런지는 스쿼트와 함께 허벅지와 힙 라인을 살려주는 대표적인 운동
런지의 장점 중 하나는 다양한 동작으로 응용이 가능
다리는 큰 근육 덩어리로 다양한 방식으로 자극을 주면 더욱 효과적
여타 힙업 운동들에 비해 운동 강도가 높기 때문에, 이거 하나만 제대로 해줘도 힙업을 위한 다른 운동들은 굳이 필요 없을 정도다. 힙업을 위해서는 보폭을 넓게 하는 것이 유리하다. 발을 앞으로 내밀었다가 뒷발을 중심으로 일어서는 동작이 일반적으로 행해지는 런지이며, 발을 앞으로 내밀고 앞발을 중심으로 일어서는 동작, 즉 앞으로 걸어 나가는 듯이 실시하는 것을 워킹 런지라고 한다.
워킹 런지는 실제 걷는 것과 같은 근육의 움직임이 이루어지면서, 동적 안정근으로서의 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육무리) 기능이 보다 강화된다. 그리고 덜 지루하고 재밌다. 제자리 뛰기를 하는 것과 앞으로 달려 나가는 것의 운동 흥미 차이가 큰 것과 같은 이치다.
동작 자세 모두가 중요하겠지만, 무릎이 수직선상으로 발가락을 넘어가면 안 되는 점을 항상 주의해야 한다. 무릎에 불편한 스트레스가 주어져 통증이 생길 수 있다.
런지자세 응용
런지&트위스트 옆구리 + 균형감각
런지자세에서 시선과 허리를 돌려줍니다. 상체는 돌리면서 다리를 고정시켜야 하기 때문에 코어와 다리에 추가적으로 자극이 가해집니다. 자세가 익숙해지면 덤벨이나 물통을 들고 하면 좋은데 무게가 더해지면 추가적으로 어깨와 팔도 운동이 됩니다.
사이드런지 허벅지 안쪽 + 힙
다리를 앞으로 딛지 말고 옆으로 보폭을 넓게 한 후에 한쪽으로 체중을 실어 다리를 구부립니다. 다리를 편 쪽은 허벅지 안쪽이 강하게 스트레칭됩니다.
런지&킥 체지방제거+ 복부
런지자세에서 일어나면서 한쪽 발을 앞으로 차올립니다. 걸어가듯 워킹 런지로 해도 되고 제자리에서 반복한 후 반대쪽을 동일한 요령으로 반복해주셔도 됩니다. 복부에도 자극이 전해지고 유산소성 효과로 체지방 제거에 도움을 줍니다.
하이 런지 자세교정+코어
양손을 머리 위로 높이 들고 하는 것 외에는 기본 런지 운동과 동일합니다. 손을 머리 위로 하면 어깨도 자극이 되지만 무엇보다 상체를 바로 세울 수 있기 때문에 상체 자세가 교정되어 예뻐지고 코어운동도 됩니다.
컬티시런지 다리 바깥쪽 + 균형감각
다리를 교차시켜 런지를 합니다. 골반이 유연해지고 허벅지와 엉덩이 바깥쪽 자극이 더해집니다. 균형 잡기가 어렵기 때문에 손을 살짝 들어 균형을 잡아도 됩니다.
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Chapter 1 낭만 테니스
잘 하는 것과 잘 설명하는 것.
테니스는 언제 늘까?
테니스 독학의 힘
낭만무사 테니스
최고의 낭만무사 페더러, 나달
Chapter 2 테니스 기술
테니스 용어, 규칙
애인 같은 라켓의 선택
라켓 그립
오픈 스탠스
포핸드 스트로크
테이크백
래그 앤 위핑
프로네이션(내전)
와이퍼 스윙
루프스윙
팔로우스루
탑스핀
러닝 포핸드
포핸드 키네틱 체인
킬러 포핸드 장착
인사이드 아웃 타법
라이징 샷
투 핸디드 백 스트로크
양손 백핸드 키포인트
점프 투 핸디드 백핸드
백핸드 실수 줄이는 컨트롤(양손백핸드,슬라이스,로브)
백핸드 슬라이스
슬라이스 어프로치
앞발로 치는 슬라이스
포핸드 슬라이스
스플릿 스텝
발리 키포인트
포/백 발리
발리 트라이앵글 발란스
까다로운 발리
백핸드 하이 발리/로발리
하프발리
스윙 발리
서브 토스
서브 종류 궤적
서브 키포인트
페더러 서브
샤라포바 서브
로딕 서브
서브 내전
트로피 자세
서브 스탠스
오버헤드 스매시
백핸드 스매시
점프 스매시
트위너 샷
공격/수비 로브
Chapter 3 복식 전술
복식 승리 전략
포메이션(사선형, 평행진, 호주형)
위기 극복
Chapter 4 독학 트레이닝
이미지 트레이닝
집에서 하는 훈련
코트에서 하는 훈련
벽치기 훈련
산책 훈련
Chapter 5 테니스 몸 만들기
스트로크 피트니스
발리 피트니스
슬라이스 피트니스
서브/스매시 피트니스
유연성 운동
발란스 운동
순발력 운동
파워 운동
Chapter 6 멘탈 고수
멘탈 고수만의 5가지
멘타 고수 특징
최고의 멘탈 페더러와 나달
멘탈 팁
나만의 루틴
객관적 관조
상상 멘탈