자기자비, Self-Compassion, Neff, 자기자비 척도, self-pity, self-indulgence, self-esteem

자기자비 개념 및 특징

인간은 스스로를 가치 있다고 여길 때 행복감을 느끼며, 자신을 긍정적으로 평가 하는 동기를 가지고 있습니다. 지금까지 많은 연구들은 자신이 스스로에게 부여하는 긍정적인 가치로써 자존감의 중요성을 언급해왔고, 자존감을 인간의 생활 전반에 걸쳐 중요한 주제로 다뤄왔습니다. 이와 관련하여 선행연구들은 높은 자존감은 행복과 심리적 안녕감을 예언하고, 낮은 자존감은 우울, 불안을 비롯한 정서문제, 행동문제 등 다양한 심리적 부적응과 관련 있다고 밝히고 있습니다.

하지만 높은 자존감이 자기중심성, 공격성, 타인을 평가절하 하는 경향과도 관련된다는 연구 결과 들은 자존감이 심리적 건강을 보장해준다는 증거에 대해 의문을 제기하고 있습니다. 또한, 고은정(2014)은 자존감은 실패와 좌절과 같은 부정적 상황에서 개인을 불안정하 고 취약하게 만들기 쉽다고 보고했으며, Neff(2003, 2011)는 자기자비는 다른 차원에서 자존감보다 강한 완충효과를 가진다고 주장하면서 이론적으로 자존감보다 자기자비를 향상시키는 것이 더 쉽고 효과적이라고 밝혔습니다.

이러한 맥락에서 최근 자존감 개념을 보완하는 건강한 자기 지각으로써 자기자비(Self-Compassion) 개념이 주목받고 있습니다. 불교사상으로부터 유래된 자기자비 개념은 성격심리학 분야에서 연구가 시작된 비교적 새로운 자기개념으로 일반적인 자비의 정의와 구별되지 않습니다. 자기자비란 실패를 경험하거나 부정적인 사건에 직면했을 때, 자신을 비난하기보다는 이해하고 포용하며, 그러한 경험을 인간 삶의 보편적인 부분으로 인식하고 받아들이는 것을 의미합니다. 

자기자비는 건강한 형태의 자기수용으로써, 자기중심성을 수반하지 않는 자기존중감(self-esteem) 그 이상의 의미를 지니고 있습니다. 자기자비와 자기존중감은 모두 긍정적인 자기 정서와 자기 수용감을 가진다는 점에서 비슷하지만 자기자비는 스트레스 사건에서 자기 자신을 보호하려는 것이고, 자기존중감은 자신이 다른 사람들로부터 존경받는다는 믿음과 관련이 있다는 점에서 다릅니다. 또한, 자기자비는 자기 동정과도 구별됩니다. 자기 동정(self-pity)을 하는 사람은 고통과 불행한 상황에서 자신의 감정에 휩싸여 완전히 압도당하는 반면, 자기자비를 베푸는 사람은 상황을 왜곡하지 않고, 보편적인 인간 경험의 맥락에서 자신을 친절하게 보살필 수 있습니다. 이러한 관점에서 자기자비 개념은 건강한 형태의 자기수용이라고 할 수 있습니다.


자기자비와 청소년의 심리적 안녕감

청소년기는 사회의 구성원으로서 가족과의 관계, 자아정체감 확립, 학업성취, 또래 및 교사와의 새로운 대인관계 형성 등 다양한 발달과업에 직면하게 되면서 심리 사회적 변화를 경험하게 됩니다. 이 시기의 청소년은 급격하게 나타나는 변화들로 인해 불안정한 상태에 놓이기 쉽고, 발달과업을 해결하는 과정에서 많은 스트레스와 갈등을 경험하게 됩니다.

청소년들이 겪게 되는 정서적 혼란이나 내적 갈등은 성인기까지 발전될 가능성이 존재하기 때문에 중요하게 다루어야 할 문제이며, 최근 청소년과 관련된 다양한 문제가 발생하면서 청소년의 삶의 질을 비롯하여 심리적 안녕감을 향상시킬 수 있는 요인이 무엇인지에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 청소년의 삶의 질은 가족, 또래, 학교와 같은 환경적 변인 외에 자신에 대한 객관적·주관적 평가로 구성될 수 있습니다. 이에 심리학 분야에서는 정신건강을 유지하기 위한 요인으로서 자기자비의 역할에 주목하고 있습니다.

