단기 수면법
1993년 수면학으로 유명한 취리히 대학교의 보벨리 교수는 잠을 줄이면서도 건강을 해치지 않는 효과적인 ‘단기 수면법’을 발표
단기 수면법은 평일 4일 동안은 매일 4시간 반씩 자고, 나머지 3일은 8시간씩 자는 방법으로, 하루만 보통 때처럼 8시간을 자도 그 부족분이 회복된다는 연구 결과를 토대로 한 것이다.
단기 수면법을 익히기 위해서는 먼저 매일 수면시간의 변화를 줘야 한다. 4일 동안 매일 4시간만 자면 성장 호르몬 분비를 촉진하는 논렘 수면(Non-Rapid Eye Movement Sleep, NREM-sleep, 비급속 안구운동 수면, 깊은 수면)은 유지되는 반면, 마음을 편안하게 하는 휴식과 관련 있는 렘수면(Rapid Eye Movement Sleep, REM-sleep, 급속 안구운동 수면, 얕은 수면)은 약간 줄었다.
하지만 주말에 8시간을 자고 나면 그 부족분은 해결되었다는 것이 보벨리 교수의 연구 결과였다. 그러고 보면 주말에 몰아서 자는 것은 평일 피로를 풀기 위해 우리가 많이 사용하고 있는 방법이기도 하다. 다만 원칙이 필요한데 몰아서 잘 때 가장 이상적인 방법은 기상시간을 늦추지 말고 취침시간을 앞당겨야 한다는 것이다. 다시 말해 가능한 한 일찍 잠자리를 들어야 함을 의미한다.
보벨리 교수의 연구 결과를 토대로 일본의 수면의료 전문의인 엔도 다쿠로 박사는 '4시간 반 숙면법'을 내놓았다. 한국에서는 2011년 초에 번역된 책이 발간되기도 했는데, 다쿠로 박사는 3대에 걸쳐 80년간 수면 연구를 해온 의사이기도 하다. 4시간 반 숙면법은 몸에 부담을 주지 않으면서 업무에도 지장을 초래하지 않는 단기 수면법의 데드라인이다. 방법은 평일 5일 동안은 4시간 반씩, 토요일과 일요일 중 하루는 각각 7시간 반과 6시간 수면을 취하는 것이다.
이 방법의 전제 조건은 평일의 잠이 충분한 숙면이 되어야 한다는 점이다.
이렇게 했을 경우 하루 8시간씩 규칙적으로 자는 것과 비교해 인생에서 약 10년이란 시간을 더 버는 것으로 나타났다.
4시간 반 숙면법의 핵심
엔도 다쿠로 박사도 4시간 반 숙면을 위해선 반드시 평일의 잠이 충분한 숙면이 돼야 함을 강조했다. 그렇다면 일반적인 숙면 방법과 4시간 반 숙면법의 차이점은 무엇일까?
1. 수면시간은 90분의 배수로
앞서 말했듯이 수면의 종류에는 얕은 수면(렘수면)과 깊은 수면(논렘 수면)이 있다고 했다. 이 수면의 순환주기는 90분이다. 때문에 90분의 배수(4시간가량)로 자면 얕은 수면 상태에서 깨므로 더 편하게 일어날 수 있다. 이때 얕은 수면은 마음의 상태를 보수하고 유지하는 역할을 하고, 깊은 수면은 몸과 뇌의 휴식을 주고 신체의 성장을 돕는다.
2. 잠이 오게 하는 체온 유지
잠들기 시작할 때는 체온이 1°C 정도 떨어지게 된다. 이는 인위적으로 체온을 떨어지는 환경을 만들어주면 빨리 잠들 수 있다는 것을 의미한다. 가장 간단한 방법이 이불속 온도와 실내 온도를 낮추면 된다. 이불속 온도는 체온보다 약간 낮은 33°C가 적당하다. 실내온도의 경우는 여름엔 27~29°C, 겨울엔 18~20°C 사이가 적당하다. 여름의 경우는 눅눅한 느낌이 들지 않도록 실내에 습기가 없는 상태를 유지하는 것이 관건. 그리고 음식으로 체온을 조절하는 방법으로 뜨거운 음식을 먹어서 몸을 데워두면, 그 열기가 식으면서 더 쉽게 수면을 유도할 수 있다. 특히 고추에 들어 있는 캡사이신이 체온을 일시적으로 올렸다가 떨어뜨리는 효과가 있어 숙면에 도움이 되므로, 저녁 식사 음식에 고추가 많이 들어간 음식을 먹으면 좋다.
