가공식품, 초가공식품은 건강에 나쁜가?
가공식품이 건강에 직접적으로 악영향을 미친다는 확실한 과학적인 증거는 없다.
하지만 분명한 점은 가공식품이나 초가공식품의 재료와 음식 섭취 습관에 영향을 미칠 수는 있다.
가공식품(加工食品)
식품의 원료인 농·축·수산물의 특성을 살려 보다 맛있게 먹기 편하게 변형하고 저장성을 좋게 한 식품
원재료에 대한 변형이 가해지므로 부가가치세가 붙게 된다.
쌀, 밀가루 등 원재료는 1차 가공식품으로, 원재료를 바탕으로 추가적인 가공을 거친 빵, 딸기잼, 스팸 등은 2차 가공식품으로 분류된다.
그러나 법적인 의미(식품위생법 등)에서의 가공식품은 농축수산물에 인위적인 조리 및 가공 등의 과정이 들어간 모든 형태의 식품을 뜻한다. 즉 식품위생법에서 기준 및 규격 등을 정의하는 식품 자체는 가공식품을 의미한다. 이에 대비되는 용어는 농산물, 축산물, 수산물인데 조리 및 제조, 가공 등의 인위적인 변형의 과정이 가해지지 않은 모든 원재료를 뜻한다. 즉 두부 같은 식재료들도 단순처리 농산물이 아니기에 마트 등에 진열 상태로 판매되는 완제품 두부의 경우 법적으로는 가공식품이다.
가공식품의 종류와 예시
농산물 가공식품
치킨무
햇반
후르츠 칵테일
과일통조림
발효식품
빵
축산물 가공식품
가공우유
가공육
가공치즈
런천미트
마가린
베이컨
소시지
프레스햄
스팸
육포
수산물 가공식품
게맛살
맥스봉
어묵
참치 통조림
건조 가공식품
김, 말린미역, 말린오징어 등
기타
레토르트 식품
3분 카레, 스파게티소스 등
냉동건조식품
인스턴트 커피
인스턴트식품
설탕절임 가공식품
잼, 마멀레이드 등
라면
초가공식품
원재료의 원형이 거의 남아있지 않을 정도로 많고 복잡한, 일반 가정에서는 흉내조차 낼 수 없을 정도의 가공절차를 거쳐 생산해내는 가공식품을 가리키는 단어. 공장에서 대량생산되는 대부분의 식품들이 포함된다. 일반 식품들보다 보존기간이 길거나 간단하게 조리/섭취가 가능하며, 칼로리가 높고, 여러 가지 색소, 방부제, 인공 첨가물 등이 들어간다는 특징이 있다. 소량 섭취로는 건강에 문제될 것이 없지만, 아예 초가공식품 위주로 식단이 구성되어 섭취량이 많아질 경우 신체는 물론 정신 건강에까지 좋지 않다는 연구결과가 나오고 있다.
유해성 논란
가공 식품은 편리성과 장기 보존을 위해 다양한 방법으로 처리된 식품이다. 그러나 장점만 있는 것은 아니며, 항상 유해성 논란이 제기된다. 가공 과정은 식품의 영양적 가치를 저하시키고 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 빵을 예로 들면, 가공 과정에서 영양소가 어떻게 손실되는지 쉽게 이해할 수 있다. 통밀가루로 빵을 만들 경우 밀의 겉층과 배아에는 식이섬유, 비타민 B군, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있다. 그러나 빵을 만들기 위해 이를 정제하여 밀가루로 만들어버리면 이 겉층과 배아가 제거되고 주로 탄수화물이 많은 내부만 남게 된다. 반죽을 한 다음 빵을 구우면 열, 압력 등 화학적 처리가 가해지며, 이쯤되면 천연 영양소가 상당 부분 손실되고 사실상 탄수화물 덩어리다. 게다가 부드러워 먹기도 좋고 맛도 좋아지니 지나치게 많이 먹게 된다. 현대 사회에서는 이를 넘어서 보통 빵도 아무맛이 안 난다면서 온갖 크림, 설탕, 초콜릿 범벅으로 먹는 상황이다.
결과적으로, 정제된 밀가루로 만든 빵은 부드럽고 가볍지만, 영양소는 거의 없고 칼로리만 높은 빈칼로리 식품이 된다. 이는 가공 식품이 고칼로리이면서도 영양적으로 빈약해지는 대표적인 예시이다. 따라서 가공 과정이 식품의 영양적 가치에 얼마나 큰 영향을 미치는지 빵을 통해 명확히 알 수 있다.
