컵 모양에 따라 담긴 물의 형태가 변하듯 우리가 앉는 의자에 따라 우리의 자세도 변합니다. 그만큼 올바른 의자는 척추건강에 중요합니다. 우선 올바른 의자는 우선 앉으려는 사람이 앉아서 불편하다는 느낌이 없어야 합니다. 앉았을 때 불편하다는 느낌이 든다면 그것은 좋은 의자가 아닙니다.
또 좋은 의자는 의자 바닥의 높이가 깊숙이 앉았을 때 발바닥이 땅에 모두 닿고 무릎은 90도 정도로 유지되는 높이가 좋습니다. 너무 높으면 발바닥이 땅에 닿지 않거나 엉덩이를 의자 깊이 넣지 못해 등받이에 등을 기대지 못하게 됩니다
의자 바닥의 길이는 깊이 앉았을 때 허벅지를 편안하게 받쳐줄 수 있어야 하지만 무릎을 굽히는데 지장이 없을 정도의 길이가 좋습니다. 의자 바닥이 너무 길면 무릎을 90도로 굽힐 수 없고 의자 바닥이 너무 짧으면 허벅지를 안정되게 받쳐주지 못해 척추에 무리가 갑니다.
의자 바닥은 적당히 폭신하여 엉덩이에 과도한 압력이 가지 않는 의자가 좋습니다. 너무 딱딱하면 엉덩이에 한 곳이 너무 큰 압력을 받게 되어 불편하고 너무 푹신하면 척추 하부가 불안정 합니다.
의자 바닥은 땅과 평행하거나 10도가량 뒤로 기울어 있는 것이 좋습니다. 앞으로 기울어진 의자는 몸이 앞으로 흘려내리는 힘을 받아서 오래 앉으면 쉽게 피로해지고 과도하게 뒤로 기울어진 의자는 책을 보기 위해 허리를 굽은 자세로 유지해야 하기 때문에 공부할 때 사용하는 의자로 적합지 않습니다.
등받이는 의자 바닥과 100~110도 가량을 이루는 것이 좋습니다. 허벅지와 허리의 각도가 100도가 넘을 때 척추로 가는 압력이 줄어듭니다. 하지만 앞서 말한 대로 너무 상체가 뒤로 젖혀지는 의자는 책을 보기위해 허리를 굽혀야 하기 때문에 척추에 도리어 과도한 압력을 가하게 됩니다. 등받이의 높이는 등과 팔을 연결하는 삼각형의 넓적한 뼈인 견갑골 하부까지 받쳐 줄수 있는 것입니다. 이보다 낮으면 척추 주변 근육이 쉽게 피로해 집니다.
의자에는 팔걸이가 있는 것이 좋습니다. 팔걸이는 앉았을때 편안하게 팔을 얹을 수 있는 높이가 적당합니다. 너무 높은 팔걸이는 어깨를 너무 벌려지게 하여 공부할 때 팔을 자유롭지 못하게 되고 너무 낮은 팔걸이는 팔의 무게를 척추로 전가시켜 좋지 않습니다.
책상의 높이는 앉았을 때 팔꿈치보다 5cm가량 높은 것이 적당합니다. 너무 높거나 낮으면 역시 척추에 부담을 줄 수 있습니다.
발은 안정되게 놓아서 하체의 무게를 발을 통해 땅으로 전달할 수 있어야 합니다. 따라서 잘 미끄러지는 바닥에서 바퀴달린 의자에 앉으면 발을 안정되게 놓을 수 없어 적합하지 않습니다.
이번에는 올바르게 앉는 법을 알아보겠습니다.
앉을 때는 허리를 곧게 펴고 최대한 의자 깊숙히 앉아서 등을 등받이에 기대는 것이 좋습니다. 허리를 굽히고 공부를 하는 학생이 많은데 이는 무게 중심을 몸 앞으로 이동시켜 마치 허리가 무거운 물건을 들고 있는 효과를 갖게 됩니다. 등받이에 편안히 기댈때 허리 주변 근육이 이완됩니다.