참고로 체온이 올라가면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어든다. 그래서 운동이나 목욕을 자기 직전에 하는 게 바람직하지 않은 이유다. 운동은 자기 2시간 전, 목욕·반신욕·족욕은자기 1시간 전에 하는 것이 가장 좋다. 이렇게 하면 체온이 상승했다가 다시 떨어지는 과정을 겪으면서, 일광을 통해 낮 동안 억제해 두었던 멜라토닌이 한꺼번에 분비돼 짧은 시간에 깊은 잠을 잘 수 있다.
3. 수면에 적합한 핵심 시간대
일반적인 숙면법과 동일한 시간대다. 성장호르몬이 가장 많이 분비되는 시간대는 반드시 수면시간에 포함돼 있어야 한다. 성장호르몬은 24시간 분비가 된다. 하지만 가장 많이 분비되는 시간은 따로 있다. 밤 10시에서 새벽 2시 사이며, 이 시간대 중에서도 10시~11시가 가장 왕성하다.
성장호르몬은 잠들기 시작해서 처음 3시간 동안 대량으로 분비되다가 수면 후반부가 되면 분비가 줄어든다. 이처럼 성장호르몬이 분비되는 것은 멜라토닌의 영향을 받기 때문. 특히 깊은 수면(논렘 수면)일 때 분비가 더 잘된다. 이에 따라 엔도 다쿠로 박사가 제안하는 수면의 핵심 시간대는 오전 0시부터 오전 6시까지다.
4. 수면 시간의 규칙성
숙면을 위해서는 아침에 햇빛을 받는 것이 중요한데, 이로 인해 멜라토닌 분비가 충분해지기 때문이다. 멜라토닌 분비가 충분해야 성장호르몬 분비도 원활해지는데, 가장 중요한 역할은 역시 수면을 유도하는 것이다. 멜라토닌은 항상 밤에 분비가 되는데, 이는 체내시계가 분비를 조절하고 있기 때문이다. 그래서 몸이 기억할 수 있도록 정해진 시간에 자고, 정해진 시간에 일어나야 하는 규칙성을 만들어 놓아야 한다. 만약 당신이 밤에 자주 깨거나 아침에 일어났을 때 몸이 개운하지 않다는 것은 멜라토닌 호르몬의 분비가 일정하지 않다는 것이다.
숙면을 취하기 위해선 반드시 멜라토닌 분비가 유지돼야 한다. 그러기 위해서는 잠들기 2시간 전에 스트레스 요인(운동·카페인·불빛·스마트폰·업무 등)을 없애야만 한다. 일반적인 숙면과 4시간 반 숙면법을 방해하는 요인은 똑같다. 스트레스를 없애는 방법으로 가장 좋은 것은 명상·족욕·아로마요법 등을 병행하는 것이다. 특히 잠잘 때는 자그마한 불빛이라도 모두 차단하는 게 좋다. 그리고 멜라토닌이 분비되는 양은 낮에 얼마나 햇빛을 쬈냐에 따라 결정된다. 그러므로 아침에 10분, 점심에 10분, 오후에 10분 이런 식으로 최소 30분 정도는 햇볕을 쬐는 것이 좋다.
자신에게 맞는 수면시간을 찾는 법
사람의 체형이 외배엽, 중배엽, 내배엽으로 정확하게 구분되지 않듯, 수면 형태도 단기와 장기 수면자로 정확하게 구분되는 건 아니다. 그러므로 자신에게 맞는 수면시간을 찾는 것이 중요한데, 반드시 기억해야할 점은 자신의 라이프 스타일이 충분히 고려해야 한다는 것이다. 해서 <당신은 품질 높은 수면(Sleep)을 취하고 있나요?>와 함께 국내 최고 수면분야 권위자인 의사 한진규 씨가 쓴 <잠이 인생을 바꾼다>를 참고하면 자신에게 맞는 수면시간을 찾는데 도움이 될 것이다.