또한, 가공 식품을 제조하는 식품 회사들은 영리 목적을 위해 제품을 생산하므로, 소비를 촉진하기 위해 최대한 맛있고 부드럽게 만든다. 이를 위해 맛, 색상, 질감, 유통 기간을 개선하기 위해 다양한 화학 첨가물을 사용하며, 특히 블리스 포인트(bliss point)라는 개념을 활용한다. 이는 설탕, 지방, 소금의 최적 비율을 찾아 맛을 극대화하는 방식으로, 뇌의 보상 시스템을 활성화해 중독성을 유발하도록 설계된다. 또한, 편의성과 매력적인 포장, 광고를 통해 소비자의 구매 욕구를 자극한다.
가공 식품은 단기적인 만족을 주지만, 과도한 섭취로 이어져 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 건강 문제를 초래할 수 있다. 결국, 이윤 추구를 우선시하는 자본주의의 식품 산업의 전략은 어쩔 수 없이 소비자의 건강보다는 지속적인 구매를 유도하는 데 초점이 맞춰져 있다. 이는 가공 식품이 건강에 미치는 부정적인 영향을 더욱 심화시키는 주요 원인으로 작용한다.
가공식품은 과연 얼마나 건강에 해로울까?
일반적으로 가공식품은 건강에 해롭고, 과체중 및 비만의 원인이라고 생각되어진다. 그리고 이는 한편으로 사실이기도 하다. 예를 들면 햄버거나 피자 등 어떤 가공식품은 가공하지 않은 식품보다 열량이 4배 정도 더 높은 경우도 있다. 영양소도 한쪽으로 치우치거나 꼭 필요한 영양소가 부족할 가능성도 있다. 지난 2월 28일 영국 의학저널에 발표된 메타 연구에 따르면 초가공식품에 더 많이 노출될수록 건강상 불리한 결과, 특히 심장 대사나 일반적인 정신 장애 및 사망률의 위험이 높아진다고 한다.
참고로 식품의약품안전처에 따르면 가공식품은 농수산물, 축산물 등의 식품 원료에 식품 또는 식품첨가물을 가하거나, 본 원형을 알아볼 수 없을 정도로 변형시키거나, 변형시킨 제품을 서로 혼합하거나, 혼합물에 식품 또는 식품첨가물을 가하여 제조, 가공, 포장한 식품을 말한다. 반면, 초가공식품이란 감미료, 색소 또는 방부제 등의 식품 첨가물이 들어있으며 가공과 변형을 포함하고 있는 음식을 말하는데, 절임, 통조림, 저온 살균 식품, 발효 식품, 햄, 소시지, 라면, 탄산음료, 아이스크림 등이 대표적이다.
이처럼 가공식품은 생산 과정에서 변형된 모든 종류의 식품을 의미한다. 이 때문에 가공식품은 비타민이나 색소가 첨가된 식품이나 저온 살균 우유와 같이 사람이 섭취하기에 안전하게 만들어진 식품일 수도 있다. 엄밀히 말하면, 갓 구운 유기농 통곡물빵도 베이킹 과정에서 개별 성분이 변경되었기 때문에 가공식품에 해당한다. 따라서 우리가 건강에 좋지 않다고 인식하는 가공식품은 식품의 가공 정도에 따라서 달라질 수 있다.
가공식품은 평균적으로 더 많은 열량을 함유하고 있다
영국 영양학 저널에 발표된 지난 2024년 1월의 연구에 따르면 영국의 초가공식품은 최소가공식품보다 더 많은 식품 에너지를 함유하고 있는 것으로 나타났다. 초가공식품은 최소가공식품보다 평균 4배 더 많은 열량을 함유하고 있었으며, 초가공식품은 100g당 평균 378칼로리를 함유하고 있는 반면, 최소가공식품은 100g당 94칼로리를 함유하고 있는 것으로 나타났다. 그러나 연구에 포함된 모든 초가공식품이 다량의 에너지를 함유하고 있는 것은 아니며 일부 제품은 최소가공식품과 영양가가 비슷했다. 옥스퍼드 대학교의 영양 과학자인 네리스 애스트버리(Nerys Astbury)는 이러한 영향이 초가공식품을 만드는 과정 자체에 기인한 것인지, 아니면 가공의 영향이 즉석식품, 사전 포장된 케이크, 칩, 비스킷, 쿠키, 과자 초콜릿 등 초가공식품의 본래 영양소 정도에서 기인한 것인지 명확하지 않다고 설명한다.
또한, 최근 연구들도 단백질, 칼슘, 철분, 비타민, 섬유질과 같은 주요 영양소에 대한 기여도를 포함시킨 가공식품의 영양학적 가치를 조사하지 않고 있기에 대부분 연구에 제한이 따른다. 따라서 다양한 식품의 열량 함량이 영양가와 연결될 수 있는지 여부는 직접적으로 알기 힘들다.
반면, 2024년 1월에 발표된 또 다른 한 연구 결과에 따르면 가공식품, 심지어 초가공식품도 그 자체로 건강에 해로운 것이 아니라 열량이 높고 영양소와 비타민이 부족할 가능성이 훨씬 더 높다는 사실이 밝혀졌다.
