'얕은 잠' 잘 때 깨는 렘수면 기상법
인간의 수면은 크게 렘(Rapid Eye Movement, REM)수면과 비렘(Non-Rapid Eye Movement, NREM)수면 상태로 나뉜다. 렘수면 상태에선 얕은 잠을, 비렘수면 상태에선 깊은 잠을 잔다. 비렘수면이 지속하다 렘수면 상태가 잠깐 나타나는 것이 수면의 한 주기다. 대한수면연구학회에 따르면 보통 자는 동안 이 주기를 약 5번 되풀이하게 된다.
렘수면 상태에 들었을 때 잠에서 깨는 게 ‘렘수면 기상법’이다. 깊은 잠보다 얕은 잠이 들었을 때 일어나는 게 더 수월하고, 깬 후에도 더 개운하단 것이다. 비렘수면을 거쳐 렘수면에 다다 르는 수면의 한 주기를 거치는 덴 약 90분이 소요된다. 이에 렘수면 기상법은 ▲6시간 ▲7시간 반 ▲9시간 등 수면 시간을 90분의 배수로 설정할 것을 권장한다.
◇수면 주기 정상적이라면 효과 있어
가톨릭관동대학 국제성모병원 신경과 김혜윤 교수는 “사람마다 수면 주기가 다르긴 하나, 본인의 수면 주기가 일반적 수면 주기와 비슷하다면 ‘렘수면 기상법’을 따르는 게 도움될 수 있다”고 말했다. 렘수면 기상법을 따르면 수면 주기를 거치는 도중이 아니라, 수면 주기가 끝나갈 무렵에 깨어나기 때문이다. 김혜윤 교수는 “낮잠을 잠깐 자더라도 렘수면 시기에 꿈꾸다가 깨면 푹 자고 일어난 느낌이 든다”며 “비렘수면에서 렘수면으로 이어지는 수면 사이클을 마친 후에 깨면 사이클 도중에 일어나는 것보다 개운할 수 있다”고 말했다.
다만, ▲술 마신 사람 ▲약물을 복용하는 사람 ▲수면이 만성적으로 부족한 사람 ▲교대 근무자 등 수면 주기가 불규칙한 사람은 90분의 배수만큼 자는 게 오히려 독일 수도 있다. 앞서 권장된 수면 시간은 수면 주기가 정상적인 사람을 기준으로 산정돼서다. 김혜윤 교수는 “수면 구조가 정상인 사람은 렘수면이 수면 사이클의 후반기에 나오지만, 만성적으로 수면이 부족한 사람은 렘수면이 사이클의 전반기에 나온다”며 “본인의 수면 주기가 일반적 수면 주기와 다른데도 90분의 배수만큼 자고 일어나면, 오히려 렘수면 상태가 아닐 때 잠에서 깰 수도 있다”고 말했다.
◇'웨어러블 기기'도 개운한 기상에 도움
갤럭시 워치나 핏빗(Fitbit) 등 웨어러블 기기를 이용하면 ‘신체 움직임’을 통해 렘수면 여부를 파악할 수 있다. 대한수면의학회에 따르면 얕게 자는 렘수면 시기엔 몸이 마비되나 뇌가 활발히 활동하고, 깊게 자는 비렘수면 시기엔 몸을 움직일 수 있지만, 뇌가 비활성화된다. 웨어러블 기기는 이를 이용해 움직임이 적으면 렘수면, 움직임이 많으면 비렘수면에 든 것으로 간주한다. 각각의 웨어러블 기기가 사용하는 알고리즘은 기밀인 만큼, 기기를 통해 측정한 수면 주기가 100% 정확한지 평가하는 덴 어려움이 있다. 다만, 김혜윤 교수는 “렘수면 단계에서 근육 활성도가 떨어지는 건 분명하므로, 움직임을 측정해 파악한 렘수면 주기도 어느 정도 신뢰도가 있다”고 말했다.
자신의 수면 주기를 알아보고 싶다면 웨어러블 기기를 통해 ‘나만의 수면 데이터’를 축적하는 게 좋다. 김혜윤 교수는 본인이 몇 번의 수면 주기를 거치고 기상하는지 여러 번 확인해볼 것을 권했다. 데이터가 쌓이면 본인이 ‘몇 번째’ 렘수면 시기에 깼을 때 개운한지 일반화할 수 있어서다. 김혜윤 교수는 “조금 잤더라도 일어났을 때 개운하면 그것으로 충분하다”며 “통상적으로 권장되는 수면 시간을 참고하되 집착하진 말고, ‘내가 가장 개운하게 깰 수 있는 수면 시간’을 지키면 된다”고 말했다.
잠은 어떻게 자야할까? 8시간을 자지 않더라도 피로를 떨쳐낼 수 있을까?
렘(REM)수면 기상.
이 방법으로 조금이나마 덜 졸려보자. 렘 수면이 무엇인지, 수면 주기부터 점검해보자.
수면 주기(Sleep Cycle)
수면은 일반적으로 4단계의 논렘수면(non-REM)과 렘수면(REM)으로 이루어져 있다. 단계 1(Stage 1)은 잠이 들자마자 시작하며, 1시간 가량이 지나면 단계 4(Stage 4)로 접어든다. 잠이 가장 깊이 드는 단계 4가 끝나면, 렘수면에 다다르기 전의 얕은 수면으로 회귀한다. 따라서, 렘수면은 잠이 든지 2시간 가량이 지난 후에 나타나게 된다.
