● Banded Clams
탄력밴드를 무릎 사이에 끼웁니다. 오른쪽 팔꿈치를 땅에다가 대고 옆으로 기대 눕습니다. 두 발을 함께 모으고, 한쪽 무릎은 반대쪽 무릎 위에 올라오게 합니다. 그리고 무릎을 살짝 굽혀줍니다. 위에 있는 무릎을 벌립니다. 벌린 상태에서 잠시 멈춘 후, 이 상태에서, 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어가는걸 집중하면서, 쥐어짜준다는 느낌으로 있습니다. 그리고 다시 준비자세로 돌아옵니다.
각 한발씩 20회씩 반복
● Glute Bridges
운동 방법 : 밴드를 무릎에서 살짝 위에 놓은 후, 눕습니다. 무릎을 굽히고, 발을 바닥에 놓고 양 팔은 45도 정도 벌린 후, 팔은 하늘로 향해 굽혀줍니다. 이 상태에서, 허리에 힘을 주면서 엉덩이를 최대한 높게 올려줍니다. 이 자세가 많이 힘드신 분들은 팔꿈치에 힘을 주고 올려주셔도 됩니다.
이 운동에서 조금 더 상급자처럼 운동을 하자면, 한발은 펴고, 다른 한발은 굽힌 상태에서 한발로만 올렸다 내려오시면 더 자극적인 운동이 됩니다. 몸이 점점 위로 올라갈수록 몸의 균형이 안맞아져서 기울려고 할텐데, 몸에 힘을 주고 최대한 안기울어지도록 균형을 맞춰주셔야 합니다.
● Standing Kickbacks
운동 방법 : 밴드를 발목 위에다가 놓은 후, 벽면을 마주보거나 의자나 밸런스를 맞출 아무거나 잡으셔도 됩니다. 그리고 왼발은 살짝 들어준 후, 왼발은 천천히 뒤로 빼면서 엉덩이를 쥐어짠다는 느낌으로 최대한 뺄 수 있는만큼 뒤로 빼줍니다. 얼마나 높이 올리는지는 상관없습니다. 엉덩이를 쥐어짠다는 느낌을 최대한 집중해주면서 운동을 합니다. 각 발당 20회씩
● Side Shuffle
운동 방법 : 밴드를 양 발목에 둡니다. 발목보다 살짝 위에 하면 더 쉬울 수 있겠지만, 제대로 운동하시길 원하신다면, 발목에 두는게 효과가 가장 큽니다. 사진만 보기에는 살짝 어려울수도 있는데요. 옆으로 움직여주면서, 다리를 어깨보다 살짝 넓게 벌리면서 옆으로 움직이는 것입니다. 한발짝 때고 다른발이 따라와주는 그런 움직임을 가져주는 운동입니다. 스쿼트를 옆으로 한다고 생각하시면 편할수 있습니다. 스쿼트를 하는 자세에서 너무 일어서지는 마시고, 옆으로 움직이면서 일어선다고 생각하시면 쉽게 해주실 수 있습니다.
● Monster Steps
운동 방법 : 밴드를 양 발목사이에 둔 상태에서, 다리를 벌려줍니다. 다리를 벌린 상태에서, 한발은 대각선 앞으로 내밀어줍니다. 그리고 다른 발을 다시 크게 벌리면서 앞으로 옵니다.