등, 광배근
철봉만 있으면 가능한 '풀업'
전문용어로 턱걸이
대표적 맨몸 운동
등근육과 이두근을 많이 사용
그립을 넓게 잡아 와이드 그립으로도 진행
어깨너비보다 조금 넓게 잡아 베이직한 풀업으로도 진행
와이드 그립은 넓은 등을 만들 수 있는 장점
광배근 발달
랫 풀다운
풀업 머신
어깨
남자의 로망, 어깨
평균적인 어깨너비는 약 42센티
바벨을 들고 진행하는 밀리터리 프레스는 어깨운동의 대표
주의할 점은
어깨근육이 생각보다 많이 약하다는 사실
프레스 종류는 어깨 관절에 부상을 가할 위험이 높기 때문에
운동 전후로 충분히 몸을 풀어주는 과정이 필수
밀리터리 프레스를 수행할 때
초보의 경우 서서,
중고급으로 넘어가는 단계는
앉아서 수행하면 좀 더 어깨에 집중
가슴
바벨은 어깨너비보다 좀 더 넓게 잡고
가슴 위로 바벨을 밀어 올린다.
허리를 살짝 굽히고 팔을 가슴 위쪽으로 모아, 숨을 내쉬며 바벨을 머리 위로 밀어 올린다.
(이 때 팔꿈치가 완전히 펴지는 게 아니라 살짝 굽혀진 정도까지만)
다시 천천히 숨을 들이마시며 시작자세로 돌아오는 걸 반복
초보의 경우, 자세를 돌아갈 때 처음 자세에서
바벨을 가슴까지가 아니라 코나 턱 위쪽까지만 가도록 수행하면 부담이 덜 간다.
머신을 사용해도 유사한 효과
덤벨 사용은
중량이 가벼워서 효과가 덜하다 생각하겠지만
근육의 세심한 부분에 좀 더 집중할 수 있기 때문에
바벨로 하지 못하는 세심한 근육운동 가능
공무원 두문자 암기
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