| 편도체(扁桃體, amygdaloid body, 의학: corpus amygdaloideum) 또는 편도(扁桃)는 대뇌변연계에 있는 아몬드 모양의 뇌부위이다. 감정을 조절하고, 공포 및 불안에 대한 학습 및 기억에 중요한 역할을 한다. 편도가 제거될 경우 공포나 불안 반응을 유발하는 상황들을 학습하지 못한다. 최근 연구에서는 쥐의 뇌내 편도체에서 고통 역시 담당한다는 사실을 확인하기도 했다. 이는 주로 불쾌감/공포및 불안과 함께 확인되는데, 이것과 고통을 담당하는 신경을 구분하는게 어려웠다고 한다 편도체 기능 본능적 공포 동물의 편도체를 파괴하면 본능적인 공격성, 두려움등이 사라지기 때문에 쥐의 편도체를 파괴할 경우 고양이를 두려워하지 않으며 야생 스라소니의 편도체를 파괴하면 매우 얌전해진다. 사람의 편도체가 손상될 경우 지능은 정상이지만 두려움을 느끼지 못하여 사람이 단순해진다. 공포 기억 편도체는 공포에 대한 기억에 관여한다. 공포 기억에 대한 연구는 주로 공포 조건화를 이용한다. 흰쥐나 토끼와 같은 실험 동물에게 특정한 소리를 전기적 충격과 함께 반복해서 들려 준 다음, 일정 기간이 지난 뒤에 그 특정 소리만 들려 주어도 강한 공포 반응을 보인다. 그런데 이 동물의 편도를 제거하면 더 이상 특정 소리에 대해 공포 반응을 보이지 않게 된다. 이러한 결과에 대해 조셉 르두(Joseph E. LeDoux)는 학습된 두려움에 대한 기억이 편도의 중심핵으로부터 시상하부를 통해 자율신경계를 자극하거나, 뇌간을 통해 행동적 거부 반응을 보이는 것이라고 주장한다. 불안증 편도체의 외측기저핵 신경세포의 활성에 의해 불안증이 조절된다는 보고가 있다. 예를 들어 흰쥐의 외측기저핵을 전기적인 자극으로 파괴하거나 억제성 신경전달물질인 가바(GABA) 수용체에 대한 억제제를 처리하면 불안증은 강화된다. 반면, 흥분성 신경전달물질인 AMPA나 NMDA에 대한 수용체의 억제제나 억제성 신경전달물질인 가바 수용체에 대한 작용제를 처리하면 불안증은 감소한다. 고통 신체 각부로부터 온 통각신호에 대해 편도체의 신경세포 활성화에 의해 고통을 느끼게 된다는 보고가 있다(개요상에도 상술되어 있음). 이 고통을 느끼는 부위로서의 편도체는 좌우뇌에 서로 동떨어져 배치되어 있어서, 어느 한쪽이 파괴되어도 반대쪽이 정상 작동하는 이상 정확히 측면에서 양쪽 편도체 모두가 일직선상에 들어온 지점에서 정밀하게 타격하여 물리적으로 단숨에 파괴하거나 신경망이 모이는 부위및 척수등과 직접 맞닿는 뇌간 등의 부위를 파괴하지 않는 한 고통을 느끼지 않게 하는 것은 거의 불가능하다. 공포 반응은 원시시대부터 인간이 생존을 위해 갖고 있는 비상경보 시스템이다. 갑자기 호랑이를 만났다면, 우리의 뇌는 비상경보 시스템을 작동시켜 호랑이와 싸울 것인지 아니면 도망갈 것인지 순간 결정해야 하는 투쟁-도피 반응(fight or flight response)을 한다. 이러한 상황에서 우리 뇌는 바빠진다. 뇌의 깊은 곳에 아몬드처럼 생긴 편도체(amygdala)는 지금의 공포 상황이 위험한 것인지 판단하고 대뇌 피질과 함께 위험도에 따라 적절한 대처법을 찾기 시작한다. 이에 맞춰 시상하부(hypothalamus)는 자율신경계에 명령을 내려 몸을 전투 체제로 전환한다. 자율신경계의 교감신경이 흥분하면 온몸에 변화가 시작된다. 동공은 커지고 심장 박동이 빨라지면서 호흡이 가빠진다. 온몸에 털이 곤두서고 팔다리에 근육이 솟으면서 땀을 많이 흘리게 된다. 이러한 반응들은 근육에 모든 힘과 혈액을 집중시켜, 맞서 싸우거나 빨리 도망가게 하기 위한 우리 몸의 메커니즘이다. 이때 열을 식히기 위해 땀이 분비된다. 공포영화를 볼 때는 옆에 실제 호랑이가 없다. 뇌는 위급 상황이라며 전투 명령을 내렸지만, 결국 근육 운동과 열 발생 없이 땀만 나게 된다. 온몸의 감각이 예민해지므로 땀이 식으면서 오싹함과 시원함도 느끼게 된다. |
