활성회복(active recovery)
운동 후 가벼운 움직임을 통해 신체를 회복시키는 방법
운동 중에도 충분한 휴식 시간을 갖고 활성회복 시간을 확보하면 신체에 과도한 부담을 줄일 수 있다.
활성회복을 할 때는 다음과 같은 점을 고려
심박수를 최대 심박수의 30~60% 정도로 유지하는 저강도 활동을 선택
격렬한 운동 후 가벼운 움직임을 통해 회복을 가속화
활성회복을 통해 얻을 수 있는 효과
신체에 과도한 부담을 줄이고, 회복을 가속
Active Rest, 피로회복, 적극적 휴식
「Active Rest」는 「적극적 휴양」이라고도 하며, 적당한 운동에 의해 피로회복을 빠르게 하는 방법입니다. 피로해서 아무것도 하고 싶지 않은 사람, 지쳐 있는 시간에 운동은 귀찮다고 느끼는 사람도 할 수 있는, 간단한 운동법을 소개합니다.
Cool Down은 피로회복의 열쇠
스포츠현장에서는 많은 곳에서 하고 있는 「Active Rest」。번역하여 적극적 휴양이라고 부르고, 피곤할 때 일부러 몸을 적당히 움직여서 혈류를 좋게 하여, 피로회복을 빠르게 하는 사고방식입니다.
일반적으로 잘 알려지고 있는 것은, 운동 후에 하는 Cool Down이겠지요. Cool Down을 하는 이유로서는, 운동 중에 발생한 피로물질을 신속히 분해하고, 대사(代謝)를 촉진하도록 하기 위해, Damage를 입은 근육의 재생을 촉진하기 위해, 일과성(一過性)의 뇌빈혈(脳貧血)을 예방하기 위해, 와 같은 것이 생각됩니다. Main의 운동 후에 가벼운 조깅이나 걷기, 스트레치 등을 하고, 급히 혈류가 떨어지지 않게 함으로써, 피로상태에서 회복하는 것을 목적으로 하고 있습니다.
피로의 종류……「육체노동의 피로」와 「움직이지 않는 피로」
스포츠를 하는, 육체노동을 하는 등, 몸을 사용해서 녹초가 된다고 하는 피로는, 피로물질이 근육 내에 머물러, 잘 대사(代謝)되지 않을 때에 느낍니다. 또 근육통은 근육이 신축(伸縮)을 반복함으로써 작은 상처가 생기고, 그것을 복구하는 과정에서 일어나는 생리현상입니다. 때문에, 앞에 언급한 Cool Down과 같이, 혈류를 좋게 하고 피로물질을 분해・대사시키는 것이 중요
한편으로 몸을 움직이지 않음에 의한 피로도 있습니다. 예를 들면, 일로 똑 같은 자세를 오래 계속하고 있거나, 접객(接客)등으로 장시간 서있기만 하는 상태가 계속되거나 하면, 혈액순환이 나빠집니다. 그러면 몸의 나른함이나 피로감을 느끼고, 근육이 경직됨으로써 어깨결림이나 요통, 냉증, 근긴장성(筋緊張性)의 두통 등 다양한 증상도 일어납니다.
운동으로 혈류를 개선하는 것이 피로회복의 열쇠
몸을 움직인 피로, 움직이지 않은 피로, 어는 쪽이든 공통하는 포인트가 「혈류(血流)」입니다. 혈류가 좋아지면…
- 근육 내에 쌓인 피로물질을 빨리 대사(代謝)할 수 있다
- 손상된 근육의 복구를 빠르게 한다
- 근육이 경직되는 것을 막는다
- 붓기 등을 해소한다
- 산소와 영양소를 몸의 구석구석까지 운반하고, 이산화탄소와 노폐물을 분해하는 사이클이 빨라진다
혈류를 좋게 하는 적당한 운동은, 어느 쪽의 피로에도 큰 회복효과를 기대할 수 있는 것입니다.
운동에 의해서 산소와 이산화탄소의 Gas교환도 활발해지고, 뇌에 신선한 산소가 보내지면 머리가 산뜻해서 기분도 Refresh합니다. 운동을 하면 좋은 아이디어가 생각나거나, 기분이 맑아지거나 하는 것은, 뇌로의 산소공급에 의해서, 보다 활성화되기 때문이라고 생각되고 있습니다.
