미국 군인, 2분, 꿀잠 자는 비법
미국 군인들만 알고 있는 ‘2분 만에 꿀잠 자는 비법’이 소개됐다.
영국 일간지 메트로 등 해외 언론은 수면장애 환자 증가 현상을 언급하며 이 수면법을 보도했다. 37년에 처음 소개됐지만 주로 일반인이 아닌 군인들, 특히 수면장애를 앓고 있거나 외상 후 스트레스장애(PTSD)에 노출된 군인들에게 적용된 방법이다. 1981년 발간된 책인 ‘릴랙스 앤드 윈’은 미국의 육상경기 감독인 로이드 버드 윈터가 쓴 책으로, 전쟁터에서 유용하게 쓰인 미군의 수면 유도법을 소개한다.
이 방법은 크게 세 단계로 나뉜다.
1. 혀와 턱, 눈 주위 등 얼굴의 모든 근육을 편안하게 한다.
2. 양쪽 어깨와 양쪽 팔 근육을 최대한 늘어뜨려 이완시킨다.
3. 숨을 내뱉어 가슴을 편안하게 만든 뒤 허벅지부터 시작해 무릎과 종아리, 발까지 다리 전체를 편안하게 내려놓고 근육을 이완시킨다.
이 방법을 소개한 로이드 버드 윈터는 이 모든 단계에서 근육을 이완시켜야 한다고 강조했다. 10초 가량 세 가지 단계를 거치며 근육을 이완시킨 뒤에는 파란 하늘 아래 잔잔한 호수 위 카누에 누워있다는 모습을 상상한다거나 ‘생각하지 말자’라는 말을 되뇌이면서 머릿 속을 비워야 한다고 한다.
이 방법은 아직도 병사의 PTSD와 관련된 수면 장애를 치료하기 위해 일부 사용돼온 것으로 알려졌다. 미군은 이 수면법이 모든 방법에 통하는 건 아니라면서 ‘수면을 취하는 것에 관한 결론은 당신에게 효과가 있는 일을 하는 것이다. 신체에 귀 기울이는 것 말고는 마법의 공식이 없다’는 입장을 밝혔다.
"전쟁 중에도 통했다"… 눈감으면 2분 안에 잠든다는 美 육군 수면법
잠들기 어려운 사람들도 6주만 연습하면 눈을 감고 2분 안에 잠들 수 있는 수면법이 화제다.
18일(현지시각) 영국 데일리메일에 따르면 캐나다 출신 피트니스 전문가 저스틴 아구스틴은 유튜브에 ‘2분 안에 잠들 수 있는 수면법’ 관련 영상을 올리며 “이를 시도한 사람의 약 90%가 효과를 봤다”고 전했다.
이 수면법은 미 육군에서 개발한 기술로, 전투기 조종사가 시끄럽고 스트레스가 많은 환경에서도 잠들 수 있도록 돕는다.
심호흡과 시각화를 통해 ‘신체를 닫으려고’ 시도하는 것이 이 수면법의 핵심이다.
먼저 침대에 편안한 자세로 누운 다음 이마부터 시작해 신체 각 부분의 근육을 이완한다. 이때 각 근육의 긴장이 풀어지는 모습을 머릿속으로 그린다.
아구스틴은 “눈과 볼, 턱을 이완하고 호흡에 집중하라”며 “이제 목과 어깨로 내려가라. 어깨가 긴장되지 않았는지 확인하고 최대한 낮춰 손과 손가락을 포함한 팔은 옆으로 느슨하게 두라”고 했다.
다음은 머리꼭대기에서부터 손까락 끝까지 ‘따뜻한 감각’이 전달되는 것을 상상한다.
그는 “심호흡을 하고 천천히 숨을 내쉬며 가슴, 배, 허벅지, 무릎, 다리, 발까지 이완하라”며 “다시 한 번, 따뜻한 감각이 발가락까지 내려가는 것을 상상하라”고 했다.
이때 머릿속으로는 두 가지 상황 중 하나를 그려야 한다.
