케틀벨, Kettlebell
코어머슬강화에 좋은 효과를 가진 전통 프리웨이트 운동기구. 쇠 공에 손잡이가 달린 형태가 마치 목탁처럼 생겨서 쇠목탁, 철목탁이라고도 하며 미국인들은 포탄이라고도 했다.
케틀벨은 본래 페르시아에서 발명되고 동구권으로 점차 확산된 것으로 여겨지는데, 현대적인 케틀벨은 러시아를 비롯한 동구권에서 사용하던 것이 세계로 전파된 것으로 러시아 국가대표 역도 선수들을 비롯하여 프로 선수들 사이에서는 오래전부터 쓰이고 있었다. 21세기에 와서 대중적으로 확산된 것은 러시아에서 건너온 파벨 차졸린이라는 트레이너가 미국에서 적극적으로 케틀벨을 홍보하면서부터이다. 파벨 차졸린은 러시아의 군대에서 쓰이던 케틀벨 훈련법을 홍보하기 시작했고 드래곤 도어와 계약을 맺고 여러 출판물을 내고 칼럼을 기고하는 등 왕성한 활동으로 케틀벨을 퍼뜨렸다. 이후 파벨 차졸린의 케틀벨 전파 이후 크로스핏을 비롯한 기능성 운동을 대표하는 아이콘이 되었으며, 보수적인 걸로 유명한 미 육군의 체력검정에도 케틀벨 운동이 들어갈 정도로 널리 퍼졌다.
하지만 케틀벨과 유사한 운동 기구는 찾아보면 다른 지역에도 있으며, 중국의 석쇄공에서 쓰는 석쇄 같은 운동 기구도 마찬가지이다. 스코틀랜드에도 비슷한 도구가 있다. 러시아의 케틀벨도 러시아 고유의 것이라고 보는 것은 어려운 게 사실 이란에서 오스만 투르크를 통해 러시아로 전해진 기르라는 운동 기구에서 기원한다.[3] 그래서 케틀벨을 다루며 훈련하는 역사들을 '기르빅' 이라고도 한다. 이래서 그런지 터키쉬 겟업 이라는 운동법도 있다.
또 고류 가라테 단련도구 가운데 하나로도 전해지며 그쪽에서는 '이시 사시'라고 한다. 단 가라데의 이시 사시의 경우는 중국권법이 오키나와에 전해지면서 석쇄공이 함께 전해진 것이라서 오키나와 고유의 단련도구라고 하기에는 무리가 있다.
특징
케틀벨은 알려진 이후 큰 센세이션을 불러왔으며 기존의 웨이트 트레이닝 방식과는 다른 효과와 방법으로 화제가 되었다. 그 이유는 기존의 바벨과 덤벨은 무게중심이 손 안에 있었으나 케틀벨은 무게중심이 손 바깥에 있어 같은 무게라도 신체에 걸리는 부하의 포인트가 완연하게 다르다. 또 원심력을 이용하여 몸 전체를 사용하는 운동법이 주류를 이루고 있기 때문에 느껴지는 압력이 무게에 비해 높고, 기구 하나로 전신을 단련할 수 있다는 점에서 무산소 운동과 유산소 운동으로 따로 구분하여 시행하는 기존의 웨이트 트레이닝에 비해 컨디셔닝과 같은 기능적인 면을 강조하였다.
더불어 복싱이나 격투기, NBA, NFL 등 프로스포츠 선수들이 컨디셔닝에 케틀벨을 사용하면서 그에 따른 인기도 한 몫 했다고 할 수 있다. 효과도 효과지만 일단 간지가 나다보니 유튜브에서 선수들의 훈련 영상을 찾아보면 필수요소급으로 들어가기도 했다. 덕택에 2000년대 까지는 케틀벨에 대한 환상이 높았고 그 효과만을 과신하는 경향이 있기도 했으나, 2010년대인 현재에 이르러서는 케틀벨의 효과를 명확하게 인식하고 케틀벨이 다 해주지 못하는 부분을 다른 형태의 운동으로 벌충하는 합리적인 운동 스타일이 기본이 되어가고 있다.
또한 랜스 암스트롱이 케틀벨을 사용해 운동을 했다고도 한다. 그의 도핑 적발이 있기 전에는 케틀벨 교육계에서 스포츠 선수의 컨디셔닝에 케틀벨이 쓰인 사례로 자주 언급되기도 했지만 그가 도핑 사태로 몰락하면서 사실상 아오안이 된 상태.
케틀벨이라는 운동기구(도구)는 컨디셔닝을 위해 태어난 거라고 봐도 무방하다. 물론 무거운 무게로의 케틀벨 훈련을 통해 스트렝스 증진도 시키고 빠른 순발력을 이용하여 파워를 기를 수도 있긴 하지만 주 목적이 '컨디셔닝'이라는 사실은 그 누구도 부인할 수 없을 것이다.
케틀벨 스윙의 이해
우리가 보통 알고 사용하는 주된 KB 스윙은 러시안 스윙으로 전신 운동이면서 후면사슬을 주로 자극하게 된다. 데드리프트 동작과 흡사한 부분이 많기에 데드리프트를 해본 사람이라면 안해본 사람에 비해 KB스윙의 이해가 빠를 수 있다.
스트렝스 훈련에 가장 대표적인 운동인 스쿼트, 데드리프트의 운동과 케틀벨 스윙이 다른 점은 전자는 중량을 수직이동 시키는 반면 케틀벨 스윙은 수평이동 시킨다는 점이다. 공통점은 모두가 힙드라이브를 쓴다는 점인데 특히나 KB 스윙은 엉덩이로 한다고 해도 과언이 아닐 정도로 힙의 지속적이고 안정적인 폭발이 발생해야 케틀벨이 시계추처럼 계속 움직일 수 있다. 케틀벨이 내려갈땐 엉덩이가 뒤로 빠지게 되고 뒤로 빠진 엉덩이를 앞으로 힘차게 이동할 때 케틀벨이 다시 상승하게 되는데 이 동작의 주된 역할은 힙(주연)이고 나머지 코어, 등, 어깨, 팔, 햄스트링 등의 근육(조연) 들은 힙이 제대로 역할을 수행하기 위해 보조해 주는 역할을 하게 된다. 이 단순해 보이는 동작에는 많은 근육군이 동원되며 각 근육들간의 협응력을 높이는데에도 역시 큰 도움을 줄 수가 있다. 주연만 연기 잘한다고 좋은 작품이 나오는게 아닌 것처럼 주연을 뒷받침 해줄 수 있는 조연들의 연기 또한 매우 중요함을 인지하고 잘못된 조연이 없는지를 잘 체크하는 게 중요하다.
