줄넘기 건강 효과
● 신체 운동 능력 향상
줄넘기 효과중 가장 첫 번째로 꼽을 수 있는 것이 바로 신체 능력 향상 효과입니다.
줄넘기는 신체 컨트롤 능력과 속도를 높여주는 좋은 운동입니다.
많은 운동 선수들이 경기나 시합 전 줄넘기를 많이들 합니다.
민첩성과 리듬성 향상 및 근력 증가에 도움이 되기 때문입니다
● 근육량 증가
운동을 하면서 근육량을 늘리고 싶어하는 경우가 많이들 있습니다.
줄넘기도 근육량 증가에 어느 정도의 도움이 된다고 합니다.
줄넘기는 근 손실 없이 근육을 생성하는데 많은 도움이 되기 때문입니다.
하지만 너무 무리하게 할 경우 근육이 뭉쳐 오히려 역효과를 낼 수 있으므로
줄넘기를 하기 전과 후에 꼭 스트레칭을하여 근육을 풀어주어야 안전한 운동을 하실 수 있습니다.
● 지구력 향상
단순 반복 운동인 줄넘기는 처음 시작할 때에는 지루할 수 있습니다.
하지만 차근차근 갯수를 늘려가고 또 속도를 높이다 보면 지구력 향상에 큰 도움이 됩니다.
지구력이란 일정한 작업을 장시간 계속할 수 있는 능력으로 체력의 요인 중 중요한 것의 하나입니다.
● 심폐기능 향상
줄넘기를 꾸준히 하면 심폐기능이 향상되어 심장과 폐를 건강하게 만들어 줍니다.
심폐지구력이 향상되어 체력 향상에 많은 도움이 됩니다.
평소 운동을 하지 않거나 심폐기능이 약한 경우에는 몇 번만 뛰어도 숨이 턱까지 차오르지만
조금씩 운동량을 늘려가면서 하다 보면 숨이 차는 것도 줄어들어 심페기능도 향상됩니다.
● 심혈관 건강에 도움
줄넘기는 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 운동입니다.
심혈관계 건강에 많은 도움이 되고 매일 꾸준히 20분씩 줄넘기 운동을 하는 것만으도
심장과 폐가 건강해 질 수 있습니다.
다리 근육이 튼튼해 지는데에도 많은 도움이 됩니다.
● 골밀도 증가
줄넘기를 하며 뛰는 동작이 골밀도 증가에 좋은 영향을 끼친다고 합니다.
단, 평소 운동을 잘 하지 않던 사람이 무리하게 할 경우 힘들기도 하지만 뼈에 무리가 갈 수
있으므로 오랜만에 줄넘기를 하는 경우라면 운동량을 조절해 가면서 할 필요가 있습니다.
또한, 관절에 이상이 생기거나 부상이 있는 경우에는 하지 않는게 좋습니다.
● 다이어트 효과
실제로 많은 사람들이 줄넘기 운동으로 다이어트를 많이들 합니다.
줄넘기는 달리기보다 더 많은 열량을 소모할 수 있다고 합니다.
줄넘기 10분간 하면 250칼로리를 소비할 수 있다고 하며 특히 복부 지방을 없애는데
많은 효과가 있다고 합니다.
● 키 성장
성장기 어린이나 청소년들이 꾸준히 줄넘기 운동을 하면 키 성장에 많은 도움이 된다고 합니다.
줄넘기 운동은 작은 도약의 연속 운동이기 때문에 뼈의 증골 세포에 자극을 주어 한참 성장기인
어린이와 청소년들의 성장에 많은 효과를 준다고 합니다.
● 스트레스 해소 효과
스트레스가 쌓였을 때 운동을 하면 풀린다는 건 누구나 잘 알고 있는 사실입니다.
줄넘기도 마찬가지로 운동 자체만을도 훌륭하고 풍부한 레크레이션의 요건을 갖추고 있어
스트레스 해소에 많은 도움을 줍니다.
