아나빠나사띠, 붓다 호흡법, Ana들숨 pana날숨 sati마음챙김
| 아나빠나삿디(Anapanassti)'는 '숨을 내쉬고 숨을 들이쉬는 모든 순간순간마다 하나의 목적에 확립된 마음챙김'을 뜻한다. 초기경전에 의하면 붓다는 날숨과 들숨에 마음을 챙기는 '아나빠나사띠'로 사념처를 완성하시고 완전한 깨달음을 이루셨다고 한다. 그리고 붓다는 그후에도 '아나빠나사띠'를 지속적으로 수행했다. |
- 주로 생각이 많은 수행자에게 좋음, 하지만 대부분의 수행자에게 적합한 방법
- 보편, 특수, 모든 보살과 부처님께서 이것으로 선정 성취
- 40가지 선정수행 주제 중 하나를 선택하기 어려운 사람에게 가장 무난
「대념처경」에 이르기를.
• 들이쉬는 숨이 길면 '길게 들이쉰다'고 알아차리고, 내쉬는 숨이 길면 '길게 내쉰다'고 알아차린다.
• 들이쉬는 숨이 짧으면 '짧게 들이쉰다'고 알아차리고, 내쉬는 숨이 짧으면 '짧게 내쉰다'고 알아차린다.
• 숨의 전과정을 알면서 들이쉬고, 숨의 전과정을 알면서 내쉰다.
• 숨을 고요히 하면서 들이쉬고, 숨을 고요히 하면서 내쉰다.
이 구절만 가지고 수행을 하기는 쉽지 않기 때문에 주석서의 가르침을 바탕으로 좀 더 자세히 말하면
• 1단계 : 올바른 몸자세
- 평좌 자세
- 엉덩이 뒤에 방석을 올려 척추 목을 똑바로 세움
- 눈 감고 턱을 당김(머리 무게가 목에 부담을 주지 않도록 함)
- 온몸의 긴장을 푼다 ← 마음의 긴장을 푼다
• 2단계 : 올바른 마음자세
- 조건 지어진 모든 것은 무상하다.
- 모든 생각을 멈추겠다는 강한 결의가 매우 중요하다.
- 모든 걱정과 계획 등을 내려놓는다.
• 3단계 : 들숨, 날숨에 친숙해지기
- 숨은 중립적 대상; 숨을 알면 갈망과 혐오에서 쉽게 벗어나 편안해진다.
- 대상을 향해 기우는 특성을 가진 마음은 뭔가 한가지를 한다.
- 그동안 밖의 대상들에 친숙했던 마음을 숨을 알도록 명령, 길들임 ← 마음의 습관을 바꾼다.
1) 어디에 있는 숨인가?
윗입술이나 콧구멍 주변(전면-인중부위)의 숨의 접촉지점에서 숨을 느낄 수 있도록 노력
몸 안팎을 따라가지 않도록 → 실재하는 숨을 아는 것, 생각하는 것이 아님
청정도론 - ①톱날의 비유 ②문지기 비유 ③그네의 비유
2) 무엇에, 내용물은?
숨의 움직임이나 흐름에 마음을 둔다. 개념(덩어리)으로써의 공기, 숨을 안다.
이것이 잘 안되는 사람은 접촉지점(도구)을 통하여 숨을 느끼도록 함 그러나 접촉지점에서 4대 요소의 특성
(차가움, 따뜻함, 매끄러움, 거침, 부드러움, 가벼움, 무거움, 간질거림, 땡김등)에 집중하면 안됨 →
변화하는 4대 특성은 사마타 대상이 아니다.
숨의 변화 paramata는 Vipassana 대상이다.
3) 잘 때처럼 편안한 자연호흡을
의도적으로 조절하거나 간섭하지 않는다.
숨을 쉬는 것도 마음이 의도하는 일이고 숨을 아는 것도 마음이 의도하는 일이므로
인식 않고 하던 일을 인식하려할 때 마음이 2가지 일을 동시에는 하지 못하므로 부자연스러워지는 현상이 생길 수 있다.
∴ 뭔가 불편할 때(호흡의 불편, 가슴통증 등)는 자연호흡인가? 체크하며 후퇴한다. (←지혜)
어떻게 후퇴하는가? 긴장된 마음 때문에 불편함이 생겼다면→ 숨(마음)을 편안히 하리라, 고요히 하리라!
몸의 4대 부조화로 생긴 불편함이 원인이라면 몸의 긴장을 풀어주고 마음을 편안히 한다.
편안한 마음에서 발생한 물질이 몸에 도움을 줄 것이다.
4) 집중력이 좋아질수록 숨이 미세해질 수 있고 미세한 숨을 알기 어려울 수 있다.
마치 숨이 없다고 느껴질 때 미세해진 숨에 익숙하지 않아 모를 뿐이니
침착하게 마지막으로 숨을 알았던 지점에서 기다리고 지켜본다.
• 숨이 없는 사람이 아니라면 숨이 있다.
5) 숨에 익숙해지기 위해 노력하는 도중 중도의 길을 가야된다.
