데이비드 A. 싱클레어
1. 건강하게 장수하는 법
1) 적게 먹어라
25년 동안 노화를 연구하고 수백 편의 논문을 읽은 내가 할 수 있는 조언이 하나 있다면, 즉 건강하게 더 오래 살 확실한 방법, 지금 당장 수명을 최대화하는 데 쓸 수 있는 방법을 하나 꼽으라면 바로 이것이다. "적게 먹어라."
영양실조에 걸리라는 말이 아니다. 굶주림에 시달리라는 말이 아니다. 그런 방식은 더 나은 여생을 살기는커녕 더 오래 사는 길도 아니다. 그러나 절식(단식)-이 풍요로운 세상에서 우리 대부분이 허용할 수 있는 것 보다 더 자주 몸을 결핍 상태로 두는 것-은 분명히 우리의 건강과 장수에 좋다.(175쪽)
2) 간헐적 단식 또는 주기적 단식
'간헐적 단식(intermittent fasting)'-정상적으로 식사를 하다가 주기적으로 식사를 중단하는 방식-은 혁신적인 새로운 건강 유지방식이라고 묘사되곤 한다. 현재 주기적인 열량 제한이 사람에게서 엄청난 건강 혜택을 가져 올 수 있다는 연구 결과들이 나오고 있다. 아주 잠깐씩만 절식을 할 때도 그렇다.
한 연구에서는 실험 참가자들에게 죽 정상적으로 식사를 하다가 매달 5일씩만 주로 야채수프, 에너지 바, 영양 보충제로 이루어진 매우 제한적인 식사를 하도록 했다. 그렇게 3개월을 보내자 이 '단식 흉내' 식단을 유지한 이들은 체중이 줄고, 체지방이 줄고, 혈압이 낮아졌다. 더욱 중요한 사실은 주로 간에서 생산되는 호르몬인 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자 1, insulin-like growth factor 1)의 농도가 낮아졌다는 것이다. IGF-1과 IGF-1 수용체 유전자에 생기는 특정한 돌연변이는 낮은 사망률 및 이환율(질병 발생률)과 관련이 있으며, 100세 넘게 사는 이들이 많다고 알려진 집안의 여성들에게 자주 발견된다.
IGF-1 농도는 장수와 밀접한 관련이 있다. 사실 연관성이 너무 강해서 뉴욕 예시바대학교 알베르트아인슈타인의과대학의 노화 연구자 바질라이와 서유신(Yousin Suh)은 누가 얼마나 살지를-아주 정확히-예측하는 데 쓸 수 있다고 본다.(183~185쪽)
3) 육식을 줄여라
동물 단백질 섭취의 단점을 둘러싸고는 그다지 논란의 여지가 없다. 동물성 식품 위주의 식단이 높은 심혈관질환 사망률 및 암 발병률과 관련이 있다는 연구 결과들은 많다. 붉은 가공육이 특히 나쁘다. 핫도그, 소시지, 햄, 베이컨은 너무나 맛있지만 불명예스럽게도 발암성을 띤다. 이런 식품들이 잘록곧창자암(결장직장암), 췌장암(이자암), 전립샘암과 관련이 있음을 밝힌 연구가 수백 건이나 된다. 또 붉은 고기에는 카르니틴(carnitine)이 들어 있다. 장내 세균은 이 물질을 심장병을 일으키는 것으로 추정되는 화학물질인 TMAO(트리메틸아민 N-옥사이드, trimethylamine N-oxide)로 바꾼다.