편도체 납치(Amygdala Hijack)
편도체 납치(amygdala hijack)는 어떤 자극이 너무 큰 감정적 위협을 제기했기 때문에 그 자극에 비례하지 않는 즉각적이고 압도적인 감정적 반응을 말한다. 이는 심리학자 대니얼 골먼(Daniel Goleman; 1946~ )이 1995년에 출간한 책 《감성지능: 왜 그것이 IQ보다 더 중요할 수 있는가》(Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ)에서 사용한 용어이다. 편도체 납치에서 말하는 편도체란 감정적 반응과 행동 반응을 조절하는 변연계의 일부이다. 편도체 납치는 편도체가 어떤 상황을 매우 위협적인 것으로 인식하여, 뇌에서 이성과 논리를 담당하는 부위인 전두엽, 특히 전전두피질(prefrontal cortex)이 그 상황을 논리적으로 처리하고 평가할 기회를 얻기 전에 빠르고 강렬한 감정적 반응을 유발할 때 발생한다.
편도체 납치는 스트레스나 위협에 대한 감정적 과잉 반응을 말한다. 우리 인간은 어떤 감정적 위협을 느낄 때 바로 반응하는 것이 아니라, 전두엽이 그 자극을 한번 판단하고 평가하게 되어 있다. 그런데 전두엽이 상황을 제대로 평가하기도 전에 편도체가 그 위협을 과민하게 인식하고 투쟁 또는 도피 반응(fight-or-flight response)을 촉발하는데, 이렇게 해서 합리적 반응 과정은 해킹당하게 된다. 결국 편도체 납치는 우리의 편도체가 스트레스에 과민 반응하여 전두엽을 무력화시켜 전두엽이 합리적이고 이성적인 반응을 못 하게 할 때 발생한다. 이것은 지각된 위협에 대한 충동적인 반응으로 이어져, 우리는 압도적인 감정, 충동적인 행동 및 그 반응에 대한 통제력 상실을 경험하게 된다.
편도체 납치가 무엇인지 더 잘 이해하기 위해서는 뇌의 작동 방식에 대한 어느 정도의 이해가 필요하다. 특히 뇌의 두 특정한 부위인 편도체와 전두엽에 대한 이해가 선행되어야 한다.
편도체(amygdala)는 해마 바로 옆에 위치한 측두엽에 있는 작은 아몬드 모양의 구조이다. 감정과 감정 기억을 처리하는 데 중요한 역할을 한다는 점에서 편도체는 ‘감정 센터’라고 불린다. 편도체는 공포, 분노, 기쁨, 슬픔 등의 감정적 자극을 감지하고 해석하는 데 관여한다. 특히 두려움을 처리하는 데 역할을 하는 것으로 가장 잘 알려져 있다. 편도체가 위험을 감지하면 스트레스 호르몬의 분비를 활성화하고, 몸이 그 위협에 반응할 수 있도록 준비하기 위해 다양한 생리적 반응을 유발한다. 편도체는 또한 감정을 유발한 경험을 특정한 자극이나 맥락과 연관시켜서 사람들이 미래에 비슷한 상황을 떠올리고 감정적으로 반응할 수 있도록 한다. 편도체는 다른 사람의 감정 표현을 인식하고 해석하는 데 관여하는데, 이는 사회적 상호작용에서 적절하게 이해하고 반응하는 데 필수적인 것이다. 편도체는 감정 처리에 중요한 역할을 하지만, 전두피질, 해마, 시상하부 등의 다른 뇌 부위와 협력하여 다양한 자극과 상황에 반응하여 감정을 조절하고 행동을 안내한다. 편도체의 기능 장애는 불안, 우울증 및 특정 유형의 공포증과 같은 감정 장애를 초래할 수 있다.