케틀벨 스윙의 동작
(1) 시작자세
스탠스는 어깨 너비보다 좀 더 넓게 벌리고 발끝의 각도 살짝 양 바깥으로 벌린다. KB스윙은 앞뒤 수평운동이기 때문에 발 너비가 너무 옆으로 넓으면 중심을 잃을 가능성이 커진다.
그 다음엔 힙 힌지(hip hinge)를 통해 엉덩이를 뒤로 빼주는 자세를 잡는데 이는 마치 데드리프트 자세와 매우 흡사하다.
딱 봐도 (좌) 루마니안 데드리프트 보다는 (우) 컨벤셔널 데드리프트와 굉장히 흡사하다. 힙힌지는 골반을 경첩처럼 접는 걸 뜻한다. 그런데 허리를 접는다던지 무릎을 (너무)접는다던지 목을 접는다던지 자꾸 다른 곳을 접는 습관이 든다면 이 자세를 몇번이고 연습할 필요가 있다.
시작 자세를 취한 상태에서 앞으로 손을 뻗었을 때 닿을만한 거리에 케틀벨이 놓여 있으면 된다. 들고 있는 상태에서 몸을 흔들어 반동을 주는 것보단 조금 더 에너지 활용을 효율적으로 하기 위함이다. 간혹 앞이 아니라 아예 발 뒤쪽에 두고 시작하는 경우도 있는데 가벼운 무게이거나 한번에 들 수 있다면 그래도 된다. 역시나 본인이 가장 편한대로 하면 된다.
셋업의 올바른 자세를 보여주는 사진이다. 척추는 중립시키고 살짝 숄더패킹한 상태로 무릎과 발목의 각은 지면과 수직에 스탠스는 어깨너비나 그보다 좀 더 넓게 잡는다. 동작 내내 컨벤셔널 데드리프트 자세를 떠올리면 그나마 괜찮은 자세가 나올 수 있는데 엉덩이를 낮추는 스쿼트를 해버리는 경우가 문제다.
(2) 스윙
저 스타팅 셋업 자세에서 다리를 들거나 몸을 이동시킬필요 없이 그대로 광배근을 활용하여 케틀벨의 위치를 자신의 몸쪽으로 끌어주면 된다. 끌어당긴 케틀벨이 자신의 가랑이 사이로 들어간뒤 다시 앞으로 나오려는 타이밍에 맞춰 힙을 강하게 수축시키며 힘차게 앞으로 내밈과 동시에 상체를 세워 케틀벨의 위치를 상위로 이동시킨다. 이때 팔이나 어깨로 들려고 하면 안되며 허리에 과신전이 일어나서도 안된다.
주의 할 점은 (쪼그려 앉는)스쿼팅이 아닌 (고관절을 접는)힙힌지 무브먼트이다. 힙힌지를 통해 엉덩이가 뒤로 빠지고 햄스트링이 스트레칭 된 상태에서 힙 드라이브를 통해 앞으로 퉁 튕겨주면 잡고 있던 케틀벨이 시계추처럼 자연스레 올라간다.
간혹 남성들 중에 자신의 힙 탄력에 자아도취 되어 엉덩이를 과신전 하는 모습을 보이는 경우가 있는데 이건 자중할 정도가 아니라 절대 해서는 안되는 위험한(잘못된) 자세이다. 이런 자세로 점차 중량을 늘려간다면 KB스윙이 '요추 브레이커'의 일등 공신이 될 소지가 크다.
고개는 그래도 살짝 들어도 된다. 그렇지만 허리는 절대 과신전을 피하라. 내가 '다모'의 이서진이 아님에도 그냥 보기만 해도 내 허리가 다 아프다.. 그래도 자긴 끄떡 없다고 생각하는 사람은 훗날 후회하게 된다. 저 동작에서 발생하는 데미지는 많은 횟수로 계속 누적될 테니까.
아무튼 저렇게 케틀벨이 가슴이나 눈높이까지 올라온 잠깐의 상태가 최대 수축지점인 탑포지션이라고 볼 수 있는데 이때의 자세는 가슴을 펴고 어깨가 앞으로 빠지지 않고 뒤로 위치하게 해야하며(숄더 패킹) 고개는 정면을 바라본 상태로 엉덩이를 쥐어짜주며 코어를 타이트하게 해야 한다. 그리고 케틀벨의 위치는 케틀벨의 바닥이 정면쪽을 바라보게끔 팔과 하나가 되게해야 하며 팔과 다리는 구부리지 말고 곧게 펴도록 한다.
케틀벨 스윙에서는 얼마나 강하게 힙을 쓰느냐에 따라 케틀벨의 '가동범위'가 정해진다. 보통은 가슴에서 눈 높이 정도로 높이를 정하고 하지만 힙의 파워가 약하다면 더 낮게, 강하다면 더 높게 시행할 수도 있다. 물론 높게 시행할 수 있다면 좋지만 케틀벨을 안정적으로 사용해야 하는 것도 중요하기에 쓸데없이 높은 높이는 지양하는 걸 권장한다.
잠시 공중에 뜬 케틀벨은 중력의 법칙에 따라 하강 하는데 하강의 방향은 당신이 잡고있는 팔이 움직이는 각도에 따라서 백스윙을 하게 된다. 케틀벨이 다리 사이로 들어오게끔 등과 코어를 활용하여 잘 잡아준 상태에서 힙 힌지를 하면서 상체를 숙이면 되는데, 이때 역시 팔이 굽지 않도록 주의해야 한다. 백스윙 시 상체가 숙여지는 구간이 언제인지를 굳이 딱 지목하자면 케틀벨이 자신의 다리에 도착하려는 시점이다. 바로 그때 상체가 숙여지면서 스윙의 하단 구간을 컨트롤하게 된다.
떨어지는 마지막 지점에서는 손목이 가랑이 사이로 들어가 허벅지 부근과 맞닿게 되는데 충분히 상체를 숙여주지 않으면 자신의 급소를 셀프로 해할 수 있으니 유의해야 한다. 그리고 케틀벨이 다리 뒤로 넘어갈때 스쿼트처럼 엉덩이를 너무 낮추거나 무릎을 많이 굽혀서도 안되며 다리가 충분히 세워져서 햄스트링이 충분히 스트레칭 됨을 느낄 수 있어야 한다.