그는 “고요한 호수 위에 카누를 타고 누워 있고 머리 위로는 맑고 푸른 하늘만 보이는 상상을 하거나 깜깜한 방에서 부드러운 해먹에 누워있는 모습을 떠올려라”고 설명했다.
그러면서 이 수면법을 6주 동안 매일 밤 연습한다면 눈을 감고 2분 안에 잠들 수 있을 것이라고 장담했다.
2년 전 올린 이 영상은 1100만회 넘게 조회됐으며 1만여개의 댓글이 달렸다. 특히 이 영상에는 2년이 지난 지금까지도 이 수면법을 시도해봤다는 이들의 댓글이 꾸준히 달리고 있다.
한 네티즌은 “이 수면법을 30년 넘게 연습해왔다. 군에서 은퇴한 지금까지도 하고 있다. 전쟁 중에 엄청난 도움이 됐다. 아주 좋은 수면법이다”고 썼다. 또 다른 네티즌은 “저는 트럭운전사고 휴식이 절실히 필요하다. 이 수면법이 정말 많은 도움이 됐다”고 했다.
또 일부 네티즌들은 이 수면법이 불안감을 줄이는 데 도움을 준다고 주장하기도 했다. 한 네티즌은 “내가 심각한 불안을 느낄 때 시도하는 방법”이라며 “마법처럼 효과가 있다”고 했다. 만성 불면증 환자라고 밝힌 네티즌도 처음엔 이 수면법에 회의적이었으나 효과를 봐서 만족스럽다는 내용의 댓글을 남겼다.
관련 연구에 따르면 심호흡이나 시각화를 통한 근육 이완이 수면의 양과 질을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다. 장시간 숨을 내쉬면 심박수가 급격히 낮아지고 스트레스나 위험 상황에서 신체를 이완시켜주는 신경망인 부교감신경계가 활성화되는데, 신체 각 부분을 의도적으로 이완하는 행위는 오랫동안 차분함을 느끼는 호르몬과 연관이 있는 것으로 입증됐다.
Get to sleep in two minutes with the military sleep method
A 'military sleep' technique has been going viral on TikTok – with the promise that it can make most users drop off in only two minutes.
Sleep is described often as an essential function – it allows your body and mind to recharge – so any help to get to sleep is extremely desirable.
Reportedly first developed by the US Army, the technique was developed in the military to allow soldiers to fall asleep at any time.
Justin Agustin, a fitness coach with more than 1.7 million followers on TikTok, is a big reason why the technique has been brought into the news recently.
In a TikTok video, which has been viewed more than 7.2 million times, he describes just how to do it.
According to Agustin, after six solid weeks of practice, the technique will work for 96% of people who try it.
The method was first described in the book Relax and Win: Championship Performance, written by an American track and field coach, and first published in 1981.
@justin_agustin Technique to falling asleep in 2 minutes! Insp. AsapSCIENCE on YT #sleep#fallasleep#insomnia#insomniac#learnontiktok#howto♬ You - Petit Biscuit
The book's original purpose was to improve sports performance and reduce injuries.
Here is the method:
Relax your entire face. Close your eyes. Breathe slowly and deeply. Then slowly relax all of your facial muscles. (If it helps, start with your forehead muscles and work your way down.) Relax your jaw, cheeks, mouth, tongue, everything. Including your eyes; let them go.
Drop your shoulders and hands. Let go of any tension. Relax your neck, and your traps; feel yourself sinking into the chair or bed. Then start at the top of your right arm, and slowly relax your biceps, forearms, and hands. Repeat on the other side. Keep breathing slowly and deeply.
Exhale and relax your chest. With your shoulders and arms relaxed.
Relax your legs. Start with your right thigh; let it sink into the chair or bed. Then do the same with your calf, ankle, and foot. Repeat the process with your left leg.
Now clear your mind. Try holding an image in your mind. Choose something relaxing. If this does not work...
Try repeating the words "Don't think" for 10 seconds. If nothing else, that should help distract you from thinking about whatever it is that might, otherwise, keep you awake.
There are no studies to say that this technique actually works but Agustino says "if you practice this every night for six weeks, you should be able to fall asleep within two minutes of closing your eyes".
