Rafa Leg Workout
Wednesday : Rafa Arm Workout 2
Thursday : REST
Friday : Rafa Arm Workout 3
Saturday : Rafe Core Workout
Sunday : REST
NUTRITION :
RAFAEL NADAL ARM WORKOUT
Imagine having a shiny red Ferrari parked outside your drive, but the car has no fuel tank built in. Your not going to get anywhere right?
Without the right fuel in your body your muscles will not grow as well as what they could if you were to ‘constantly’ supply them with the right amount of nutrients.
Aim to eat between 1-1.5g of protein per lb of body weight e.g. if you are a 200lb male that would mean eating between 200-350g of protein per day. Spread that number over 6-8 meals. Food which are high in protein include: chicken, turkey, eggs, steak, mince, cod, salmon, haddock, hake, nuts, protein shakes, etc, etc. Please e-mail for more specific nutritional guidance.
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Chapter 1 낭만 테니스
잘 하는 것과 잘 설명하는 것.
테니스는 언제 늘까?
테니스 독학의 힘
낭만무사 테니스
최고의 낭만무사 페더러, 나달
Chapter 2 테니스 기술
테니스 용어, 규칙
애인 같은 라켓의 선택
라켓 그립
오픈 스탠스
포핸드 스트로크
테이크백
래그 앤 위핑
프로네이션(내전)
와이퍼 스윙
루프스윙
팔로우스루
탑스핀
러닝 포핸드
포핸드 키네틱 체인
킬러 포핸드 장착
인사이드 아웃 타법
라이징 샷
투 핸디드 백 스트로크
양손 백핸드 키포인트
점프 투 핸디드 백핸드
백핸드 실수 줄이는 컨트롤(양손백핸드,슬라이스,로브)
백핸드 슬라이스
슬라이스 어프로치
앞발로 치는 슬라이스
포핸드 슬라이스
스플릿 스텝
발리 키포인트
포/백 발리
발리 트라이앵글 발란스
까다로운 발리
백핸드 하이 발리/로발리
하프발리
스윙 발리
서브 토스
서브 종류 궤적
서브 키포인트
페더러 서브
샤라포바 서브
로딕 서브
서브 내전
트로피 자세
서브 스탠스
오버헤드 스매시
백핸드 스매시
점프 스매시
트위너 샷
공격/수비 로브
Chapter 3 복식 전술
복식 승리 전략
포메이션(사선형, 평행진, 호주형)
위기 극복
Chapter 4 독학 트레이닝
이미지 트레이닝
집에서 하는 훈련
코트에서 하는 훈련
벽치기 훈련
산책 훈련
Chapter 5 테니스 몸 만들기
스트로크 피트니스
발리 피트니스
슬라이스 피트니스
서브/스매시 피트니스
유연성 운동
발란스 운동
순발력 운동
파워 운동
Chapter 6 멘탈 고수
멘탈 고수만의 5가지
멘타 고수 특징
최고의 멘탈 페더러와 나달
멘탈 팁
나만의 루틴
객관적 관조
상상 멘탈
스마트폰 테니스 교재
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