알아차림(Sati) / (숨을 향함,바른 방향타) / 신심(8가지) / 5력의 균형
지혜(4가지) / 정진력 / (숨을 알정도의 노력) / 선정력 / (숨을 알정도의 고요함)
| 알아차림(Sati)(숨을 향함,바른방향타) | ||
| 신심(8가지) | 5력의 균형 | 지혜(4가지) |
| 정진력 (숨을 알정도의 노력) |
선정력 (숨을 알정도의 고요함) |
6) 망상에서 벗어나는 방법 :
①망상이 일어날 때 무시(무심)하고 숨으로 온다. 내려놓고 무시하여 기름 붓지 않는다. 화내지 않는다. 얽혀들지 않는다.
②망상이 계속해서 생기면 '들숨-날숨'이라고 인식한다. 이름 붙인다.
③인식해도 안되면 들숨날숨의 끝에서 1~8까지 숫자 헤아리기 한다. 주의력을 두어야 할 곳은 들숨날숨이지 숫자가 아니다. 망상이 없어지면 단지 숨만을 안다.
7) 분노·증오가 일어날 땐 잠시 자비관을 하고 숨으로 돌아온다.
• 4단계 : 들숨날숨에만 집중하기
- 숨에 15~20분 정도 지속적으로 깨어있을 수 있을 때 숨에 친숙‧익숙해졌다 할 수 있다.
이 때 접촉지점(뗏목)을 무시(떠나)하고 오직 숨에만 집중하도록 노력한다.
하지만 숨에 친숙‧익숙해지기 전에 시도하지 말라; 얼굴 주위에 긴장이 생길 수 있다.
• 5단계 : 숨의 전 과정에 집중하기
- 30분 이상 숨에 지속적으로 깨어있을 수 있을 때 집중력이 좋다할 수 있다.
- 숨의 처음부터 끝까지를 한 지점에서 집중토록 노력한다.
(한 지점에서 ← 이렇게 할 때 빈틈이 생기지 않는다. 마음이 방황하거나 달아나지 않는다. 집중력이 점차 깊어질 것이다.)
- 숨은 때로는 길고, 짧다. → 숨쉬기가 느리면 길어지고 빠르면 짧아진다.
의도적으로 길게, 짧게 쉬지 않는다. 짧고 긺에 상관없이 전 과정을 알면 집중력이 안정된다.
- 1좌선 1시간 알기를, 3일 이상 하면 숨이 표상(빛, 니밋따)으로 바뀔 것이다.
그러나 표상이 안정될 때까지 오직 숨에만 집중한다.
- 1좌선 1시간, 3일 이상 함에도 불구하고 빛이 뜨지 않는다면 4단계로 가야 한다;
숨을 고요히 하면서 들이쉬고 내쉰다. 숨을 고요히 하겠다고 결심하고 끊임없이 숨에 알아차림한다.
숨을 아는 것 외 다른 것을 하지 않으면 빛이 발생할 것이다.→ 지혜의 빛!
왜 지혜의 빛이라 하나? →모든 집중된 心은 빛을 생성한다. ex)초선34가지 정신현상 中 지혜요소 有
- 청정도론 은유적 표현
예) 어떤 사람이 달리기 후나 산에서 뛰어내려온 후 거친 숨 → 미세하게 되고 마침내 숨이 있는지 없는지 조사하게 된다.
- 숨을 알아차림 안했을 땐 숨에 관심, 반응, 주의력, 반조가 없다
∴ 숨이 거친 상태 → 미세한 상태로 바뀌는 것을 모른다.
하지만 숨을 알아차림하면
․ 관심(일으킨 생각) - '숨을 고요히 하겠다'는 생각으로 최초로 주의를 기울이고 숨을 안다.
․ 반응(지속적 고찰) - ‘숨을 고요히 하겠다’는 생각으로 계속해서 마음을 숨에 유지시킨다.
․ 주의력(Yoniso manasikara) - ‘숨을 고요히 하겠다’고 결심하는 주의력에 의해 숨을 알게 된다.
․ 반조- ‘숨을 고요히 하겠다는’ 생각으로 숨을 반조하고 마음에 분명하게 한다.
가 일어난다.
(위의 단계들은 너무 신경쓰지 말라. 빛이 뜨서 안정되기전까지는 1시간 안에도 1-5를 왔다갔다 할 수 있다.)
∘ 일상에서의 알아차림 - 행주좌와어묵동정에서 숨에 마음챙김 한다.
좌선을 마치고 일어날 때부터 경행 시, 방에서 눕고 쉴 때, 화장실에서 볼일을 볼 때,
공양간에서 음식을 들고 먹을 때, 그릇을 씻을 때, 일상의 모든 동작에서 숨에 마음챙김 한다.
* 경행 - 앞좌선의 선정상태를 뒷좌선에 이어주는 다리와 같은 역할을 한다.
경행은 좌선 후, 공양 후, 피곤할 때, 졸릴 때 홀로하면 굳은 몸을 풀어주고 몸과 마음을 안정시키는 산책과 같다.
「사분율」- 경행의 5가지 이익
① 먼 길을 갈 수 있는 힘이 생긴다. ② 생각을 가라앉힐 수 있다. ③ 병을 줄일 수 있다.