● 소화불량 해소
많은 사람들이 잘 알지 못하는 줄넘기 운동의 효과 중 하나가 소화불량 해소입니다.
우리나라 사람들은 좌식 생활을 오래 하며 현대인들의 특성상 소화불량에 걸리기 쉽다고 합니다.
줄넘기 운동은 활동적이며 뛰는 과정에서 소화되지 않고 머물러 있던 음식물이 내려가고,
안에 차 있던 가스가 빠지게 되어서 속이 한결 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다.
줄넘기 운동법
줄넘기는 스트레칭, 근력운동을 할 수 있는 효율적인 도구다. 줄넘기를 이용한 스트레칭, 유산소•근력•밸런스 운동으로 전신운동 효과를 누려 보자.
● 스트레칭
1 다리는 어깨너비보다 넓게 벌려 오른발은 정면을 향하고 왼발은 바깥쪽을 향하게 선다. 양손은 머리 위로 올려 줄넘기를 팽팽하게 잡는다.
2 왼팔이 바닥과 수직이 되게 상체를 옆으로 숙인다.
3 ②번 자세에서 손의 위치를 바꿔 오른팔이 왼발 옆 바닥을 짚도록 상체를 천천히 돌려 준다. 반대쪽도 실시한다.
Tip 상체를 숙일 때는 골반이 비틀어지지 않게 주의한다.
● 스트레칭
1 양손으로 줄넘기를 잡고 다리를 최대한 넓게 벌려 앉은 후 왼쪽으로 천천히 내린다. 이때 등이 굽지 않게 주의한다.
2 호흡을 내쉬면서 위에 있는 팔을 천천히 뒤로 넘긴다. 가슴을 활짝 열어 주는 느낌으로 시선은 하늘을 본다. 반대쪽도 실시한다.
Tip 유연성을 길러 상체의 가동 범위를 확장해 준다.
● 근력운동
1 반으로 접은 줄넘기를 오른발에 걸어 디디고 선다. 줄을 팽팽하게 잡아당기며 상체를 곧게 세우고 왼발은 바닥에 발끝을 세운다.
2 지탱하고 있는 다리를 따라 왼발 끝을 천천히 무릎까지 올린다. 이때 무릎은 바깥쪽을 향한다. 3 올렸던 발을 다시 바닥에 내린 후 발끝은 정면을 향한 채 다리를 바깥으로 들어 올린다. 다리를 바꿔 반대쪽도 실시한다.
Tip 줄넘기를 이용해 손쉽게 균형을 잡을 수 있으며 엉덩이 군살제거에 효과적이다.
● 근력운동
1 바닥에 엎드려 팔의 각도를 직각이 되게 하면서 등 뒤로 줄넘기를 잡는다. 턱을 몸 쪽으로 당겨야 경추가 불편하지 않다.
2 호흡을 내쉬며 상체를 오른쪽을 향해 열어 준다. 반대쪽도 실시한다.
Tip 등 군살제거에 도움을 준다.
● 밸런스 운동
1 줄넘기를 잡고 바르게 서서 오른쪽 다리를 접어 왼쪽 다리 무릎 위에 놓는다. 양 팔은 정면으로 길게 뻗는다.
2 골반이 비틀어지지 않게 유의하며 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 뺀다. 10~15초간 유지하며 다리를 바꿔 반대쪽도 실시한다. Tip 몸의 균형감각을 길러준다.
줄넘기 잘하는 방법
● 뛰는 요령
줄넘기는 기본적으로 뛰는 운동이죠. 그런데 초보자들이 가장 많이 하는 실수는 너무 힘들게 비효율적으로 줄을 넘는다는 점입니다. 대표적으로 동작을 크게 하는 실수는 범하는데요. 이렇게 하면 오래 뛸 수가 없습니다. 금방 지치거든요.
