*구글번역기를 사용한 글이라 투박한 점 양해구합니다. 가능한 원문을 그대로 이해하시길 권합니다.
테니스 강화 훈련 프로토콜
How To Have Complete Tennis Strength Training Protocol
일반적으로 덩치 큰 테니스 선수가 많지 않습니다. 이 스포츠에 덩치 큰 선수는 스펙트럼의 더 희박한 쪽에 더 있습니다. 그러나 몸 크기가 부족하다고 힘이 부족하다는 것으로 잘못 이해하지 마십시오. 경험이 많은 테니스 선수의 전속력으로 움직이는 테니스 공에 치여 타격을 받으면 그 파워를 실감합니다.
Generally, you don’t see very many “buff” tennis players. The athletes on this sport are more on the leaner side of the spectrum. However, don’t mistake their lack of size with lack of power. Trust me when I say that if you get hit by a tennis ball moving at full speed from an experienced tennis player, it’s going to sting more than just a little.
Build strength like Andy Murray. 앤디 머레이 워크아웃
THE BASICS
Tennis
테니스 라켓 스포츠입니다. 즉, 테니스를 잘하려면 라켓을 잘 다룰 수 있어야합니다. 이 게임은 직사각형 평면에서 개별적으로 (싱글) 또는 팀으로 2 (더블)로 진행됩니다. 싱글에서는 법원이 복식의 경우 78x27 피트, 78x36이고 그물로 2 등분됩니다. 팀 또는 개인은 테니스 공을 그물을 통해 라켓과 함께 법원의 다른 플레이어 측으로 저장하고 다른 플레이어가 그것을 다시 볼 수없는 경우 점수를 매겨 공격합니다.
꽤 간단하네요? 반대편으로 날아가는 공을 보내면 자신이 게임을하게 됩니다. 그러나 실제로는 그렇게하기 쉽지 않습니다. 공이 발보다 빠르게 움직이는 경우가 많으며 방어 및 공격에 필요한 전력은 엄청납니다. 움직이는 모든 것들이 당신에게 큰 타격을 줄 것이고 당신의 가슴은 미친 것처럼 펌핑 될 것입니다. 이것은 당신도 거대한 양의 지구력을 필요로 함을 의미합니다.
Tennis is a racket sport. This means that in order to be good at tennis, you need to be able to handle the racket well too. It’s a game played on a rectangular flat surface either individually (singles) or as a team of two (doubles). On singles, the court is 78x27 feet and 78x36 for doubles and is divided into two by a net. A team or an individual attacks by vaulting the tennis ball with the racket over the net into the other player’s side of the court and scores if the other player is unable to vault it back.
Sounds pretty simple, huh? Just send the ball flying the opposite and you have yourself a game. In truth, however, it’s not that easy to do. The ball often moves faster than your feet and the amount of power it takes to defend and attack is massive. All that moving around is going to take its toll on you and your heart will be pumping like crazy which means you’ll also need huge amounts of endurance.
Agility 민첩성
민첩성에는 두 가지 의미가 있습니다 첫째, 빠르고 쉽게 움직일 수있는 힘이라고 설명합니다. 둘째, 스포츠 세계에서 민첩성과 빠른 결론을 도출 할 수있는 능력입니다. 다른 선수가 없다면 민첩한 운동 선수라고 부를 수 없습니다. 빨리 움직이는 힘은 단순히 민첩함이라고 부릅니다. 민첩함과 빠른 생각을 결합하면 민첩성과 같습니다. 운동 선수가 민첩하면할수록 시간은 짧아집니다. 반응 할 필요가있다.
테니스 선수는 민첩성의 주인입니다. 단 하나의 교환에서는,이 선수들이 좌우로, 앞뒤로, 대각선으로 코트를 달리게하는 것이 전형적입니다.
agility has two meanings. First, it is described as the power to move quickly and easily. Second, it is the ability to think and draw conclusions quickly. In the world of sports, agility is both. Without the other, you can’t be called an agile athlete. The first description — the power to move quickly — is simply called quickness. Combine quickness and fast thinking and that equals to agility. The more agile the athlete, the lesser time he needs to react.