전두엽(frontal lobe)은 뇌의 대뇌피질의 일부이다. 전두엽은 추론, 사고, 움직임, 의사결정, 그리고 계획 등의 자발적 행동을 조절한다. 전두엽은 편도체보다 더 이성적이다. 전두엽은 우리에게 감정을 평가하고, 경험과 판단을 사용하여 의식적으로 반응할 수 있도록 해 준다. 이러한 반응은 편도체에 의해 유발되는 반응과는 달리 자동적이지 않는다. 신체적 위협이 있을 때, 편도체는 투쟁 또는 도피 반응에 뛰어들 수 있지만, 전두엽은 우리가 받는 정보를 처리하여 위험이 진짜인지 아닌지를 판단하게 한다. 위험이 임박한 것이 아니라면, 전두엽은 우리에게 스트레스에 대응하여 무엇을 해야 할지 결정하도록 돕는다. 대수롭지 않거나 중간 정도의 위협일 때, 전두엽은 편도체에 영향력을 발휘하여, 우리는 그 상황에 합리적으로 접근할 수 있다. 그러나 강력한 위협의 경우, 편도체는 투쟁 또는 도피 반응을 유발할 수 있다.
일과 생활 스트레스 요인이나 사회적 상황에 대한 불안감과 같은 오늘날의 일반적인 인간 위협은 초기 인류가 경험하는 신체적 위협과는 분명히 다르다. 그러나 편도체는 신체적 위협과 감정적 위협을 구별하지 못하므로, 직장에서 갑작스러운 스트레스를 경험하는 상황에서, 전두엽이 그 상황에 어떤 논리적 추론을 제공할 기회를 얻기 전에 편도체가 자동적으로 반응하게 된다. 물론 편도체 납치는 생명을 위협하는 상황에서는 유용할 수 있다. 예를 들어, 산길을 걷고 있는데 앞에서 뭔가 바스락거리는 소리가 들리면, 그것이 멧돼지이거나 독사일 수 있으므로 우리는 바로 안전한 곳으로 몸을 피한다. 그 소리의 원인이 다람쥐라는 것이 나중에 밝혀지더라도 미리 조심해서 나쁜 것은 없다. 그러나 감정적 위협을 느끼는 상황에서는, 편도체 납치가 우리에게 그 상황에 비해 너무 과도할 수도 있는 격렬하고 감정적인 방식으로 반응하게 할 수 있다. 예를 들어, 우리가 일에 집중하려고 하는데 동료가 계속해서 말을 거는 상황에서, 편도체가 개입하여 우리가 그에게 소리를 지르는 결과를 초래할 수 있다. 전두엽의 능력이 없다면, 우리는 이성적으로 사고하지 못하여 우리의 반응을 통제하지 못하는 일이 벌어진다.
편도체 납치의 작동
일반적인 맥락에서, 환경에서 무언가를 감지할 때, 감각 정보는 시상(thalamus)으로 보내진다. 시상은 눈, 귀, 피부 등의 다양한 감각 기관으로부터 감각 정보를 받고 이 정보를 대뇌피질과 편도체를 포함한 뇌의 다양한 부위로 전달하는 뇌의 중계소이다. 즉, 시상은 감각 정보가 적절한 뇌 부위에 도달하기 위한 관문 역할을 한다.
시상은 잠재적으로 위협적이거나 감정적으로 민감한 상황과 관련된 감각 정보를 받으면 이 정보를 편도체로 빠르게 전달한다. 편도체는 시상으로부터 받은 감각 정보를 자동적으로 빠르게 처리하고, 어떤 의식적 노력이나 인지적 평가 없이 종종 두려움, 불안, 또는 화와 같은 감정적 반응을 일으킨다. 이런 감정적 반응은 진화적으로 우리를 즉각적인 위험으로부터 보호하기 위해 설계된 것이다. 동시에 시상은 전전두피질로도 위협적인 감각 정보를 보낸다. 전전두피질은 그 위협이 진짜인지, 그 위협에 어떻게 논리적으로 반응할지를 결정하기 위해 감각 정보를 처리한다. 만일 그 위협이 심각하지 않다고 결정되면, 전전두피질이 통제하여 우리는 신중하게 반응하게 된다.
