“명상 호흡
일단은 무조건, 숨을 끝까지 천천히 내뱉어 보자, 몸에 더러운 찌꺼기를 뱉는 느낌으로 후~우, 자연스레 소리가 길게 나오도록. 숨만 잘 뱉어내도 호흡 명상은 거의 다 한 거다. 호흡은 숨을 내쉬고(호:呼)나서 들이쉬는(흡:吸) 것이다. 비워야만 채워지는 이치다. ‘─’가 ‘┼’보다 우선이다. 공부도 비우는 공부가 이긴다. 공부할수록 책과 메모가 늘어나면 지는 것이다. 비우면 내면이 채워진다.
숨을 비우면, 자연스레 아랫배가 들어간다. 똥배가 심하면 못 느낄 수 도 있지만 손을 대어 억지로 배를 밀어 넣어보자. 날씬한 당신은 뱃가죽이 등에 붙는 느낌이 들 것이다. 성공이다. 단전이 거기다. 숨이 넘어가기 전에 다시 숨을 들이키자. 코로 최대한 깊게 배가 빵빵 해질 때까지 참다가 잠시 머무르고 다시 뱉어보자.
이걸 딱 10번만 해보자. 이걸 왜 해야 하나 하는 의심이 들어도 무시하고 기왕 한 거 그냥 해보자. 신기하게도 고민거리가 사라지고 기분이 좋아진다.
“명상은 좋은 호르몬 유도
명상은 정말 별게 아니다. 과거 신비주의로 볼 게 아니다. 명상은 그냥 내 몸, 특히 나의 ‘뇌’를 ‘기술적으로 이롭게 사용’하는 것이다.
초자연적 어떤 ‘기’가 있는 게 아니고 ‘뇌와 육체의 화학적 호르몬’을 조절하는 기술론이 ‘명상’이다. 쉽게 얘기해 ‘좋은 호르몬이 내 몸에서 나오게 하는 방법’
이다.
뇌의 수천억 개 신경세포는 ‘신경전달물질’이라는 단백질을 분비한다. 즉 호르몬을 분비해 몸과 감정을 조절한다. 대표적으로 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린, 코티졸이 있다.
“명상은 바라보기
‘호흡법’만 잘해도 나의 뇌는 좋은 호르몬을 왕창 분비해, 좋은 마음 몸 상태를 유지할 수 있다. 하지만 좀 더 진도를 빼보자, 걸으면서 하는 ‘관법(觀法)’이다. 바라보기는 메타인지라 이미 밝혔다.
공부하다 집중력이 떨어지면 산책을 하자, 귀로 녹음한 영어단어와 한국사 두문자 암기내용을 들으면서 걸어보자.
걸으면서 주위의 풀을 보자, 나무를 보자, 하늘의 구름을 보자. 그냥 보는(觀) 것이다. 구름이 왜 저래, 저 나무가 참나무던가? 이런 생각이 들더라도 그냥 보기만 하자. 그렇게 보기만 해도 기분이 편안해진다.
고민 두려움이 잠시 중단되면서 스트레스 호르몬 ‘코티졸’ 공급은 중단되고 ‘도파민’, ‘세로토닌’ 등 행복 호르몬이 쏟아진다. 내친 김에 진도 더 들어가자. 어차피 명상은 기술론이라 했다.
“명상은 나를 바라보기
걷고 있는 내 발을 쳐다보자, 흔들리는 내 팔도 바라보자, 발이 왜이리 짧아. 팔이 섹시한데 이런 생각이 들더라도 그냥 바라보자. 그 생각을 하는 나를 바라보자. 바라보는 나를 바라보자. 그게 뭔 소리지? 의문 들어도 그냥 바라만 보자. 귀에 들리는 영어단어를 듣는 나를 바라보자. 영어단어가 훨씬 잘 들릴 것이다. 영어단어를 듣고 기억하는 나의 뇌를 바라보자. 어느 순간 걱정이 떠오르더라도 그 걱정을 따라가지 말고 그 걱정하는 나는 바라만 보자.
이렇게 매일 10분씩 일주일만 해보자. 처음엔 잘 안될 수도 있다. 하지만 곧 내 몸을 객관적으로 바라볼 수 있을 것이다. 유체이탈, 관심법 뭐 이런 신비주의적 사기주의적인 것 말고, 그냥 내 몸과 몸의 반응을 객관적으로 관찰할 수 있을 것이다.
여기서 좀더 들어가보자. 혹시 두려우면 빠지셔도 되지만 좀 더 가보시길 추천한다.
스마트 자기주도 학습
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Chapter1 자기주도 학습
자기주도 공부의 힘
자기주도 + 학습
자기주도=셀프리더십
학습과 자기주도의 선순환
자기주도 학습 코칭
자기주도 학습 필요성
사교육의 악순환 탈출
자기주도 원리
자기주도 구성요소
5단계 학습 진행 요소
인터넷(웹, 앱) 자기주도 학습
Chapter2 메타인지
내 공부를 바라보는 또 하나의 눈
진짜 앎, 메타인지
메타인지 높은 학생
메타인지 향상
메타인지 향상 위한 습관
메타인지 학습법(중, 고교)
최고난도 개념 연습 기법
개념 정리는 한 번만!
단권화 공부법
학업 성적과 메타인지
IQ보다 메타인지
단순 반복보다 셀프 테스트
전교 1등 공부에는 메타인지가 숨어있다
메타인지 = 자기주도학습
장기기억 공부를 방해하는 학원
Chapter3 분산학습
분산학습과 집중학습
집중학습의 함정
학습량의 오류
분산학습은 어떻게 할까?
꾸준히 하는 것의 장점
Chapter4 장기기억
단기기억과 장기기억
4회의 복습 주기
효율적 기억법
Chapter5 메타인지와 명상
명상 ≒ 메타인지
명상의 학습 효과
시냅스 활성화되고 두뇌피질 두꺼워져
Chapter6 스마트학습
‘입력’ 공부는 졸리고 ‘출력’은 즐겁다.
편해서 지치지 않는 공부
스마트 문방구
스마트학습 개념도
단권화는 전자교재(e-Book)로
스마트폰을 잘 활용하자
구글을 통한 학습
학습용 구글 프로그램
구글 애플리케이션
구글 교육 전용 프로그램
Chapter7 스마트학습 실재
스마트 학습을 위한 준비물
교재는 ‘엑셀’로
이미지는 그림판으로 간단하게
PDF 출력
음성 녹음기
Google 드라이브
Chapter8 스마트 영어 공부
점수 때문에 돈 주고 배우는 영어?
AI 시대 영어 학습
AI 번역은 여전히 기계어다.
외국어 학습을 해야 할 이유
공부 밴드(SNS)
영어는 어원부터
평생 함께할 나만의 사전
더욱 중요해지는 영어 독서
e-러닝 영어독서 프로그램
미드 영어 가이드
영어 교재 만들기
유튜브 영어 학습
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영어 블로그
Chapter9 스마트 중국어 공부
중국어 해야 하는 이유
EBS 교재 스캔
포털 중국어 학습
중국어 드라마 학습
Chapter10 스마트 교재 실전
교재 직접 만들기
엑셀 기본 세팅
시트 분류
예 # 01(국어)
예 # 02(영어)
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예 # 05(사회)
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유용한 Tip
Chapter11 스마트 팁
학습 효율을 위한 명상
명상은 그냥 기술이다.
명상 = 메타인지
공부하면서 하는 운동
암기는 몸을 쓰면 효과적
에너지 유지 팁