탄산수소 나트륨(sodium hydrogen carbonate)
중탄산 나트륨(sodium bicarbonate)
나트륨의 탄산수소염(중탄산염)으로, 염기성을 띄는 백색의 흡습성 결정
화학식 NaHCO3
'탄산 나트륨'의 이명인 '(탄산)소다'를 따라 '중탄산소다', '중조(重曹)'라고도 하며, 식품에 널리 사용되므로 '식용소다' 또는 '베이킹소다'로도 불린다.
베이킹소다 용도
요리
제과: 쿠키를 부풀리는데 효과적이기 때문에 베이킹 소다라고 불리기도 한다. 너무 많이 넣거나 섞이지 않게 되면 쓴맛을 나게 하는 재료이다. 반대로 아이스티에 넣으면 쓴맛을 약하게 한다.
제면: 중화면, 라멘 등의 면을 만들 때 첨가한다. 이런 일반적인 밀가루를 사용함에도 특유의 탄력과 노란색을 띄는 면들의 제조에는 알칼리성 물질이 필요하기 때문. 과거에는 요리의 발상지의 수질이 이미 염기성이었거나 간수 등을 따로 첨가해 만들었으나, 최근에는 조달이 힘들거나 비싸기 때문에 가장 보편적인 염기성 식품첨가물인 탄산수소나트륨, 탄산나트륨 등으로 된 첨가제를 사용해서 만든다. 가정에서도 베이킹소다만 있다면 완성된 건면 등을 이용해서 쉽게 할 수 있다.
달고나에 없어서는 안 되는 재료이다. 설탕과 섞어 녹일 때 특유의 질감과 뽀얀 색을 낸다.
음식의 신맛 줄이기: 김치나 초고추장이 너무 시거나 할 때 탄산수소나트륨을 첨가하여 김치의 초산 성분을 중화시켜 신맛을 줄일 수 있다.
대한민국에서는 잘 모르는 방법이지만 서양에서는 연육 작용을 위해 고기를 잴 때 베이킹소다를 사용한다. 알칼리성 물질의 특성상 단백질을 녹이는 작용을 한다. 대표적으로 비누의 수산화나트륨 성분 때문에 손이 미끌미끌 해지는 것이다. 다만 서양의 모든 업장에서 쓰는 것은 아니고 일부 노점상, 뜨네기 상대하는 3류 식당등에서 단가를 낮출때 쓴다. 후술한 불괘한 문제들이 있기 때문. 실제로 맥도날드, KFC 같은 서구의 대표 서민 정크 푸드점에서도 생과일까진 못쓰더라도 과일산을 쓴 재대로 된 연육제를 쓰지 가격차이도 별로 없는 베이킹소다를 연육에 쓰지 않는다. 이유는 베이킹소다로 연육을 할 경우 알칼리 반응 특유의 불쾌한 맛(소위 싸구려 화학품 맛)이 음식에 섞여 들어가며 생물에 접촉하는 시간이 길수록, 삼투압이 강하게 작용하는 식품일수록 강하게 맛이 베이므로 주의가 필요하다. 혀가 둔한 사람이나 요리사들은 인지하지 못할 수도 있는데 일반적인 미각의 사람이라면 쉽게 구별이 가능하다. 두번째 부작용으로 고기와 작용할 때 발생하는 암모니아가 고기 세포 사이에 잔류하게 되는데 이게 딱 화장실 소변 찌든 냄새 같은 불괘한 냄새가 난다. 물론 씻어서 겉의 냄새는 대충 제거 가능하지만 근육세포까지 침투한 암모니아까진 모두 뺄순 없어서 악취가 나며 씹으면 씹을수록 고기속에서 새로운 악취가 계속 올라온다. 마지막으로 세번째 부작용으론 순수정제물이므로 연육의 정도가 과하다. 이를 완화하기 위해 연육의 속도를 어느 정도 조절하는 요령은 있지만 완전한 해결은 어려워 수비드나 숙성이나 과일연육을 대체할 수준이 절대 아니거니와 제조단가에 민감한 정크푸드 점이라도 고기연화제에 비해 그다지 저렴하지도 않으면서 정작 비싼 고기의 질을 떨어트리는 베이킹소다를 반기지 않는다.