④ 음식을 소화시켜줄 수 있다. ⑤ 오랫동안 선정에 머물 수 있다.
* 졸음 올 때 - 눈을 뜨면 선정력이 깨어지므로 최대한 눈을 뜨지 않는다.
① 꼬집기(손, 팔, 다리) ② 귀 잡아당기기 ③ 일어서기(그 자리 서서 수행)
→ 앞의 세 가지가 안 될 때 눈뜨고 걷기, 얼굴에 찬물, 찬바람 쏘기
• 붓다께서는
디가니까야-마하사띠빠타나 숫다22(대념처경-4구절)
마지마니까야-아나빠나사띠 숫다118(들숨날숨에 마음챙김-16구절),
가야가타사띠 119, 삿띠빠타나숫다(념처경)10, 마하라훌라숫다622.
샹윳다니까야-아나빠나 사띠숫다54, 삿띠빠타나숫다47
앙굿다라니까야-기리마난다라숫다10.60
군다가니까야(잡아함경)-아나빠나가따
등의 5부 니까야에서 들숨날숨에 마음챙김하면 선정과 열반을 얻는다고 하였다.
* Anapana-sati 명상주제의 특징
1. 집중력이 좋아질수록 대상은 미세해진다.
다른 수행주제들은 높은단계에 이를수록 분명해진다. 그러나 아나빠나사띠는 수행이 깊어질수록 미세함에 이른다.
때로는 숨이 없는 듯하다. 그러므로 강한 마음챙김과 통찰지가 요구된다.
빛이 떠오르기 전(숨이 미세해지면서 분명하지 않을 때) 대부분 수행자는 어려움을 겪는다.
하지만 마지막으로 숨을 알았던 지점에서 깨어있음을 유지한 채 기다리고 지켜보면 (빛이 떠오르게) 된다. 숨을 인위적으로 분명히 하려 하지 않는다.
2. 빛(니밋따)은 개인의 인식‧지각에 따라 다양하게(다르게) 나타난다.
• 준비표상(빠리깜마 니밋따) -전면에 멀리 떨어져 나타남. 무시하고 오직 숨을 안다.
• 익힌표상(욱가하 니밋따) -숨에 합일, 목화솜처럼 하얗게. 숨에 30분 이상 합일 되면 빛으로 감,
1, 2시간 마음을 고정할 것을 결심
• 닮은표상(빠띠빠가 니밋따) -빛에 1,2시간 마음을 고정할 때 빛이 차츰 밝고 투명해짐,
이 때 근접삼매나 본삼매에 도달(선정에 든 상태, 선정의 5요소 분명)
* 근접삼매 - 선정에 근접해 있거나 선정으로 나아갈 때 선정의 5요소가 완전히 개발되지 않은 상태
여전히 바왕가가 있다. 이 때 모든 것이 멈췄다고, 닙바나라고 생각할 수도 있다.
하지만 아니다. 바왕가는 아주 미세하므로 이 때 구분할 능력이 없다.
→ 바왕가에 떨어짐을 피하고 더 나아가기 위해 5根(5가지 조절기능, 능력) 5力이 필요.
5力은 마음을 밝은 빛에 밀어 넣고 고정시킨다.
* 5力 - 5장애 - 선정의 5요소 관계
| 5力(조절기능) | 5장애 | 선정 5요소 | 선정의 5요소 특징 | ||
| 신심 (지혜가 없는 과도한 잘못된 믿음, 과도한 기쁨→마음의 동요(삼매를 흩어지게 한다→나머지 기능도 약해짐) |
감각적 욕망 |
빚과 같고 |
탐 |
일으킨생각 |
숨을 향해 마음을 기울임 (밝은 표상에) -벌이 꽃으로 내려옴, 새가 날기 위해 날개를 침 |
| 정진 (정진만 강하면 들뜸, 소나존자-비파연주, 일어나지 않은 선을 일으킴) |
증오 ․ 악의 |
질병 |
진 |
지속적고찰 |
숨에 마음을 유지, 표상을 계속 누르고 있음 -꽃 주위를 빙빙 돔, 날아오른 새가 날개를 펴고 낢 |
| 알아차림sati | 해태 ․ 혼침 (게으름과 나른함을 조건으로 가짐) |
죄수 | 치 |
희열 | 숨을 좋아하는 것 (밝은 표상을) |
| 선정 (선정만 강하면 게으름, 대상놓침, 바왕가에 떨어짐) |
들뜸 ․ 후회 (동요를 생기게 하는 기능, 혼란스러운 생각을 조건으로 함→사마타를 닦아서 대처해야 함) |
노예 |
행복 |
숨을 경험할 때 느끼는 행복감, 선정의 행복을 맛봄, (밝은 표상을) |
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| 지혜 (지혜만 강하면 교활해진다. 약물 과다복용으로 일어난 병은 고치기 힘든 것처럼 치료하기 힘들다) | 의심 |
사막에서 길 잃음 |
일념집중 |
숨.대상과 하나됨, 마음의 하나됨, 心一鏡性 |
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