되도록이면 무릎이 발목을 넘지 않게끔 해야하는데, 이는 후면사슬을 확실히 자극하는 자세를 만들기 위함이며 무릎이 발목을 많이 넘어갈수록 대퇴이두(햄스트링) 가 아닌 대퇴 사두근의 개입이 들어가고 후면사슬의 긴장이 깨지게 된다. 한마디로 스쿼트 동작에 가까워진다는 뜻이다. 약간만 넘는 건 문제되지 않는다.
(3) 호흡
케틀벨이 위로 다 올라가면 입으로 내뱉고, 내려가는 도중 코로 들이마시면 된다. 뭐 죽도록 힘들면 코와 입이 다 쓰일 순 있겠지만 (몇번 휘두르다 말거 아니라면) 처음부터 규칙적으로 이런 호흡에 익숙해져야 많은 반복회수가 필수인 컨디셔닝 훈련에서의 적응이 가능해진다.
케틀벨 스윙의 단점/장점
*단점
> 자유로운 무게의 로드가 어렵다. 그렇다고 kg별로 다 보유하기엔 비용적, 공간적으로(덩치가 크기에) 문제다.
> 용도가 대부분 컨디셔닝 쪽에 치우쳐 있기에 스트렝스나 근비대 쪽으로는 약간 아쉬움이 남을 수 밖에 없다.
> 집에서 하다가 잘못해서 놓치면 뭔가 와장창 각이다.
> 중량을 가지고 반동을 주는 형태이기에 잘못된 자세로는 오히려 허리나 어깨가 안좋아질 수 있다.
*장점
> 컨디셔닝 능력을 향상시킨다.
> 케틀벨 손잡이의 굵기가 굵어 자연스레 악력과 전완의 힘을 키우는데 좋다.
> 유산소 훈련 대체가 어느정도 가능하다.
> 맨몸운동과도 잘 어울리기에 홈짐 루틴에 추가하기 좋다.
케틀벨 스윙의 적용
케틀벨 스윙을 단독으로만 시행해도 좋지만 현재 하고 있는 루틴에 추가하거나 다른 운동종목들과 조합하여 활용하는 방식도 아주 괜찮다.
(1) 케틀벨 스윙의 단독 수행
당신이 스윙을 10개-20개 이상을 수행하기가 어렵다면 그건 당신에게 무게가 너무 무겁거나 그게 아니면 뭔가를 잘못하고 있기 때문이다. 컨디셔닝 훈련으로는 최소한 20회-25회 이상은 흔들어 줄 수 있어야 유산소와 무산소 훈련이 결합된 컨디셔닝 효과를 얻을 수 있다.
물론 실제로 본인에게 무거운 무게로 10회 미만의 스윙을 루틴에 집어넣어 수행하는 경우도 있지만 이건 초보자가 하기엔 단계가 맞지 않다. 그리고 기본적으로 스윙을 통해 컨디셔닝 효과를 보기 위해서는 반복 회수가 너무 적으면 안된다.
초반에는 먼저 위에 기재된 설명에 잘 따르며 완벽한 자세를 만들어 가기 바란다. 그렇게 수 일간 기본기를 잘 다진 뒤 어느정도 준비가 되면 목표 개수를 정하기 시작한다.
> 처음엔 하루에 100개 이런식으로 정한 뒤 최소한의 휴식을 취하면서 한번에 다 하려 하던가 vs 25개씩 4번에 나눠 하던가 정하면 된다. 지치더라도 자세가 잘 나오는 사람이라면 전자로 해도 되지만 그렇지 않으면 무조건 한회 한회가 모두 완벽한 자세로 할 수 있을만큼의 개수를 정하여 시도하도록 한다. 운동이란 게 시작은 미미하고 미흡한게 당연하다. 부상없이 끝이 창대하기만 하면 장땡인 거니 처음부터 욕심은 금물이다.
> 다음 단계는 총 개수를 늘려가는 거다. 100개 하던걸 150개, 200개, 300개 로 늘려가며 도전한다. 중간에 몇 분을 쉬던 몇 개씩 끊어가던 우선은 저 갯수를 채워가는 게 중요하고 이후 점차 한세트당 할 수 있는 개수를 늘린다. 처음엔 300개를 하는데 30개씩 10세트를 했다면, 나중에는 100개씩 3세트, 오랜 시간 뒤에는 200개+100개(2세트), 최종 300개를 한번에 하면 된다.(이 즈음 되면 거의 손바닥 껍질이 까지는 상황을 겪게 될 것이다).
물론 어떤 무게로 하느냐에 따라 이게 성공이 가능하냐 불가능하냐가 정해지겠지만 이런식으로 목표를 정하고 했을 때 육체적인 변화 뿐 아니라 정신적인 부분에서도 많은 성장이 일어나게 될 것이다.
> 위에 '총 개수 늘리기'와 함께 병행하면 좋은 방법은 바로 '시간 제한'이다. 정해진 시간 내에 가장 많은 횟수를 기록 할 수 있게끔 연습하는 건데, 총 개수 늘리기가 너무 시간이 오래걸리고 막막하게만 느껴지는 성격 급한 사람이라면 강도를 높이는데 있어 이 방법을 써보시라.
> 그 다음 단계는 선택한 총 개수를 가장 짧은 시간안에 수행하는 방법이다. 만약 300개를 30분 걸려 해왔고, 10분안에 150개까지 KB스윙이 가능했다면 이제 목표는 20분안에 300개의 스윙을 해야하는 거다. 이 단계에서는 적절한 체력 안배까지도 생각해야 목표한 바를 이룰 수 있으니 무작정 생각없이 자신을 불태우는 방법으로는 한계가 있을 것이다. 왜냐하면 아무리 당신의 체력이 좋더라도 한번에 5분-10분을 못가기 때문이다.
이런 단계에 접어들면 앞으로 어떤 스포츠를 하던지 체력 안배에 대한 개념이 잡히기 시작하고 좀더 지혜롭게 자신의 몸을 써먹을 수 있게 될 것이다.
> 어느 타이밍에 레벨 업(KB무게 올리기) 을 어떻게 해야 할 것인지는 자신의 수준을 잘 판단한 뒤 결정하기 바란다. 한 남성이 처음에 12kg 으로 시작해서 위 단계를 다 거친뒤 갑자기 24kg으로 올리게 되었을 때 평상시 12kg 가지고 스윙을 500개를 했다면 24kg으로는 150-200개로 줄여야 할 수도 있다. 이랬을 때 강도는 높아지고 보통은 걸리는 시간이 줄어들게 되는데, 하다가 너무 힘들어서 쉬는 시간이 길어지고 그래서 오히려 총 수행 시간이 더 늘어난다면 24kg은 너무 과한 무게라고 판단할 수 있으며 부상의 위험도 다분해 보인다. 이럴 땐 욕심을 줄이고 무게를 16kg 으로 재조정 하던가 24kg으로는 갯수를 적당히 잡고 자세 위주로 단계를 밟아 나가는 것이 필요하다. KB 스윙은 몸이 한번 제대로 익히면 중량 적응에 있어서그렇게 오래 걸리진 않으니 그리 조바심 내지 않아도 된다.