1. 가장 쉽게 잠들 수 있는 시간으로 정한다. 가능하면 일어나야 하는 시간 8시간 전이 좋다.
2. 처음 정한 취침 시간을 일주일 동안 지키면서 일어난 시간을 날마다 기록한다. 만약 지금까지 잠이 부족했다면 하루 이틀 정도 빨리 깨거나 오래 잘 수 있음으로 이는 무시해도 괜찮다.
3. 알람시계 없이 일어날 수 없거나 하루 종일 피곤하다면 현재 잠자는 시간이 부족하다는 증거다. 일주일 후에도 증상이 계속된다면 다음 일주일은 15~30분 정도 일찍 잠자리에 들자. 반대로 일주일 내내 일찍 깬다면 잠자는 시간이 길다는 뜻이므로 15~30분 정도 늦게 잠들어 본다.
4. 같은 방법으로 시계의 도움 없이 일어나고 하루 종일 맑은 정신인 경우 그 전날 취침 시간을 기준으로 몇 시간을 잤는지 계산해 본다. 이렇게 찾은 시간이 자신에게 알맞은 수면 시간이다.
숙면 방법
숙면을 위한 핵심은 매일 일정한 시간에 일어나는 것이다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 깰 경우에 뇌의 수면중추가 안정되어 깊은 잠(=질이 높은 잠)을 자게 된다고 한다. 불규칙적으로 잠을 자면 건강에 안 좋다. 평균적으로 권장 수면 시간은 완전히 뇌가 잠들어서, 수면 뇌파를 발생시키는 시간을 기준으로 7~9시간이다. 학생이나 사무직 종사자라면 최소 6시간, 육체적 활동이 많은 사람은 8시간 정도는 자야 피로가 누적되지 않는다. 따라서 초조함이나 긴장감, 스트레스 등으로 바로 잠들기 힘든 심리적 상황이거나 중간에 깨거나 하는 기타 상황 등을 감안했을 때 수면 시간으로 최소한 8~10시간을 확보하는 것이 적절하다. 미군의 경우도 수면 부족으로 인한 주의력 저하를 예방하고 면역력을 증진시키기 위해 8시간 수면을 강조한다. 피곤하지만 잠이 얼른 오지 않을 때 권하는 방법으로는 무릎과 무릎 사이에는 약간의 공간을 둔 체 다리를 쭉 뻗는다. 숨을 천천히 깊게 쉬며 얼굴에서 힘을 뺀다고 생각한다. 인상을 쓰지 말고, 눈, 눈꺼풀, 혀, 턱에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 그 다음에는 목, 어깨, 상체, 전신(팔, 다리)의 순으로 힘을 뺸다. 만약 중간에 힘이 잘 빠지지 않는 부위가 있다면 한 번 힘을 줘 긴장시킨 후 이완시키는 방법을 써본다. 이를 반복하면서 전신의 긴장이 완전히 풀린 상태가 되면 숙면에 들 준비가 된다.
신체리듬이 깨지면 같은 상황에서도 더 부정적인 생각이 들고 더 스트레스를 받게 된다고 하며 같은 시간을 자도 피로 회복이 덜 된다고 한다. 한마디로 깊게 푹 잠들지 못한다는 소리. 따라서 가급적이면 규칙적인 신체리듬을 유지하는게 좋다.
