세계보건기구(WHO)는 건강하게 나이 들기 위해서 삶의 요소를 다면적으로 관리해야 한다고 말하며 ‘내재역량’의 중요성을 강조하고 있다. 내재역량은 질병 유무, 혈압, 운동 시간 등 가시적인 건강지표뿐 아니라 적절한 휴식, 마음챙김, 인생 목표, 자기효능감 등 눈에 보이지 않는 요소를 모두 고려한 개념이다.
미국노인병학회와 미국병원협회는 이러한 내재역량을 관리하기 위해 4M 건강법을 강조하고 있다. 삶의 네 가지 축인 이동성(Mobility), 마음건강(Mentation), 건강과 질병(Medical issues), 나에게 중요한 것(What Matters)을 주요하게 관리하는 건강법이다.
1부. 당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다.
복잡적응계 '몸' 이해하기
바뀐 게임 규칙, 그리고 몸의 변화
맛있는 것을 찾는 것은 사람의 본성이다.
수렵채취로 연명하던 과거 얻기 힘든 고밀도 에너지원인 당분(과일)과 알코올(자연발효된 과일)이 지금은 가장 쾌감을 높일 수 있도록 제조되어 시장에 나오고 있다.
사람은 편안한 것도 찾는다.
사냥을 하기 위해 먼 거리를 달려야만 했던 옛 인류, 그리고 인력이 생산의 원동력이있던 중세까지 움직이지 않고 편안하게 앉거나 누워 시간을 보내는 것은 오랜 기간 인류에게 사치였다.
코로나로 인해 가뜩이나 활동이 적은 현 인류는 더 운동을 하지 않게 됨 -> 당처리 체계 성능이 저하되어 똑같은 음식을 먹어도 혈당이 더 높아짐 -> 혈당이 높아지면 췌장을 쥐어짜 인슐린이 쏟아지며 잠도 쏟아진다. -> 이렇게 졸다 깨면 인슐린이 급히 혈당을 떨어트려 당이 당긴다. -> 음식이 당겨 어쩔 줄 모르고 온몸에 힘이 빠지면서 짜증이 난다. -> 그래서 달달한 간식을 찾는다. -> 스트레스호르몬과 염증물질이 혈관을 손상시켜 혈압을 올리고 인지기능을 떨어트림 -> 자제력이 떨어지니 더 자극적인 것을 찾고 더 먹는다. -> 본능에 충실해지니 운동 생각이 더 나지 않고 운동을 하지 않으니 근육은 더 빨리 녹고 배는 불룩해진다. -> 호르몬 이상, 염증물질 증가로 판단력과 집중력 떨어짐 -> 낮은 집중력으로 볼 수 있는 유튜브나 틱톡을 보며 나의 통증과 불편이 '지름'을 통해 나아지기를 기대하면서 쇼핑을 한다. -> 몸에 남은 '화'는 고스란히 가속노화의 원동력이 되어 체내 노화시계의 태엽을 빨리 감아버린다.
2부. 노화를 이기는 몸
노화의 속도를 늦추는 첫 번째 기둥, 이동성
이동성, 신체 기능은 노화속도를 제어하고 정서와 인제에 영향을 주며 그야말로 죽고 사는 것까지 결정지을 정도로 내재역량 전에서 가장 파급력 있는 요소이다.
단 하나의 원칙, 운동과 이동을 분리하지 말 것
우리 몸은 생각보다 더 많이 움직이도록 설계되어 있으며 현재 더 편하려고 안감힘을 쓸수록 미래에 더 많은 고통을 얻는다.
저자는 각자 몸에 맞는 운동 방법 및 적절한 발란스, 올바른 자세 등을 통해 단순 이론이 아닌 왜 그렇게 해야 하는지 또 실천하기 위해 실제 어떻게 해야 하는지 직접 생각해 볼거리를 던져준다.
3부. 시계를 거꾸로 돌리는 무기, 마음
노화의 속도를 늦추는 두 번째 기둥, 마음건강
인간의 마음은 방황하기 마련이라 명상, 몰입 충분한 수면 등을 통해 마음챙김으로 마음을 수련하는 것이 중요하다. 마음챙김은 바른 자세를 연습하는 것과 마찬가지로 정신없이 바쁜 일상에서 스스로를 돌아볼 닻을 만들어 놓는 것과 같다.
마음건강의 선순환으로 해롭고 즉각적인 자극원에 중독되어 망가진 보상체계가 수정되며 마음이 평온하게 진정된다.
<고요한 마음을 되찾아주는 세 가지 해독제>
- 고정된 실체로서 자아가 있다고 착각하는 어리석음에서 벗어나기 -> 자아의 욕심을 충족시킬 수 없다는 것을 깨달아야 한다.
- 마음챙김으로 번뇌(탐욕과 분노)에서 벗어나기.
- 가속노화 사이클을 구성하는 요소를 삶에서 덜어내기.
4부. 나이를 먹으면 아픈 것이 당연하다는 착각
노화의 속도를 늦추는 세 번째 기둥, 건강과 질병
"당신이 먹는 것이 곧 당신이다."
많이 들어본 말로 식상할 수도 있을 것이나 다이어트 식단 또는 디톡 쥬스에 대한 잘못된 편견을 깰 수 있는 장이다.
MIND 식단: 녹색 채소를 비롯한 각종 채소, 산딸기류 열매, 견과류, 올리브오일, 통곡물, 콩류, 가금류, 생선 등
또한 본인의 건강을 위해 절제된 균형 잡힌 식습관은 지구상 생물 전체에도 도움이 되는 선순환 구조이다.
인간의 노화, 질병, 장애를 거대한 욕조에 비유해서 본다면 정신이 확 들 것이다.
세 개의 꼭지에서 나오는 물은 일정한 높이에 도달하면 노쇠 현상이 나타나고 독립적인 일생생활 유지가 어려워지며 안타깝게도 이 욕조에 빠져나가는 구멍은 없다.
▶ 시간: 누구에게나 공평하다.
▶ 유전자: 이미 태어난 이상 바꾸기 어렵다.
▶ 후생유전학적 지형, 생활습관, 환경, 질병, 약 등: 노력에 따라 이 수도꼭지의 유량을 줄여야 한다.
5부. 지혜롭게 나이 들기 위한 덜어내기의 기술
노화의 속도를 늦추는 네 번째 기둥, 나에게 중요한 것
자연스러운 식사와 꾸준한 운동, 충분한 수면을 통해 정신력과 체력, 마음챙김을 건강한 상태로 유지하고 정상적으로 작동하는 머릿속의 보상체계와 몰입력을 갖춘 상태라면 나이는 숫자에 불과하다.
쓸모없는 것을 쓸모 있다고 우기는 소비자본주의에서 내게 중요한 것만 남기는 것 역시 중요하며 은퇴 준비에 대해서도 다루는 장이다.
사실 우리는 무엇이 문제인지 알고 있다. 하지만 쉽고 편리한 소비주의를 부추기는 현대 사회에서 그 명확한 사실을 애써 외면하며 한 알의 약에 의지해서 손바닥으로 하늘 가리기를 하고 있는 것이다.