“나의 감정 생각 바라보기
나의 몸과 몸의 반응을 관찰하다 보면 몸에 반응하는 느낌과 생각이 떠오른다. 몸이 덥다. 더우니 슬슬 피곤해진다. 산책하니 기분이 좋아진다. 등등 이런 생각이 들면, 아무 의심 말고 그 생각하는 나를 바라만 보자. 내가 기분이 짜증난다고 느끼는구나. 내가 지금 기뻐하는구나. 실시간으로 발생하는 나의 생각을 바라만 보자. 그 생각을 객관화해서 바라만 보자. 메타인지가 명상임을 명심하자.
그 생각이 일어나는 나의 뇌를 바라만 보자. 뇌에서 발생하는 전기적 신호를 바라만 보자. 나의 생각도 호르몬이라는 단백질에 의한 전기적 신호일 뿐이다. 내 몸은 내 것이 아니고, 내 마음도 내 것이 아니다. 그러면 내 것의 ‘나’는 누구인가?
여기서 깊게 들어가면 초월적 명상으로 빠질 수 있으니 이쯤에서 관두자.
분명한 것은 명상은 단지 기술론이며, 컴퓨터를 운영하는 ‘운영프로그램’이 있듯이, 몸과 뇌를 운영하는 운영프로그램을 기술적으로 만들 수 있다는 것이다. ‘DOS’처럼 나만의 ‘BOS’(Brain Operating System)를 만들 수 있다.
‘마음먹기에 달렸다’는 흔한 말이 딴 게 아니고, 명상이라는 간단한 ‘기술’을 통해, 얼마든지 ‘내 몸과 마음을 좋은 상태로 만들 수 있다’는 것이다.
명상에 대한 과학적 논의를 살펴보자.
“뇌파의 변화
명상에 대한 과학적 연구에서 제일 먼저 나온 결과가 뇌파였다. 뇌파는 정신 상태 및 의식의 각성도에 따라 네 종류로 나눌 수 있다. 정신을 바짝 차리고 있는 긴장 상태의 뇌파를 β파라고 말한다. 마음이 편안하면 뇌파가 느려지면서 규칙적인 α파로 변하는데, 이것은 명상에 들어간 지 얼마 안되어 나타난다. 좀더 깊이 들어가면 더 느린 θ파가 나타나는데, 이 단계까지만 진입해도 일반인으로서는 성공한 것이다.
이 같은 과정에서 동기성(同期性) α파, β파의 방추 발사 등 특수한 뇌파가 나타난다. 이때 일시적으로 호흡이 정지되기도 하는데, 과학자들은 이를 순수 의식이라고 한다. 이 순수 의식은 창의성과 밀접한 관련이 있을 것으로 추정한다.
좌우(左右) 반구에서도 변화가 일어난다. 명상 초기에는 잠시 좌뇌 우위였다가 바로 우뇌 우위로 바뀐다. 이는 명상이라는 의식적 행동(좌뇌 관장)에서 차츰 마음이 차분하게 되는 정관(靜觀) 상태로 바뀐다는 뜻으로 해석된다. 분석적, 논리적, 비판적인 좌뇌 기능이 억제, 약화하면서 상대적으로 주관적, 회화적, 직관적 기능의 우뇌가 활성화하는 것이다. 이 같은 결과는 명상이 창의성을 촉발한다는 연구 결과와 일치한다. 정신 분석에서는 창의성이 우뇌의 일차 사고와 밀접한 연관이 있는 것으로 이해한다.
물론 명상의 궁극적 목표가 무심(無心)이라면, 명상이 진행될수록 모든 인지나 사고, 감정 상태가 떨어져서 좌우 반구 모두에서 기능이 떨어질 것은 분명하다.
작은 스트레스에도 지나치게 반응하면 교감 신경이 만성적으로 흥분해 여러 신체, 정신 질환에 걸릴 위험성이 커진다.
“뇌 영상의 변화
최근 공개되고 있는 뇌의 비밀은 기능성 영상기술(f-MRI)의 발달에 힘입은 바 크다. 뇌 각 부위의 혈류 이동을 정확히 측정함으로써, 어느 부위의 뇌 기능이 활성화하는가를 눈으로 보듯 정확하게 알 수 있다.
미국 하버드 대학 벤슨 교수는 자신의 저서 (깨우침, 2003년)에서 놀라운 내용을 보고하고 있다.
첫째 명상에 들어가 있는 동안, 뇌 활동은 전반적으로 감소하지만 주의 집중 및 자율 신경 조절과 관련된 부위는 활동이 증가한다는 사실이다.
둘째, 그가 말한 Breakout은 통찰을 얻는 순간을 말하는데, 이것은 과거로부터 품어온 난제가 풀리는 순간이나 혹은 정신적 타성이 깨트려지는 순간이다. 이럴 때도 대부분의 뇌 활동은 떨어지지만 특정 부위, 즉 주의나 각성 담당 뇌 부위 및 부교감 신경 담당 부위 활동은 증가한다.