이왕재 서울대 의대 교수의 칼럼에서는 규칙적 생활의 중요성을 강조했다. 소화기내과 의사들도 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하는 것이 위장 건강에 매우 중요하다고 강조하는데 규칙적 삶은 우리 몸의 모든 기관의 반응을 조건 반사적으로 만듦으로 생리반응의 경제성을 극대화시키는 것이다. 공장에서의 자동화가 갖는 편리성과 효능성, 경제성과 같다고. 마치 파블로프의 개 실험에서 종만 쳐도 침이 분비되는 것처럼 정해진 시간에 식사를 하는 사람은 음식이 위장에 들어갔을 때 필요한 적절한 양의 위액을 쉽사리 분비하고, 잘 시간이 되면 숙면을 유도하는 호르몬이 분비되어 졸음이 오지만, 연예인처럼 불규칙한 식사와 수면시간을 가지는 경우에는 생체리듬이 교란되어 불면증이나 가위눌림도 생길 수 있고 만성적인 소화불량이나 위염 등의 장애에 시달리는 것이라 한다. 실제 아예 주간근무나 야간근무만 하는 사람들은 몸이 딱 일과에 맞춰 최적화(조건반사화)되지만 주/야간 교대근무를 하는 사람들을 보면 항상 비몽사몽에 시달리고 힘들어하는 경우를 볼 수 있는데, 이는 주야교대를 함으로써 주기적으로 수면시간과 근무시간이 뒤죽박죽이기에 신체가 적응하지 못하고 더 큰 스트레스를 받으므로 건강에 주의를 기울일 필요가 있다.
2000년대 초반 한국에서 아침형 인간이 베스트 셀러가 되며 언론에서도 아침형 인간을 집중 조명하며 선풍적인 인기를 끌던 적이 있었다. 잠을 유도하는 수면 호르몬인 멜라토닌이 빛에 반응하므로 아침 해 뜰때 일어나고 해가 질때 자는게 가장 좋다는 거였다. 하지만 멜라토닌은 자연 빛뿐만 아니라 인공 빛으로도 조절 가능하므로 아프리카 오지도 아닌데 반드시 아침형 인간처럼 살 필요는 없고, 본인의 라이프 스타일에 맞춰 조절해주면 된다. 피할 수 없으면 즐겨야겠지만, 피할 수 있는데 굳이 아침형 인간이 될 필요는 없다. 실제 청년기의 편안함을 느끼는 수면 시간대가 "24-02시 ~ 07-10시"라는 통계가 있는데 이때 멜라토닌 분비량이 많아진다고 한다. 청년들은 퇴근 후 할게 많아 취침시간이 밀려나다보니 멜라토닌 분비시간도 '아침형 인간'보다 뒤로 밀려났음을 알 수 있는데, 따라서 어떤 수면리듬이건 규칙적으로 유지한다면 숙면을 취할 수 있다.
야간근무 경험자들은 빛을 차단하는 암막커튼을 쳐서 빛을 차단하고 소음을 차단하는 귀마개를 하고 자는 걸 권장한다. 주/야간 교대근무는 짦으면 며칠~1주, 길면 한달 쯤마다 주야가 바뀌는 경우가 많아서 수면패턴을 일정하게 고정시킬 수가 없어서 수면의 질이 떨어지는 경우가 많다. 이 경우는 어쩔 수 없이 잠의 질보다는 양으로 승부하는 수밖에 없다. 가급적 수면시간을 많이 확보해야 피로가 쌓이는 걸 방지할 수 있을 것이다. 자칫하면 수면패턴 자체가 꼬이면서 졸린데 잠이 안 오고, 잠 들어도 얕게 잠들어서 몇시간 뒤에 깨버리는 수면장애가 찾아올 수도 있기에, 교대근무 와중에도 가급적 일정한 패턴을 유지하려는 노력이 필요하다. 아파트 경비나 모텔 직원들은 24시간 근무체제로 하루 쉬고 하루 일하는 패턴이지만, 근무 중 새벽에 짧게나마 규칙적으로 자면 그 시간대에 낮잠처럼 일정한 수면리듬이 만들어지므로 교대근무 사이클 통째로 규칙적인 패턴을 만들려 노력하자.
잠을 안 자면서 침대에 누워 휴대폰을 만지거나 책을 읽거나 공부를 하는 습관을 들이는 것보다는 잘 때만 침대에 눕다보면 침대에 눕는 순간 자기최면과 같은 효과가 나타나서 좀 더 잠에 빨리 드는데 도움이 될 수도 있다. 물론 너무 피곤하면 항상 공부하는 책상에서도 자신도 모르게 잠들어버리거나 심지어 지하철 손잡이 잡고서도 졸긴 하지만, 야구에서 마무리 투수가 등장하면 경기 끝났다고 안도감이 느껴지듯이 침대에 누웠을 때 이제 꿀잠타임이라고 조건반사처럼 느껴진다면 심리적으로 편안해지기에 숙면에 유리하다.