Tennis players are masters of agility. In a single exchange, it is typical to see these players run the court from side to side, front and back, and diagonal.
Flexibility 유연성
인간으로서 우리는 유연한 존재로 진화했습니다. 우리는 침대에서 내리거나, 머리카락을 닦거나, 단순히 걷는 것과 같은 기본적인 인간적인 행동을하도록 도와주는 여러 개의 관절로 설계되었습니다. 그러나 운동 선수는 특히 유연합니다. 테니스 선수들은 운동을 많이해야하기 때문에 유연해야합니다. 그들이 덜 뻣뻣해질수록, 그들은 더 잘 움직일 수 있고, 이는 승리 할 수있는 더 좋은 기회를 의미합니다.
또한, 나이가 들수록 유연성이 떨어지는 경향이 있는데, 이는 부분적으로 노인이 젊은 사람들보다 쉽게 부상당하는 이유입니다. 테니스 선수들은 부상을 막기 위해 훈련에 유연성을 포함시켜야한다고합니.
As humans, we evolved as flexible beings. We are designed with multiple joints that help us move around to do basic human things like getting off of bed, or brushing our hair, or simply walking. Athletes, however, are especially flexible. Tennis players specifically need to be flexible because their sport requires a whole lot of moving around. The less stiff they are, the better they can move, which means a better chance at winning.
Also, flexibility tends to decrease as a person gets older which is partly why older people get injured easier than young people. That being said, tennis players need to include flexibility in their training to keep the injuries at bay.
Power 파워, 힘
이 글에서 파워 즉 힘은 일하는 비율과 단위 시간당 소비되는 에너지의 양으로 묘사됩니다. 이것은 물리학에 따라 다르므로 물리학 법칙으로 논쟁 할 수 없기 때문에 저와 논쟁하지 마십시오.
어쨌든, 스포츠에서는 일정 기간 동안 운동 선수의 에너지 출력이 클수록 운동 선수가 더 강력하다는 뜻입니다. 테니스에서,이 시간 프레임은 단지 초의 문제입니다. 그것은 라켓이 공을 치고 법원의 반대쪽으로 보낸 순간에 발생합니다. 플레이어가이 순간에 더 많은 힘을 행사할수록 볼이 더 빨리 움직입니다. 즉, 방어하기가 더 어려워집니다.
In this article, power is described as the rate of doing work and the amount of energy consumed per unit time. This is according to physics so don’t argue with me because you can’t argue with the laws of physics.
Anyway, in sports, this means that the greater the energy output of an athlete in a given period of time, the more powerful is the athlete. In tennis, this time frame is just a matter of split seconds. It happens in an instant when the racket hits the ball and sends it over to the opposite side of the court. The more power the player puts into this instant, the faster the ball will travel, which means that it’ll be harder to defend.
Endurance 지구력
내구 시간이라는 용어는 일반적으로 호르몬 시스템이 스트레스를 조절할 수있는 능력으로 사용됩니다. 해부학 적으로 말하면, 심장 혈관 시스템과 심폐 기능 시스템은 손을 맞대고 일하면서 신체가 장시간의 신체 활동을 견딜 수 있습니다.
평범한 사람은 몇 차례 계단을 올라간 후 이미 공중에 헐떡 거리고있을 것입니다. 테니스 선수는 그러나 다른 짐승이다. TV에서 그들은 법원 주위를 반복적으로 돌아 다니며 적과 타격을주고받는 모습을 볼 수 있습니다. 그들이 평범한 인간이라면 이미 그들의 가슴은 가슴에서 빠져 나올 것입니다. 그러나 엄청난 양의 지구력 때문에 카메라가 카메라를 확대 할 때 땀을 흘리지도 않는 것처럼 보입니다.