그렇다면 우리는 왜 초가공식품을 섭취할까?
분명한 점은 초가공식품의 첫 시작은 필수가 아니라 선택이라는 점이다. 하지만 모든 사람이 건강을 고려하며 무엇을 먹을지 선택할 수 있는 상황은 아니다. 어떤 사람들은 좋은 과일만 골라 먹지만 어떤 사람들은 살기 위해서 오래된 과일이라도 섭취한다. 또 어떤 사람들은 이미 가공된 과일을 섭취하며 경우에 따라서는 과일이 조금 함유된 과자 등 초가공식품으로 과일 섭취를 대신하는 경우도 있다.
또한, 시간과 돈이 부족한 경우 초가공식품이 좋은 선택처럼 느껴질 수 있다는 점도 문제이다. 초가공식품은 보존 기간이 길고 유통이 쉽고 조리가 거의 필요하지 않기에 시간 부족에 시달리는 사람들 역시 어쩔 수 없이 초가공식품을 찾게 되는 경우가 많다.
현대인의 질병인 만성적 스트레스 역시 우리의 입맛을 초가공식품으로 바꾸고 있다. 스트레스에 시달리는 사람들은 더 달콤하고 기름진 음식, 맵고 짠 음식에 끌리게 된다.
가공식품, 초가공식품은 건강에 나쁜가?
사실 가공식품이 건강에 직접적으로 악영향을 미친다는 확실한 과학적인 증거는 없다. 하지만 분명한 점은 가공식품이나 초가공식품의 재료와 음식 섭취 습관에 영향을 미칠 수는 있다는 점이다. 일반적으로 천천히 먹을수록 더 포만감을 느끼는 것으로 알려져 있는데, 초가공식품의 경우 대부분 씹고 삼키기가 매우 쉽다. 이러한 음식은 사람이 음식을 먹는 속도에도 영향을 미치는 데, 이 때문에 가공식품의 섭취는 과식과 빠른 속도의 식사로 이어질 수 있으며 이는 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다.
앞선 설명대로 초가공식품은 천연 식품 및/또는 합성 식품에서 추출한 ‘산업적’으로 만들어진 식품이다. 대부분의 초가공식품은 열량이 높지만, 영양가는 거의 없다는 단점이 있다고 알려져 있다. 즉, 냉동 피자, 도넛, 감자칩 등은 원재료인 밀, 토마토, 유제품, 감자등의 영양가와는 거리가 멀다. 또한 가공식품이나 초가공식품에는 화학 첨가물이 많이 들어 있는 경우가 많다.
또한, 초가공식품의 최종 결과물은 대부분 맛이 있다. 이들 식품이 일반 가정 요리에서는 흔히 사용하지 않는 재료와 방법을 사용하여 본래 식품의 형태를 알아볼 수 없을 정도로 화학적 변형을 거치기 때문이다. 따라서 이들은 중독성이 있을 수 있다. 또한 어떠한 성분이 얼만큼 들어가는지 우리는 자세히 알기 힘들다.
2021년에 발표된 연구에서 과학자들은 초가공식품을 많이 섭취하면 칼륨, 아연, 마그네슘과 같은 영양소 및 비타민 결핍과 관련이 있다고 밝힌 바 있다. 특히, 지방, 설탕, 소금 함량이 높은 식품은 가공 여부와 관계없이 비만부터 심혈관 질환, 암, 인지 건강 저하, 모든 원인에 의한 사망률 증가에 이르기까지 다양한 질병과 관련이 있다고 한다.
대부분 초가공식품을 꾸준히 그리고 많이 섭취하는 사람들은 이러한 이유 때문에 소화 불량, 변비, 등을 겪으며 수면 부족에 빠지게 된다. 체중 증가는 물론이며 이러한 식단을 중단하기 전까지 딱히 정확한 이유를 찾기 힘들다.
이들이 몸에 힘듦을 느끼는 이유는 초가공식품을 많이 먹은 사람은 초가공식품을 적게 먹은 사람보다 평균적으로 하루 500 칼로리 이상의 열량을 더 섭취하기 때문으로 나타났다. 초가공식품은 배고픔을 유발하는 호르몬의 증가를 유도하고 포만감을 느끼는 호르몬의 감소를 유발한다. 이 때문에 체중이 증가하며 식탐이 늘어나는 것은 어찌 보면 당연하다. 따라서 전문가들은 이러한 현상이 가공식품이나 초가공식품의 영향이 크다고 진단한다. 전 세계 인구의 약 10~40%가 과체중 또는 비만이지만, 비만의 원인이 복잡한것도 사실이다. 하지만 가공식품이나 초가공식품이 많이 포함된 식단을 섭취하는 것은 해로운 식습관 및 생활 습관의 또 다른 신호일 수 있다는점은 분명하다.
가공식품, 초가공식품이 우울증도 유발한다?