말을 많이 들으면 들을수록 더 약해진다는 격언이 있다. 즉 뭐든지 과유불급이니 지나치게 숙면에 관한 주의사항들을 너무 지키려하고 신경쓰다보면 그것 자체가 숙면에 방해를 줄 수 있으므로 주의하자. 실제 꿀잠 잘 자는 사람들을 보면 성격이 느긋한 경우가 많고 숙면 주의사항 그런 것도 모르면서 잠 잘자는데, 예민한 사람들이 숙면에 관한 주의사항 철저히 숙지하고서도 잠을 못 이루는 경우가 있다. 숙면에 신경쓰고 의식하는 것 자체가 숙면에 대한 강박증을 유발하여 숙면에 방해를 줄 수 있으므로 최대한 릴렉스하는게 가장 좋다는 것을 명심하자. 실제 눈 깜빡거리는 거나 숨쉬는 것조차 괜히 의식하기 시작하면 불편하게 느껴지는 경우도 있는데, 평소 잠을 잘자던 사람들 역시 숙면을 의식하게 되면 마음이 불편해질 수 있으므로 주의하자. 숙면을 하려면 일단 무조건 마음이 편안해야 한다. 침대 광고에서 괜히 '편안한 침대'를 강조하는게 아니다.
너무 이런저런 생각이 많은 것도 숙면에 방해를 주는 요소다. 실제 걱정이 많거나 불안한 날에는 잠을 못 이루거나 잠을 자다가도 깊이 잠들지 못하고 깨는 경우가 발생한다. 또한 성격이 너무 예민한 사람들도 주변환경이나 소음에 민감하게 반응하여 잠을 못 이루는 경우가 많은데 스스로 최대한 릴렉스하도록 자기최면을 거는 게 숙면에 도움이 될 것이다. 일단 심리적으로 편안한 상태를 유지해야 숙면을 취할 수 있다는 것은 상식이니까. 최면을 걸때 릴렉스 하라고 주지시키지 않던가. 일단 심리적으로 안정되어야 최면상태나 수면상태로 돌입할 수 있다는 점을 명심하자.
자기 의지대로 컨트롤 할 수 있는 부분은 아니지만, 동거 가족(부모형제)의 수면 패턴이나 생활 소음 등으로부터 독립/격리되어, 잠을 편하게 잘 수 있는 충분히 넓은 주거 공간과 방을 확보하는 것도 좀 더 편한 숙면에 도움이 될 것이다. 또한 극기훈련이나 해병대 캠프 등 신체가 고된 날은 다닥다닥 붙어자는 최악의 환경에서도 눕자마자 바로 잠들어서 세상 모르고 자는 것을 보면 신체에 약간의 피로를 넣어두는 것도 숙면의 방법 중 하나인 듯하다. 배가 고파야 맛있게 먹을 수 있는 것과 마찬가지. 실제 하루종일 앉아만 있는 날보단 운동을 하거나 등산에 다녀와 신체에 피로가 쌓인 날은 그냥 집에 와 눕자마자 잠이 드는 경우가 많지 않던가. 인터넷에서 불면증의 특효약은 막노동이란 말도 많은 공감을 받는 것을 보면 병원치료를 받아야 할 정도로 특별한 문제가 있지 않는 한 가벼운 불면증은 규칙적인 운동이나 수면습관으로 개선할 수 있을 것이다.