그렇다고 해서 붉은 고기를 조금만 먹어도 죽는다는 뜻은 아니다. 수렵채집인의 식단은 섬유질과 영양소가 풍부한 식물에다가 붉은 고기와 생선을 약간 곁들인 형태다. 그러나 건강하게 오래 살고 싶다면 사자의 저녁보다 토끼의 점심에 훨씬 더 가깝게 식단을 짤 필요가 있을 것이다. 연구 결과들은 동물성 단백질을 식물성 단백질로 더 많이 대체할수록 온갖 질병에 따른 사망률이 상당히 줄어든다는 것을 보여 준다.(189~190쪽)
4) 땀을 흘려라
운동은 우리 몸에 꼭 필요하다. 우리 모두는 자신을 밀어붙일 필요가 있다. 나이를 먹을수록 더욱 그렇다. 그런데 65세 이상의 사람 중 10퍼센트만이 운동을 한다. 좋은 소식은 기력이 다할 때까지 몇 시간씩 운동을 할 필요는 없다는 것이다. 최근의 한 연구에 따르면 일주일에 6~8킬로미터를 뛰는-대다수에게는 하루에 15분 이내로 할 수 있는 운동량이다-사람도 심장마비로 사망할 확률이 40퍼센트 줄고 갖가지 원인에 따른 사망률이 45퍼센트 줄어든다고 한다. 엄청난 효과다.
힘들다는 느낌이 들 때까지 격렬하게 운동하라. 빠르고 깊이 호흡을 하면서 최대 심장 박동수의 70~85퍼센트로 뛰어야 한다. 땀을 흘려야 하고 숨을 고르지 않고서는 몇 마디 이상 말할 수 없을 정도로 해야 한다. 이것이 저산소증 반응이며, 영구히 피해를 입지 않으면서 몸의 노화 방어 체계를 활성화할 만큼 스트레스를 일으키는 아주 좋은 방법이다.(195~197쪽)
5) 몸을 차갑게 하라
인생에서 대부분의 것들이 그렇듯이 당신이 젊다면 생활습관을 바꾸는 쪽이 최선일 것이다. 나이를 먹을수록 갈색지방을 만들기가 더 어려워지기 때문이다. 추위에 노출하는 쪽을 택한다면 적당히 노출하는 것이 핵심이다. 단식과 마찬가지로 벼랑 끈에 가까이 다가가지만 그 너머로는 가지 않는 이들이 가장 큰 혜택을 얻을 가능성이 높다. 저체온증은 건강에 좋지 않다. 동상도 마찬가지다. 그러나 소름, 딱딱거리는 이, 떨리는 팔은 위험한 상태가 아니다. 그저 시드니에 있지 않다는 표시다. 그리고 그런 상태를 충분히 자주 겪을 때 우리 장수 유전자는 건강한 지방을 추가로 주문하는 데 필요한 스트레스를 얻는다.(205~206쪽)
2. 아버지의 반란
2014년 (저자의)어머니가 임종할 무렵에 (저자의)아버지의 건강도 이미 돌이킬 수없이 노쇠해지는 양상이 시작된 듯했다. 67세에 퇴직한 아버지는 당시 70대 중반이었는데 여전히 꽤 활동적이었다. 아버지는 여행과 정원 가꾸기를 좋아했다. 그러나 이미 2형 당뇨병에 걸려 있었고, 귀가 잘 안 들리고, 시력이 떨어지기 시작한 상태였다. 또 금방 지치곤 했다. 했던 말을 또 하곤 했다. 그리고 늘 언짢은 기색이었다. 원기 왕성한 모습을 보이는 날이 거의 없었다.
아버지는 경계성 2형 당뇨병일 때부터 메트포르민을 복용하기 시작했다. 다음해에는 NMN을 복용하기 시작했다.
아버지는 평생을 회의주의자로 사셨다. 그러나 늘 호기심이 가득해서 내가 우리 연구실의 생쥐에게 일어난 일을 들려주자 관심을 보였다. NMN은 규제 물질이 아니다. 즉 영양 보충제로 구입할 수 있다. 그래서 아버지는 시험 삼아 복용했다. 소량을 복용하는 것으로 시작했다.
하지만 아버지는 생쥐와 사람이 엄청나게 다르다는 사실을 잘 알고 있었다. 처음에는 나를 비롯해 어떠나고 묻는 사람들에게 이렇게 대답하곤 했다. "아무 변화 없어. 난들 어떻게 알겠어?"
그런데 NMN을 복용하기 시작한 지 6개월쯤 되었을 때부터 말이 달라지기 시작했다. "너무 흥분하고 싶지는 않지만 뭔가 일어나고 있어."