줄넘기를 오래도록 걸리지 않고 하려면 발뒤꿈치를 들고 뛰어야합니다. 무릎도 살짝만 굽혀주고요. 너무 높이 뛰지 말고 손가락 두개가 들어갈 정도의 높이도 뛰어줍니다. 일단 이렇게 뛰면 기본 자세는 완성! 그런데 오래뛰면 아킬레스건이 아플수 있어요. 그때는 쉬어줘야한답니다.
● 손목 스냅
이건 줄넘기마다 조금다른데요. 줄이 잘 돌아가게 회전되는게 있고 그냥 고정되어있는 것도 있습니다. 하지만 결국에는 손목스냅을 이용해서 돌려줘야해요. 하지만 너무 세게는 하지 말고 손이 고정되어 있는 상태에서 살짝살짝 돌려준다는 느낌으로 해야합니다. 줄넘기에서 손의 역할이 의외로 중요한데요. 다음 포인트에서 함께 사용해야하기 때문이죠.
● 리듬감
줄넘기 잘하는 분들을 보면 음악을 틀어놓고 하시는 분들을 봤을 꺼에요. 그게 왜 가능하냐면 기본적으로 줄넘기 잘하는법으로 리듬감이 중요하기 때문인데요. 처음에 말씀드렸던 살짝뛰기와 두번째 언급한 손목스냅을 조화롭게 해주는 것이 리듬감입니다.
이것은 많이 해봐야하는데, 콕 포인트를 집자면 눈감고 해보는 거에요. 아니면 어두운 곳에서 줄이 잘 안보이는데 줄넘기를 해보는 겁니다. 그러면 순전히 리듬감각에 의존하여 뛰어야하는데요. 처음에는 자주 걸리지만 어느정도 시간이 지나면 줄이 안보이는데 잘 뛰고 있는 자신을 발견하게 될 것입니다.
다음 핵심은 줄넘기는 소리에 주목하는 거에요. 휭~휭~하는 소리에 집중하면 어느순간에 뛰어야하는지 감이 옵니다. 이때 뛰어주는 연습을 하셔야해요. 0.1초라도 민감하게 타이밍을 잡는 연습을 하셔야합니다.
● 시선은 앞
줄넘기 초보들은 아래를 보면서 뛰는데요. 발에 안걸리려고 하는 것이죠. 하지만 앞을 보면서 느낌으로 뛰는 연습을 하고 리듬감을 찾게 되면, 양발뛰기말고도 한발뛰기나 번갈아 뛰기가 되는 날이 옵니다.
9 Benefits of Jumping Rope You Probably Don’t Know
Jumping rope? Isn’t that for boxers — and, um…little girls? Well, believe it or not the simple act of jumping rope can do more for you overall than the same time spent jogging. Jumping rope is also easy to do anywhere. A jump rope slipped in your backpack or bag can be brought along on a trip, to work, school or done in the living room while you’re watching your kids — or watching TV.
To start jumping rope, head to your nearest sporting goods store and get a rope. While you probably don’t want to get a lightweight rope from the toy department for a workout, if that’s all you’ve got, it will work. Plastic ropes are usually used in gyms and they are a little easier to use for speedwork. Once you have your rope, make sure it fits you comfortably. Most ropes range from 8 to 10 feet long. You can cut it to adjust it – but once you cut it you can’t make it longer. Stand on the middle of the rope and hold the handles comfortably at waist height. Adjust accordingly.
Pick a nice, flat surface to jump on like a gym mat or concrete floor. Something that gives a bit will be more comfortable but if you choose a grassy or dirt surface — as I have to do out here in the middle of nowhere — make sure there is nothing in the way like rocks, sticks, grass that’s very long, that kind of thing.