The term endurance is generally used as the capacity of your aerobic system to handle stress. Anatomically speaking, your cardiovascular system and your cardiopulmonary system work hand-in-hand to make sure your body can endure extended periods of physical exertion.
The average person will already be gasping for air after climbing up a few flights of stairs. Tennis players, however, are different beasts. In T.V., they can be seen repeatedly running around the court and exchanging blows with their enemies. If they were average human beings, their hearts would already be pumping out of their chests but because of their enormous amounts of endurance, when the camera zooms in on them, it’s like they didn’t even sweat.
TRAINING 훈련
이 게임의 본질은 파열 사이에 최소한의 휴식으로 폭발적인 신체 활동의 짧은 파열을 포함합니다.
이 기사에 따르면 고강도 간격 훈련 (HIIT)은 보통 훈련보다 지구력을 향상시키는 데 더 효과적입니다. 테니스와 HIIT의 본질이 비슷하다는 점을 고려할 때, HIIT는 테니스 별 내구성을 얻는 데있어 주요 무기가 될 것입니다. 또한이 ")
연구에 따르면 운동이 효과를 나타 내기까지 약 8-12 주가 소요됩니다. 따라서 거대한 변화를보고 느낄 수 있으려면 적어도 2 개월이 걸릴 것입니다.
그래서, 당신의 훈련의 첫 부분이 당신의 심장이 될 것입니다. 초보자 인 경우 운동 허용치가 향상 될 때까지 안정된 조깅으로 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 당신이 편안함을 느낄 때, 당신이 테니스에서 그런 종류의 운동을 사용하지 않기 때문에 당신이 안정된 심장 운동에 관해 배운 모든 것을 잊어 버리십시오. HIIT는 가장 친한 친구가 될 것입니다.
스프린트를 40 초 동안 힘들게하고, 20 초 동안 천천히 걷고, 더 이상 할 수 없을 때까지 반복하십시오. 40 초짜리 전속력 달리기가 너무 오래 들리지 않는다고 생각할지도 모르지만 나는 HIIT에서 영원히 같은 느낌을 준다. 몇주기 후에 고릴라가 가슴에 두근 거려서 가슴이 두들겨지며 폐가 마치 사과만한 크기로 느껴집니다. 얼마나 많은 사이클을했는지 기록하고 다음 훈련 세션마다 그 점수를 능가하려고 노력하십시오. 일주일에 3 번 휴식을 취하십시오 (예 : MWF).
다음은 권력입니다. 훈련력의 주요 초점은 당신의 팔이 될 것입니다. 그래도 나를 잘못하지 마라. 그렇다고해서 다리를 건너 뛸 수 없다는 의미는 아닙니다. 훈련의 그 부분도 마찬가지로 중요하지만 다리에 초점을 다른 것입니다. 힘으로, 당신은 플라이로 메트릭스와 결합 된 많은 힘 훈련을 할 것입니다.
민첩. 이것은 당신의 다리가 주요 초점이 될 부분입니다. 당신은 당신의 발에서 그리고 당신의 마음에서 빠르게 성장할 수 있도록 훈련 할 것입니다. 손, 눈, 마음, 다리를 하나의 몸체로 조정하도록 훈련 할 것입니다. 또한, 당신은 여전히 힘을 훈련하기 위해 다리로 무게를 들어 올릴 것입니다. 다리를 움직이는 동안 얻는 추진력은 몸, 어깨, 팔꿈치, 손, 라켓, 그리고 마지막으로 테니스 공까지 이동합니다. 이것을 상체의 힘과 조화 시키면 테니스 공이 공보다 총알처럼 느껴질 것입니다.
마지막이지만 확실히 최소한의 유연성. 어떤 운동 선수와 코치라도 말할 수 있듯이 스트레칭은 항상 훈련의 중요한 부분이 될 것입니다. 이것은 본질적으로 훈련의 가장 지루한 부분 일 수 있지만 무시해서는 안됩니다. 뻣뻣한 운동 선수는 쉽게 부상당한 운동 선수입니다. 또한, 근육이 최적의 길이에 있다면, 당신의 힘은 항상 최고 단계입니다.