흥미롭게도 장기간의 초가공식품 섭취는 우울증을 유발하는 것으로 알려져 있다. 이는 대부분의 정크푸드나 초가공식품의 섭취 후에 만족감과 행복감이 매우 빠르게 나타나기 때문이다. 하지만 부정적인 영향이 나타나기까지는 오랜 시간이 걸린다. 이 때문에 보상을 담당하는 영역이 단순히 반복적이고 이러한 행동을 유도하게 되며 이는 결국 중독으로 이어진다. 결국 초가공식품의 섭취를 중단 하기 매우 어려운 상황에 쉽게 빠지게 된다.
건강에 좋은 가공식품을 찾자!
엄밀히 말하자면, 가공식품은 생산 방식일 뿐, 가공식품이라고 해서 반드시 건강에 좋지 않은 것은 아니다. 가공식품 중에는 좋은 영양소가 풍부한 간편 음식들이 존재한다. 물론 시중에 많은 종류의 건강한 가공식품이 준비되어있지는 않다. 최소한의 가공을 통해서 먹기 편하며, 건강도 함께 찾을 수 있는 음식들로는 그리스 요구르트, 땅콩버터, 통조림 콩, 통조림 생선, 식물성 우유 대체품, 고섬유질 아침 시리얼 등이 있다.
먼저 그리스 요구르트(그릭 요거트)는 지방이 전혀 없거나 거의 없는 (5% 미만) 요구르트로 1인분 (170 g)의 열량은 100칼로리에 불과하다. 반면 당분 함량은 일반 요구르트에 비해서 절반 수준이며 단백질은 1인분당 19 g이나 들어있다. 그리스 요구르트에 들어있는 프로바이오틱스(생균제)는 장내에서 세균의 균형을 맞춰주며 높은 칼륨 및 칼슘 함량은 우리 몸의 빠른 회복을 돕는다.
땅콩버터는 단일불포화지방 및다가불포화지방이 풍부하다. 이는 콜레스테롤을 줄이며 심장질환, 2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다. 즉, 좋은 지방이 풍부한 땅콩버터는 높은 단백질 및 섬유질 함유로 인해서 포만감을 유지시켜준다. 하지만 건강한 땅콩버터를 섭취하려면 당분이 적거나 추가 당분이 없는 제품을 섭취하는 편이 좋다.
통조림 콩과 통조림 생선은 대표적으로 통조림 식품이 건강에 해롭다는 인식을 깨주는 음식들이다. 이들은 보다 빠르고 저렴하게 좋은 영양소를 섭취할 수 있는 수단으로 통조림에 든 콩은 섬유질이 풍부하며 포화지방과 칼로리가 낮기에 심장질환 및 2형 당뇨의 발병 위험을 낮출 수 있다. 단 통조림의 염분을 제거하기 위해서 조리전에 반드시 씻어서 섭취해야 한다. 통조림 연어나 참치에도 칼슘, 오메가-3 지방산이 풍부하며 단백질도 풍부하다.
가공식품 속 '이것'이...몸속 좋은 미생물 죽인다
건강한 장내 미생물에 해로운 영향 미치는 것으로 나타나
방부제는 맥주, 소시지, 치즈에 이르기까지 다양한 식품에 사용된다. 일반적으로 많이 사용되는 이 방부제가 몸속의 미생물에 해로운 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
《ACS 화학 생물학(ACS Chemical Biology)》에 게재된 연구에 따르면 일반적으로 많이 사용되는 천연 식품 방부제인 란티바이오틱스(lantibiotics)가 장내 미생물군집에 서식하는 공생 박테리아에 해를 끼칠 수 있는 것으로 나타났다. 병원균을 파괴하는 이 방부제가 건강한 장내 미생물도 위협할 수 있는 것이다.
미국 시카고 대학교와 일리노이 대학교 어바나-샴페인 캠퍼스 연구진은 유전자 데이터베이스를 참조해 6가지 니신 유사 물질을 요리한 뒤 실험실에서 인간 장의 유익균과 유해균에 대해 테스트했다. 란티바이오틱스 방부제 계열에 속하는 니신은 동물에 직접적으로 해를 끼치지 않고 미생물 기능에 영향을 미치는 특이한 아미노산을 함유한 단백질이다.
연구 결과 각 란티바이오틱스는 서로 다른 결과를 가져왔지만 모두 위험한 박테리아(병원균)와 건강한 장을 유지하는 데 도움이 되는 미생물(공생 박테리아) 모두에 영향을 미치는 것으로 관찰됐다.
연구진은 “이 연구는 장내 공생균이 란티바이오틱스에 민감하고 때로는 병원균보다 더 민감하다는 것을 보여 주는 최초의 연구 중 하나”라며 “현재 식품에 존재하는 란티바이오틱스의 수준으로 볼 때 장 건강에도 영향을 미칠 가능성이 매우 높다”고 말했다.