베이킹소다(탄산수소나트륨)가 안전하다고 알려져 있지만 무조껀 안전한 건 아니며 자주, 고용량을 쓰면 화학 비린맛의 불쾌함을 넘어서 구토, 피부 알러지, 신장기능저하, 심지어 위염까지 일으킬 수 있는 별개의 문제가 따라오므로 조리시 사용상의 용량, 섭취빈도 관리도 필요하다.
청소, 냄새 제거
중성에 가까운 약알칼리성 물질이다. 분말 상태에서는 오염물질을 흡착하고 연마하는 능력을 가진다. 그러나 청소 용도로 쓰기엔 성능은 나쁘다는 것이 중론이다. 훨씬 저렴하고 효과도 좋고 적은 양만 써도 되는, 다양한 공산품 대체제가 넘친다.
워낙 효과가 광범위하고 사용법이 만만한 데다, 친환경적이고 안전하다는 대외적인 이미지도 좋다보니, 블로그나 유튜브 등지의 직접 세제 만들어 쓰기 같은 컨텐츠에서 유독 많이 쓰인다. 베이킹소다에 이것저것 섞어서 나만의 합성물질을 만들어 사용하는 하는 식인데, 온갖 기상천외하고 골때리는 나만의 세제 만들기 시리즈가 블로그와 유튜브 등지에 수두룩하다. 지금 당장 구글에 베이킹소다 설거지, 베이킹소다 청소, 베이킹소다 세탁 등의 키워드로 검색하면 주르륵하고 무더기로 뜬다. 몇 가지 예를 들자면...
분말 상태에서만 오염물질 제거 능력이 있고 액체에 녹이면 오염물질 제거 능력이 상실되는 베이킹소다를 물이나 액체와 섞는다.
약알칼리성인 베이킹소다를 산성인 식초나 구연산과 섞어서 베이킹소다와 구연산 양쪽의 능력을 모두 상실시킨다. 즉 맹물과 같은 상태로 만든다.
다른 물질과 혼합 시 염소 가스 발생 위험이 있는 락스에 베이킹소다를 섞어서 욕실 청소세제라고 주장한다. 락스 자체도 세척 능력이 없는 살균소독제인데, 가루 상태에서만 세척 능력을 가지는 베이킹소다를 액체인 락스에 녹여서 세척 능력을 상실시켰으니 세척능력이 전혀 없으며, 이미 세제라고 부를 수도 없는 물건이다. 락스를 다른 화학물질과 혼합하면 발생할 가능성이 있는 염소가스는 맹독성 물질이라 위험하기까지 하다.
베이킹소다+소금+전분 등 도대체 이 배합을 통해 얻으려는 효과가 무엇인지 유추조차 할 수 없는 조합으로 이것저것 마구 섞은 물질을 반죽하여 경단을 빚은 다음, 설거지용 세제라고 주장한다.
베이킹소다와 주방세제를 섞어서 친환경 세제라는 이름을 붙인다. 주방세제는 물에 풀어서 사용하는 건데 베이킹소다는 물에 녹는 순간 세척 능력을 상실하므로, 주방세제만 단독 사용하는 것과 같은 효과이다. 세제만 쓰는 것과 같은데 아무 효과 없는 베이킹소다만 넣어서 추가로 수질오염을 시켰으니, 친환경이 아니라 오히려 환경오염 세제에 가깝다.
등이다. 효과가 적거나 아예 없는 제품을 만드느라 시간을 허비하느니, 기업에서 전문가가 과학적 근거를 바탕으로 많은 실험을 거쳐서 합성한 공산품을 이용하는 게 훨씬 낫다.
베이킹소다의 세척 원리는 쉽게 말하면 그냥 물리력으로 오염물을 뜯어내는 것이다. 어떤 화학적인 작용을 통해 오염물을 녹여내는 물질이 아니다. 그런데도 불구하고 마치 베이킹소다가 오염물을 화학적으로 제거한다는 듯한 설명이 담긴 사용법이 공유된다. 대표적인 사례만 모아도 아래와 같다.