Relaxation Exercises To Help Fall Asleep
Having trouble falling asleep is a common experience. In fact, research suggests that almost a third of adults experience chronic insomnia, or persistent difficulties in falling or staying asleep. However, for those of us without insomnia, tossing and turning in bed after a stressful day can be a familiar experience.
Stress and anxiety are often to blame for sleep issues. When our body’s stress response is activated, it can be immensely challenging to fall and stay asleep. Fortunately, research has shown that we can turn off the stress response by activating another natural process, called the relaxation response, and help ourselves drift off to sleep naturally.
Are You Getting Enough Deep Sleep?
A variety of issues can cause degrade your sleep quality. Answer three questions to understand if it’s a concern you should worry about.
Taking slow, deep breaths is one of the easiest and most basic ways to engage your body’s natural relaxation response. Taking 10 deep breaths alone can begin to slow your breath and create a sense of calm. If you’re looking for other breathing exercises, here are a few to try.
Diaphragmatic Breathing
Diaphragmatic breathing (also called belly breathing) engages the large muscle at the base of the lungs. Not only can this exercise reduce stress and increase relaxation, it can also strengthen the diaphragm and increase the efficiency of our breathing. Here’s how to try diaphragmatic breathing:
While lying down, place one hand on your upper chest and the other hand at the top of your belly, right below your rib cage.
Breathe in through the nose so your belly pushes against your hand. Your other hand and your chest should remain as still as possible.
While continuing to keep your chest still, tighten your stomach muscles and exhale.
Repeat this process.
Because many of us aren’t used to engaging our diaphragm when we breathe, this exercise may take some practice. Try starting with just a few minutes of diaphragmatic breathing when you get into bed, then gradually increase the time to maximize benefits.
4-7-8 Breathing
This slightly more advanced breathing technique helps control the speed of your breath. This may not be the best option if you’re uncomfortable holding your breath, but it’s generally considered safe and easy. Here’s how it works:
Inhale through your nose for 4 seconds.
Hold your breath for a count of 7 seconds.
Exhale through your mouth for 8 seconds, allowing your exhale to make a natural sound like you’re blowing out a candle.
Just like other breathing exercises, start with practicing this technique for a few minutes before bed. As you get used to the pace, feel free to increase the time you spend practicing 4-7-8 breathing.
Visualization Exercises
Another way to engage the body’s natural relaxation response is to use visualization exercises. These techniques rely on using mental images to create a sense of well-being in the body, which can reduce stress and help you fall asleep.
Body Scan
Body scans are a type of meditation that feature a slow, focused attention to different parts of the body. Once you’re lying comfortably in bed, try these steps for a relaxing body scan:
Start by taking a few deep breaths to get your body into a relaxed state.
Bring your attention to your feet, noticing any sensations in your toes and if you’re holding any tension in this part of the body.
Acknowledge any discomfort and try to let go of it. Visualize the tension leaving the body through the breath.
When you’re ready, move your focus to your calf muscles, repeating the process of noticing sensations, and visualizing the tension leaving through your breath.
Methodically move your attention to each part of your body, one-by one, moving from your feet to your forehead until you’ve scanned your entire body.
Yoga Nidra
Yoga nidra is a form of meditative yoga intended to induce calmness, which may lead to improved sleep.
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National Library of Medicine, Biotech Information
The National Center for Biotechnology Information advances science and health by providing access to biomedical and genomic information.
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In practice, the technique of yoga nidra relies on mental imagery while lying on one’s back. You may try yoga nidra with an instructor or through audio or video recordings online.
Yoga nidra often involves the following steps:
Lie flat on your back with your hands apart.
Think of a short, positive phrase or mantra.
Increase your body awareness by mentally visualizing different parts of the body in succession.
Focus on each breath and imagine the air flowing in and out of the body.
Recall personal experiences, feelings, and sensations, both good and bad.
Visualize each specific scene and emotion as if happening in the present moment.
Repeat the earlier positive phrase and return awareness to the body and room you are in.
Continue the process until you’ve reached a deep state of relaxation.