필자의 경우 16kg 과 24kg 32kg 을 사용해 보았으며, 처음 들었을 때 16은 좀 가벼운 편이었고 32는 좀 버겁게 느껴졌다. 시간이 좀 지나 16kg 으로 스윙을 하면 시간이 좀 아깝다는 느낌을 받을 시기에 24kg으로 넘어갔고, 24kg 으로 고반복만을 하기엔 좀 더 파워풀 한 스윙을 하고 싶어 32kg도 병행해서 사용하곤 했다. 만약 케틀벨이 무게별로 여러개가 있다면 구지 한가지 무게로만 연습을 할 필요는 없다. 보디빌딩식 피라미드 세트처럼 가벼운 걸로 시작해서 무겁게도 해보고 다시 가볍게 해보는 방식도 몸에서 강도를 적응시키기에 좋은 방법이다.
> 싱글 케틀벨 스윙이 수월해지면 더블 케틀벨 스윙에 도전하거나 원암 케틀벨 스윙에 꼭 도전하라. 한팔로 감당하기 힘든 무게일터이니 오히려 전보다 더 힙을 사용하려고 노력하게 될 것이다. 그리고 그립이 두배로 힘들어지기에 악력 또한 성장하게 된다. 수행 원리는 싱글 케틀벨 스윙과 같으니 따로 설명하지는 않겠다.
(2) 타 종목과 조합
케틀벨 훈련은 컨디셔닝 훈련으로 크로스핏을 배운 분들은 많이 익숙할 것이다. 몇가지의 운동 종목들을 조합해서 WOD를 만들어 훈련하는데 KB가 들어간 WOD들이 많이 있다. 보통 KB는 아래 종목들과 많이들 병행해서 활용한다. 아래 나오는 운동들을 케틀벨 스윙과 쉬지 않고 번갈아가며 진행하는 형태로 하면 컨디셔닝에 있어 시너지 효과를 맛볼 수 있기에 더 좋다.
> 버피
버피는 유산소 운동도 되지만 컨디셔닝쪽에 가깝다. 따라서 컨디셔닝+컨디셔닝 훈련조합이 되는건데, 음... 뭐가 좀 더 힘들까 생각해보면 (KB의 무게에 따라 다르겠지만) 역시나 버피다;
ex) 버피 50개 + 케틀벨 스윙 16kg 50회 4round => 케틀벨의 무게를 살짝 가볍게 하여 스윙 시 버피를 할 수 있을만한 체력과 산소를 충전해야 한다.
> 달리기
달리기는 유산소 운동인데, 뭐 빨리 달리면 무산소 운동이 되니 이건 적절히 활용하기 바란다. 만약 100m 런(전력질주)을 하면 케틀벨의 무게는 낮아야 하며(달리기를 해서 가빠진 호흡과 근피로를 회복시킴) 400m 런(페이스 조절)을 하면 케틀벨의 무게는 좀 높아도 된다.
ex) 달리기 400m + 케틀벨 스윙 32kg 3round => 달리기 하는 동안 케틀벨 스윙을 할 수 있을 체력과 산소를 충전해야 한다.
> 턱걸이
턱걸이가 당신을 괴롭히는 주역이 되고 케틀벨 스윙이 괴롭힘을 당하는 당신을 좀더 힘들게 하는 조연이 된다. 하지만 이 조연의 역할이 실질적인 체력을 기르는데 굉장한 도움을 준다.
ex) 턱걸이 20개 + 케틀벨 스윙 16kg 40회 5round
> 푸쉬업
푸쉬업이 주연 케틀벨 스윙이 조연이다. 턱걸이보단 좀 할만하다고 느끼겠지만 갯수를 늘려버리면 힘든건 매한가지다.
ex) 푸쉬업 40개 + 케틀벨 스윙 16kg 50회 round
> 데드리프트
당연히 데드리프트가 주연이다. 데드리프트 무게를 너무 무겁게 하면 안되고 함께 컨디셔닝 시너지를 얻을 수 있을만한 무게 선별이 중요하다. (숙련자 대상으로는 대략 자기 몸무게 or 몸무게의 1.5배 정도).
몸이 지치더라도 완벽한 데드리프트 자세가 나올 수 있어야 하며, 시간 단축이라는 조건까지 있을 경우엔 자세가 흐트러지더라도 다치지 않을 만큼의 무게여야 한다.
케틀벨의 손잡이 두께가 일반 bar보다는 훨씬 두껍기 때문에 데드리프트와 병행했을 때는 악력이 먼저 털리는 경우도 있으니 탄산마그네슘 가루나 빨간 목장갑의 준비는 필수이다.
ex) 데드리프트(자기 몸무게 1.5배) 15회 + 케틀벨 스윙 16kg 30회 5round
케틀벨 스윙 바로 하기 ‘타이밍을 잡아라!’
파벨의 절제되고 깔끔한 케틀벨 스윙
케틀벨 스윙 중에 가장 잡기 어렵거나 의외로 간과하는 타이밍은 바로 ‘힙 힌지가 이루어져야 하는 순간’입니다. 쉽게 말해 ‘엉덩이가 언제 빠져야 할까?!’ 입니다.
케틀벨 스윙을 할 때 케틀벨이 다리 사이로 들어가 있을 때는 양손과 가랑이 사이의 공간이 최소화되어야 합니다. 그래야만 무게의 탄도성 움직임에서 비롯된 부하가 허리가 아니라 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 걸리게 됩니다. 데드리프트 자세가 아닌 스쿼트 자세로 스윙을 한다면 무릎에도 함께 부하가 걸리겠죠.
그냥 보았을 땐 케틀벨 스윙을 그럴싸하게 하는 것처럼 보이는데 이상하게 반복 수가 늘거나 무게가 늘었을 때 허리가 아프다면 이 미세한 타이밍에 주목해보고 수정할 필요가 있습니다. 저 역시도 SFG 레벨1 지도자 과정 때 이 부분을 간과하고 그저 엉덩이를 덜 써서 그런가 보다 하고 줄기차게 스윙을 하다가 파스를 한 통씩 붙여야 하는 신세를 져야 했습니다.