 이에 최근 들어, 많은 연구자들이 자기자비와 관련하여 심리적 안녕감 및 심리적 건강에 대한 연구들을 보고하고 있습니다(Neff, 2003; Neff & McGehee, 2007; 이선영, 2013; 유연화・이신혜・조용래, 2010; 심은수, 2013). 자기자비가 심리적 안녕감에 유의미한 영향을 미친다는 선행연구들을 살펴보면 다음과 같습니다.

심리적 부적응 및 심리적 안녕감의 관계에서 자기자비의 역할을 살펴본 박세란과 이훈진(2013)의 연구에서는 자기자비가 심리적 안녕감에 영향을 미치며, 자존감 및 우울 등에서 자기 자비가 조절효과를 갖는 것으로 나타났고, 김연수와 조성호(2014) 역시 자기자비는 심리적 안녕감에 대하여 직접적으로 영향을 미친다고 보고하였습니다. 또한, Neff, Rude 와 Kirkpatrick(2007)은 자기자비 수준의 증가는 심리적 안녕감의 증가와 관련이 있음을 검증하였습니다. 이와 관련하여 Allen과 Leary(2010)은 자기자비 수준이 높은 사람 일수록 스트레스상황을 경험하게 될 때 사건을 긍정적으로 해석하는 경향이 있다고 밝혔고, Terry와 Leary(2011)는 자기자비가 높은 사람은 건강한 목표를 효율적으로 선택할 수 있고, 목표에 도달하기 위한 행동을 할 수 있다고 주장하였습니다. 그리고 Raes(2010)의 연구에서는 자기자비가 고통스러운 사건으로 경험할 수 있는 부정적인 사고에 대한 행동을 조절하며 완충역할을 하는 것으로 나타났습니다. 이밖에도 많은 연구들이 자기자비가 행복감, 안녕감, 유대감, 내재적 동기, 낙과주의와 같은 긍정적 정서와 정적상관이 있다고 밝혔고, 우울, 불안, 스트레스, 지나친 완벽주의와 같은 부정적 정서와는 부적상관이 있다고 밝혔습니다(Neff & MaGehee, 2010; Van Dam et al. 2011; Raes, 2010; 심우엽, 2013; 유연화 이신혜 조용래, 2010; 이선영, 2013; 박세 란 이훈진, 2013).   

특히, Neff와 Mcgehee(2010)는 초기 성인의 자기자비는 14-17세 청소년의 자기 자비와 유의한 차이가 없다고 주장했으며, 자기자비는 부정적인 자기관을 가지고 있는 10대 청소년들을 위한 효과적인 중재를 가능하게 한다고 제시하였습니다. 또한, Neff(2003)는 자기자비가 유용한 정서조절 전략으로써 기능한다고 밝혔습니다. 이러한 선행연구들을 종합해 볼 때, 자기자비는 고통스러운 사회적 사건에서 나타날 수 있는 부정적인 사고들에 대해 완충역할을 하는 것으로 판단할 수 있습니다.

 

한국판 자기자비 척도 (K-SCS)

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여러분은 어려운 시기에 처해 있을 때, 일반적으로 여러분 자신에게 어떻게 행동하는지 각 문항들을 주의 깊게 읽고 응답해주시기 바랍니다. 문항에 기술되어 있는 방식대로 얼마나 자주 행동하는지 아래 다섯 가지 대답 가운데 자신을 잘 나타낸다고 생각하는 정도에 따라서 우측 숫자에 ○표 하십시오. 