가공식품은 왜, 어떻게 살을 찌우는가
영양학은 대중 보건에 상당한 영양을 미치는 중요한 학문입니다. 하지만 개인차가 워낙 심한 데다 인과관계 분석이 만만치 않은 분야인지라 상충하는 주장도 많고, 권고사항이 시대마다 달라진 일도 많지요. 과거에는 심혈관계 질환을 예방하려면 저지방 식사를 해야 한다는 주장이 많았는데, 최근에는 당 섭취를 줄이는 게 더 중요하다는 주장도 많습니다. 흔히 키토제닉이라 불리는 저탄수 고지방(LCHF) 식단이 실제로 얼마나 효과가 있는지도 논쟁이 꽤 있지요.
복잡한 와중에도 거의 만장일치로 지지 받는 주장이 하나 있습니다. 대부분의 영양학 조언에서는 초가공식품(ultra-processed food)의 섭취는 줄여야 한다고 말합니다. 어디부터 어디까지가 초가공식품인지 그 경계는 조금 애매하지만, 일반적으로 열량이나 영양분이 있는 원료를 공업적으로 가공하고 다양한 첨가제를 투입한 식품군이라고 정의합니다.1 좀 더 일상적으로는, 성분 목록을 봤을 때 가정집 주방에서 찾아볼 수 없는 성분이 들어간 음식이라고 정의하기도 하지요. 집에서 요리할 때 보존제나 유화제를 넣지는 않으니까요.
그런데 초가공식품이 어떻게 건강에 악영향을 끼치는지를 다룬 인과성 분석은 흔치 않습니다. 환원주의적 관점에서는 초가공식품이 본질적으로 나쁜 것이 아니라 과식이 문제라고 보기도 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 똑같고 총 열량이 동일한 식품이라면 자연식이든 가공식품이든 몸에서는 똑같이 받아들인다는 주장이지요. 만약 가공식품이 본질적으로 나쁜 것이 아니고 운동 부족과 과식만이 문제인 것이라면 가공식품 섭취를 굳이 줄일 필요도 없겠습니다. 저렴하고 맛있고 다루기 쉬운 가공식품 대신 비싸고 번거로운 자연식을 권하는 대신, 생활 습관을 개선해야 성인병을 줄일 수 있다는 의미일 테니까요. 오히려 자연 식재료를 사서 요리할 시간을 아껴 냉동식품을 데워 먹고 남은 시간에 운동을 하면 더 좋지 않을까요? 하지만 가공식품의 특성이 대사증후군에 직접적으로 기여한다면, 가공식품 섭취를 어떻게 제어할지 고민해 봐야 할 겁니다.
가공식품은 왜, 어떻게 살을 찌우는가
가공식품과 천연 식품을 직접 비교한 무작위 대조군 실험은 의외로 거의 없었습니다. 최초의 대조군 실험은 2019년 미국 국립보건원(NIH)에서 수행되었습니다.2 우선 건강한 성인 20명을 선발하여 4주 동안 NIH 연구소에서 생활하며 제공받은 음식만으로 식사를 하게 합니다. 피험자들은 무작위로 A조와 B조에 할당합니다. A조는 2주 동안 초가공식품만으로 식사를 한 다음 2주 동안은 천연 식품만을 먹습니다. 반대로 B조는 2주 동안 천연 식품만을 섭취한 다음 2주 동안 초가공식품만을 먹도록 하였습니다. 핵심은, 초가공식품과 천연식품 식사의 탄수화물, 단백질, 지방, 나트륨, 설탕, 식이섬유, 포화지방 등 영양소 비율을 대부분 통제하는 데 있습니다. 그리고 피험자들의 식사량은 특별히 제한하지 않고 매 끼니 원하는 만큼 먹도록 허용했습니다. 자유식(ad libitum) 연구라고 하지요.
가공식품은 왜, 어떻게 살을 찌우는가
이 연구를 시작할 당시 NIH 연구자들은 영양소 비율을 통제한다면 초가공식품과 천연식품 섭취군 사이에 통계적으로 유의미한 차이가 나타나지 않을 거라고 예상했다고 해요.3 초가공식품 섭취와 비만율 사이에 인과적인 관계는 없고, 다만 생활습관이나 영양소 구성 등의 요인에 의해 나타난 상관관계만 있다고 생각한 거예요. 엄격한 무작위 대조군 실험에서 생활 습관이나 거대영양소 구성과 같은 요인들이 통제되면 초가공식품과 천연식품은 완전히 같은 효과를 낼 거라고 기대한 겁니다.