타이밍에 있어 가장 흔히 발견할 수 있는 문제가 있는 자세 두 가지 종류입니다. 위 사진은 힙 힌지가 이루어지긴 하였으나 케틀벨이 엉덩이에서 멀게 아래로 축 늘어져 있습니다. 물론 무릎이 가볍게 더 구부러지면 더 좋겠죠.
아래 사진은 좌측 사진과 같은 문제가 있을 뿐만 아니라 케틀벨이 앞으로 날아갈 때 엉덩이가 아직도 덜 펴져 있습니다. 스쿼트 패턴(엉덩이 움직임이 위-아래. 고관절과 무릎 중심의 움직임)으로 스윙을 하고 있으니 케틀벨을 앞으로 보내려면 어깨로 들어 올리지 않을 수 없을 것입니다.
아래의 사례는 ‘힙 힌지’ 개념부터 다시 접근해야 하니 오늘은 제외하고.. 위와 같은 경우를 보겠습니다.
케틀벨이 아래로 축 늘어지는 스윙. 여러 가지 원인이 있을 수 있겠지만 가장 자주 발견되는 원인은 ‘엉덩이를 너무 빨리 빼는 것’입니다. 다시 말해 케틀벨이 내려오기도 전에 먼저 엉덩이를 뒤로 빼는 것이죠.
이런 부분들 때문에 스윙이 기능적인 운동이라고 하는 것입니다. 특정 타이밍에 정해져 있는 특정한 동작을 해야 하기 때문입니다. 기능 운동이라 함은 단순히 전신을 쓰는 것뿐만 아니라, 내 몸을 내가 원하고 필요한 시점에 원하는 방식대로 움직이게끔 연습하는 운동이라고도 할 수 있겠습니다.
그렇다면 엉덩이를 빨리 빼는 문제를 어떻게 수정해볼 수 있을까요? 다른 지도자분들도 좋은 방법을 가지고 있으실 듯합니다만. 오늘은 혼자서도 실시하기 좋은 방법만 골라서 적어보겠습니다.
첫째, 케틀벨 스윙 시 탑 포지션을 단단히 오래 유지한다.
위 사진처럼 케틀벨 스윙의 탑 포지션은 수직으로 선 상태의 플랭크(Vertical Plank) 여야 합니다. 플랭크 자세에서의 텐션이 풀린다는 뜻은 엉덩이가 이완되어 빠지기 시작한다는 뜻이기도 합니다. 따라서 스윙을 할 때 의식적으로 탑 포지션에서의 텐션을 더 오래 잡는 연습을 해봅니다. 마치 순간 정지 화면이 된 듯, 케틀벨이 부~웅 떠올랐다가 떨어져 내려오는 모습을 엉덩이와 복부에 일체 움직임 없이 감상하는 겁니다.
이처럼 탑 포지션에서의 텐션을 단단히 유지하면 크게 두 가지 효과를 기대할 수 있습니다. 먼저 허리가 편안합니다. 케틀벨에 상체가 딸려가듯 숙여지지 않을 뿐만 아니라 선 자세에서 과신전도 막을 수 있습니다. 척추의 건강한 중립 상태를 만들어갈 수 있습니다.
또한, 더 강력한 스윙이 가능합니다. 엉덩이를 앞으로 밀어내며 일어날 때, 플랭크 자세로의 전환은 빠르고 힘 있는 전신의 수축을 유도합니다. 만약 10번의 스윙을 하는데 더 강한 스윙을 한다면 더 많은 에너지를 쓰고 그만큼 운동 효과도 크겠죠. 다이어트를 목적으로 하든, 근력 향상을 목적으로 하든 분명 유의미한 매력 포인트입니다.
플랭크 연습을 10~15초 실시한 뒤 더 강하고 견고한 스윙을 연습해보면 좀 더 편해질 수 있을 것입니다.
둘째, 케틀벨 스윙 연습 시 장애물을 활용합니다.
케틀벨이 아래로 늘어지면 안 된다는 점을 스스로 인지하도록 하는 방법입니다. 저는 혼자서 실시해서 무릎 사이에 밴드를 걸었습니다. 만약 밴드가 없다면 무릎보다 낮은 높이의 상자나 케틀벨을 다시 사이에 두고 스윙을 합니다. 장애물에 부딪히지 않기 위해서라도 무릎을 앞으로 밀어내며 굽히는 스쿼트 패턴의 동작을 지양하게 됩니다. 몇 번의 연습을 통해 스스로 빠르게 동작을 수정할 수 있는 방법입니다.
다만 기본적인 스윙 패턴에 대한 감각은 익힌 후라야 효과가 있다고 생각합니다. 이미 어깨로 리프팅을 하고 있다면 가당치 않겠죠?
케틀벨 스윙을 ‘근육’의 관점이 아니라 ‘움직임’과 ‘수련’의 관점에서 접근한다면 재밌는 게 참 많습니다. 그저 많이 빨리 무겁게 하는 것에서 자유로워지면 훈련은 더 재밌고 다양해질 수 있습니다.
12분 케틀벨 스윙 챌린지. 기록을 욕심내지 말자
최근 국내 스트롱퍼스트 커뮤니티에서 새로운 케틀벨 챌린지가 시작되었습니다. 이름하여 맨 메이커! 12분 동안 케틀벨 스윙을 최대한 많이 반복하는 것입니다. 무게 세팅은 12 – 16 – 20 – 24 -28 -32kg 중 택 1하여 양손 스윙을 하게 되는 겁니다.
과학적으로 검증되었는지는 모르겠으나, 12분은 신체가 최대 출력을 지속하는 데 있어 거의 한계 지점에 도달하는 시간대라고 ‘저는’ 생각합니다. 5분 케틀벨 스내치 테스트와 같은 과제도 있지만, 사실 케틀벨 스내치의 기술이 좋아지면 의외로 5분은 해볼 만 합니다. 매분 20회씩만 해도 100회는 금방 채우니까요. (그렇다고 제가 쉽게 한다는 뜻은 아닙니다)
여하튼 그런 챌린지입니다. 지난 SFL 써트가 끝난 뒤 잠시 좋지 않았던 몸 컨디션을 회복하고자 1주일간의 디-로딩(Deloading) 주간을 가졌습니다. 그리고 새로 시작하는 훈련을 12분 케틀벨 스윙 챌린지를 하는 멍청한 짓을 해버렸네요.