피로를 해소하는 적당한 운동이란……걷기・수영 등
지쳤구나 하고 느끼면 적극적으로 몸을 움직이도록 해봅시다. 근처를 가볍게 걷는다, 천천히 스트레치를 하는 것 과 같은 것으로도 상관 없고, 가까이에 수영장이 있으면, 수영하는 것도 훌륭한 Active Rest의 하나입니다. 특히 수중에서는 부력(浮力)과 수압이 몸에 걸려, 기분 좋은 운동이라도 상당히 에너지를 소비하고, 혈류가 촉진됩니다.
어느 운동에 있어서나 주의해야 하는 것은, 숨이 막힐 정도의 운동은 아니고, 옆 사람과 즐겁게 대화할 수 있을 정도의 적당한 운동일 것。피로를 해소하기 위한 운동이, 가일층의 육체적인 피로도를 증가시키는 일이 없도록, 기분 좋은 정도로 몸을 움직이도록 합시다.
장시간의 Flight일 때에 문제가 되는 Economic Class증후군도, 몸을 움직이지 않은 것에 따른 혈행불량이 큰 요인이 되고 있습니다. 몸을 움직이지 않는 것은, 역시 건강에는 좋지 않은 것입니다.
피로하다고 해서 방에서 아무렇게나 잠을 자버리는 것은, 가일층의 피로의 근원。아주 조금 의식하는 것만으로도 훨씬 피로감이 달라지므로, 꼭 적극적으로 적당한 운동을 해보기 바랍니다.
격렬한 운동 후 가벼운 움직임은 회복을 가속화한다. 그러나 여자 프로 축구선수들을 대상으로 한 실험에서 육체적인 피로 증상을 유발하는 산화 스트레스는 능동적 회복( aktive Erholung : 자전거 타기와 저항운동)을 통해 감소되어지지 않았다.
사람은 살아가기 위해 음식물을 섭취한다. 우리 몸은 음식물을 소화효소를 사용해 분해하고, 그 과정에서 발생한 에너지를 사용한다. 소화로 인해 흡수된 양분은 미토콘드리아에서 적혈구가 가져온 산소와 결합해 산화한다. 이 과정에서 에너지와 열을 발생시켜 세포들에 에너지를 공급한다. 미트콘드리아라는 공장에서 음식영양분을 연료로 에너지가 생성되고 있는 것이다.
하지만 공장에서 매연이나 폐수가 나오는 것과 같이 우리의 작은 세포 안 공장에서도 오염물질이 발생하는데, 이를 활성산소라 한다. 호흡할 때 체내에 들어오는 산소의 2~3% 정도가 완전히 산화하지 못하고 불안정해진 활성산소가 된다. 이종류의 원자를 자유라디칼이라 칭하는데, 짝을 짓지 못한 전자를 가지고 있어 반응성이 매우 크다.
반응성이 크다는 것은 다른 원소들과 쉽고 빠르게 결합할 수 있다는 의미이며 활성산소도 이에 속한다. 즉 활성 산소는 짝 잃은 전자를 무기로 이미 잘 결합돼 있는 원소들 사이로 다가가 그 결합을 끊고 안정된 원소들을 납치해간다. 그렇게 되면 활성산소 때문에 짝을 잃은 다른 원자들도 불안정해지며 이는 곧 세포의 붕괴로 이어진다. 이 무서운 활성산소는 체내의 무법자다.
체내에 스트레스를 유발하는 현상을 산화 스트레스(Oxidative Stress)라 한다.
활성산소는 근육 생성에 도움을 준다는 사례도 있다.
회복을 위한 움직임
격렬한 훈련 혹은 시합 후 회복전략은 여러가지가 존재한다. 이틀에 한번 꼴로 있는 토너먼트 대회에서는 효과적인 회복이 매우 중요하다. 가장 잘 알려져 있는 방법들 중 하나는 가벼운 신체적 활동이다. 조깅, 자전거 타기, 아쿠아 조깅 혹은 가벼운 저항운동은 회복을 가속화하고 근육 통증을 예방한다고 알려져 있다. 능동적 회복은 실전에서 가장 많이 쓰이는 회복방법이 속한다. 하지만 실질적으로 저강도의 가벼운 움직임이 회복을 돕는다는 것을 측정할 필요가 있다.