실험 결과는 연구진의 예상을 완전히 빗나갔습니다. 초가공식품을 섭취한 피험자들은 천연식품을 섭취한 피험자들에 비해 매일 평균적으로 500칼로리 이상을 더 섭취했습니다. 추가 섭취한 500칼로리의 열량은 거의 모두 탄수화물과 지방뿐이었고요. 당연하게도, 초가공식품군 참가자들은 2주 동안 체중이 평균 0.9kg씩 불어났고, 체중 증가분은 에너지 섭취량과 상관관계가 있었습니다(r=0.8). 흥미롭게도, 초반 2주 동안 초가공식품을 먹은 다음 후반 2주 동안 천연식품을 섭취한 A조는 후반 2주 동안 평균 0.9kg의 체중을 다시 감량했다고 해요.
가공식품은 왜, 어떻게 살을 찌우는가
직접적으로 도출할 수 있는 결론은 초가공식품 자체가 식욕 조절에 영향을 미쳐서 과식을 유발한다는 겁니다. 실험 막바지에 시행한 공복 혈액검사 결과, 초가공식품 섭취군에서는 식욕 억제 호르몬인 PYY는 증가하고 식욕 호르몬인 그렐린은 증가했습니다. 초가공식품이 내분비계에 영향을 미쳐서 과식을 유발하게 되는 것으로 보입니다. 한두 끼니면 모를까, 장기적으로 호르몬 조절을 의지력으로 극복할 수는 없으니 가공식품 위주의 식단은 실제로 체중 증가에 기여할 겁니다.
초가공식품을 먹으면 왜 열량 섭취가 증가할까요? 사실 두 가지 질문이 엮여 있습니다. 첫째는 초가공식품이 어떤 메커니즘을 통해 열량 섭취에 영향을 주는지에 대한 질문이 되겠습니다. 하지만 개별 식품의 특성을 정량적으로 평가하고 이를 증거 중심으로 연구하는 게 워낙 어려운 일이다 보니 확실한 해답은 나오지 않는 상황입니다. 2023년 7월에 초가공식품이 비만을 일으키는 메커니즘에 대한 리뷰 논문이 출판되었는데, 기존에 제안된 메커니즘 대부분이 증거로서 강도가 약하다는 평가를 받았습니다.4
두 번째로, 아무도 메커니즘을 모르는데도 초가공식품이 어떻게 열량 섭취를 증가시키는 기능을 갖게 되었는지 질문할 수도 있겠습니다. 이쪽은 비교적 대답이 간단합니다. 식품 회사들은 신상품을 출시할 때 다양한 경로로 신제품의 시장성을 평가합니다. 여러 가지 방법이 있지만 블라인드 테스트가 널리 쓰이는데요, 특히 테스트 고객들에게 먹고 싶은 만큼 먹을 수 있도록 여러 제품을 제공한 다음 어떤 음식을 실제로 가장 많이 섭취하는지 분석하는 방법도 쓰입니다. 어떤 식품이든 결국 많이 팔리고 계속 팔려야 매출이 높아지는 만큼 합리적인 선택이지요.
문제는 이 과정이 수십 년 동안 반복되면서, 가공식품 업계는 사실상 포만감이 잘 들지 않고 식욕을 촉진하는 식품 쪽으로 육종된 거나 마찬가지라는 데 있습니다. 신제품을 디자인할 때 고의적으로 식욕 조절 호르몬을 억제하는 내분비계 교란 물질을 투입하지 않더라도, 여러 차례의 시장 조사와 소비자 테스트를 통과하며 ‘선택’된 제품들은 실제로 포만감이 잘 들지 않아서 더 많이 먹을 수 있도록 엔지니어링 된 것과 마찬가지인 셈이지요.
해결책은 분명하지 않습니다. 초가공식품이 널리 소비되는 이유는 당연하게도 저렴하고 편리하기 때문이지요. 신선한 식재료를 사 와서 요리해 먹으려면 시간과 돈이 뒷받침되어야 합니다. 길게는 몇 년까지 실온 보관이 가능한 가공식품과 달리, 마트에서 사 온 야채나 고기는 냉장 보관하더라도 며칠 만에 상하지요. 전자레인지만 돌려서 바로 먹을 수 있는 냉동식품과 달리 신선한 음식을 맛있게 먹으려면 시간을 들여 요리를 해야 합니다. 현대에는 비만이나 당뇨병과 같은 대사질환의 유병률이 소득이 낮을수록 높아지는 경향이 있지요. 원론적으로는 가공식품 섭취를 줄이고 가급적 신선한 재료로 요리해서 먹을 것을 권해야 하겠습니다만, 가용 자원이 사회경제적 지위에 따라 크게 달라지는 상황에서 정책적인 접근은 더 조심스러워야 하겠습니다.
초가공식품 많이 먹으면 32가지 병 ‘지름길’…한국인 식단의 25%
3년간 발표된 연구 종합 분석 결과
식품 가공 정도를 기준으로 만든 식품분류체계(NOVA)에 따르면 식품은 비가공식품, 가공식재료, 가공식품, 초가공식품 이렇게 네 가지로 나뉜다.
