영양과 영양소, 주영양소, 부영양소

우리가 먹고 그 에너지를 쓰는 것은 사실 별 것 아니다. 다음의 결합물이다.

 

수소(H), 산소(O) = 물

탄소(C), 수소(H), 산소(O) = 탄수화물, 지질

질소(N), 탄소(C), 수소(H), 산소(O)  = 단백질

산소(O) + 탄수화물 = 에너지

산소와 건강 - 물, 탄수화물, 단백질, 에너지

영양

• 생물이 몸을 구성하기 위한 물질이나 생활에 필요한 에너지를 얻기 위하여 외부로부터 물질을 섭취하여 살아가는 것

 

영양소

• 영양을 위해 생명체가 외부로부터 섭취하는 물질로서 주영양소와 부영양소가 있다.

 

주영양소

• 탄수화물, 단백질, 지질은 근육, 골격, 혈관 등 우리 몸을 구성하며, 여러 가지 대사 작용과 활동에 필요한 에너지원이므로 주영양소라 한다. 이들 영양소는 3대 영양소라 불리며, 많은 양이 필요하므로 다량 영양소라고도 한다.

구분	탄수화물
구성 원소	탄소(C), 수소(H), 산소(O)
구성 단위	단당류
구조	단당류가 두 개 결합하여 이당류가 되며, 다시 여러 개가 결합하여 다당류를 이룬다.
기능및 특징	체내에서 가장 먼저 쓰이는 에너지원(4 kcal/g) 섭취량 중 대부분이 에너지원으로 쓰이나 극히 일부는 몸을 구성(세포막의 성분) 다당류는 복합 탄수화물로서 절단해야 할 화학 결합이 많아 단당류보다 느리게 흡수된다. → 건강한 식생활에 중요 단당류가 필요 이상으로 많아지면 식물은 녹말로 저장하며, 동물은 글리코젠의 형태로 간과 근육에 저장한다.(모두 포도당의 중합체) 사람은 하루 필요한 에너지에 해당하는 양을 글리코젠으로 저장한다. 여분의 포도당은 간에서 지방산으로 합성된 다음 지방 조직으로 운반되어 축적된다.
함유 식품	쌀, 밀, 감자 등

 

구분	지질
구성 원소	탄소(C), 수소(H), 산소(O)
구성 단위	지방산, 글리세롤
구조	1분자의 글리세롤과 3분자의 지방산으로 구성되어 있다
기능및 특징	체내의 에너지원(9 kcal/g) 세포막의 주성분(인지질) 동일한 양에 더 많은 에너지를 저장할 수 있으므로 에너지를 저장하는 데 효과적이다. 피하에 저장된 지방은 체온 유지에 중요한 역할을 한다.글리코젠의 형태로 간과 근육에 저장한다.(모두 포도당의 중합체) 지방 조직은 기관이나 근육을 둘러싸 보호한다. 성 호르몬의 구성 성분 지질은 꼬리의 이중 결합 유무에 따라 이중 결합이 없어 지방산이 곧은 형태인 포화 지방과 이중 결합이 있어 지방산이 굽은 형태인 불포화 지방으로 구분된다. 버터와 같은 포화 지방은 상온에서 고체, 콩기름과 같은 불포화 지방은 상온에서 액체로 존재한다.
함유 식품	육류, 우유, 치즈, 기름 등

 

구분	단백질
구성 원소	탄소(C), 수소(H), 산소(O), 질소(N) 등
구성 단위	아미노산
구조	20여 종류의 아미노산이 결합하여 구성되며, 아미노산 사이의 결합을 펩타이드 결합이라 한다.
기능및 특징	체내의 에너지원(4 kcal/g) 우리 몸의 세포막, 근육, 헤모글로빈, 효소, 항체, 호르몬 등의 구성 성분으로 여러 대사 작용과 생리 기능을 조절한다. 소화 과정을 거쳐 아미노산으로 흡수된다 아미노산은 20가지 종류가 있으며, 이 중 체내에서 합성할 수 없어 반드시 음식물로 섭취해야 하는 것을 필수 아미노산이라 한다. 결합된 아미노산의 종류와 순서에 따라 단백질의 종류와 기능이 결정된다.
함유 식품	육류, 생선, 콩, 유제품 등

 

부영양소

• 비타민, 무기 염류, 물은 에너지원으로 사용되지는 않지만 물질대사나 생리 작용을 조절하는 데 반드시 필요하다. 비타민과 무기 염류는 소량이 필요하여 미량 영양소라고도 불린다.

 

1. 비타민

특징	구분	영양소	기능	결핍증
몸의 구성 성분은 아니나 적은 양으로 생리 작용을 조절한다. 특히 효소의 작용을 도와 물질대사를 촉진하는 역할을 한다 . 대부분의 비타민은 체내에서 합성될 수 없어 음식으로 섭취해야 하며, 부족하면 결핍증이 발생한다.	수용성	비타민B1	성장, 생식력, 소화 등	각기병
		비타민C	콜라겐 합성(뼈, 연골, 잇몸 생성), 철 흡수 향상	괴혈병
	지용성	비타민A	시각 형성에 필요한 물질	야맹증, 피부 건조증
		비타민D	뼈와 이 형성	구루병, 골연화증
		비타민E	항산화 기능, 근기능 유지	신경계의 퇴화, 빈혈
		비타민K	혈액 응고	혈액 응고 결함, 간 손상

 

2. 무기 염류, 물

무기 염류	무기 염류는 에너지원은 아니지만 몸의 구성 성분이 되거나 생리 기능을 조절하여 물질대사를 돕는다. 인체에 필요한 주요 무기 염류에는 칼슘, 인, 나트륨, 철, 아이오딘 등이 있다. 예) 칼슘－뼈와 이의 주성분이며 근육 수축과 혈액 응고에 관여, 인－뼈와 이의 구성 성분, 핵산의 원료, 나트륨－삼투압과 산성도를 조절, 철－헤모글로빈의 구성 성분, 아이오딘－갑상샘 호르몬의 구성 성분 무기 염류는 물에 녹은 상태로 흡수되며, 체내 항상성 조절 과정에서 오줌과 땀을 통해 밖으로 배출되기도 한다.
물	물은 사람 몸무게의 약 70 %를 차지할 정도로 그 양이 많음 → 세포 내액, 체액의 주성분 용해성이 커서 여러 가지 영양소를 용해하여 운반하고, 물질대사에서 발생한 노폐물을 체외로 운반 생체 내 화학 반응이 쉽게 일어나도록 하며 비열과 기화열이 커서 체온 유지에도 중요한 역할

 

운동과 영양

• 운동 강도가 높은 무산소 운동의 경우 탄수화물을 주에너지원으로 사용하고, 운동 강도가 낮은 유산소 운동의 경우 혈액의 지방산과 근육 내의 중성 지방을 주에너지원으로 사용한다.
• 유산소 운동의 경우 운동 시간 30분까지는 지방보다 탄수화물 소비가 많지만, 30분 이후부터는 지방의 소모가 늘어난다.
• 체지방 제거를 위해서는 최소 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 좋으며, 무산소 운동을 통해 탄수화물 소비를 촉진시킨후 유산소 운동을 하면 더 많은 체지방을 소모할 수 있다.