산화물질과 항산화물질
2010 년 연구에서 헬레나 앤더슨(Helena Andersson)과 동료들은 프로 축구 선수가 경기 후 가볍게 움직이거나 휴식을 취할 때 혈액의 산화 스트레스 변화를 나타내는 혈액의 특정 물질을 조사했다.
산화 스트레스는 육체적인 탈진증상을 유발하고 생물학적인 구조를 해친다고 의심된다. 연구에서 밝혀진 사실은 항산화물질과 산화 스트레스를 나타내는 수치는 경기 후에 모든 경우에 상승했다. 실험 대상이었던 선수들이 능동적 회복을 하든, 수동적 회복을 하든, 완전한 휴식을 취하든, 큰 차이가 존재하지 않았다.
선행 연구들에서는 시합 후 남성 축구선수들의 체내에서 산화활동이 강하게 촉진되었다. 예를들어 이들은 세포들을 공격했고 염증을 유발했다. 강한 육체적 부하간 산화활동이 촉진되고 이는 산화 스트레스를 발생시켰다. 항산화물질은 산화물질을 없애고 균형을 유지하려 했다. 산화 스트레스를 나타내는 지표는 실질적으로 산화 물질이 제거되었는지를 알려준다.
프로 선수의 가벼운 활동과 휴식
해당 연구는 스웨덴과 노르웨이 16명 여자축구선수들을 대상으로 진행되었고, 이들은 4일간 2번의 경기를 마친 상태였다. 한 그룹은 첫번째 경기 22시간-46시간 후 1시간 능동적 휴식을 취했다. 이는 30분간 자전거 타기(최대 심박수 60%)와 30분 저항 훈련(RPM의 50%). 통제 그룹은 대신 휴식을 취했다. 21시간, 45시간, 69시간 후 모든 선수들을 체혈하고 분석했다.
이론과 실전
이론적으로 가벼운 육체적 활동은 과도한 육체적 활동으로 인해 근육과 혈액에 쌓인 젖산을 제거하고 에너지원으로 재활용을 도와준다고 알려져있다. 이를 통해 항산화물질을 위한 환경이 조성되어지고 유해한 산화물질이 제거된다. 젖산이 체외로 빠져나가고 조직의 산성화가 약해진다면 항산화물질이 효과를 낼수 있다.
또한 추가적인 움직임은 휴식시 체온을 빠르게 떨어뜨리는 것을 방해한다고 한다. 이런 현상이 나타나면 중추 신경계는 자극을 받고 신체는 휴식을 취하지 못하고 수면 방해를 받는다. 더욱 나아가 능동적 휴식은 가벼운 근육 조직의 상처가 아무는 것을 방해한다. 몇몇 연구자들은 면역체계의 긍정적인 작용을 전제한다 [2]. 그럼에도 불구하고 능동적 휴식은 다음날 퍼포먼스에 영향을 끼치지 않는다.
능동적 휴식이 다음 날 영향을 끼치지 않음에도 불구하고많은 선수들은 가벼운 운동이 경기 직후 회복에 도움이 된다고 말한다. 재생은 개별적이고 능동적 회복의 유해한 점을 단정 지을수 없기 때문에 필요한 경우에 수행될수 있다. 2018년 연구에 따르면 경기 후 가벼운 움직임, 스트레칭과 근육의 이완은 회복에 확실히 도움이 될수 있다고 밝혀졌다. 그러나 재생은 개별적으로 조정되어야한다.
원문
Andersson, H., Karlsen, A., Blomhoff, R., Raastad, T., & Kadi, F. (2010). Active recovery training does not affect the antioxidant response to soccer games in elite female players. British journal of nutrition, 104(10), 1492-1499.
문헌참조
Andersson, H., Karlsen, A., Blomhoff, R., Raastad, T., & Kadi, F. (2010). Active recovery training does not affect the antioxidant response to soccer games in elite female players. British journal of nutrition, 104(10), 1492-1499.
STUDIE LESEN
Rey, E., Padrón-Cabo, A., Barcala-Furelos, R., Casamichana, D., & Romo-Pérez, V. (2018). Practical active and passive recovery strategies for soccer players. Strength & Conditioning Journal, 40(3), 45-57.
STUDIE LESEN
Nédélec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2013). Recovery in soccer. Sports medicine, 43(1), 9-22.