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문 항	거의 아니다	조금 그렇다	웬만큼 그렇다	자주 그렇다	거의 항상 그렇다
1. 나는 내 자신의 결점과 부족한 부분을 못마땅하게 여기고 비난하는 편이다.	①	②	③	④	⑤
2. 나는 기분이 처질 때, 잘못된 모든 일을 강박적으로 떠올리며 집착하는 경향이 있다.	①	②	③	④	⑤
3. 나는 상황이 나에게 좋지 않게 돌아갈 때, 그러한 어려움은 모든 사람이 겪는 인생의 한부분이라고 여긴다.	①	②	③	④	⑤
4. 나는 내 부족함을 생각하면, 세상과 단절되고 동떨어진 기분이 든다.	①	②	③	④	⑤
5. 나는 마음이 아플 때, 내 자신을 사랑하려고 애를 쓴다.	①	②	③	④	⑤
6. 나는 나에게 중요한 어떤 일에서 실패를 하면, 내 능력이 부족하다는 느낌에 사로잡힌다.	①	②	③	④	⑤
7. 나는 기분이 축 처지고 마음이 갈팡질팡할 때, 세상에는 나처럼 느끼는 사람들이 많다고 생각한다.	①	②	③	④	⑤
8. 나는 정말로 힘들 때는, 내 자신을 더욱 모질게 대하는 경향이 있다.	①	②	③	④	⑤
9. 나는 어떤 일 때문에 마음이 상하거나 화가 날 때는, 감정의 평정을 유지하려고 노력한다.	①	②	③	④	⑤
10. 나는 뭔가 부족한 느낌이 들면, 대부분의 다른 사람들도 그러한 부족감을 느낄 거라는 생각을 떠올리려고 애를 쓴다.	①	②	③	④	⑤
11. 나는 내 성격 중에서 마음에 들지 않는 점을 견디거나 참기 어렵다.	①	②	③	④	⑤
12. 나는 정말로 힘든 시기를 겪을 때, 내게 필요한 돌봄과 부드러움으로 나를 대한다.	①	②	③	④	⑤
13. 나는 기분이 쳐져 있을 때, 대부분의 다른 사람들은 나보다 더 행복할 거라고 느끼는 경향이 있다.	①	②	③	④	⑤
14. 나는 뭔가 고통스러운 일이 생기면, 그 상황에 대한 균형잡힌 시각을 가지려고 노력한다.	①	②	③	④	⑤
15.나는 내가 겪은 실패들에 대해서 사람이라면 누구나 겪을 수 있는 일로 보려고 노력한다.	①	②	③	④	⑤
16. 나는 마음에 들지 않는 나 자신의 어떤 면들을 보면, 스스로를 비난한다.	①	②	③	④	⑤
17. 나는 나에게 중요한 어떤 일에서 실패하면, 그 상황을 가급적 균형 잡힌 시간으로 보려고 한다.	①	②	③	④	⑤
18. 내가 정말로 힘들게 애를 쓰고 있을 때, 다른 사람들은 틀림없이 나보다 더 마음 편하게 지내고 있을 거라고 느끼는 경향이 있다.	①	②	③	④	⑤
19. 나는 고통을 겪을 때, 나 자신에게 친절하게 대한다.	①	②	③	④	⑤
20. 나는 어떤 일로 기분이 상하거나 화가 날 때, 내 감정에 휩싸이는 경향이 있다.	①	②	③	④	⑤
21. 나는 고통을 겪을 때는 나 자신에게 약간 냉담하게 대하는 경향이 있다.	①	②	③	④	⑤
22. 나는 기분이 처질 때면 호기심과 열린 마음을 갖고 내 감정에 다가가려고 노력한다.	①	②	③	④	⑤
23. 나는 내 자신의 결점과 부족함에 대해 관대하다.	①	②	③	④	⑤
24. 나는 고통스러운 일이 생기면, 그 일을 크게 부풀려서(확대해서) 생각하는 경향이 있다.	①	②	③	④	⑤
25. 나는 중요한 어떤 일에서 실패하면, 나 혼자만 실패한 기분이 든다.	①	②	③	④	⑤
26. 내 성격 중에서 마음에 들지 않는 부분에 대해 이해하고 견디어내려고 한다.	①	②	③	④	⑤

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* 문항들은 자기친절(5,12,19,23,26), 자기판단(1,8,11,16,21), 보편적 인간성(3,7,10,15), 고립,(4,13,18,25) 마음챙김(9,14,17,22), 과잉동일시(2,6,20,24)의 6가지 요인으로 구성됨.

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* 총점 합산 방식 (역채점 문항 1, 2, 4, 6, 8, 11, 13, 16, 18, 20, 21, 24, 25) : 총점이 높을수록 자기자비가 높음.

 

 

 

 

 

Definition of Self-Compassion:
Having compassion for oneself is really no different than having compassion for others. Think about what the experience of compassion feels like. First, to have compassion for others you must notice that they are suffering. If you ignore that homeless person on the street, you can’t feel compassion for how difficult his or her experience is. Second, compassion involves feeling moved by others’ suffering so that your heart responds to their pain (the word compassion literally means to “suffer with”). When this occurs, you feel warmth, caring, and the desire to help the suffering person in some way. Having compassion also means that you offer understanding and kindness to others when they fail or make mistakes, rather than judging them harshly. Finally, when you feel compassion for another (rather than mere pity), it means that you realize that suffering, failure, and imperfection is part of the shared human experience. “There but for fortune go I.”