보통 인간의 평균적이고 편안함을 느끼는 수면 시간대는 아동기(21-23시 ~ 07-10시) > 청소년기 (23-01시 ~ 07시-10시) > 청년기(24-02시 ~ 07-10시)으로 나이가 들면서 계속 늦어지다가, 노인 연령대에 접어들면 다시 빨라지는 패턴이 보인다고 한다. 전기가 없는 아프리카 오지에서는 해가 지면 암흑 천지로 돌변하기에 모든 연령대에 아침형 인간이 강제될 수밖에 없지만, 전기가 풍부한 한국에서는 인공 빛으로 생체리듬을 조절할 수 있기에 연령에 따른 생활습관에 맞춰 멜라토닌 분비량이 최적화되어 있음을 알 수 있다. 실제 청소년기는 아동기보다 학교의 수업시간이 늘어나다보니 집에 와서 취미 즐기고 부족한 공부를 하다보면 밤 12시 가까이 되어야 자게 되고, 직장인을 대상으로 장사하는 유흥가는 대개 퇴근 시간 이후인 9시~2시에 불야성을 이루기에 직장인의 생활리듬도 그에 맞춰지는 경우가 많다. 아침형 인간이 되려면 야근이나 회식을 피해야 하는데 사회생활을 하다보면 그게 힘든 경우가 많다보니 대부분 저런 신체리듬으로 굳어지게 되는 것. 다만 은퇴한 노인들은 낮에 별로 할 일이 없기에 낮에 골프를 친다든지 산에 갔다온다든지 주로 소일거리를 낮에 하기 때문에 밤에 일찌감치 잠들어서 자연스레 아침형 인간으로 회귀하는 경우가 많다. 신체리듬은 보통 열흘 정도면 완전히 적응된다고 하니 본인의 생활패턴과 또래의 평균적인 생활패턴을 참고하여 규칙적인 신체리듬을 갖도록 노력하자.
스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 스마트 전자기기도 수면에 방해가 된다. 강한 빛은 뇌를 자극해서 멜라토닌 분비를 방해하고, 잠을 들지 못하게 만들기 때문. 잠자기 전에 형광등 끄듯이 전자기기도 끄자. 자기 직전 휴대폰을 만지는 것은 올바른 수면을 방해할 뿐더러 눈 건강에도 좋지 않다. 어느 정도 일정한 간격(완충지대)을 두고 떨어져서 보는 TV, 모니터와는 달리 휴대폰은 특성상 크기가 작아 눈에 바짝 대고 하게 된다. 깜깜한 어둠 속에서 자극적인 불빛에 눈을 바짝 대고 있는게 좋을 리 없다. 연구 결과를 보면 자기 직전 30분 이상 사용해야 지장을 줄 수도 있다고 하니 잠깐 정도 만지작 거리고 자는 건 괜찮은 듯 하다. 본인이 스스로 잠을 푹 못잔다고 느끼면 '소거법'으로서 숙면에 방해가 될 것 같은 것들을 하나씩 소거해가며 추적관찰하면 될 것이고, 특별히 잠을 자는데 지장이 없는 사람은 그냥 해오던 대로 해오면 된다. 이미 그렇게 익숙해져 있는 상태에서(최적화) 괜히 무리하게 습관을 바꾸려다보면 오히려 그것이 스트레스로 작용하여 숙면에 방해를 줄 수 있으니까 말이다.
잠이 안오는 불면증이 있다고 하더라도, 그냥 아예 잠을 안 자고 일어나서 돌아다니는 것보다는 잠을 잘 수 있는 장소에서 그냥 '가(假)수면' 상태로 휴식을 취하면서 피로를 푸는 것이 좋다. 실제로 잠을 자든 안 자든 어두운 곳에서 편안하게 눈을 감고 누워있는 것 자체로도 수면과 거의 비슷한 효과가 있다고 한다.
낮잠을 자려 하거든 30분 안팎이 좋으며 1시간 이상을 넘기면 수면리듬에 영향을 줘서 밤에 자는데 지장이 있을 수 있다하니 주의하자. 그리고 정상적으로 잠이 깬 게 아닌 수면 방해 요인으로 잠이 깬 것이라면 가급적 수면 방해 요인을 없앤 후 다시 잠을 청해주는 것이 좋다.
2018년 현재 수면 품질을 관리해주는 스마트폰용 앱도 많이 나와있다. 코고는 소리나 뒤척이는 소리 등을 감지하고, 외부의 잡음 등을 인식하여 수면의 품질을 측정하는 모양.