영남대 장현갑 교수는 이러한 안정, 동요의 상태는 선(禪)의 경지, 즉 마음은 별처럼 또렷하면서도 몸은 고요하기 이를 데 없는 성성적적(惺惺寂寂)의 경지가 과학적으로 입증된 것이라 풀이하고 있다.
위스콘신 대학 데이비드슨 교수의 보고(2003년)도 흥미롭다. 그에 따르면, 사람이 불안, 분노 같은 부정적인 감정 상태일 때는 1차 감정 중추인 편도체와 스트레스에 민감한 우측 전전두엽이 활성화한다. 그러다가 명상 수련을 하면 활성도가 우측에서 좌측으로 옮겨간다. 즉 좌측 전전두엽이 활성화하면 긍정적 감정 및 사고가 활발해진다. 이는 불쾌한 감정을 일으키는 편도체로부터 올라오는 정보를 좌측 전전 두피질이 억압하기 때문으로 보인다. 즉 부정적 정보를 잘 방어하는 좌뇌 기능이 활발해져 긍정적 생각을 하게 되는 것이다.
“자율 신경계의 영향
스트레스가 만병의 근원이라는 사실은 이제 상식이다. 그리고 그 스트레스는 평소의 생활 습관과 밀접한 연관이 있는데, 습관 중에도 가장 중요한 역할을 하는 것이 마음이다. 마음을 어떻게 먹느냐에 따라 똑같은 환경이나 상황에 처해 있으면서도 신체적 반응, 즉 자율 신경에 미치는 영향은 정반대로 나타날 수 있다. 스트레스가 가해지면 제일 민감하게 반응하는 것이 자율신경이다. 생명과 직결되는 투쟁 도피 반응(fight flight response)을 신속히, 원활히 하기 위해 본능적으로 방어 반응을 작동하는 것이다.
일상 생활 중에는 교감 신경이 우위에 있다. 정신을 바짝 차려 긴장함으로써 주위에 무슨 위험이 일어나지 않는지 촉각을 곤두세운다. 스트레스가 너무 크거나 스트레스가 지속되는 환경, 혹은 성격이 너무 민감해 작은 스트레스에도 지나치게 반응하는 경우, 교감 신경이 만성적으로 흥분해 있어 여러 가지 정신․신체 질환을 일으킨다.
교감 신경의 이러한 만성적 흥분을 가라앉히는 데 아주 효과적인 방법이 명상이다. 특히 치유나 건강을 위한 의료 명상의 경우 명상이 자율 신경계에 미치는 영향에 대한 보고는 아주 많다. 1970년대부터 명상으로 환자를 치료한 하버드 의대 교수 벤슨의 연구를 비롯해 많은 학자들의 연구 결과를 종합하면 다음과 같은 다섯 가지 결론을 얻을 수 있다.
① 명상이 스트레스에 대한 반응성을 감소시킨다. 즉 스트레스를 많이 받을 때 다량 분비되는 부신피질 호르몬의 활동이 저하한다. 교감 신경계의 아드레날린 수용체의 민감성이 저하한다. Arginim Vasopressor(AVP) 분비를 증가시킴으로써, 교감 신경의 기능은 억제하면서 학습과 기억 등은 촉진한다.
② 근육의 긴장도가 특히 감소함으로써 불안, 긴장이 현저하게 줄어든다.
③ 세로토닌 분비를 촉진해 잠을 잘 자게 하고 생기를 돋우는 데 큰 기여를 한다.
④ 면역 기능을 강화해 질병 예방이나 노화 지연 및 장수에 큰 도움을 준다.
⑤ 뇌 생리적으로 각성 상태를 유지하면서 스트레스에 대해서는 반응성이 낮은 저대사 상태, 즉 각성 -저대사적 상태가 된다.
몇 가지 대표적인 소견만 약술했지만, 명상이 각종 스트레스 질환의 예방 및 치유에 큰 역할을 한다는 것은 의심할 여지가 없다.
명상을 한 뒤 뇌파를 검사해 보면 집중 및 자율 신경 조절과 관련된 부위의 활동이 증가한다.
“심리적 효과
명상에 대한 심리학적 연구는 국내 학자들의 보고를 포함해 일찍부터 진행되어 왔다. 한마디로 명상은 정신을 건강하게 만들고, 지각의 감수성을 높인다. 객관적으로 신뢰할 만한 연구 결과를 요약해 보면 다음 일곱 가지로 정리된다.
① 기분이 가뿐하고 마음이 차분해진다. 좀더 진행되면 온몸에 긴장이 풀리면서 기분 좋은 이완 상태가 된다.
② 학습 능력, 인지 기능, 기억력 향상 등의 효과가 있다. 국내에서도 명상을 정규 교과로 채택하는 학교가 늘고 있다. 사회정신건강연구소가 연구한 결과에 따르면, 명상은 학습 효과 면에서 긍정적이다. 특히 기억 중추인 해마의 활동성 증가는 명상 시간이 경과하는 데 따라 현저한 증가를 보인다.