이제 그 모든 말을 잊어 버리고, 훈련 할 시간입니다. 아래 샘플 프로그램을 확인하십시오. 변경이 적절하다고 결정하면 자유롭게 변경할 수 있습니다.
The nature of this game includes short bursts of explosive physical exertion with minimal rests in between bursts.
According tothis article, high intensity interval training (HIIT) is more effective at improving endurance than moderate training. That being said and considering that the nature of tennis and HIIT are pretty similar, HIIT will be your primary weapon in gaining tennis-specific endurance. Also, this ")
research states that it takes about 8–12 weeks for a workout to take effect. So it’ll take you at least 2 months before you can see and feel any huge change.
So, first part of your training will be your cardio. If you’re a beginner, I suggest you start your training with steady state jogging until your tolerance to exercise improves. When you feel comfortable with it, forget everything you learned about steady state cardio workouts because you won’t be using those kinds of exercises in tennis. HIIT will be your best friend.
Sprint as hard as you can for 40 seconds, walk slowly for 20, and then repeat until you can no longer do more. You might think that 40 seconds of sprinting doesn’t sound too long but I’m telling you, it feels like forever in HIIT. After a few cycles, your heart will beat like a gorilla is pounding on your chest and your lungs will feel like they were the size of apples. Take note of how many cycles you did and try to surpass that mark every next training session. Do this 3x a week with 1 day rest in between (e.g., M-W-F).
Next up is power. The main focus of training power would be your arms. Don’t get me wrong though. This doesn’t mean you can skip legs. That part of training is equally as important but your focus on legs will be something else. With power, you’ll be doing a lot of strength training coupled with plyometrics.
Agility. This is the part where your legs will be your main focus. You will train yourself to be quick both on your feet and in your mind. You will train to coordinate your hands, eyes, mind, and legs as one single body. Also, you will still be lifting weights with your legs to train for strength. The momentum you gain while moving your legs will travel up your body, to the shoulders, to the elbows, to your hands, to the racket, and lastly to the tennis ball. Pair this with your upper body power and that tennis ball will feel more like a bullet than a ball.
Last but definitely not least — flexibility. As any athlete and coach would tell you, stretching is and always will be a vital part of training. This may essentially be the most boring part of your training but it is not to be neglected. A stiff athlete is an easily injured athlete. Also, if your muscles are at optimal length, your strength will always be top tier.
Now, with all those words out of the way, it’s time to train. Check out the sample program below. You’re free to change any part of it if it you decide a change is appropriate.
Day 1 (cardio) 1일차 심장 강화 훈련
http://y2u.be/AvqZvnFr630
Interval Training Sprint Workout - Burn Fat Effectively!
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5 MUST-DO AB/CORE EXERCISES: RIPPED FREAK ABS
Add these abdominal/core exercises into your training program. Try performing all 5 exercises as a Core Circuit, moving from one exercise to the next with NO...
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http://y2u.be/iodG6mkbcz4
Post workout static stretching
Splash Magazine Strength and Conditioning Special Correspondent Mike Mejia reviews static stretching as part of the post workout routine.
www.youtube.com
원하는대로 HIIT 세션을 자유롭게 수정할 수 있습니다. 그것이 너무 쉽게되면, 당신은 운동 / 스프린트 시간을 증가시키고 회복 / 걷는 시간을 줄일 수 있습니다. 다시 한 번주기 수를 메모하십시오.
You are free to modify your HIIT sessions to your liking. If it gets too easy, you may increase the exertion/sprint time and decrease the recovery/walk time. Again, take note of the number of your cycles.
Day 2 (strength, power, agility) 둘째 날 (힘, 힘, 민첩성)
HIIT가 힘들다고 생각한다면, 이제는 더 어려워 질 것이기 때문에 다시 생각해보십시오.