The benefits of jumping rope are many. Here are a few you might not have known about:
1. Improves Coordination
Jumping rope actually improves your coordination by making you focus on your feet. Whether or not you’re paying attention to them, your brain is aware of what your feet are doing. This practice, over and over again, makes you “lighter” on your feet. Training for one of those warrior-style obstacle course races? Jumping rope can help. According to expertboxing.com‘s Boxing Training Guide, “the more tricks you do with the jump rope, the more conscious and coordinated you have to be.”
2. Decreases Foot and Ankle Injuries
Jumping rope is beneficial for those active in other sports. Many athletes in basketball, tennis, football and other sports often suffer foot and ankle injuries from running and then stopping quick and turning. This is very common in both tennis and basketball. Jumping rope not only improves your foot coordination but also increases your strength in the muscles surrounding your ankle joint and in your foot, decrease the chance of injury to those areas. According to the Jump Rope Institute, “jumping rope teaches players to stay on the balls of their feet, as opposed to being flat footed or on their heels. And since you are on your toes the entire time you jump rope, you will find that staying quiet on your toes when playing tennis will become easier and second nature.”
3. Burns Major Calories
Compared to jogging for 30 minutes, jumping rope actually burns more calories. According to Science Daily, “This aerobic exercise can achieve a “burn rate” of up to 1300 calories per hour of vigorous activity, with about 0.1 calories consumed per jump.Ten minutes of jumping rope can roughly be considered the equivalent of running an eight-minute mile.”
4. Completely Portable and Fun
A jump rope can go anywhere with you. Take it to work, take it to school. Warm up before your basketball game or cool down after a bike ride. Learn to do tricks and double dutch with your kids or have competitions between you and your family — how long, how low you can jump, how high, spinning — all kinds of tricks can be done with a jump rope.
5. Improves Bone Density
Dr. Daniel W. Barry, an assistant professor of medicine at the University of Colorado, at Denver, and a researcher who has studied the bones of the elderly and of athletes, says that the best exercise to improve bone density is simply jumping up and down. “Jumping is great, if your bones are strong enough to begin with,” Dr. Barry says. “You probably don’t need to do a lot either.” (If you have any history of fractures or a family history of osteoporosis, check with a physician before jumping.)
According to The New York Times, “in studies in Japan, having mice jump up and land 40 times during a week increased their bone density significantly after 24 weeks, a gain they maintained by hopping up and down only about 20 or 30 times each week after that.”
6. Improves Cardiovascular Health
According to the American College of Sports Medicine, skipping rope is highly recommended for aerobic conditioning. In order to increase your heart and lung health you must do it three to five times per week for 12 to 20 minutes at a time.
7. Improved Breathing Efficiency
In addition to improved heart health and stamina, jumping rope also improves how efficiently you breathe. This becomes very beneficial when doing other activities because you won’t be as out of breath after running down the court or swimming laps in the pool.
8. Makes You Smarter
Believe it or not, jumping rope can make you smarter. According the Jump Rope Institute, jumping aids in the development of the left and right hemispheres of your brain, which further enhances spacial awareness, improves reading skills, increases memory and makes you more mentally alert. Jumping on the balls of your feet requires your body and mind to make neural muscular adjustments to imbalances created from continuous jumping. As a result jumping improves dynamic balance and coordination, reflexes, bone density and muscular endurance.
9. Improves Your Ability to Stay Calm
Because you are actually working your brain and your body at the same time, boxers in the ring who jump rope actually are more calm overall than those who don’t. The Jump Rope Institute attributes this to the biomechanical perspective. “As one dissects this exercise further and views it from a biomechanical perspective, it represents a composite movement combining a circular motion with an angular momentum. The body resembles a projectile subject to all the laws that govern projectile motion while the rope becomes a dynamic flywheel subject to all the laws that govern rotary motion. It is in the synchronous and harmonious coordination of these movements where the secrets and benefits are received.”
Your improved ability to jump rope and be synchronous with your body, mind and the rope, can actually help you be more calm in other situations.
Grab a jump rope, get hopping and be amazed by the different ways your body and mind will benefit.