③ 창의성이 높아진다. 벤슨 교수의 Breakout 현상과 창의성의 관계에서 이미 밝혀진 것처럼 전반적인 뇌 활동은 저하하면서 주의 집중과 관련된 특정 부위는 활성화함으로써, 학습 효과는 물론이고 창의성, 주의 집중력, 지각 감수성을 높여준다.
④ 좌측 전전두엽 활성화가 긍정적 사고 및 감정, 행복감 등을 불러 일으킨다. 그래서 이 부위가 영적 만족과 관련 있는 곳으로 추정된다. 명상자의 장수와 건강도 이 부위의 활성화가 큰 역할을 하는 것으로 풀이된다.
⑤ 신뢰, 자기 평가, 자기 통제성, 공감 능력, 자기 실현 촉진 등 인간 관계 전반에서 긍정적 효과가 나타난다.
⑥ 깊은 명상자는 고도의 각성, 지각의 명석함, 심리적 통찰에 대한 감수성, 집중력 유지, 공상에 빠지지 않게 하는 자각, 방어적 태도 감소, 타자와의 일체감 등 고차원적이면서 긍정적인 정신 상태를 체험한다.
⑦ 명상에 깊이 빠지면 일종의 트랜스(trance) 상태에 접어드는데, 이 상태는 일상의 의식과 다른 초월적 경지, 신비적 체험들이 동반되는 변성 의식(變性意識) 상태이다.
스마트 자기주도 학습
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Chapter1 자기주도 학습
자기주도 공부의 힘
자기주도 + 학습
자기주도=셀프리더십
학습과 자기주도의 선순환
자기주도 학습 코칭
자기주도 학습 필요성
사교육의 악순환 탈출
자기주도 원리
자기주도 구성요소
5단계 학습 진행 요소
인터넷(웹, 앱) 자기주도 학습
Chapter2 메타인지
내 공부를 바라보는 또 하나의 눈
진짜 앎, 메타인지
메타인지 높은 학생
메타인지 향상
메타인지 향상 위한 습관
메타인지 학습법(중, 고교)
최고난도 개념 연습 기법
개념 정리는 한 번만!
단권화 공부법
학업 성적과 메타인지
IQ보다 메타인지
단순 반복보다 셀프 테스트
전교 1등 공부에는 메타인지가 숨어있다
메타인지 = 자기주도학습
장기기억 공부를 방해하는 학원
Chapter3 분산학습
분산학습과 집중학습
집중학습의 함정
학습량의 오류
분산학습은 어떻게 할까?
꾸준히 하는 것의 장점
Chapter4 장기기억
단기기억과 장기기억
4회의 복습 주기
효율적 기억법
Chapter5 메타인지와 명상
명상 ≒ 메타인지
명상의 학습 효과
시냅스 활성화되고 두뇌피질 두꺼워져
Chapter6 스마트학습
‘입력’ 공부는 졸리고 ‘출력’은 즐겁다.
편해서 지치지 않는 공부
스마트 문방구
스마트학습 개념도
단권화는 전자교재(e-Book)로
스마트폰을 잘 활용하자
구글을 통한 학습
학습용 구글 프로그램
구글 애플리케이션
구글 교육 전용 프로그램
Chapter7 스마트학습 실재
스마트 학습을 위한 준비물
교재는 ‘엑셀’로
이미지는 그림판으로 간단하게
PDF 출력
음성 녹음기
Google 드라이브
Chapter8 스마트 영어 공부
점수 때문에 돈 주고 배우는 영어?
AI 시대 영어 학습
AI 번역은 여전히 기계어다.
외국어 학습을 해야 할 이유
공부 밴드(SNS)
영어는 어원부터
평생 함께할 나만의 사전
더욱 중요해지는 영어 독서
e-러닝 영어독서 프로그램
미드 영어 가이드
영어 교재 만들기
유튜브 영어 학습
영어학습용 팟캐스트
무료 영어 자료
포털 영어 회화
영어 오디오 파일 만들기
영어 블로그
Chapter9 스마트 중국어 공부
중국어 해야 하는 이유
EBS 교재 스캔
포털 중국어 학습
중국어 드라마 학습
Chapter10 스마트 교재 실전
교재 직접 만들기
엑셀 기본 세팅
시트 분류
예 # 01(국어)
예 # 02(영어)
예 # 03(한국사)
예 # 05(사회)
교재 버전 업
유용한 Tip
Chapter11 스마트 팁
학습 효율을 위한 명상
명상은 그냥 기술이다.
명상 = 메타인지
공부하면서 하는 운동
암기는 몸을 쓰면 효과적
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출처: https://adipo.tistory.com/entry/입력’-공부-‘출력’-공부 [스마트 공무원 합격 / 두문자 / 기출 포인트]