냄비나 세탁물의 찌든 때나 기름 때를 벗겨내기 위해서 베이킹소다를 물에 풀어서 오염된 식기나 의류를 삶기
베이킹소다를 물에 섞어 분무기로 뿌려가며 찌든 때 닦기
베이킹소다를 섞은 물을 전자렌지에 넣고 돌려서, 끓으면서 나오는 베이킹소다 증기를 전자레인지 내부에 쏘여서 전자레인지를 세척
세탁기에 세탁세제 대신 베이킹소다를 넣고 빨기
베이킹소다와 소량의 물로 짙은 반죽을 만들어 혈흔이 있는 곳에 부어주고 칫솔로 문질러 주기: 즉 물의 양이 베이킹소다보다 더 적어야 한다. 귀찮다면 다이소 등 매장에서 파는 치약 튜브같은 용기에 담긴 베이킹소다 젤(3000원 정도)을 사서 쓰는 것도 방법이다. 다만 농도 조절을 하기엔 가루를 찬물과 섞는 것이 더 유리하다. 잘 안 지워질 경우 베이킹소다 반죽을 얼룩 위에 몇 시간 방치했다가 세척하면 된다.
물론 화학적 작용이 전혀 없는 것은 아니다. 탄산소다가 물에 녹으며 생성하는 미량의 수산화 나트륨이 기름 때를 글리세린과 지방산으로 분리한 후 비누화 반응을 일으킬 수 있다. 물론 그럴 바에야 그냥 이미 만들어져 있는 주방세제를 이용하는 것이 낫다. 어쨌든 소량의 물로 계속 문지르면 흡착+용해되어 기름 때가 빠진다.
오염물질을 흡착해서 제거하는 효과가 있다는 것이 알려지면서 빨래, 청소 및 설거지 등의 집안일을 할 때도 많이 쓴다. 이런 추세를 눈치챈 여러 생활용품 업체는 세척용 베이킹소다를 따로 팔기도 하며, 베이킹 소다를 넣은 주방 세제도 발매된다. 합성 계면활성제가 들어간 세제에 비해 훨씬 돈도 절약되고 수질오염도 적다는 이유로 마케팅을 많이 한다. 하지만 이런 제품 대부분에서 세척 역할을 하는 건 계면활성제이고, 베이킹소다는 그냥 상품명이나 제품 포장지에 베이킹소다가 첨가되었다는 문구나 그림을 그려넣기 위해서 첨가했을 뿐인 경우가 대부분이다. 이렇게 하는 이유는, 베이킹소다라는 물질이 가진 대중적 이미지가 워낙 좋기 때문이다. 대충 천연 베이킹소다 함유로 세척력 증가 정도 느낌의 문구들이다. 이미 베이킹소다의 이미지가 좋기에 이런 문구를 삽입하게 되고, 이런 문구들이 노출되면서 베이킹소다의 이미지는 좋아지는 순환이 반복되며 베이킹소다의 실제 성능에 비해 과대평가되는 경향이 지속된다.
애초에 가루 상태에서의 연마력을 사용하는 베이킹소다를, 물에 풀어 사용하는 주방세제나 세탁세제에 첨가한다는 거 부터가 의미가 없다. 베이킹소다의 약알칼리성을 이용하는 것도 아닌게, 성분표를 보면 세제를 알칼리화하기 위한 산도조절물질은 더 강력한 것으로 베이킹소다와는 별도로 들어있을 것이다. 만약 계면활성제가 없이 순수하게 베이킹소다에만 의지하여 세척에 이용할 경우에, 계면활성제가 첨가된 세제에 비해서 같은 양으로는 현저하게 세척력이 좋지 못하다. 때문에 만족스럽게 세척을 하기 위해서 계면활성제가 첨가된 세제에 비하여 많은 양을 퍼붓게 되고, 결과적으로 저렴하지도 친환경적이지도 못하게 되는 경우가 많다. 계면활성제보다 베이킹소다가 환경을 덜 오염시키는 것은 사실이지만, 그것은 계면활성제와 베이킹소다를 같은 양을 썼을 때의 이야기이다. 같은 양으로는 세척이 잘 안 된다는 이유로 계면활성제보다 몇 배 더 많은 베이킹소다를 퍼붓게 되면, 결과적으로는 베이킹소다가 더 환경을 오염시키게 된다. 만약 베이킹소다로 만들었다는 세제가 소량으로도 세척이 잘 된다면 성분표를 살펴보자. 높은 확률로 그냥 일반 세제처럼 계면활성제가 첨가된 제품일 것이다.