What is active recovery? 11 of the best activities to do on your rest days
It’s easy to get carried away by the feel-good sensations you get from exercise, whether you find it meditative, empowering, or therapeutic. But remember: Leave room for active recovery instead of going full speed with your workouts every single day and never taking time to rest. Your body needs time to rest in between hard exercise sessions so that it can repair itself properly—and come back stronger. Plus, if all your body gets is physical stress without rest, you can reach the point of diminishing returns, or the point at which more exercise doesn’t result in any more progress.
“Think of it this way: If you don’t give your body time to adapt to the physical demands, it will never get a chance to ‘catch up’ and get stronger,” Lindsey Corak, a certified personal trainer at Life Time Athletic Boston and TEAM Burn program lead, tells SELF. But that doesn’t mean you need to avoid all activity on your rest days. Here's why active recovery should be part of your weekly workout routine.
What It Is
Active recovery, also called active rest, is when you do some sort of movement that is less intense than your regular workout days. That can mean anything from yoga or light stretching, a walk, or a leisurely jog. In general, an active recovery day features easy workouts equivalent to no more than 60 to 70 percent of your maximum effort (low to moderate intensity). For example, if you’re training for a marathon, you can use an active recovery day as an opportunity to walk a few easy miles or take a gentle yoga class to work on flexibility.
Benefits of Active Recovery
Working at a lower intensity will help increase recovery from your previous workout by increasing blood flow to your muscles and tissues. Giving your circulation a little boost helps get nutrients (like amino acids and oxygen) to your muscles so they can repair themselves. It also helps flush out waste products that built up during exercise (like hydrogen ions and lactic acid) and contribute to muscle damage and fatigue, Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., department chair of the integrative exercise program and assistant professor of integrative exercise science at Hiram College in Ohio, tells SELF.
Not to mention, dialing it down for an active recovery day can offer a refreshing mental break from intense training, Alberta-based kinesiologist and exercise physiologist Dean Somerset, C.S.C.S., tells SELF.
Active vs. Passive Recovery
Planning an “active recovery” workout on rest days is a great way to give your body a break without being totally sedentary. Unlike passive recovery days—where you’re sitting on your couch all day binge-watching Stranger Things—active recovery days involve movement. Both active and passive recovery days, however, are important for giving your body the adequate rest it needs. Sometimes you’ll want to schedule an active recovery day in order to help increase blood flow to sore muscles; other days, you’ll want to sleep in to help with fatigue. Make sure both types of rest are regular parts of your workout routine.
Tips to Keep in Mind
If you’re training more than five days per week, or you just hate the idea of taking a day completely off from exercise, consider subbing out one of your weekly workouts for an active recovery day. If you’re currently training three or four times per week, you can turn a couple of your “off” days into active recovery days to keep building strength and aerobic fitness even when you’re not working at your hardest. That being said, complete full-on couch-mode rest days (as well as sleep) are a worthy part of your training routine too. There's nothing wrong with taking days off completely, so don't forget to listen to your body and give it a break when it needs one.
Examples of Active Recovery Activities
To help you plan your next active recovery day, we asked our experts to lay out some of the best options.
1. Tai chi
A low-impact form of martial arts, tai chi is great for building strength, balance, and total-body awareness. It’s characterized by slow, flowing movements, making it ideal for activating the parasympathetic nervous system, which helps our bodies calm down and recover from the stress of our intense workouts and daily lives. Research shows tai chi offers a host of aerobic fitness-boosting, pain-relieving benefits. For example, a review in the journal PLOS One suggests tai chi may improve aerobic fitness in healthy adults, while a small study of 72 people in the Journal of Rheumatology shows a 12-week tai chi exercise program significantly reduced pain and stiffness in people with arthritis. Tai chi is also a classic mind-body exercise, so you’ll reap the meditative, stress-reducing benefits while you’re at it.
2. Yoga
This tried-and-true recovery activity not only increases flexibility, but it also teaches proper breathing techniques and body control. In addition, an easy yoga flow also promotes blood flow to help repair your broken-down muscle tissues, says Corak.
