엎드려 하는 맥켄지 신전 운동
■ 방법
1 온몸의 근육을 이완시킨 상태에서 엎드린다.
2 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내뱉는다.
3 숨을 끝까지 천천히 내뱉는 것이 중요하다.
4 통증이 유발되지 않으면 단계를 높여 간다.
■ 횟수
엎드려야 하므로 아침, 저녁으로 하는 것이 효율적이다. 통증이 유발되지 않는 가장 높은 레벨에서 심호흡을 하면서 5분 정도 유지한다.
■ 효과
손상된 디스크를 빨리 아물게 한다.
■ 필요한 경우
급성 요통, 만성 요통의 치료, 요통의 예방.
■ 주의점
통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 한다. 허리를 뒤로 젖힐 때 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있으면 좌골신경통이므로 전문의를 찾아서 진찰을 받아야 한다. 맥켄지 신전 운동의 동작은 몸을 이완하는 동작이다. 힘이 들어가면 안 된다.
앉아서 하는 맥켄지 신전 운동
■ 방법
1 가능하면 등받이가 있는 의자에 엉덩이를 최대한 깊이 넣어서 앉는다.
2 요추 전만을 강조하면서 허리를 신전한다.
3 양팔은 자연스럽게 늘어뜨리고 양측 견갑골(날개뼈)이 서로 닿을 정도로 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 활짝 편다.
4 이때 머리를 뒤를 젖혀 주면 목 디스크 치료와 에방에도 도움이 된다. 이 자세로 5~10초간 유지한다.
■ 횟수
30분에 한 번 정도, 자주 할수록 좋다. 의자에 앉았다 일어설 때 허리가 뻐근해서 바로 허리 펴기 힘든 사람들은 일어서기 직전에 앉아서 하는 신전 자세를 10초 정도 취한 다음 일어서면 벌떡 일어날 수 있다.
■ 효과
오래 앉아 있으면 디스크 손상은 필연적으로 온다. 이를 예방할 수 있는 방법이다. 손상된 디스크를 빨리 아물게 한다.
■ 필요한 경우
의자에 오래 앉아 있는 사람, 의자에 일어설 때마다 허리 아픈 사람들은 반드시 익혀 둬야 할 동작이다.
■ 주의점
통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 한다. 허리를 뒤로 젖힐 때 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있으면 좌골신경통이므로 전문의를 찾아서 진찰을 받아야 한다.