설거지할 때 쓰려면 아주 잘 헹궈야 한다. 잘 헹구지 못하면 식기가 건조됐을 때 하얀 베이킹 소다 가루 잔여물이 남아서 보기 좋지 않다. 그 외에도 과일과 채소를 닦을 때도 쓰지만 농약의 경우에는 별 효과가 없다는 연구 결과가 있다. 관련 논문을 보면 그냥 물이 가장 나은 효과를 보였다. 농약은 수용성이기 때문에 베이킹소다 등으로 빡빡 문질러 닦는 거보다 그냥 물에 5분 정도 담궈서 녹여내는 게 낫다.
청소에 유용하다고 알려진 후엔 제과 보다 청소 쪽으로 마케팅이 쏠린다. 미국의 대표적인 베이킹 소다 브랜드인 Arm & Hammer사의 베이킹 소다 상자에 보면 빵이나 식품 그림보다 웬 빨래 그림하고 설거지 그림만 있다. 게다가 점포에 따라서는 아예 청소용품에 가루 세제 등과 같이 진열되어 있는 경우도 있다. 그런데 세척용, 청소용으로 발매된 베이킹 소다 중 식용이 가능한 것은 제품 뒷면에 제과제빵에 사용 가능, FOOD GRADE-100% 식품첨가물, 1종세척제-그대로 먹을 수 있는 '식품세척'이 가능 이라고 적혀있고, 식용에 부적합한 세척제 등의 성분이 혼합되어있는 경우 식용으로 쓰지 말라는 경고문이 적혀있기에 구분할 수 있다. 사실 성분상 계면활성제 같은 다른 비식용성 요소가 혼합되어 있지 않은 100% 베이킹 소다(탄산수소나트륨)라고 적혀진 것은 제빵제과 재료로 쓰이는 그것과 똑같아 식용으로 사용 가능하긴 하니, 성분표를 보고 다른 성분이랑 혼합되어 있는지 잘 체크하도록 하자.
베이킹소다는 물로 흘려보내도 수질오염을 시키지 않기 때문에 환경을 파괴시키지 않는다는 주장이 있는데, 베이킹 소다 자체는 오염을 일으키지 않는다. 제조, 유통과정에서 공해는 발생하나, 이는 다른 세제도 마찬가지이기에 비교했을 땐 친환경적인 것은 사실이다. 다만, 수질오염이라는 개념의 정의를 재대로 알필요가 있다. 오염물질로 알려진 것들도 용량이 적으면 문제가 없으며 모든 물질이 그렇듯이 안전하다고 알려진 것들도 고용량이 단번에 과도하게 흘러나가면 수질오염을 일으키는데 이는 베이킹소다도 마찬가지다. 본인이 기르는 어항에 섞어 보면 바로 알수 있겠지만 베이킹소다라도 고용량을 섞으면 수중 생물의 폐사를 유발한다.
발포정
이산화 탄소가 발생하는 것을 이용하여 발포정에 이용하기도 한다. 이 반응을 이용한 어린이용 화산폭발 용암 놀이도 있다.
의료, 미용
위산과다 해결: 위산과다로 속쓰림이 발생할 때 먹는 것이기도 하다. 탄산수소나트륨은 약염기성을 띠므로 위산을 중화하는 효과가 있기 때문. 실제로 십이지장에서는 탄산수소나트륨이 분비되어 위산을 중화시킨다. 그리고 제산제 중에는 이것이 주성분인 경우도 있다. 대표적으로 광고 등으로 유명한 개비스콘 더블액션이 알긴산나트륨과 탄산수소나트륨, 탄산칼슘의 복합제이다. 단 많이 먹으면 위험하다. 중화되는 과정에서 이산화 탄소가 발생하기 때문에 너무 많이 먹으면 위 속에서 다량의 이산화 탄소가 발생해서 위가 파열될 수도 있다. 실제로 내셔널 지오그래픽에 일하던 사람이 탄산수소나트륨을 먹고 위가 파열되어 응급실로 직행했다. 물론 실제로는 그 정도가 되기 전에 토해내면서 최악의 상황까지는 안 가겠지만 몸에 극히 해로운 상황임에는 변함없다.[8] 뭐든 적당해야 하는 법. 호기심 해결사에서 팝 락스 파핑캔디와 콜라를 동시에 먹어서 배가 터져 죽었다는 도시전설을 실험해 보기 위해서 돼지 위를 구해서 실험해 보았으나 사실이 아닌 것으로 나오며 안 터지자, 제작진은 작정하고 터뜨리기 위해 탄산수소나트륨을 일부러 과도하게 넣고 결국 터뜨렸다.