이 가운데 건강 측면에서 주로 문제가 되는 것은 초가공식품이다. 초가공식품(UPFs)이란 자연 식재료에서 추출한 물질을 가열, 발효 등 여러 화학적 변형 과정을 거친 뒤 맛이나 식감 등을 높이기 위해 감미료나 방부제, 색소 등 각종 첨가물을 넣은 걸 말한다. 라면, 햄, 과자류, 아이스크림, 시리얼, 탄산음료 등이 대표적인 초가공식품이다.
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초가공식품은 가공 과정에서 나트륨이나 지방, 당 등이 추가되고 비타민, 섬유질 등은 적어지기 때문에 많이 섭취하면 영양 불균형을 초래해 건강에 좋지 않은 영향을 끼친다.
미국인들의 경우 섭취 열량에서 초가공식품이 차지하는 비중이 58%나 된다. 반면 지중해식을 즐기는 이탈리아인의 초가공식품 섭취 비중은 10%로 낮다. 한국인은 평균 25%로 비교적 낮은 편에 속한다.
미국 존스홉킨스대, 오스트레일리아 시드니대, 프랑스 소르본대 등의 전문가들로 구성된 국제연구진이 최근 3년 동안 발표된 초가공식품의 건강 영향 연구들을 집대성해 분석한 논문을 국제학술지 영국의학저널(BMJ)에 발표했다.
연구진은 총 1천만명을 대상으로 한 45개 연구 내용을 검토한 결과, 초가공식품은 심장 질환, 제2형 당뇨병 등 32가지 질환 및 사망 위험과 직접적인 관련이 있는 것으로 나타났다고 밝혔다. 그동안 초가공 식품과 건강의 관계에 관한 연구들이 많이 있었지만, 이렇게 포괄적으로 검토한 적은 없었다.
심혈관 질환 사망 위험 최대 50% 높아져
연구진은 개별 건강 문제에 관한 초가공 식품 영향의 증거 능력을 확실, 매우 강함, 강함, 약함, 없음으로 분류해 평가했다.
우선 확실한 증거 범주에서는 초가공식품 섭취량이 많으면 심혈관 질환 관련 사망 위험이 최대 50% 높아지는 것으로 나타났다. 또 불안 및 정신건강 장애 위험은 최대 48~53%, 제2형 당뇨병 위험은 12% 높아졌다.
또 매우 강한 증거 범주에선 초가공식품 섭취량이 많을수록 모든 원인에 의한 사망 위험이 21% 더 높았다. 심장 질환 사망, 비만, 제2형 당뇨병, 수면 장애 위험은 40~66%, 우울증 위험은 22% 높아졌다.
연구진은 이밖에 천식, 장 건강, 일부 암, 그리고 고혈당 및 좋은 콜레스테롤 부족 등 심장질환 위험 요인과의 연관성도 발견됐지만 그 정도는 제한적이라고 덧붙였다.
영국 가디언은 세계적인 초가공식품 전문가로 꼽히는 크리스 반 툴레켄 교수(유니버시티 칼리지 런던)의 말을 인용해 “이번 연구 결과는 초가공식품 비중이 높은 식단이 조기 사망을 포함한 다양한 건강 문제와 직결돼 있다는 수많은 연구들과 완전히 일치한다”고 말했다.
“담배와 비슷한 국제협약 만들어야”
그러나 클레어 콜린스 뉴캐슬대 교수(영양학)는 연구 결과에 긍정적 평가를 내리면서도 “이 연구는 관찰 연구이므로 초가공식품과 질환의 인과 관계를 입증할 수는 없다”고 지적했다.
2009년 초가공식품 개념을 처음으로 제시했던 브라질 상파울루대 공중보건대 카를루스 몬테이로 교수는 영국의학저널에 함께 게재된 사설에서 “초가공식품은 값싼 성분들을 화학적으로 조작하고 향료와 색소, 유화제 등 첨가물을 조합해 맛과 매력을 더한 것”이라며 “이제 유엔 기구들이 회원국들과 함께 담배에 관한 것과 비슷한 협약을 만들어 시행해야 할 때”라고 주장했다.
그는 “초가공식품은 건강을 해치고 수명을 단축시킨다”며 포장 전면 표시, 광고 제한, 학교와 병원에서의 판매 금지 같은 규제와 함께 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 식품과 신선 조리 식품을 초가공식품 만큼 쉽게 싼 값으로 살 수 있는 조처가 필요하다고 강조했다.
오스트레일리아 센트럴퀸즐랜드대의 샬럿 굽타 박사는 “간호사, 의사, 소방관, 택시 기사, 광부, 접객업 종사자 등 야간교대 근무자들은 신선 식품을 먹기 어렵거나 음식을 준비할 시간이 부족하기 때문에 초가공 식품에 의존하는 경우가 많다”며 “개인이 식단에서 초가공 식품을 줄이려는 노력뿐만 아니라 더 건강한 식품을 쉽게 구할 수 있도록 해주는 공중 보건 조처가 필요하다”고 강조했다.