아버지는 피곤한 느낌이 줄어들었다고 했다. 아프고 쑤시는 곳이 줄어들고 정신이 더 맑아졌다고 했다. "친구들보다 더 잘 걸어. 친구들은 자신이 늙은 기분이 든다고 불평하곤 해. 등산할 때 더 이상 나를 못 따라와. 난 이제 늙었다는 기분이 안 들어. 아프고 쑤시는 곳도 없어. 체육관에서 운동을 할 때 훨씬 더 젊은 사람들보다 더 잘해" 의사는 아버지의 간 효소 수치가 20년 동안 비정상이이었는데 정상으로 돌아왔다는 사실에 놀랐다.
그 뒤 아버지가 미국을 방문했을 때 나는 아주 미묘하긴 한데 뭔가 달라졌음을 눈치 챘다. 뭐가 달라졌는지 유심히 살펴보다가 이윽고 알아차렸다. 어머니가 임종한 뒤로 결코 보지 못했던 웃음이 아버지의 얼굴어 피어 있었다.
요즘 아버지는 10대 청소년처럼 돌아다닌다. 호주 대륙 동남쪽 태즈메이니아섬에서 가장 높은 산봉우리까지 바람과 눈을 뚫고 6일 동안 등산을 했다. 오지 숲을 삼륜 바이크로 횡단했다. 미국 서부의 오지 폭포들을 탐사했다. 독일 북부 숲에서 짚라인(Zip-line)을 타며 스릴을 즐겼다. 미국 몬태나에서 래프팅을 하고, 오스트리아에서 얼음 동굴을 탐사했다.
아버지는 이른바 '재가 노인(aging in place)'이었지만 거의 집에 머물러 있지 않았다. 그리고 아버지는 일을 하고 싶어 했기에 호주의 가장큰 대학교 중 한 곳에서 일자리를 얻었다. 당신의 과학적 엄밀함, 의학 경력, 데이터 보안 관련 지식을 두루 활용할 수 있는, 인간을 대상으로 한 연구를 심사하는 윤리위원회의 위원이었다.(253~256쪽)
3. 내가 나를 위해 하는 일
1) 나(저자)는 매일 아침 NMN 1그램(1000밀리그램)과 레스베라트롤 1그램(직접 만든 요구르트에 섞어서), 메트포르민 1그램을 먹는다.
2) 나는 매일 비타민 D와 비타민 K2의 하루 권장 복용량과 아스피린 83밀리그램을 먹는다.
3) 나는 설탕, 빵, 파스타를 최대한 적게 먹으려고 노력한다. 나는 40세부터 후식을 끊었다. 비록 슬쩍 맛보기는 하지만.
4) 나는 하루에 한 끼를 건너뛰거나 적어도 정말로 적게 먹으려고 애쓴다. 사실 일정이 너무 바빠서 일주일 중 점심을 거르는 날이 거의 대부분이긴 하다.
5) 몇 달마다 채혈 간호사가 집으로 와서 피를 뽑는다. 수십 가지 생체표지 검사를 하기 위해서다. 표지 중 여러 가지가 최적 범위에 있지 않으면 식단이나 운동을 통해 조절한다.
6) 나는 매일 많이 걷고 계단을 오르려고 애쓰며, 거의 주말마다 아들과 함께 체육관에 간다. 역기를 들고, 좀 뛰고, 사우나를 한 뒤에 차가운 물에 몸을 담근다.
7) 나는 채소를 많이 먹고 다른 포유 동물을 먹는 것을 피하려 애쓴다. 맛이 좋기는 하지만. 운동을 한다면 고기를 먹을 것이다.
8) 나는 담배를 피우지 않는다. 플라스틱 용기를 전자레인지에 돌리는 것, 지나친 자외선 노출, 엑스선, CT 촬영을 피하려고 애쓴다.
9) 낮에 그리고 밤에 잘 때 시원한 환경을 유지하려고 애쓴다.
10) 체중이나 제질량지수가 건강수명의 최적 범위에 놓이도록 노력한다. 내 최적 지수는 23~25다.(495~496쪽)