하지만 시상은 위협적인 상황에서 논리적 추론을 하는 것이 시간 낭비라고 판단할 때도 있다. 이때 시상은 전두엽을 우회하여 편도체로 곧장 감정을 전하면서, 편도체가 그 위협을 예방하는 즉각적 행동을 하기를 기대한다. 편도체에서는 호르몬과 효소가 대량으로 분비되어 상황에 비례하지 않는 과도한 감정과 행동을 만들어낸다. 편도체는 전전두피질이 그 상황을 제압할 기회를 얻기 전에 투쟁 또는 도피 반응을 시작한다. 이러한 사건은 에피네프린(epinephrine)과 코티솔(cortisol) 같은 스트레스 호르몬의 분비를 유발한다.
편도체가 빠르고 강렬한 감정적 반응을 유발했기 때문에, 전전두피질은 그런 감정을 신중하게 평가하고 조절할 충분한 시간을 가지지 못할 수도 있다. 이렇게 되면 감정적 반응이 우선권을 얻고, 우리는 결과를 고려하지 않고, 그리고 이성적 의사결정에 관여하지 않고 충동적이고 감정적으로 반응할 수 있다. 이는 감정이 고조된 상태에서 충동적인 행동, 공격적인 반응으로 이어지기도 한다.
전전두피질은 종종 대수롭지 않거나 중간 정도의 위협에서는 편도체를 무시할 수 있지만, 심각한 것으로 간주되는 위협에 대해서는 편도체 납치가 발생한다. 위협의 종류와 심각성은 사람마다 다르다. 예를 들어, 어떤 사람은 상사로부터 가혹한 비판을 받아도 침착하게 대응하여 자신의 감정적 반응을 통제할 수 있다. 이런 사람은 그런 상사의 비판을 가벼운 위협이라고 생각한다. 그러나 다른 사람에게는 이러한 상사의 비판이 감정적으로 과잉 반응을 하고 결국 상사에게 소리치는 반응을 유발할 수 있다. 이런 사람은 그것을 심각한 위협으로 판단한 것이다.
편도체 납치는 사람들이 위협에 대한 두 가지 이상의 해결책을 볼 수 있는 능력을 좁히게 한다. 편도체 납치가 끝나고 난 지 몇 초 안에, 사람들은 “나는 무슨 생각을 하고 있었지?”와 같이 스스로에게 질문한다. 전전두피질이 관여하지 못해서 사고 과정이 순간적으로 중단되고 이성적 사고가 가능하지 않았다. 이처럼 사람들은 감정적으로 압도되거나 괴로울 때 이성적인 사고 능력이 마비된다.
편도체 납치는 종종 실수이다. 즉, 갑작스럽고, 감정적이고, 부정적인 감정이거나 후회에 이르게 하는 행동일 수 있다. 편도체 납치를 촉발할 수 있는 심리적 위협은 현대 생활, 일, 사회관계의 압박과 스트레스 요인이다. 화, 공격성, 불안, 두려움도 일반적인 감정 유발 요인이다. 감정 유발 요인은 사람마다 다를 수 있다. 어떤 사람은 인생에 악영향을 미치는 사건이나 트라우마를 경험했을 수 있다. 이는 그들이 억압된 감정을 계속 갖고 있다는 것을 의미한다. 그래서 만약 그들의 현재 삶에서 어떤 것이 이러한 과거 사건을 상기시킨다면, 그들은 편도체 납치를 당할 가능성이 더 크다. 편도체는 해마(기억을 저장하는 구조물)에 가까이 위치하기 때문에, 감정적 기억이 유발될 때 이 두 구조물은 상호작용할 수 있다.
요약하자면, 편도체 납치는 스트레스에 대한 감정적 과잉 반응이다. 이는 투쟁 또는 도피 반응을 활성화하고, 합리적이고 이성적인 반응을 무력화시킨다. 편도체 납치는 누구에게나 일어날 수 있고, 보통 어떤 자극에 의해 유발되어 편도체가 전두엽을 비활성화시키고 우리의 감정적 반응을 통제하도록 한다. 때때로 우리는 과거의 기억에 의해 촉발될 때 갑자기 두드러지는 감정을 억누르고 있었고, 그런 다음 투쟁 또는 도피 반응이 활성화되는 결과가 초래된다. 이러한 반응 유발로 우리가 아끼는 사람에게 소리를 지르는 것과 같은 부적절하거나 비이성적인 행동을 할 수 있다. 편도체 납치 이후에는 수치심, 당혹감, 또는 죄책감의 감정을 느낄 수 있다.