렘수면은 깨기 직전의 얕은 잠이라고 볼 수 있다. 또한, 꿈이 가장 많이 발생하는 구간이다. 만약 8시간 자면 2시간 동안 꿈을 꾸는데, 이 꿈의 80%는 렘수면에서 나타난다. 이 구간에서는 자는 동안에도 눈동자가 빠르게 움직이고, 몸은 자고 있지만 뇌는 활동하고 있다. 이때 깬다면 당시 꾸고 있던 꿈을 기억할 확률이 크다. 종종 꿈을 아예 꾸지 않는다고 말하는 사람들이 있는데, 누구나 한 번 잘 때마다 4-6번 정도 꿈을 꾸며 꿈을 안 꾸는 것이 아니라 꿈을 꾸었지만 기억을 못하는 것에 가깝다.
8시간 동안 잠을 잔다면 가장 깊은 잠인 단계 4에는 2번 밖에 다다르지 않는다. 단계 1 렘수면이 두 번의 사이클을 돌고 나면, 단계 4는 더 이상 나타나지 않는다. 단계 1 렘수면이 세 번의 사이클을 돌면, 그 다음으로 깊은 잠 상태인 3단계도 없어진다. 1-2단계와 렘수면을 거치다가 자연스럽게 기상하게 된다.
만약 8시간의 수면 시간을 확보하지 못한다면 이러한 수면 단계를 완성하지 못하는 것이며, 이는 피로 회복에 있어서도 악영향을 끼친다. 아침, 점심으로 몸에 주유하는 카페인 역시 일시적인 방편일 뿐이며, 수면 부족은 다른 방법으로도 극복할 수 없다. 5시간 35분을 자든, 5시간 5분을 자든 8시간을 자지 못한다면 생산성이 저하되는 것이다.
또, 단계 4에서 기상을 하게 되면 기상 후에도 잠을 잔 것 같지 않은 그로기(groggy) 상태가 된다. 단계 1이나 렘수면 상태에서 기상하는 것이 가장 이상적인데, 계속해서 깊은 잠 상태에서 기상하게 되면 몸이 깊은 잠이 필요 없다고 판단하게 되고, 이는 수면 장애로 이어질 가능성이 높다.
렘수면(REM) 기상 방법
바쁜 현대인에게 8시간의 수면 시간을 확보하는 것은 마치 미션 임파서블만큼이나 어려운 일이 되어 버렸다. 수면 시간이 적어도, 더 오래 잔 것처럼 효과적으로 잘 수 있는 방법이 있다. 바로 렘수면 기상법이다.
예를 들어, 5시간을 잘 수 있다고 가정을 해본다면, 렘수면 막바지 부분에서 일어나는 것이 가장 개운하다. 따라서, 취침 후 4시간 15분 정도에 기상하는 것이 4시간 15분 ~ 5시간 사이에 기상을 하는 것보다 덜 피곤하게 느껴질 것이다. 4시간 15분 이후에는 깊은 잠에 들어갈 것이기 때문이다. 결과적으로 더 적게 잤는데도 불구하고 덜 피곤해진다.
스마트 시대인만큼 앱의 도움을 받아보자. 아래와 같은 수면 앱을 통해서 수면 패턴을 직접 확인해보는 것도 좋다. 무료 앱과 유료 앱이 골고루 있는데, 확실히 돈을 주고 사용하면 많은 서비스를 제공받을 수 있다. 이를테면, 코골이(본인의 코골이 소리를 들어볼 수 있다! 또, 주변인들이 코 안 곤다고 억지를 부리면 앱을 통해 확인사살해줄 수 있겠다..!), 깨어남 횟수, 심박수, 날짜별 수면 품질, 기압에 따른 수면 품질, 달주기에 따른 수면 품질 등 세세하게 구분되어 있다. 웨어러블 디바이스가 없어도 자는 동안 앱을 켜놓으면 일어날 때까지 알아서 분석을 해준다. (아마 정확도는 웨어러블에 비해 떨어질 것 같다는 개인적 의견이 있다)
현재 나열된 앱들 중 세 번째에 있는 '슬립사이클(Sleep Cycle)'을 매일 사용하고 있다. 매일 잠들기 전 앱을 켜놓고 자서 일어나자 마자 수면 상태를 확인해볼 수 있어 편하다. 앞에 나온 수면 4단계 그래프와 얼추 비슷한 수면 패턴을 보이는 것 같다.
또, 30분 단위로 알람을 맞춰놓을 수 있어서 소리를 인식하여 얕은 수면이라고 판단될 때 알람을 울린다고 한다. 나름 렘수면 기상 방법을 사용하는 것으로 보인다. 예를 들어 8시에 알람을 맞춰 놓으면, 7시 30분에서 8시 사이 중 얕은 잠이라고 인식할 때 알람을 울리는 것이다. 그런데 경험상 8시에 알람을 맞추면 7시 30분에 가장 많이 울리는 것 같긴 하다.