잠이 빠르게 오게 하기 위한 팁으로 4.7.8 호흡법이란 게 있다. 복식호흡으로 4초간 들이마시고 7초 동안 숨을 멈추고 8초 동안 내쉬는 것을 3차례 반복하는 것. 이런 것들은 명상호흡법 등에서 나온 것인 만큼, 평소 참선과 호흡법 등에 익숙한 사람들에게는 편안한 심리상태를 조성해줘서 잠이 올 수도 있으나, 그런 호흡법에 관심없는 사람들은 오히려 의식하니까 더 잠이 안온다는 사람들도 있으니 케이스 바이 케이스. 한마디로 본인이 호흡법을 하여 마음이 편안해지면 잠이 오는 거고, 오히려 불편하게 느끼면 잠이 달아난다고 보면 된다. 자신에게 마음을 차분하게 해주는 음악을 선택해서 잠이 안올 때마다 들으면서 자다보면 조건반사화되어 그 음악이 마치 최면과 자기암시의 기능을 하여 잠이 안올 때 들으면 효과가 있을 수 있다.
또한 베개를 바꾸는 것도 하나의 방법이다. 인체공학적인 베개를 쓰라고 하는 이유.
고전적인 잠이 오는 방법은 양을 한 마리, 두 마리 세어가는 것이고 실제 서양 영화를 보면 아이들이 잠이 들기 직전에 이런 식으로 양을 세는 장면이 클리셰처럼 등장하기도 한다. 하지만 오히려 양을 세는 것 자체가 두뇌를 활성화시키므로 수면에 빠지는데 방해가 된다는 의견도 있다. 마치 뭔가를 골똘히 생각하고 집중하다보면 잠 못 이루는 것처럼 말이다. 실제 양을 세는 행위가 "이걸 하면 잠을 잘 수 있을 거야"란 위약효과로 인해 마치 자기최면이나 자기암시처럼 심리적 안정감을 줘서 잠을 부를 수는 있으나, 직접적으로 수면을 유도하는 것은 아니다. 따라서 그냥 평화로운 풍경같은 이미지나 행복했던 순간을 떠올리는 것처럼 심리적으로 편안한 요건을 조성해주는 게 낫다는 의견도 있다.
공포영화를 보고 잠을 못 이룰 때는 무서우면 안 된다거나 겁나지 않는다는 이런 자기최면 자체가 무섭다는 걸 의식하고 있는 상태이기 때문에 결국 점점 더 무섭게 느껴지고 잠이 안 오므로 억지로 잠을 청하려 하기보다 유튜브 등에서 간단한 코믹한 영상 등을 본다든지 하여 자연스럽게 공포감을 낮추는게 바람직하다. 마찬가지로 일단 잠이 안 온다는 것을 의식하면 할수록 더욱 잠에 빠지기 어려워진다는 점은 명심하자. 원래 자다가도 어떤 고민이 있거나 불안하거나 소음이 심하거나 너무 밝으면 잠에서 깨는 등 깊게 잠을 자지 못하는데, 역설적으로 그런 점을 통해서 잠을 잘 자는 방법을 유추할 수 있다. 주변 소음과 빛을 가급적 차단하고 심리적으로 편안한 환경을 조성해주는 게 가장 좋다.
잠이 오지 않을 때 화이트 노이즈 같은 ASMR을 듣는 것이 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 어느 교수는 언론에 기고한 칼럼에서 소음에 굉장히 민감한 성격이지만 혼자 사는 입장에선 절대적 무음이 가끔 두렵기에 허접스런 라디오 방송이나 유튜브 방송을 틀어둔다고 한다.# 소음 자체가 마음을 편하게 하며, 소리의 절멸은 곧 완벽한 고립이고 오히려 내면의 소음, 불안감을 증폭시킨다고 한다. 실제 완벽하게 방음이 된 방에 들어서면 자신의 숨소리조차 괜히 변태처럼 느껴지며(...) 거슬릴 수 있고, 평소에는 생활소음에 묻혀 인식하지 못했던 이명(귀울림)이 조용한 환경에서 자려다 갑자기 인식되면 잠을 못 이룰 수도 있다. 화이트 노이즈가 되려면 감정을 불러일으키지 않는 의미 없는 대화나 쓸데없는 내용이 적합하여 듣지도 않을 라디오를 틀어놓기도 하지만, 재잘되는 라디오의 소음도 거슬리게 인식하면 라디오를 꺼야만 잠이 들 수도 있다. 매미소리도 듣는 사람에 따라 굉장한 소음이 될 수도, ASMR이 될 수도 있다. 또 환하면 너무 거슬려서 잠을 못 이루는 사람이 있는가 하면, 시골 원두막에서 환한 햇살에 편안함을 느끼면 꿀잠을 잘 수도 있고, 오히려 어두우면 불안하여 잠을 못자 잔잔한 '무드등'도 많이 팔리기에 본인이 심리적 안정을 느끼는 것을 택하면 그만이다.
