허기(虛飢, hunger)
배가 고픈 느낌을 일컫는 말이다. 시장(기), 공복감이라고도 한다.
허기가 지면 무언가를 먹고 싶은 생각이 나고 그에 따라 식욕도 증가한다. 단식 중 허기가 져서 힘들면 물이나, 오이, 양배추 따위의 것이라도 먹어서 배를 채워 허기를 없애도록 하자. 개인 차이와 먹은 음식물의 영양 및 포만감 등 몇몇 요소에 따라 다르나 대개 허기는 식사 후 3~4시간 후에 조금씩 나타난다. 하지만 배불리 먹으면 온종일 든든한 경우도 있다. 물론 육체노동 강도가 높은 활동을 하면 금세 쉽게 허기가 찾아오게 되며 이 경우 배를 채우기만 하는 게 아니라 제대로 영양도 골고루 섭취를 해줘야 한다. 특히 직업으로 육체노동 강도가 높은 일을 하는 경우 배만 채우는 먹거리 같은 것은 금물. 칼로리가 높은 음식물을 먹고 다른 영양성분도 골고루 챙겨줘야 몸이 상하지 않으니 수입의 어느 정도는 자기 몸을 위해 쓸 것.
어느 정도까지는 대개의 성인이라면 허기를 참을 수 있으나, 배가 고파서 오히려 토할 것 같은 느낌을 받는 사람이 있는데 이는 저혈당 증상일 가능성이 크다.
허기가 단순한 출출함이 느껴질 때 그 순간을 넘기면 사라지는데, 이는 혈당 농도가 떨어져 글루카곤이 글리코젠을 분해해 혈당 농도가 다시 높아져서 일어나는 현상이므로, 수분을 보충하여 잠깐이나마 고비를 넘길 수 있다.
고칼로리 음식을 먹고도 허기가 사라지지 않는 경우가 있다. 이런 경우는 음식이 아직 소화과정을 거치지 않아 혈당이 보충되지 않아 생기는 현상이다. 이럴 때 음식을 더 먹는다면 비만으로 가는 지름길이다. 작은 사탕이나 초콜렛같이 설탕이 함유된 음식을 먹어보자. 설탕이 빠르게 혈당으로 전환되어 허기가 사라진다. 두 컵 이상의(4~500ml 정도) 물을 마시는 것도 좋은 방법이다.
공복일 땐 먹는 음식을 조심해야 한다. 매운 것, 찬 것, 신 것 등을 잘못 먹었다 위장이 놀라서 한참 고생할 수 있다. 매운 것은 위염을 일으키고 위산까지 콤보로 더해지면 고생이 갑절이다.
가짜 허기
가짜 배고픔(fake hunger)은 특정 음식의 섭취 또는 피로 등의 원인으로 뇌에서 공복감을 담당하는 중추가 자극되어 발생한 허기를 말한다.
가짜 허기의 특징
밥을 먹은 지 2, 3시간이 채 지나지 않아 다시 배가 고픈 경우
스트레스를 심하게 받았을 때 무언가를 먹어서 해소하고 싶은 경우
취침 전에 갑자기 배고픈 경우
아무거나 먹고 싶지는 않은데, 특정 음식이 당길 경우 (달거나 짠 음식 등)
진짜 허기의 경우 우선 배에서 꼬르륵 소리가 나거나 뱃속이 쪼그라드는 느낌이 나며, 평소에는 선호하지 않는 음식을 보더라도 군침이 돌게 된다. 그러나 가짜 허기의 경우에는 대체로 먹고 싶은 음식이 정해져 있으며, 그 대상이 매우 기름지거나 혹은 정제된 당류인 경우가 많다.
가짜 허기의 원인
피로에 의한 가짜 배고픔
허기는 공복감을 자극하는 그렐린과 포만감을 자극하는 렙틴으로 인해 조절되는데, 충분히 수면을 취하지 않은 신체는 스트레스 상태에 대한 생존성을 높이기 위해 렙틴의 수치를 낮추고 그렐린의 수치를 높여 많은 에너지를 갈구하게 한다. 하루종일 공부하는 수험생이나 한창 오후 업무에 시달리는 직장인이 간식을 찾게 되는 원인 중 하나로 꼽히며, 수면주기가 불규칙하거나 피로한 사람은 그렇지 않은 사람보다 과식을 하는 경향이 있다.
철야에 의한 배고픔
사람의 생체 리듬은 단식 상태에 있지 않는 한 5-6시간 간격으로 음식을 섭취, 소화하여 에너지를 얻는 것이 일반적이다. 따라서 17시-19시 사이에 저녁을 먹은 사람이 자정이 넘어 공복감을 느끼는 것은 정상적인 반응이다. 잠을 잘 때는 의식이 없고 에너지 소모가 최소화되지만 새벽 시간대까지 깨어 있게 되면 저혈당으로 인한 포만감 신호가 전달되며, 급히 혈당을 올릴 수 있는 달고 기름진 음식을 찾게 된다. 특히 야식을 먹고 바로 취침하는 습관은 건강에 극독이다.
당분에 의한 가짜 배고픔
정제당 섭취 후 구미가 당기면 가짜 배고픔을 의심해야 한다. 설탕이나 액상과당 등 정제된 당류는 녹말에 비해 소화흡수가 빨라 단시간에 혈당량을 높이며, 곡물이나 야채 등에 포함된 섬유소 등이 없기 때문에 포만감이 훨씬 적다. 또한 단맛은 세로토닌 중추를 자극시켜 쾌락을 느끼게 하며, 이 쾌락은 사람으로 하여금 더 많은 단맛을 찾아 보상하게 한다. 미국 서던캘리포니아대학교 의과대학의 연구결과에 따르면 정제된 당류는 식욕 억제 호르몬의 분비를 감소시킨다는 것이 드러났다. 세계보건기구(WHO)는 정제당 섭취 비중을 1일 칼로리의 5% 내외로 조절할 것과 최대 10%를 넘기지 않을 것을 권고하고 있다.
가짜 허기의 해결법
수분부족이 대부분이라 도저히 참을수 없다면 물한잔 마시면 큰도움이 된다. 이후에도 여전히 배가 고프다면 단백질이 풍부한 두부 등을 간식으로 먹는 게 좋다. 미국 존스홉킨스대 보건대학원 연구에 의하면, 단백질이 풍부한 식품은 다른 식품보다 식욕 억제 효과가 뛰어나다.