예열 가동 시간 동적 stretching5 분 고정식 bike5 분 STRENGTHREPSSETSBench presses55Triceps 로프 푸시 ups103AGILITY ball123Clap / FOOTWORKREPSSETSBackwards / 전달 스프린트 / shuffle53Partner 미러 drill30를 의학 의학 ball123Depth 점프와 down55Seated row55EZ 바 목사 curls55Shoulder press55Dumbbell 횡 raises55PLYOMETRICSREPSSETS2 손 좌우 드로 당겨 pushdowns55Lat seconds4Resisted 볼 캐치 1 분 4 COOL-DOWNTIME 정적 스트레칭 5 분
눈치 챘을 지 모르지만, 5x5 방법을 사용하여 힘을 키울 것입니다. 신체 부위 당 적어도 1 회 운동으로 전신 운동을하게됩니다. 무거운 짐을 최대 5 회 반복해서 들어 올릴 수 있고 항상 안전을 위해 근처에 스팟 터가 있어야합니다. 아래의 플라이 오 메트릭 운동 및 민첩성 훈련을 수행하는 방법을 확인하십시오.
의학 공이있는 양손으로 2 회 투척 - 어깨와 삼두근과 같은 우리의 던지는 근육이 작동합니다. 당신이 던질 때 사용하는 근육은 라켓을 휘두르는 데 필요한 근육이기도합니다. 팔을 벌린 상태에서 두 손을 사용하여 앞에서 약 공을 들고 시작하십시오. 공을 어깨 중 한 곳 위로 옮기고 다시 공을 발라주십시오. 공이 어깨 너머에 있고 머리 뒤쪽에있을 때 최대한 빨리 공을 던져서 팔을 앞쪽으로 유지하십시오. 당신의 파트너 / 코치가 당신에게 공을 던지면서 그것을 잡아서 반대쪽 어깨에 다시 던져 던지십시오. 그것은 하나의 반복입니다. 반복.
약 공으로 깊이 점프 - 양손으로 약 공을 들고 상자 나 벤치에 서서 앞으로 뛰어 오르기 때문에 상자 밖으로 떨어집니다. 발이 땅바닥에 닿 자마자 최대한 빨리 무릎을 구부립니다. 당신이 충분히 낮 으면, 할 수있는 한 높이 뛰고 팔을 위로 올려서 약봉을 머리 위로 들어 올리십시오. 반복. 여기에서의 목표는 발이지면과 접촉하는 시간을 최소화하는 것입니다.
clap push-ups - 이건 꽤 간단합니다. 밀어 올리기 자세로합니다. 가슴이 땅에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추고 최대한 빨리 뒤로 밀어 올려서 손을 바닥에 둡니다. 공중에있을 때 박수를 치십시오.
후진 / 전진 스프린트 / 셔플 -베이스 라인부터 시작하여 가능한 한 힘껏 스프린트를하십시오. 그곳에있을 때 출발점까지 뒤섞습니다.
파트너 미러 드릴 - 당신과 당신의 파트너는베이스 라인의 반대쪽에서 마주 보게 될 것입니다. 누가 먼저 가는지 선택하십시오. 그것이 결정되면, 한 사람이 임의의 방향에서 가능한 한 빨리 기준선을 가로 질러 옆으로 움직입니다. 다른 사람은 자신의 능력을 최대한 발휘하여 움직임을 비 춥니 다. 이 운동은 반응 속도와 발놀림을 향상시킵니다.
저항하는 공을 잡으십시오 - 농구 반지 또는 무엇이든 같이 좋은, 건장한 막대기를 찾으십시오. 이제 허리에 긴 신축성 훈련 벨트를 놓고 다른 쪽 끝을 장대에 묶으십시오. 당신의 파트너에게 당신 앞에서 무작위 지시에 공을 던지라고 부탁하십시오. 당신의 임무는 당신의 라켓으로 공을 치고 상대방쪽으로 되돌려 보내는 것입니다. 탄력있는 훈련 벨트가 당신의 움직임에 저항력을 제공합니다.