편도체 납치의 증상
편도체 납치의 증상은 스트레스에 대한 우리 몸의 화학적 반응에 의해 발생한다. 우리가 스트레스를 경험하면, 뇌는 두 가지 종류의 스트레스 호르몬인 코티솔(cortisol)과 아드레날린(adrenaline)을 분비한다. 부신(adrenal gland; 신장 위에 있는 내분비 기관)에서 분비되는 이런 호르몬은 우리 몸이 이런 스트레스에 맞서 싸우거나 도망갈 준비를 하게 한다.
이 스트레스 호르몬은 스트레스에 반응하여 우리 몸에 많은 일을 한다. 근육으로 가는 혈류를 증가시켜서 우리는 싸우거나 도망칠 힘과 속도를 더 많이 갖게 된다. 더 많은 산소를 흡입하고 사용할 수 있도록 기도를 확장한다. 우리에게 즉각적인 에너지를 제공하기 위해 혈당을 높인다. 더 빨리 반응하도록 시력을 향상시키기 위해 동공을 확장한다. 그리고 이러한 호르몬이 방출되면 빠른 심장 박동, 땀에 젖은 손바닥, 끈적끈적한 피부, 피부에 소름 돋기를 경험할 수 있다.
편도체 납치 멈추기
편도체 납치는 자동적인 반응이다. 그렇다고 해서 편도체 납치를 멈추거나 예방할 수 없다는 것은 아니다. 편도체를 비활성화하고, 합리적이고 논리적인 사고를 담당하는 뇌 부위인 전두엽을 활성화하기 위해서는 의식적 노력이 필요하다.
위협을 받거나 상당한 스트레스를 받을 때, 우리 몸이 어떻게 느끼고 무엇을 하고 있는지를 인식해야 한다. 이는 우리 몸이 도피하거나 싸우거나 하는 반응이다. 감정과 신체적 증상이 있다면, 이를 찬찬히 살펴보아야 한다. 그러고 나서 이 반응을 다시 느끼면, 그것을 인정하고 통제력을 되찾기 위해 노력해야 한다. 이것은 자동적인 반응이지 논리적인 반응은 아니라는 것을 생각해야 한다.
우리가 진정되거나 스트레스를 덜 느낄 때 전전두피질을 활성화할 수 있다. 무엇이 그 반응을 활성화했고, 우리가 어떻게 느꼈는지에 대해 생각하는 것으로 시작하면 된다. 그런 다음, 어떻게 반응할 수 있고 반응해야 하는지 고려해야 한다. 이런 반응은 더 신중하고 이성적인 반응이 될 것이다. 만약 그 순간에도 여전히 감정적이라고 느낀다면, 좀 더 시간을 가져야 한다.
투쟁 또는 도피 반응이 최고조에 달하는 동안, 호흡은 편도체 납치를 막는 강력한 도구가 될 수 있다. 호흡이 얼마나 빠른지 생각해 보면서 호흡의 속도를 늦추어야 하고, 차분하고 자연스러운 리듬으로 호흡하며, 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 우리 몸이 어떻게 느끼는지에 집중해야 한다.
그 반응이 지나간 후에 무슨 일이 일어났는지 검토해야 한다. 투쟁 또는 도피 반응을 유발한 요인을 고려해야 한다. 경고 신호와 유발 요인을 인식하면 애초에 그 반응을 유도하는 스트레스를 더 쉽게 다룰 수 있다.
편도체 납치의 관리 방법
감성지능
편도체 납치는 피할 수 없는 경우가 많고 누구에게나 일어날 수 있다. 항상 예방할 수는 없지만, 관건은 언제 일어나고 있는지를 인식하고, 신속하게 대응하기보다는 건강한 방식으로 대응하는 방법을 익히는 것이다.