또한 앉을 때 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 당겨 등이 굽지 않도록 합니다. 이런 자세는 허리를 펴는 자세와 같이 몸의 무게 중심을 척추에 가깝게 하여 부담을 덜어줍니다.
발은 땅에 직각으로 딛고 무릎을 90도로 굽혀 종아리가 땅에 수직이 되도록 하는 것이 좋습니다.
팔은 책상에서 손을 써야 할때는 책상위에 팔을 올려 놓고 그렇지 않을 때는 팔걸이에 편안하게 얹어놓습니다. 그러면 팔의 무게를 책상이나 팔걸이를 통해 덜 수 있어 척추의 부담을 덜어줍니다.
목은 정면에서 30도 가량 아래로 숙인 자세일 때 목 주변의 근육이 가장 힘을 적게 받습니다. 너무 고개를 숙이고 있으면 몸의 무게 중심을 앞으로 이동시켜 허리에 무리가 가고 목뒤 근육과 목뼈의 부담을 증가시키게 됩니다. 따라서 책을 읽을 때는 독서대를 사용하면 목에 무리를 덜 수 있습니다.
목을 몸 앞으로 내밀고 있는 자세는 몸의 무게 중심을 앞으로 이동시키고 목 뒤 근육과 목뼈의 부담을 가중 시켜 목 뒤가 뻐근해지고 쉽게 피로해집니다.
책상을 앞에 두고 앉을 때는 책상에 가까이 다가앉아서 허리 등받이에 대고 곧게 펴며 가슴도 펴야 합니다. 책상이 의자로부터 멀면 허리를 굽은 자세로 유지해야 하기 때문에 앞서 말한 이유로 허리에 부담이 됩니다.
다리를 꼬고 앉거나, 사선으로 빗겨 앉거나, 바지 뒷주머니에 두꺼운 지갑을 넣어서 한쪽 엉덩이가 들려 있는 자세는 척추 뼈사이에 위치하는 디스크(추간판)의 압력을 상승시킵니다. 좌우로 치우치지 않고 정면을 바라보고 골반은 기울어지지 않도록 합니다.
오래 앉아있게 되면 척추에 높은 압력을 긴 시간동안 가하는 것으로 한 시간에 5분가량 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
의자에 오래 앉아 있는 것은 분명 척추에 큰 압력을 가하는 것 입니다. 하지만 앉는 자세에 따라 척추가 받는 힘은 크게 변화하고 위에 설명한 대로 올바른 의자에 올바르게 앉는다면 그 압력을 크게 줄일 수 있습니다.
Q 요통에 시달리는 학생, 직장인들이 통증 완화할 수 있는 간단한 자세 교정법은?
“우선 오래 앉아 공부 또는 일을 하려면 다리를 벌리고 앉아야 한다. 대게 책상에 앉을 때 다리를 모으고 앉는데 그럴 경우 척추가 C형 커브가 되기 어렵다. 허벅지 뼈로 인해 골반이 움직이는 걸 가로막기 때문이다. 다리를 벌리고 앉으면 척추뼈가 원래의 C형을 유지할 수 있어 요통이 줄어든다. 팔걸이가 없는 의자에 앉고 치마를 입은 여성은 무릎 담요로 다리를 가리고 벌려 앉아 보면 효과가 있다.”
Q 필기 또는 컴퓨터를 사용하는 사람들, 장시간 어깨를 사용하는 주부들은 어깨 통증도 호소한다. 이를 완화하기 위한 운동법이 있다면?
“주먹을 쥔 상태에서 엄지를 들고 팔을 바깥으로 돌려 그대로 돌려보면 효과가 있다. 흔히들 그냥 어깨를 두드리거나 돌리는데 그건 근막을 손상할 수 있고 통증 완화에 별다른 도움이 되지 않는다. 어깨 아픈 분은 목이 결리거나 아픈 경우가 많다. 척추와 골격근 계 공부를 하면서 인간의 팔과 다리는 본연의 기능 외 척추의 안정성을 위해 존재한다는 걸 알았다. 간단한 팔다리 운동과 자세 교정으로 척추는 좋아질 수 있다.”
공무원 두문자 암기
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