If you thought HIIT was hard, think again because it’s about to become even harder.
WARM-UPTIME Dynamic stretching5 minutes Stationary bike5 minutes STRENGTHREPSSETSBench presses55Triceps rope pushdowns55Lat pull down55Seated row55EZ bar preacher curls55Shoulder press55Dumbbell lateral raises55PLYOMETRICSREPSSETS2-hand side-to-side throw with medicine ball123Depth jump with medicine ball123Clap push-ups103AGILITY/FOOTWORKREPSSETSBackwards/forwards sprint/shuffle53Partner mirror drill30 seconds4Resisted ball catches1 minute4COOL-DOWNTIME Static stretching5 minutes
As you may have noticed, you will be using the 5x5 method to build strength. This will be a whole body workout with at least 1 exercise per body part. Make sure you load up to the heaviest that you can lift for 5 repetitions and to always have a spotter nearby for safety. Check out how to do the plyometric workouts and the agility drills below.
2-hand side-to-side throw with medicine ball — this works out our throwing muscles such as your shoulders and triceps. The muscles you use to throw are also the muscles you’ll need to swing a racket. Start by holding a medicine ball in front of you using both hands with your arms extended. Move the ball above one of your shoulders, cocking it back in the process. When the ball is above your shoulders and behind your head, throw the ball forward as hard as you can and keep your arms in front. As your partner/coach throws the ball at you, catch it and cock it back the opposite shoulder and then throw. That’s one repetition. Repeat.
Depth jump with medicine ball — standing on a box or a bench while holding a medicine ball with both hands, hop forward so you drop out of the box. As soon as your feet touch the ground, quickly bend your knees as low as you can. When you are low enough, jump as high as you can and lift the medicine ball above your head with arms extended. Repeat. Your goal here is to minimize the time your feet are in contact with the ground.
Clap push-ups — this one is pretty straight forward. Assume a push-up position. Lower yourself slowly until your chest almost hits the ground then quickly push back up as hard as you can so your hands leave the floor. When in mid-air, do a clap.
Backwards/forwards sprint/shuffle — starting at the baseline, sprint as hard as you can to the net. When there, shuffle backwards to the starting point.
Partner mirror drill — you and your partner will be facing each other at opposite sides of the baseline. Choose who goes first. When that’s decided, one person will move laterally across the baseline as quick as he can at random directions. The other person will mirror the movements to the best of his ability. This exercises improves reaction speed and footwork.
Resisted ball catches — find a good, sturdy pole like a basketball ring or anything similar. Now, place a long elastic training belt on your waist and tie the other end to the pole. Ask your partner to throw balls at random directions in front of you. Your job is to hit the balls with your racket and send it back to the side of your partner. The elastic training belt will be there to provide resistance to your movement.
Day 3 (rest) 휴식
당신의 몸은 훈련을 할 때 당신이 받은 데미지에서 회복되어야 합니다. 지금까지, 당신의 근육은 정말로 아플 겁니다. 다음에 더 힘들어 질 때까지 회복하고 일할 수 있도록 적어도 하루 동안 쉬십시오.
성공적인 테니스 선수가 되려면 기술과 게임의 물리적 측면에서 작업해야합니다. 당신은 알 수있는 모든 라켓 스윙을 마스터 할 수 있지만, 파워가 없으면 공이 쉽게 되돌려 보내질 것입니다. 이제, 당신은 잘 훈련받을 준비가되어 있으며 열심히 또는 집에가는 것은 당신에게 달려 있습니다.
Your body needs to recover from the beating you gave it when training. By now, your muscles must be really sore. Give it at least 1 day of rest so you can recover and work even harder the next time.
If you want to be a successful tennis player, you need to work on your skills and the physical aspects of the game. You may have mastered every racket swing there is to know but without power, that ball will easily be sent back your way. Now, you’re well equipped to train and it’s up to you to go hard or go home.