탄산수소나트륨은 제산제로 사용되는 경우도 있지만 개비스콘 더블액션에서는 위액의 pH를 높이는 목적으로 사용되지 않고 위액의 상부에 알긴산 방어층이 떠 있을 수 있도록 거품을 만들기 위해 사용된다.(탄산수소 이온 > 이산화 탄소) 실제로 개비스콘 복용 후 위액의 pH는 거의 변하지 않는다.
물파스: 모기나 개미 등 벌레 물린데 바르면 그 부분을 중화시켜 빨리 가라앉는다. 미국에서 벌레 물린데 바르는 약 (한국의 물파스나 버물리 같은 용도)으로 가장 잘팔리는 AfterBite라는 약도 주 성분은 중탄산소다 5%이다.
치아 미백, 치약: 탄산수소나트륨으로 유명한 암앤해머와 gsk헬스케어에서 치약을 만들었다. 주요 성분이 결국 탄산수소나트륨으로 비슷하지만 다양한 라인업이 있다. 주요 성분도 성분이라 그런지 엄청 짜다. 양치 후에는 개운한 편. 물론 특유의 연마작용 때문인지 잇몸에서 피가 나오지만 죽지는 않으니 안심. 스케일링 한다고 생각하면 부은 잇몸에 유익할 정도의 출혈이니 걱정 말자.
블랙헤드 스크럽: 베이킹소다(식소다)와 물을 3:1비율로 섞어 스크럽을 하면 블랙헤드를 없애는 데에 탁월하다. 단, 스크럽 후에는 건조해지지 않도록 로션 등을 꼭 발라주도록 한다.
소화기
제1종 분말소화약재로도 사용되며, B형 화재(유류화재), C형 화재(전기화재) 및 K형 화재(식용유 등 조리로 인한 화재)에 적응성이 있다. 270℃ 에서 분해될 경우 2NaHCO₃→Na₂CO₃+H₂O+CO₂+Q(-30.3kcal), 850℃에서 분해될 경우 2NaHCO₃→Na₂O+H₂O+2CO₂+Q(-104.4kcal) 의 반응을 각각 일으켜 물과 이산화 탄소를 생성하여 산소를 차단하고 흡열반응을 일으켜 온도를 낮춰 불을 끄게 된다. 다만 가정에서 사용하는 식용소다 수준의 양으로는 이러한 소화반응을 일으키기 어려운데다 화재면에 균일하게 탄산수소나트륨을 덮어 충분한 소화효과를 내기도 어렵기 때문에 불이 났을 때는 집에 있는 식용소다를 찾지 말고 주변에 있는 소화기를 먼저 찾자. 애당초 가정에서 발생하는 대부분의 화재는 가구등의 가연성 혹은 인화성 고체에 붙는 A형 화재로, B,C형 화재에 적응성이 있는 탄산수소나트륨은 소화능력이 떨어진다.(참고로 가정용 ABC 소화기는 제3종분말소화약재인 제1인산암모늄, NH₄H₂PO₄로 전혀 다른 약재이다.)
스포츠 보충제, 젖산 중화
놀랍게도 2024년 기준 올림픽 800m 이상 육상 종목이나 중장거리 경쟁종목 엘리트 스포츠 선수들이 먹는 보충제로 각광받고 있다. IOC나 WADA등 모든 스포츠 기구에서도 경기력 향상에 도움이 된다고 연구결과를 발표했다. 원리는 의외로 간단하게 염기성이기 때문에 섭취할 경우 운동시 생성하는 젖산등 체내 산성물질의 중화에 기능한다는 것이다.
이미 1980년대부터 엘리트 선수들은 이를 알고 있었지만 당시에는 이걸 그대로 먹어서 생기는 소화불량, 설사등의 문제때문에 금지약물 취급받았는데 현재는 리스트에서 제외되었고 안전하게 섭취 가능한 보충제로 개량되어 엘리트 운동선수들에게 다시 제공된 것이다.
접착제
베이킹소다와 순간접착제를 섞어서 사용하면 접착력이 굉장히 강력해진다.