이게 왜 멍청한 짓인가 하면 모름지기 디-로딩(훈련의 부하를 제거하고 회복하는 시기)인데 그 후 훈련을 재개할 때는 전체 프로그램의 계획 하에 보통 60~70% 강도로 시작하는 게 일반적이죠. 그런데 챌린지를 했으니… 그래도 그간 수련해온 덕인지 큰 후유증 없이 하루를 시작했습니다.
저는 지난번에 이직 전에 실시한 후 약 2개월여 만에 다시 실시하게 되었습니다. 무게는 32kg으로, 최종 기록은 235회로 마무리했습니다. 기록은 지난번보다 나은 것 같은데, 컨디션이나 퍼포먼스는 좋지 못했습니다.
본래 계획은 매분 15회 한번, 10회 한번 25회씩 실시하는 것이었습니다. 그런데 6분 차에서 10회 한 번만 하면서 흐름이 깨졌습니다. 빨리 많이 한다는 생각이 문제였습니다. 스트롱퍼스트의 철학 때로 스윙을 했다면 중요한 것은 횟수가 아니라 움직임의 질인데 기록에 집착하면 마음이 급해지죠.
마음이 급해지면 스윙이 급해집니다. 스윙이 급해지면 흔히 발생하는 문제가 힙힌지의 깊이가 얕아집니다. 그러면 힘의 출력은 줄어드는 데 반해 케틀벨을 쏘아 올릴 때 그립은 더 피로해집니다. ‘케틀벨 스윙의 핵심은 케틀벨이 아니라 엉덩이다.’ 란 아주 기본적인 명제를 간과한 결과입니다.
다음번에 실시할 때는 분당 11~12회씩 두 번 22회~24회를 계획으로 해봐야겠습니다.
이렇게 적고 좋은 훈련이었습니다~~ 라고 말할 거라면 포스팅하는 의미가 없겠죠. 페이스북에서 최현진 선생님도 글을 남겨주셨지만, 우리가 왜 이런 챌린지를 하는지 그 ‘의미’를 생각해야 합니다. 아무 의미 없이 많이 빨리 스윙하는 게 목표라면 스트롱퍼스트의 철학은 무용지물이겠죠.
스트롱퍼스트의 코드입니다. 일종의 지침(?)이라고 하면 되겠네요.
I am a student of strength.
난 힘을 수련하는 학생이다.
I am a teacher of strength.
난 힘을 지도하는 지도자다.
I am a quiet professional.
나는 조용한 프로페셔널이다.
The way I carry my strength matters.
내가 근력을 발현하는 방법이 중요하다.
Strength has a greater purpose.
근력은 위대한 목적을 지닌다.
여기서 네 번째 말에 주목해볼 필요가 있습니다.
근력을 발현하는 방법.
즉, 얼마나 무겁게 드느냐가 문제가 아니라 어떻게 드느냐가 문제입니다. 자주 하는 이야기지만 우리는 ‘움직임의 양’이 아니라 ‘움직임의 질’에 관심을 가집니다. 한 번의 스윙에서 얼마나 효율적이고 힘 있는 움직임을 만들어내느냐가 관건입니다.
그래서 저는 기록 이전에 12분을 소화한 후에 느끼는 점(신체적으로. 정신적으로)이 더 중요하다고 생각합니다. 12분 동안 무조건 많이 하는 게 아닙니다. 좋은 자세를 유지해야 합니다.
계획이 10회씩 끊어 가면서 하는 것이라 하더라도 만약 5회차에 스윙 템포가 좋지 못하거나, 속도가 뚝 떨어진다거나, 탑 포지션이 부실하다면? 바로 케틀벨을 내려놔야 합니다. 내려놓고 빠르게 생각해야 합니다.
내가 무엇을 간과하고 있는가, 방금의 수행에서 어떤 부분을 놓쳤는가. 이를 수정하려면 다음번 수행에서는 어떻게 해야 하는가. 12분간의 밀도 높은 스윙 연습이 곧 챌린지가 되도록 해야 합니다.
죽을 것 같이 힘을 쥐어짜 최고의 자세를 유지해야지. 죽을 것 같이 힘을 쥐어짜 자세가 어떻게 되는지는 신경쓰지 않고 횟수만 늘려서는 안 됩니다.
제가 6분 차에 흐름이 깨진 것도 그 때문입니다. 갑자기 그립에 피로도가 쌓이면서 출력이 뚝 떨어졌기 때문입니다. 이렇게 좋지 못한 자세로 수행한 움직임은 신경계로 하여금 좋지 못한 기억과 학습을 남깁니다. 이는 다음번 훈련에 좋지 못한 퍼포먼스로 이어집니다. 좋지 못한 퍼포먼스는 곧 부상 위험을 높이고 다양한 신체 활동에서도 영향을 미칩니다.
위 사진은 지쳤을 때 가장 흔히 나타나는 자세입니다. 복부의 긴장이 풀리고, 케틀벨을 더 높이 들어 올리기 위해 허리를 과신전 시킵니다. 차라리 케틀벨이 덜 올라가더라도 좋은 탑 포지션(수직으로 선 플랭크 자세)을 만들어야 합니다.
또한 지치면 호흡을 잊게 됩니다. 되는대로 호흡을 하게 되죠. 호흡은 움직임의 시작이자 전제입니다. 망가진 호흡으로는 목표를 달성할 수 없습니다. 호흡은 단순히 근육에 산소를 공급하는 것 이상의 역할을 합니다.
고 반복 스윙은 이를 단련시킵니다. 운동을 하면서 들숨과 날숨을 통제할 수 있어야 합니다. 따라서 기술이 깨져도 케틀벨을 내려놓고 재정비해야 하지만 호흡이 깨져도 내려놓아야 합니다. 코는 숨 쉬는 곳이고 입은 먹는 곳입니다. 입으로 헐떡이고 있다면 이미 당신의 움직임은 약해져 있는 것입니다.
제 경우 고 반복 스윙(12분 챌린지, 1만 스윙 챌린지 등)을 실시하면 코가 차갑게 느껴질 정도로 호흡합니다. 의식적으로 더 깊고 강하게 들숨을 마십니다. 이는 더 편안한 날숨과 더 강한 출력을 보장해줍니다.
요약하자면… 고반복 스윙을 질 높은 움직임으로 가득 찬 수련으로 꾸려가려면,
쉬어간다. 기술(자세)이 깨질 때, 호흡이 흐트러질 때 무조건 쉬어간다.