대니얼 골먼은 편도체 납치를 관리하기 위해 사람들이 감성지능(emotional intelligence)을 높여야 한다고 제안한다. 감성지능이란 자신과 타인의 감정을 효과적으로 인식하고 이해하며 관리하고 표현하는 능력을 말한다. 골먼의 연구는 개인적·직업적 성공뿐만 아니라 전반적인 웰빙에서 감성지능이 중요하다는 것을 강조한다. 그는 감성지능을 높이기 위한 5가지 필수역량으로 자기인식, 자기조절, 동기, 공감, 사회성을 제시한다.
첫째, 자기인식(self-awareness)은 자신의 감정 및 그것이 사고와 행동에 미치는 영향을 인식하고 이해하는 능력을 말한다. 자기인식이 높은 사람은 자신의 감정적 반응에 대해 더 깊이 이해하고, 자신이 왜 지금과 같은 감정을 느끼는지 식별할 수 있다. 이런 사람은 편도체가 이성적 사고를 짓밟고 납치하지 못하도록 막기 위해, 우리는 감정적 반응을 식별하고 그 상황을 통제해야 한다. 자기인식은 도움이 되는 감정과 도움이 되지 않는 감정을 구분하는 기술도 제공한다.
둘째, 자기조절(self-regulation)은 자신의 감정과 충동을 관리하고 조절할 수 있는 능력을 말한다. 자기조절 능력이 강한 사람은 스트레스를 처리하고, 압력을 받는 상황에서도 평온을 유지하며, 감정적으로 반응하기 전에 한 번 더 논리적으로 생각해 본다. 즉, 이런 사람은 납치범이 언제 오는지 인식하고 바람직하지 않은 반응을 방지할 수 있다. 또한 자기조절 변화하는 상황에 적응하고 감정적인 균형을 유지하는 것과 관련 있다.
셋째, 감성지능은 외부 보상에만 의존하기보다는 내재적인 동기(motivation)에 의해 주도되고 그런 동기를 충족하는 것과 관련이 있다. 감성지능이 높은 사람은 목표에 열정적이고, 힘든 역경과 도전에도 아랑곳없이 쾌활하며, 장기적인 목표를 달성하기 위해 현재의 욕구 충족을 기꺼이 지연시킨다.
넷째, 공감(empathy)은 다른 사람의 입장이 되어 다른 사람의 감정을 이해하고 공유할 수 있는 능력을 말한다. 공감하는 사람은 다른 사람들의 감정과 필요에 주의를 기울여 의사소통, 팀워크 및 사회적 관계를 향상시킨다. 공감 능력을 활용하면 자신의 감정을 관리하고 건강한 감정을 증진할 수 있을 뿐만 아니라 갈등에서 긍정적인 결과를 얻을 수도 있다.
다섯째, 사회적 기술(social skill)은 이러한 효과적인 의사소통, 갈등 해결, 협력, 긍정적인 관계 구축 능력을 말한다. 이런 능력을 갖춘 사람은 대인관계를 잘 관리하고, 협력적으로 일하며, 다른 사람들에게 긍정적으로 영향을 줄 수 있다.
대니얼 골먼이 제안한 감성지능의 개념은 널리 받아들여지고, 리더십 개발, 교육, 조직 관리를 포함한 다양한 분야에서 큰 영향을 미친다. 이 개념은 삶에서 성공과 웰빙의 필수 요인인 IQ와 같은 전통적인 인지지능 외에도 감정 능력과 대인관계 기술의 중요성을 강조한다.
마음챙김
마음챙김(mindfulness)은 편도체 납치를 예방하기 위해 활용할 수 있는 또 다른 방법이다. 마음챙김은 판단하지 않고서 현재의 순간에 주의를 기울이는 명상 기법이다. 마음챙김을 실행하면 감정을 포함해 사고, 느낌, 신체적 감각에 더욱 적응하게 된다. 마음챙김 기법을 통해 이렇게 감정적 인식이 고양되고 나면, 우리는 어떤 상황에서 생기는 감정을 인식하고 평가하여 그런 감정에 압도되지 않고, 그 감정을 무리하게 억압하지 않을 수 있게 된다.
마음챙김의 핵심 원리 중 하나는 반작용적이지 않은 반응이다. 강한 감정에 직면할 때, 마음챙김을 통해 우리는 충동적으로 반작용하는 것이 아니라 한 걸음 뒤로 물러나서 그 감정을 초연하게 관찰할 수 있다. 그렇게 하면 감정과 그 반응 사이에 공간이 만들어져서, 우리는 더 의식적이고 신중한 선택을 할 수 있게 된다.