베이킹소다,베이킹소다, 운동능력향상, 에르고제닉 효과, 스포츠 보충제, 젖산 중화
고강도의 운동은 혈액에 젖산을 축적시키고 인체를 산성화시킵니다. 격렬한 트레이닝을 하는 동안 근육은 분해할 수 있는 양보다 많은 양의 젖산과 수소이온을 만들어 냅니다. 그 결과로 만들어진 부산물은 피로의 직접적인 원인이 됩니다. 우리 몸이 산성화되는 것을 방지하는 여러 보호 메커니즘이 있는데 알칼리성인 중탄산나트륨은 산성을 중화시키는데 매우 중요한 역할을 합니다. 중탄산나트륨은 빵을 만들 때 반죽을 부풀리는 베이킹소다라는 명칭으로 우리에게 익숙합니다. 우리 몸에서도 만들어지는데 위장은 소화액을 만드는 과정에서 부산물로 중탄산염을 생산합니다.
우리 몸이 운동을 하는 동안 근육에서 생성된 이산화탄소를 제거하는 과정에서 중탄산 나트륨이 만들어집니다. 지방과 탄수화물이 연료로 동원되면 부산물로 생성된 물과 이산화탄소가 적혈구의 작용으로 중탄산과 수소이온으로 전환됩니다. 폐는 호흡을 통해 이산화탄소와 물울 방출하는데 이렇게 함으로써 노폐물을 배출하고 근육 내 산과 알칼리 균형을 유지할 수 있습니다.
젖산역치는 운동수행능력에 중요한 역할을 합니다. 젖산역치에서 높은 강도의 운동을 해낼 수 있다면 운동수행능력을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 아이디어는 혈액속의 중탄산나트륨이 운동수행능력을 개선을 위한 전략으로 사용될 수 있음을 나타냅니다. 여분의 중탄산나트륨은 근육이 생성하는 산을 완충시키기 때문에 젖산이 혈액에 축적되는 것을 지연시켜 힘든 운동을 견딜 수 있게 합니다.
젖산 축적과 혈액산성화가 운동수행능력, 특히 지구력에 부정적인 영향을 미친다고 알려져 있는데 이번 논문은 스포츠 영양학 전문가들의 연구결과를 바탕으로한 국제 스포츠 영양학회(ISSN)의 공식 전문입니다.
Summary
- 중탄산나트륨(0.2~0.5g/kg의 용량)을 보충하면 근지구력 운동, 권투, 유도, 가라데, 태권도, 레슬링을 포함한 다양한 격투기, 그리고 고강도 사이클링, 달리기, 수영, 조정에서 운동수행능력이 향상됩니다. 이러한 효과는 주로 30초에서 12분 동안 지속되는 고강도 운동에서 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
- 중탄산나트륨은 1회성 운동 및 반복 운동 시 수행능력을 향상시킵니다.
- 중탄산나트륨은 남성과 여성 모두에서 유효합니다.
- 1회성으로 섭취할 경우(for single dose), 0.2g/kg의 중탄산나트륨이 운동수행능력을 기대할 수 있는 최소 용량으로 알려졌으며 최적 용량은 0.3g/kg으로 보고되었습니다. 이보다 높은 용량(예: 0.4 또는 0.5g/kg)의 사용은 추가적인 잇점이 없을 뿐더러(0.3g/kg과 비교하여) 부작용이 우려되기 때문에 1회성의 단일 용량 보충 프로토콜에서 필요하지 않습니다.
- 단일 용량 보충 프로토콜의 경우 권장되는 중탄산나트륨 섭취 시간은 운동 또는 경기 전 60분에서 180분 사이입니다.
- 수일 간의(multiple-day) 중탄산나트륨 보충 프로토콜은 운동수행능력을 향상시키는데 효과적일 수 있습니다. 이러한 프로토콜의 기간은 일반적으로 운동 전 3일에서 7일 사이이며 하루에 0.4 또는 0.5g/kg의 중탄산나트륨 총량을 투여하면 운동수행능력 향상 효과(ergogenic effects)를 기대할 수 있습니다.
- 하루 복용량을 한번에 섭취하는 것보다 여러번 나누어 섭취하는 것을 권장합니다(예: 아침, 점심, 저녁에 중탄산나트륨 0.1~0.2g/kg 섭취).
- 장기간에 걸쳐 섭취하는 방법은 대회 당일 중탄산나트륨으로 인해 발생할 수 있는 부작용의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
- 중탄산나트륨을 장기간 사용(예: 모든 운동 훈련 세션 전)하면 피로지연과 근력 발휘에 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.