이게 핵심이 아닐까 합니다. 쉬어간다는 뜻은 내가 기록이 아니라 움직임에 집착한다는 의미기도 합니다.
빨리 많이 하려고만 하는 오늘날의 피트니스 문화와 많이 다르지만 분명 더 좋은 결과를 가져다줄 것입니다.
Kettlebell Swings for Fat Loss
Kettlebells, they've been around the block and their benefits keep them at top priority for a reason.
An all in one tool, kettlebells can be utilized for strength, functional fitness, and cardio.
Kettlebell swings provide both intensity and total-body resistance training resulting in a greater amount of burned calories benefiting overall fat loss.
Incorporating swings into a HIIT program can increase the amount of calories burned in a shorter period of time.
HITT programs have been shown to burn more calories than steady-state cardio (e.g., walking and jogging at a moderate pace). It also increases your body's ability to burn calories for hours after working out, known as EPOC.
Research also shows that HIIT can burn more subcutaneous and abdominal fat compared to other forms of exercise, increase aerobic and anaerobic fitness, and improve glucose tolerance which is beneficial for blood sugar health.
One study focused on the effects of a 20-minute kettlebell workout including swings and other kettlebell exercises.
Participants, men and women between the ages of 29-46, burned 20 calories per minute resulting in loss of 400 calories during the short workout.
Researchers concluded that the overall amount of calories burned was equivalent to a six-minute mile or cross-country skiing uphill at a fast pace.
In this KB article, we'll go into greater detail about the kettlebell swing including the benefits, variations, and exercise instructions, in addition to a sample workout, and recommendations for the best weight to use…
KETTLEBELL SWING BENEFITS
- Burns Fat
- Builds Muscle
- Increases Strength and Explosiveness/Athletic Performance
- Improves Metabolic Conditioning
The kettlebell swing is one of the most functional and effective exercises out there.
Known for its versatility and efficiency, the kettlebell swing provides an array of benefits that you may or may not be familiar with...including fat loss.
Kettlebell swings increase cardio, build muscle, increase strength and explosiveness, and when consistently trained, burn fat.
The benefits don’t end there though; KB swings are great for glute, hamstring, and core workouts that increases strength and trains hip hinge explosiveness; an essential component of athletic performance and overall development.
BURNS FAT
Kettlebell swings provide both intensity and total-body resistance training resulting in a greater amount of burned calories benefiting overall fat loss. Incorporating swings into a HIIT program can increase the amount of calories burned in a shorter period of time.
HITT programs have been shown to burn more calories than steady-state cardio (e.g., walking and jogging at a moderate pace). It also increases your body's ability to burn calories for hours after working out, known as EPOC.
Research also shows that HIIT can burn more subcutaneous and abdominal fat compared to other forms of exercise, increase aerobic and anaerobic fitness, and improve glucose tolerance which is beneficial for blood sugar health.
One study focused on the effects of a 20-minute kettlebell workout including swings and other kettlebell exercises. Participants, men and women between the ages of 29-46, burned 20 calories per minute resulting in loss of 400 calories during the short workout.
Researchers concluded that the overall amount of calories burned was equivalent to a six-minute mile or cross-country skiing uphill at a fast pace.
Read More: "The One HIIT Weight Training Workout That Builds Full-Body Strength and Stamina"
BUILDS MUSCLE
Although the kettlebell swing resembles more of a cardio-type exercise, it can be an effective muscle-builder when progressive overloads are implemented. You'll never get results staying in your comfort zone, but increasing the load and reps will get you there.
So you have to find a balance in how you increase the difficulty of the kettlebell swing to ensure that you are able to train with enough intensity to stimulate growth. For example, you want to use enough weight to challenge yourself but sometimes pushing through extra reps with less weight can be just as effective for hypertrophy.
INCREASES STRENGTH AND EXPLOSIVENESS/ATHLETIC PERFORMANCE
The kettlebell swing is a strength and power developing exercise. It may not involve handling close to the weight that you’d use with squats, deadlifts, etc. However, when you add an explosive functional element, you’ll get a lot of the same benefits.
One study compared the kettlebell swing to jump squat power training for increasing maximum (half squat-HS-1 repetition maximum [1RM]) and explosive (vertical jump height-VJH) strength.
Researcher has shown that kettlebell swings increase maximum and explosive strength. It was concluded that swings are a useful alternative for strength and conditioning professionals who want to add variety in training their athletes.
Swings also improve grip, core, and back strength.
IMPROVES METABOLIC CONDITIONING
Kettlebell swings, when done at a good intensity, can also improve metabolic conditioning. What’s metabolic conditioning? It’s a process that occurs when your body uses carbs and fats to produce Adenosine triphosphate (ATP), which can be made without oxygen to fuel high-intensity activities.
ATP is what fuels muscle contractions but it can be used up rather quickly during intense exercise. So by engaging in high-intensity exercise, you’re challenging your body to produce more ATP rapidly to support your activities. You can also take creatine which increases ATP and therefore, will help to increase exercise capacity.
KETTLEBELL SWING MUSCLES WORKED
The kettlebell swing works the entire posterior chain and core muscles.
Take a look at the lists below and see all the muscles that the kettlebell swing works.
POSTERIOR CHAIN MUSCLES:
- Back (erector spinae, rhomboids, lats, traps, etc)
- Deltoids
- Hips (gluteal, lateral rotator, the adductor, and the iliopsoas group)
- Gluteus Maximus
- Hamstrings
CORE MUSCLES:
- Erector spinae
- Abdominals
- Transverse abdominis
- Obliques (external and internal)
The kettlebell swing involves knee and hip flexion and extension which activates the muscles of the lower body including the hips muscles, glutes, quads, and hamstrings.
The hamstrings flex the knee and extend the hips, while the quads flex the hip and extend the knee. The glutes extend and externally rotate the thigh and also extend the thigh.
Hinging forward at the hips and exploding upward engages the back muscles, especially the erector spinae which is a group of muscles along either side of the spine that runs the length of the back.
The core muscles are responsible for stabilizing the spine by compressing the core contents for rigidity during lifting.
KETTLEBELL SWING VARIATIONS
ONE ARM SWING
The one arm swing is a highly recommended variation because it improves unilateral development (affecting one side). Performing the kettlebell swing using one arm at a time can help to identify and correct left to right imbalances; improve coordination and stability, and activate the core muscles to a greater degree. Athletes will especially benefit from unilateral training.
But we should mention that the one arm swing is much more challenging than the two arm swing the heavier the kettlebell.