마음챙김은 감정 조절 기술을 쌓는 데 도움이 된다. 현재에 있고 감정을 인식하게 되면서 우리는 감정 뒤에 있는 촉발 요인과 패턴을 더 잘 이해한다. 이러한 인식은 우리가 감정에 의해 통제되는 것이 아니라, 더 균형 잡히고 건설적인 방식으로 감정에 반응할 수 있도록 해 준다. 마음챙김을 수행하면 도전적인 감정을 더 효과적으로 관리하는 것을 배울 수 있게 된다.
마음챙김을 장기적으로 실천하면 감정적 반작용성이 결국 감소하게 된다. 마음챙김을 잘하는 사람은 더 적은 강도로 감정을 경험하는 경향이 있고 부정적인 감정에 사로잡힐 가능성도 적다. 마음챙김은 종종 특정한 감정 상태에 수반되는 장기화된 감정적 고통을 줄이면서, 반추와 걱정의 순환을 끊는 데 도움을 줄 수 있다.
마음챙김은 또한 자신과 타인에 대한 연민과 공감의 발전을 촉진한다. 판단하지 않고 감정을 받아들임으로써, 개인은 힘든 감정을 경험할 때 자신과 타인에게 동일한 이해와 연민을 확장할 수 있다. 이로써 대인관계에서 더 나은 감정적 지원과 더 깊은 연결이 촉진된다.
마음챙김은 모든 경험과 마찬가지로 감정도 영구적이지 않다는 것을 가르쳐준다. 즐거운 감정에 매달리거나 불쾌한 감정에 저항하기보다, 마음챙김은 우리가 감정의 일시적 본성을 받아들이도록 독려한다. 감정의 일시성을 인식하면 우리는 감정 패턴에 갇히는 것을 피하고 더 큰 평정심을 얻을 수 있다.
편도체 납치(Amygdala Hijack)
통제력을 잃을 정도로 강렬한 감정으로 인해 무기력함을 느껴본 적이 있는가? 격정에 이끌려 말을 내뱉고 나중에 후회한 적이 있는가? 내가 아닌 어떤 감정이 뇌를 지배하는 듯한 경험을 한 기억이 있는가? 위의 질문에 한 가지라도 ‘그렇다’고 대답했다면 편도체 납치, 편도체 하이재킹(Amygdala Hijack)을 당한 기억이 있는 것이다.
편도체 납치는 이처럼 통제할 수 없는 감정을 설명하기 위해 다니얼 골먼에 의해 만들어진 전문 용어다. 감정 지능의 전문가인 골먼은 인간이 비이성적으로 행동하는 이유는 감정을 순간적으로 통제하지 못하기 때문이라고 말한다. 즉 편도체가 뇌를 지배할 때 나타나는 현상이다.
“강렬하고 부정적인 감정은 우리의 관심을 뺏어가, 다른 일을 수행하지 못하도록 만든다.”
-다니얼 골먼-
편도체란?
편도체란 중앙측두엽의 내부에 있는 피질 하부 구조 조직이다. 아몬드 모양이기 때문에 금방 찾을 수 있다. 해마, 시상하부, 궤도 전두 피질과 마찬가지로 감정을 담당하는 대뇌 변연계 시스템을 구성한다
대뇌 변연계 시스템은 특정 자극에 대한 감정적 반응을 제어한다. 즉, 인간의 행동에 대한 감정적 제어를 위해서는 필수적인 조직이다. 이 중에서 편도체가 특히 도드라지는 이유는 생존 본능과 관계가 있기 때문이다. 생리적이든 행동적이든, 반응 패턴에 대한 감정을 통제하고 일치시키는 역할을 하기 때문이다.
하지만 편도체 납치의 핵심 기능을 이해하기 위해서는 편도체가 감정적 반응만을 관할하지는 않는다는 사실을 이해해야한다. 전두엽과의 관계성도 있기 때문에 이로 인해 특정 행동을 저해하기도 한다.