3. Light resistance training
Yes, you can still lift on your easy day if you want to. In fact, performing high-rep exercises with a light weight (light as in about 30 percent of the heaviest weight you could use) helps stimulate blood flow and supply nutrients to the working tissue without straining or tearing them down, Corak says. Pick five to eight exercises to create a full-body circuit, and perform each move for 40 seconds, followed by 20 seconds of rest. Repeat for a total of three to four rounds. As a bonus, you can use these light training sessions to work on perfecting your exercise form. While light lifting can be a great active recovery method for some, you probably want to skip it if you're feeling too sore from your last workout. Stick to the lighter forms of activity on this list (and try some of the things on this list to help get some relief).
4. Hip and core activation exercises
Your core and hips power your every movement, whether you’re getting up to refill your coffee mug or squatting with a heavy barbell. Keeping these critical muscles—which include your abdominals, low back muscles, glutes, hip flexors, and hip adductors—firing on your off days will help prep your body for the more intense work you may have planned for the days ahead, strength and conditioning coach Erica Suter, M.S., C.S.C.S., tells SELF. Simply put, keeping them working will keep them limber and trained to activate when you need them during your hard workouts. Consider these your go-to moves and sprinkle them throughout your day: bird dogs, dead bugs, bodyweight glute bridges, fire hydrants, and planks.
5. Crawling
According to corrective exercise specialist Dani Almeyda, M.S., C.E.S., co-owner of Original Strength in North Carolina, crawling builds full-body strength, endurance, focus, and better posture. In fact, a quick five-minute crawl session is enough to challenge your heart, lungs, and muscles while giving your joints a much-needed break. “It should leave you feeling more refreshed than absolutely exhausted,” Almeyda tells SELF. Start with the baby crawl (it’s exactly what it sounds like) and progress to the leopard crawl:
Leopard crawl
Start on all fours.
Keeping your back flat and your butt down, lift your knees off the ground a few inches.
Initiate the crawling movement by stepping your opposite hand and foot forward. Make sure to keep your back flat and your knees just a few inches off the ground.
Continue alternating sides, making sure to look straight ahead the entire time.
6. Self-myofascial release
Whether you use a foam roller, lacrosse ball, or massage stick, self-myofascial release—a method of massaging the connective tissues surrounding the muscles and bones—offers a bevy of recovery benefits. In fact, self-myofascial release may help increase range of motion and reduce delayed-onset muscle soreness following intense exercise, according to a review in the International Journal of Sports Physical Therapy.
7. Swimming
Taking your workout to the pool is a great low-impact exercise option. “[Swimming] allows your body to be weightless, relaxes your joints, and stretches your body in ways you wouldn’t be able to on land,” Corak says. In addition, the water pressure helps improve circulation in the muscles, blood vessels, and heart.
8. Steady-state walking or running
High-intensity interval training might be all the rage, but there’s still a time and place for good old-fashioned steady-state cardio that has you running (or doing another cardio exercise like biking) at a moderate, sustainable pace for a certain period of time. “This type of cardio elevates your heart rate and makes you break a sweat,” Corak says. It’s also great for building cardiovascular endurance. On a scale of zero to 10—where zero means you’re sitting on the couch and 10 refers to an all-out effort—you should be working at an effort between four and six. Corak recommends going for 30 to 40 minutes.
9. Steady-state cycling
Running not your thing? Get in some steady-state cardio by cycling instead. Hop on a bike (stationary or moving) and pedal away for a low-impact form of exercise—it lets you get in some cardiovascular exercise without all that pounding on your joints. “This is a great way to improve circulation to the lower body, and it can be done at low intensities,” Suter tells SELF.
10. Hiking
To brighten your mood while working your muscles, head outside for some fresh air. A review published in the journal BMC Public Health found that studies on the topic suggest nature may have direct and positive impacts on well-being. In addition, one small study of 38 people published in the Proceedings of the National Academy of Sciences found that spending time in the great outdoors—busy city streets don’t count—may reduce rumination (having repetitive negative thoughts about oneself) and support mental health. And compared to walking down a flat sidewalk or road, hiking on uneven terrain will work a wider variety of muscles and challenge your glutes, core, and ankle strength more.
11. Rollerblading
Take this ’90s throwback for a spin. According to Suter, doing your cardio on skates helps challenge your brain and motor skills in a different way, promotes blood flow and circulation, and improves heart health. Rollerblading is also a fantastic, low-impact cross-training option, and since it likely works different muscle groups than the exercises you’re used to, can help you avoid overuse injuries. Plus, there’s no denying it’s fun!