- 중탄산나트륨 보충제의 가장 흔한 부작용은 팽만감, 메스꺼움, 구토 및 복통입니다. 부작용의 발생률과 심각성은 개인차가 있지만 일반적으로 높지 않은 것으로 보고되고 있습니다. 그럼에도 불구하고, 중탄산나트륨 보충에 따른 이러한 부작용은 운동 수행에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 부작용을 줄이기 위한 방법으로 소량섭취(예: 0.2g/kg 또는 0.3g/kg), 운동 전 약 180분 또는 부작용에 대한 개별 반응에 따라 섭취 타이밍 조정, 충분한 탄수화물 식사와 함께 섭취, 장용 코팅캡슐제재로 섭취 등을 고려해 볼 수 있습니다.
- 중탄산나트륨과 크레아틴 또는 베타-알라닌을 결합하면 운동 수행에 추가적인 효과가 나타날 수 있습니다. 중탄산나트륨과 카페인 또는 질산염과 함께 섭취했을 때 부가적인 잇점은 분명하지 않습니다.
- 중탄산나트륨은 다양한 생리학적 효과로 인해 운동 능력을 향상시키지만 일부 위약효과도 에르고제닉 효과에 기여하는 것으로 보입니다.
Abstract
Based on a comprehensive review and critical analysis of the literature regarding the effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance, conducted by experts in the field and selected members of the International Society of Sports Nutrition (ISSN), the following conclusions represent the official Position of the Society:
- Supplementation with sodium bicarbonate (doses from 0.2 to 0.5 g/kg) improves performance in muscular endurance activities, various combat sports, including boxing, judo, karate, taekwondo, and wrestling, and in high-intensity cycling, running, swimming, and rowing. The ergogenic effects of sodium bicarbonate are mostly established for exercise tasks of high-intensity that last between 30 s and 12 min.
- Sodium bicarbonate improves performance in single- and multiple-bout exercise.
- Sodium bicarbonate improves exercise performance in both men and women.
- For single-dose supplementation protocols, 0.2 g/kg of sodium bicarbonate seems to be the minimum dose required to experience improvements in exercise performance. The optimal dose of sodium bicarbonate dose for ergogenic effects seems to be 0.3 g/kg. Higher doses (e.g., 0.4 or 0.5 g/kg) may not be required in single-dose supplementation protocols, because they do not provide additional benefits (compared with 0.3 g/kg) and are associated with a higher incidence and severity of adverse side-effects.
- For single-dose supplementation protocols, the recommended timing of sodium bicarbonate ingestion is between 60 and 180 min before exercise or competition.
- Multiple-day protocols of sodium bicarbonate supplementation can be effective in improving exercise performance. The duration of these protocols is generally between 3 and 7 days before the exercise test, and a total sodium bicarbonate dose of 0.4 or 0.5 g/kg per day produces ergogenic effects. The total daily dose is commonly divided into smaller doses, ingested at multiple points throughout the day (e.g., 0.1 to 0.2 g/kg of sodium bicarbonate consumed at breakfast, lunch, and dinner). The benefit of multiple-day protocols is that they could help reduce the risk of sodium bicarbonate-induced side-effects on the day of competition.
- Long-term use of sodium bicarbonate (e.g., before every exercise training session) may enhance training adaptations, such as increased time to fatigue and power output.
- The most common side-effects of sodium bicarbonate supplementation are bloating, nausea, vomiting, and abdominal pain. The incidence and severity of side-effects vary between and within individuals, but it is generally low. Nonetheless, these side-effects following sodium bicarbonate supplementation may negatively impact exercise performance. Ingesting sodium bicarbonate (i) in smaller doses (e.g., 0.2 g/kg or 0.3 g/kg), (ii) around 180 min before exercise or adjusting the timing according to individual responses to side-effects, (iii) alongside a high-carbohydrate meal, and (iv) in enteric-coated capsules are possible strategies to minimize the likelihood and severity of these side-effects.
- Combining sodium bicarbonate with creatine or beta-alanine may produce additive effects on exercise performance. It is unclear whether combining sodium bicarbonate with caffeine or nitrates produces additive benefits.
- Sodium bicarbonate improves exercise performance primarily due to a range of its physiological effects. Still, a portion of the ergogenic effect of sodium bicarbonate seems to be placebo-driven.