야간근무자들에게 소음크리는 좀 심각한 문제다. 낮에 자야하는데 공사장 소음이나 이사 소음, 아이들 뛰노는 소리, 층간소음 등은 숙면의 큰 방해요소다. 귀마개를 해도 계속 의식된다면 작은 불을 큰 불로 제압하듯 자신이 좋아하는 음악이나 라디오 등을 틀어놓아 외부의 소음을 인식하지 못하도록 하자. 또한 지나치게 소음에 예민한 성격도 문제인데, 이명도 근본치료가 어렵다면 '놓아주고' 긍정적 사고와 자연의 소리로 받아들이는 정서적 치유로 전환하듯(위대한 체념), 외부의 소음도 없애는 게 어렵다면 내려놓은 뒤 '피할 수 없으면 즐기라'는 말처럼 최대한 화이트 노이즈처럼 느끼도록 마인드 컨트롤을 통해 노력하는 것이 필요하다. 괴로운 소음인 이명조차 냉장고 소리나 컴퓨터 소리와 같은 중립적인 신호로 적응시켜주는 ‘이명재활치료법(TRT)’을 통해 생활속에서 습관화시키면 궁극적으로는 이명을 인식하지 않는 단계까지 갈 수 있다고 하니 노력해보자. 집중력 학습기 엠씨스퀘어의 뚜뚜뚜하는 소리도 첨에는 거슬리지만 계속 듣다보면 인식하지 못하는데, 눈에 모기가 날아다니는듯한 '비문증'도 점차 없는 것처럼 인식한다.
파블로프의 개 실험에서 종만 쳐도 반사적으로 침을 흘렸듯, 음악이든 호흡법이든 명상법이든 하여간 자신에게 맞는 걸로 조건반사화 시켜놓으면 다소나마 수면 호르몬을 분비시키는데 도움이 될 지 모르나 약간 도움이 되는 정도라서 정말 잠이 안 오는 경우는 답이 없다. 게다가 다음날 출근시간이나 등교시간 때문에 안졸려도 억지로 자야하는 경우는 '빨리 잠들어야 하는데' 하며 초조해하는 경우가 많으므로 심리적 안정감을 해쳐 오히려 잠이 더 안오는 악순환이 발생한다. 그래서 너무 잠이 안오는 경우는 잠자리에 누워서 잠들지 못해 괴로워하기보다는 차라리 그냥 다음날 고생할 것을 각오하고 속편하게 취미를 즐기든지 공부를 하든지 하는 게 낫다는 의견도 있다. 이런 경우 정작 학교갈 시간되면 잠이 오기 시작하는데 신체리듬이 바뀌었기 때문이다. 원래 잠이 오는 것을 억지로 참을 수는 있어도 잠이 오지 않는데 잠이 드는 것은 수면제 등을 이용하지 않는 이상 힘들기 때문에 의사들도 신체리듬이 깨졌으면 낮에 자지 말고 버티고 밤에 자면서 바로잡으라고 하는 것이다. 따라서 주말에 너무 늦잠을 자서 밤에 일찍 잠들 수 없는 경우는 어쩔 수 없이 다음날 고생을 각오하자. 아마 다음 날에는 집에 오자마자 바로 뻗어서 잠이 들 것이다.
| WHAT - 평일 12~6 사이에 4시간 반의 숙면, 주말에 6시간, 7시간 반 숙면으로 체력회복 - 잠들기전 3시간 전부터 숙면을 취하기 위한 준비를 시작 HOW - 나의 개인 수면주기는 90분 이상인 듯하므로, 12시 15분 잠자리에 누워 00:30~ 5:30까지 5시간 취침 - 조도가 낮은 조명아래에서 책을 잠시 읽은 후 잔잔한 영화 OST를 들으며 취침. - 3시간전 식사, 2시간전 운동, 1시간전 샤워를 마 |