The one arm swing requires more muscle recruitment overall whereas the two arm swing produces more hip power. During the one arm swing, the glutes and lats have to work harder to resist rotation to keep your shoulders and hips squared up. This is especially challenging with heavier kettlebells that are harder to control.
It’s important for this variation to keep the quads and glutes tight so the lower body is squared up. You also want to externally rotate the arm and retract the shoulder down into the lats which keep the upper body squared up and tight, but also protects the shoulder.
RUSSIAN KETTLEBELL SWING VS. AMERICAN SWING
The Russian kettlebell swing is what we know the kettlebell swing to be and what we’ve discussed in this article so far. But the American swing is a bit different as it requires the kettlebell to be brought overhead rather than chest height.
In short, the American kettlebell swing requires more shoulder mobility and stability and you probably don’t want to be using as much weight as you would with the Russian swing. But it could offer some advantages such as working the shoulders and upper back muscles a bit more effectively. Although the Russian swing is better for most people.
We wrote an article on the differences between the Russian and American kettlebell swing of which we’ve provided a link below.
Learn More: "Why You Should Use the Russian Kettlebell Swing Instead of the American"
HOW TO PERFORM THE KETTLEBELL SWING
The kettlebell swing is a phenomenal exercise... when done correctly. In fact, it’s really not that difficult to get the hang of, but you want to use good form to prevent injury and get the most out of this exercise.
To ensure that you do it right, we’ve provided step-by-step instructions below.
- Place the kettlebell on the floor a few feet in front of you.
- Keep your feet slightly wider than hip-width distance apart from each other and bend your knees a quarter of the way.
- With your core tight, shoulders down, and back straight, hinge forward at the hips without bending your knees further, then grab the kettlebell with both hands using an overhand grip.
- With your torso slightly above parallel to the floor, flex your lats and lock in your rear delts. Keep your arms close to your body.
- Swing the kettlebell between your legs while inhaling, then explosively thrust your hips forward into the standing position while exhaling. Your arms should raise to about chest level as a result of the hip thrust. You’re not using your arms to lift the kettlebell.
The momentum will allow you to perform the exercise in one fluid movement. So as the kettlebell comes back down you’ll hinge at the hips which will allow it to swing between your legs.
But you want to make sure that you’re keeping your back straight which is easily achieved by avoiding bending too far down during the swing between the legs.
KETTLEBELL SWING FLOWS
Add these kettlebell swing variations to your flows to increase intensity, athleticism, and cardio.
- Single Arm Alternating Swings
- Kettlebell Swing to Goblet Squat
- Kettlebell Swing to Gorilla Deadlift
SINGLE ARM ALTERNATING SWINGS
When performing single arm swings, you'll need to lower the weight of your kettlebell.
Keep your form tight and focus on the transfer of the bell.
Benefits of Single Arm Swings:
- Improves Shoulders Strength and Stabilization
- Improves Core Rotational Muscles
- Increases Grip Strength
- Increases Cardio, Power, and Overall Strength
KETTLEBELL SWING TO GOBLET SQUAT
This simple flow combines two fundamental movements of kettlebell training to work the upper and lower body in one movement.
The swing works the posterior chain while the goblet squat focuses on the quads and glutes.
Benefits of the Kettlebell Swing to Goblet Squat Flow:
- Full Body Movement
- Improves Posterior Chain Strength
- Improves Quads and Glutes Strength
- Increases Grip Strength
- Increased Intensity Works Cardio
KETTLEBELL SWING TO GORILLA DEADLIFT
Getting more advanced, the swing > gorilla > deadlift flow incorporates three movements to increase your functional strength and burn more calories.
4 Steps of the Kettlebell Swing to Gorilla Deadlift
- Deadstop Kettlebell Swing
- Gorilla Crawl
- Kettlebell Deadlift
- Reverse Crawl
Simple steps for a complex movement to add to your training.
200-REP KETTLEBELL WORKOUT
OK, so you want to utilize kettlebell swings to burn some fat… great! You know what this means though, you’ll have to turn up the intensity a little but it’ll be totally worth it when you start dropping the pounds.
We’re going to start off with 200 reps for now and this will equate to roughly 200 calories burned. It’s not a whole lot but it’s a start and you can also do other exercises too or you can do more reps if you want to burn more calories. But the good news is that you don’t have to do them all at once, although, you more than likely couldn’t anyway because it’s a lot!
Do them in sets of how many you can complete at once or set a timer and have a predetermined number of reps you want to complete per each set. Just make sure to complete 200 reps by the end of the day.
For men, use a 24kg kettlebell and for women, use a 16kg kettlebell.
We also recommend giving yourself an hour after eating before you do a set, but you could also do a set before a meal.
Use this workout as more than a challenge to do 200 kettlebell swings. It also makes for an excellent strategy to learn and improve self-discipline and mental fortitude, and you’re learning good habits.
IS IT OKAY TO DO KETTLEBELL SWINGS EVERYDAY?
Short Answer: Yes.
Keep the volume down and incorporate swings into your daily training to increase calories burned and ultimately increase fat loss. Kettlebell swings can be used as a cardio finisher at the end of your lifting sessions to increase your heart rate and improve your cardiovascular systems.
Now, there are a few factors to keep in mind regarding daily training; the intensity of your workouts, your current physical state, your typical recovery time, and the volume of your workouts. Basically, it comes down to listening to your body while keeping these factors in mind.
If you're a lifetime athlete that incorporates resistance training into your regime, your recovery times will be shorter compared to a beginner. However, if you're swinging a heavy load, your body may need more than a day to recover.
If you're new to exercise and resistance training, your body will take longer to recover and you'll need to practice your technique before injuring yourself.
Ultimately listen to your body and learn to recognize the signs of overtraining and overstress on the joints.
BEST KETTLEBELL WEIGHT
There’s no one-size-fits-all answer to this and choosing a kettlebell weight is different than choosing regular dumbbells. If you’re new to kettlebell training, the exercises will work muscles in ways you’re not used to. But here are some recommendations that we feel is important to kettlebell training.
When first learning swings, you can typically go a little heavier compared to other lifts, such as the power clean. We recommend practicing your technique and not 'muscling' the weight up.
For beginner women; a 8-kg (18lb.) is the best weight to start with in general. It’s a comfortable weight to practice technique and movement until you are ready to increase the load.
For beginner men, the ideal starting weight is 16-kg (35lb.) for the same reasons. You don’t want to muscle through the exercises and a 16kg kettlebell will force you to use good technique.
Once you perfect the swing and are ready to incorporate various kettlebell lifts into your training, it's a good idea to start building out your kettlebell collection.
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