더 나쁜 초가공 식품 따로 있다…‘최악’ 두 가지는?
건강을 해치는 ‘나쁜 식품’의 대명사로 낙인찍힌 초가공 식품은 심장 질환과 관련이 있지만 특정 식품 유형에 따라 위험 수준이 큰 차이를 보이는 것으로 확인 됐다.
최악의 초가공 식품 두 종류를 꼽으면 설탕 또는 인공 감미료가 첨가된 가당 음료와 가공육이다. 반면 빵, 콜드 시리얼(찬 우유에 타 먹는 제품), 요거트, 짭짤한 스낵 같은 품목은 심장질환 위험이 낮거나 건강에 도움이 되는 것으로 나타났다.
미국 하버드 T.H. 찬 공중보건대학원 의료진은 지금껏 발표된 것 중 ‘가장 크고 가장 긴’ 초가공 식품과 심장 건강에 관한 연구를 권위 있는 학술지 ‘란셋 지역 건강’(Lancet Regional Health)에 이번 주 발표했다.
연구진은 먼저 20만 명 이상의 미국 의료진을 30년 간 추적한 방대한 데이터를 분석했다. 흡연, 가족 건강 이력, 수면 및 운동과 같은 위험 요소를 조정 한 후 초가공 식품을 가장 많이 섭취 한 사람들이 이를 가장 적게 섭취 한 사람들에 비해 심혈관 질환에 걸릴 위험이 11%, 관상 동맥 심장 질환에 걸릴 확률은 16% 더 높다는 것을 발견했다.
연구진은 또한 약 125만 명의 성인을 대상으로 한 별도의 분석을 위해 자신들의 연구 결과를 19개의 다른 연구 결과와 결합했다. 이를 통해 초가공 식품을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 심혈관 질환에 걸릴 확률이 17%, 관상동맥 심장 질환에 걸릴 확률이 23%, 뇌졸중에 걸릴 확률이 9% 더 높다는 사실을 발견했다.
연구진은 특정 유형의 초가공 식품이 심혈관 질환과 더 밀접한 관련이 있는지도 분석했다.
조사한 10개 범주의 초가공 식품 중 두 종류의 위험성이 두드러지게 나타났다. 바로 가당 음료(탄산음료와 과일 주스 등)와 육류·가금류·생선 가공 식품(베이컨, 핫도그, 치킨 소시지, 빵가루 입힌 생선제품, 살라미 샌드위치 등)이었다.
이 두 가지 종류를 데이터에서 제외했을 때, 초가공 식품 섭취와 관련된 대부분의 위험이 사라졌다고 분석을 주도한 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원의 박사 후 연구원 케니 멘도자가 밝혔다.
일부 유형의 초가공 식품은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것과 연관되어 있었다. 시리얼, 향과 맛을 더한 요구르트, 냉동 요구르트와 아이스크림, 그리고 팝콘과 크래커 같은 짭짤한 간식이 여기에 포함된다.
연구진은 시리얼과 빵이 심혈관 질환 위험을 감소시킬 수 있는 이유는 섬유질, 미네랄, 페놀 화합물 및 기타 통곡물 성분의 함량이 상대적으로 높기 때문일 수 있다고 추정했다.
요거트 및 유제품 기반 디저트의 경우, 비타민 B를 강화하면 심장병 및 뇌졸중 위험 증가와 관련된 아미노산인 호모시스테인 수치가 감소하는 것과 관련이 있다. 유제품 디저트는 일반적으로 포화 지방과 설탕이 많이 함유된 식품이지만, 프로바이오틱 박테리아나 단쇄 지방산이 함유되어 있으면 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다.
이전 몇몇 연구에서도 시리얼, 통곡물 빵, 요쿠르트 등은 위험을 유발하지 않거나 위험을 줄이는 것으로 나타났다.
로드아일랜드 대학교 영양학과 마야 바디벨루 교수는 “가공육은 대개 나트륨과 포화 지방이 많고, 탄산음료와 같은 음료는 설탕 함량이 높은 편이다. 반면, 통곡물 시리얼과 빵은 초가공식품일지라도 식이섬유, 미네랄, 비타민 B와 같은 중요한 영양소를 제공할 수 있다”고 뉴욕 타임스에 말했다.
초가공 식품은 맛, 유통기한, 편의성 등으로 영역을 점점 더 확장하고 있다. 미국인의 경우 하루 섭취 열량의 58%를 초가공 식품으로 채우고 있다. 우리나라도 그 비중이 26.2%(2023년 연대 의대 연구)에 달하는 것으로 나타났다.
이에 선택적 소비가 필요하다. 가공육과 가당 음료가 건강에 해롭다는 증거는 차고 넘치기에 이러한 음식을 줄이거나 끊는 것을 우선 과제로 삼야야 한다고 전문가들은 조언한다.