Self-compassion involves acting the same way towards yourself when you are having a difficult time, fail, or notice something you don’t like about yourself. Instead of just ignoring your pain with a “stiff upper lip” mentality, you stop to tell yourself “this is really difficult right now,” how can I comfort and care for myself in this moment? 

Instead of mercilessly judging and criticizing yourself for various inadequacies or shortcomings, self-compassion means you are kind and understanding when confronted with personal failings – after all, who ever said you were supposed to be perfect? 

You may try to change in ways that allow you to be more healthy and happy, but this is done because you care about yourself, not because you are worthless or unacceptable as you are. Perhaps most importantly, having compassion for yourself means that you honor and accept your humanness. Things will not always go the way you want them to. You will encounter frustrations, losses will occur, you will make mistakes, bump up against your limitations, fall short of your ideals. This is the human condition, a reality shared by all of us. The more you open your heart to this reality instead of constantly fighting against it, the more you will be able to feel compassion for yourself and all your fellow humans in the experience of life. 

 

 

Self-Compassion is not self-pity.
When individuals feel self-pity, they become immersed in their own problems and forget that others have similar problems.  They ignore their interconnections with others, and instead feel that they are the only ones in the world who are suffering. Self-pity tends to emphasize egocentric feelings of separation from others and exaggerate the extent of personal suffering. Self-compassion, on the other hand, allows one to see the related experiences of self and other without these feelings of isolation and disconnection. Also, self-pitying individuals often become carried away with and wrapped up in their own emotional drama. They cannot step back from their situation and adopt a more balanced or objective perspective. In contrast, by taking the perspective of a compassionate other towards oneself, “mental space” is provided to recognize the broader human context of one’s experience and to put things in greater perspective. (“Yes it is very difficult what I’m going through right now, but it’s normal and natural for human beings to struggle at times. I’m not alone …”) 


Self-Compassion is not self-indulgence.
Self-compassion is also very different from self-indulgence. Many people say they are reluctant to be self-compassionate because they’re afraid they would let themselves get away with anything.  “I’m stressed out today so to be kind to myself I’ll just watch TV all day in bed.” This, however, is self-indulgence rather than self-compassion.  Remember that being compassionate to oneself means that you want to be happy and healthy in the long term. In many cases, just giving oneself pleasure may harm well-being (such as smoking a pack a day, spending recklessly, being a couch potato), while giving yourself health and lasting happiness often involves a certain amount of displeasure (such as quitting smoking, saving money, exercising).  People are often very hard on themselves when they notice something they want to change because they think they can shame themselves into action – the self-flagellation approach.  However, this approach often backfires if you can’t face difficult truths because you are so afraid of hating yourself if you do.  Thus, weaknesses may remain unacknowledged in an unconscious attempt to avoid self-censure. In contrast, the care intrinsic to compassion provides a powerful motivating force for growth and change, while also providing the safety needed to see the self clearly without fear of self-condemnation. 


Self-Compassion is not self-esteem.
Although self-compassion may seem similar to self-esteem, they are different in many ways.  Self-esteem refers to our sense of self-worth, perceived value, or how much we like ourselves. While there is little doubt that low self-esteem is problematic and often leads to depression and lack of motivation, trying to have higher self-esteem can also be problematic.  In modern Western culture, self-esteem is often based on how much we are different from others, how much we stand out or are special.  It is not okay to be average, we have to feel above average to feel good about ourselves.  This means that attempts to raise self-esteem may result in narcissistic, self-absorbed behavior, or lead us to put others down in order to feel better about ourselves.  We also tend to get angry and aggressive towards those who have said or done anything that potentially makes us feel bad about ourselves.  The need for high self-esteem may encourage us to ignore, distort or hide personal shortcomings so that we can’t see ourselves clearly and accurately. Finally, our self-esteem is often contingent on our latest success or failure, meaning that our self-esteem fluctuates depending on ever-changing circumstances. 

In contrast to self-esteem, self-compassion is not based on self-evaluations. People feel compassion for themselves because all human beings deserve compassion and understanding, not because they possess some particular set of traits (pretty, smart, talented, and so on). This means that with self-compassion, you don’t have to feel better than others to feel good about yourself.  Self-compassion also allows for greater self-clarity, because personal failings can be acknowledged with kindness and do not need to be hidden. Moreover, self-compassion isn’t dependent on external circumstances, it’s always available – especially when you fall flat on your face!  Research indicates that in comparison to self-esteem, self-compassion is associated with greater emotional resilience, more accurate self-concepts, more caring relationship behavior, as well as less narcissism and reactive anger.