| 1. 파워는 회전수(케이던스) x 토크이다. 2. 동일 파워 유지시 케이던스와 토크는 반대로 작용한다. 3. 무작정 높기만한 케이던스는 비효율적 이므로 본인에게 맞는 케이던스를 찾아야 한다. 4. 높은 토크는 무릎에 부담을 준다. 4. 케이던스와 토크를 상황에 따라 비중을 달리하여 효율적으로 라이딩을 한다. |
- 케이던스(cadence) : 분(minute) 당 페달 회전수. 만약 케이던스가 95 rpm이라면, 1분당 95번 페달을 회전시켰다는 의미.
- 토크(torque) : 축을 돌리는 힘을 의미하는 용어입니다. kg.m나 N.M(Newton Meter) 단위로 측정합니다.
- 기어비 : 페달을 1바퀴 굴리는 동안, 뒷바퀴가 굴러가는 횟수. 페달을 1바퀴 굴리는 동안 뒷바퀴가 3번 굴러간다면, 3만큼의 힘이 들어가 기어비는 3. 속도는 빠르겠지만, 오르막을 오르기에는 힘이 많이 든다.
페달을 1바퀴 굴리는 동안 뒷바퀴가 1번 굴러간다면, 1만큼의 힘이 들어가 기어비는 1. 속도는 다소 느리겠지만, 오르막을 오르는 데는 힘이 덜 든다.
기어비는 체인이 걸려있는 체인링의 톱니와 스프라켓의 톱니의 비율로 구할 수 있다.
만약, 체인이 걸려있는 체인링의 톱니가 48T이고, 스프라켓의 톱니는 16T라면 기어비는 3(=48÷16).
기어를 무겁해 힘으로 밟아주며 하는 페달링을 토크
기어를 가볍게 하고 회전수를 증가시키는 페달링을 케이던스
기어를 무겁게 할수록 적은 회전수로도 멀리 나아갈 수 있는 반면에 기어를 가볍게 하면 페달링 회전에 힘이 적게 든다.
적정한 케이던스로 라이딩을 하면 관절에 부담이 적어지고 지구력과 효율이 증대되어 더 높은 수준의 라이딩을 가능하게 한다. 일반적으로 프로 사이클링 선수들도 평균적으로 경기 중에 90 rpm을 유지하고 험한 산악지형에서도 70 rpm 수준으로 주행하는 것으로 연구되었다. 토크로 타는 것이 무조건 나쁘다는 것은 아니다. 토크로 타야 하는 상황이 분명히 있지만 고 케이던스와 토크 둘 다 잘 이용하면 좋다.
토크 주법과 케이던스 주법 중 어느 것?
토크 주법과 케이던스 주법의 기준
Very Slow : 50 - 70 RPM
Slow : 70 - 80 RPM
Moderate : 80 - 90 RPM
Fast : 90 - 100 RPM
Very Fast : 100 - 110 RPM
Extremely Fast : 110 + RPM
- Very Slow [50-70 rpm] 이 일반적인 토크 주법의 회전수
- Fast 이상 [100 rpm] 이 일반적인 케이던스 주법의 회전수
케이던스 주법의 특징
근육을 한계치 이상으로 사용하지 않기 때문에 젖산 축적에 의한 근육 피도로가 낮음
부드러운 기어변속과 민첩한 가속이 가능
하지만 심장과 폐에 대한 부담은 증가
토크 주법의 특징
다리의 근육, 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 뒤쪽 근육인 햄스트링의 에너지를 주로 사용
그로 인한 근육의 피로가 빨리 찾아옴
대신 심장과 폐에 상대적으로 부담이 덜함
다리 근육이 충분히 발달하지 않은 상황에서 토크 주법은 무릎 관절에 위치한 인대에 염증이 생기는 경우가 많음
암스트롱과 율리히는 뚜르 드 프랑스에서 유명한 라이벌인
율리히는 업힐시 토크를 이용한 주법(65~70 rmp)을 사용했고 암스트롱은 케이던스 주법(110 rpm 이상)을 사용
자신에게 가장 잘 맞는 케이던스는 얼마?
미국의 유명 싸이클 학교에서 실시하고 있는 힐 클라임 케이던스 테스트
약 5-10 분정도의 언덕
첫 번째 시도에서 언덕의 3분의 2 지점까지는 기어를 가볍게 해서 95 rpm 유지.
나머지 구간은 케이던스와 기어 선택은 자유.. 최대한 스프린팅 !!
두 번째 시도에서 언덕의 3분의 2 지점까지는 기어를 무겁게 해서 80 rpm 유지.
나머지 구간은 케이던스와 기어 선택은 자유.. 최대한 스프린팅 !!
이 테스트에서 필요한 결과값은 마지막 3분의 1 구간에서의 기어와 케이던스
2번의 시도에서 마지막 3분의 1 구간에 내가 선택한 케이던스와 기어비가 가장 나에게 이상적