편도체 납치: 진행되는 과정
편도체 납치는 감정을 일으킨 자극에 대한 즉각적이고 불규칙적인 반응이다. 왜냐하면 그 자극이 우리의 정신적 균형에 위협이 된다고 몸이 감지하기 때문이다. 이는 편도체가 특히 대뇌 피질과 같은 다른 뇌 기능의 활성화를 멈추기 때문이다. 편도체만이 우리의 행동을 통제한다. 동시에 우리를 더 이성적인 동물로 만들 수 있는 뇌 기능을 셧다운 해버린다.
편도체 납치의 과정에서 제외된 전두엽이 우리의 이성적인 사고와 계획을 담당한다. 이를 제외하고 자리를 차지한 편도체는 뇌의 가장 원초적인 부분이라고 볼 수 있다. 감정을 다스리는 조직이기 때문이다. 그렇기 때문에 감정이 이성을 지배하는 상황이 나타난다.
“충동은 감정의 원동력이고 모든 충동은 행동력을 통해 표현하는 씨앗이 됨을 기억해라.”
-다니얼 골먼-
편도체 납치가 논리적인 이유
뇌에서 가장 발달된 부분 중 하나인 전두엽이 편도체와 같이 원초적인 조직에 의해 지배당한다는 사실이 약간 놀랍게 느껴질 것이다. 하지만 진화론적 관점에서 보면 논리적인 이치다. 몇 천년 전만해도 생존이 최우선시 되는 상황이었기 때문이다.
예를 들어 정글에서 사냥을 할 때면 사자를 맞닥뜨리는 경우가 있다. 편도체로 인해 다른 뇌의 기능이 정지한다. 위험 앞에서 생각할 시간 따위는 없기 때문이다. 소화나 배란을 할 여유도 없다. 그저 싸우거나 도망치는 양자택일의 순간이기 때문이다.
하지만 현대 사회에서는 차가 막히는 것과 같은 스트레스를 받는 상황이면 비록 생존의 문제가 아니더라도 편도체가 뇌를 지배하기도 한다. 이로 인해 온 몸이 아드레날린과 코르티졸로 넘쳐난다. 이 호르몬은 4시간 가량 동안의 편도체 납치에 최적화된 몸으로 만든다.
따라서 스트레스로 인해 발생하는 강렬한 감정으로 인해 우리는 소위 말하는 “감정의 숙취 상태” 로 들어가게된다. 이 숙취 상태는 불편함을 오래 지속시키는, 우리 몸 속에 존재하는 호르몬에 의한 것이다.
이런 상황에 대한 대처법
아마 옛날부터 전해 내려온 이 말을 들어본 기억이 있을 것이다. “화가 날 때는 열까지 세라. 정말 너무 화가 날 때면 천까지 세라.” 인간은 숫자를 세기 시작할 때 대뇌 피질을 가동하기 때문에 이 말대로 하면 실제로 도움이 된다. 대뇌 피질은 앞서 말했듯이 편도체 납치 과정 동안은 제외되는, 뇌에서 이성을 담당하는 부분이다.
그러니 스트레스로 인한 감정들이 유발될 때 숫자를 세면 마음이 좀 더 차분해진다. 스스로에게 상황을 받아들일 수 있는 여유를 주기 때문이다. 이 때부터 이성적으로 사고하는 것이 가능해진다. 이 과정을 통해 편도체 납치 동안 충동적인 행동들을 억제할 수 있을 것이다.
또 다른 방법으로는 명상에서처럼 의식적으로 호흡하는 것이다. 우리의 관심이 호흡에 집중되면 현실을 더 선명하게 볼 수 있게 된다. 숨을 들이마실 때마다 마음이 차분해진다. 그렇기 때문에 부교감 신경 시스템을 가동해 교감 신경 체계를 억제할 수 있다. 교감 신경 체계는 감정적 납치 때 가동되는 조직이다.
스트레스로 인해 발생하는 편도체 납치은 막을 필요가 있다. 이를 기피하기 위해서는 과거와 현재를 분리시키는 과정이 요구된다. 또 뇌의 이성을 담당하는 부분이 깨어날 수 있도록 만들어야한다. 명상과 같은 다른 기타 활동으로도 현재에 집중하는 데에 도움이 되기도 한다. 이런 행동으로 인해 본인이 느끼는 감정을 새롭게 경험하는 기회가 될 것이다.