활발한 유산소 운동은 지방을 연료로 태우고 심폐기능을 향상해 심폐지구력을 높인다. 심폐지구력은 장시간 동안 중강도에서 고강도로 대근군을 이용하여 동적 운동을 수행할 수 있는 능력으로 질병의 위험 감소 및 사망률 개선과 크게 관련이 있다. 특히 미국 당뇨병협회의 한 연구에 따르면 좌식생활 및 신체활동이 낮은 사람이 규칙적인 신체활동을 유지하는 사람에 비해 사망 위험률이 높다고 나타난다(그림 1). 반대로 높은 심폐지구력을 가질수록 암으로 인한 사망률은 낮추고 고혈압, 당뇨병과 같은 만성질환 환자의 수명은 연장될 수 있다.
따라서 체지방 감소 외에도 오래오래 건강한 삶을 살고 싶다면 규칙적으로 중·고강도의 유산소 운동을 꼭 해야 할 것이다.
유산소 운동이 주는 이점
| – 심장질환의 위험성 감소 – 폐 환기의 개선 – 체중부하 유산소운동을 통한 관절연골과 뼈의 강화 – 콜레스테롤 수치 저하 – 동맥혈압 저하 |
– 우울증과 불안 감소 – 휴식과 수면 능력 개선 – 스트레스 대처능력 개선 – 제지방 증가 – 대사율 증가 – 비만이나 당뇨병 위험 감소 |
내 몸에 맞는 유산소 운동으로 체력 향상 시키기
ACSM에서는 심폐지구력 향상을 위한 운동 형태는 대근육을 이용하면서 율동적이고, 유산소성 형태의 운동을 추천한다. 심폐지구력을 향상하고 유지할 수 있는 운동 유형들은 아래의 표처럼 나타낼 수 있으며, 기술 또는 상당 수준의 체력을 요하는 운동이나 스포츠는 적절한 수준의 기술과 체력을 갖고 있는 사람에게만 권고된다.
체력 향상을 위한 유산소 운동의 유형
| 대상자 | 운동 설명 | 예 |
| 모든 사람 | 최소 수준의 기술 또는 체력을 요하는 지구성 활동 | 걷기, 여가용 자전거 타기, 수중 에어로빅, 느린 댄스 |
| 습관적으로 신체 활동을 하고 최소 평균 수준의 체력인 사람 | 최소 수준의 기술을 요하는 격렬한 강도의 지구성 활동 | 조깅, 달리기, 노 젓기, 에어로빅 운동, 스피닝, 스텝운동, 빠른 댄스 |
| 기술과 최소 평균 수준의 체력을 갖고 있는 사람 | 운동 수행시 기술을 요하는 지구성 활동 | 수영, 크로스컨트리 스키, 스케이팅 |
| 규칙적인 운동 프로그램과 최소 평균 수준의 체력을 갖고 있는 사람 | 레크레이션용 스포츠 | 라켓 스포츠, 농구, 축구, 활강 스키, 하이킹 |
[출처: American College of Sports Medicine, 2014]
유산소 운동 시 주의해야 할 사항
① 준비운동과 정리운동은 저중강도로 5~10분 지속되어야 한다.
준비운동은 근육의 온도를 높여 근상해 위험을 감소시키고, 본운동 후 저강도의 정리운동은 골격근으로 보내진 혈액을 다시 중앙순환계로 환류시켜 심장에 급격한 무리를 주는 것을 예방한다. 특히 고혈압, 당뇨 등의 만성 질환을 가진 사람의 경우 정리운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 위험할 수 있으므로 주의해야겠다.
② 나에게 맞는 신체활동을 해야 한다.
각자의 체력이나 건강 목표에 맞추어 신체활동을 선택하고, 적절한 수준의 활동 강도와 양을 지켜야 한다. 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 많은 양의 신체활동을 하면 부상과 같은 부작용의 위험이 커지므로, 운동을 처음 시작하는 사람은 여러 주에 걸쳐 점진적으로 강도와 양을 증가시키도록 한다.
6 Benefits of Cardio Exercise
It seems like every month there’s a new popular exercise program. Although having multiple options can be a good idea, sometimes it turns out to be a little bit too much. As for myself, I don’t have too much time on my hands. If it’s the same for you and you need some sort of routine to improve your fitness levels you should incorporate cardio into your training programme. After all, its benefits have been well-documented. So here’s why you should try incorporating some cardio exercise into a fitness routine.
It promotes brain health
Studies show that engaging in cardio exercise helps improves memory, brain health, as well as physical fitness in sedentary adults. The results suggest that even short-term exercise can be beneficial to long-term health.
It improves heart health
Your heart is a muscle and, just like any other muscle in your body, in order to remain in good health, it has to be worked. Failing to “work” your muscles, including your heart, weakens them over time, thus heightening your risks for various diseases.
Cardio exercise is an excellent way to get your heart pumping at a faster rate to keep it in proper shape and optimal health. Plus, cardio exercise lowers your LDL (bad) cholesterol.
It improves metabolism
Along with boosting your heart rate, cardio exercise increases the rate of various processes in your body, also known as metabolism. The more intense the cardio session, the more noticeable the increase in your metabolic rate.
It eases depression and fatigue
Performing cardio exercise releases hormones that help relieve fatigue and depression. As an added benefit, hormones that decrease appetite are also released.
It regulates diabetes
By performing cardio exercises regularly, you will increase your muscles’ ability to utilize glucose. Regular exercise also helps to keep your blood sugar levels under control, meaning you don’t experience as many blood sugar swings as people who don’t exercise regularly. Cardio exercises are particularly beneficial for diabetics, as they are extremely sensitive to changes in blood sugar levels.
It has physical benefits
Cardio exercises burn up calories, thus helping you shed those extra few pounds. It’s also perfect for toning your muscles and improving posture. Your increased stamina and greater energy will make you more productive overall.
Cardio exercise is a highly popular form of exercise — and for good reason. It’s linked with various health benefits that are well-documented. With regular exercise, both your physical and mental health will be improved, along with your sleep patterns and productivity.
In summary Cardio training can provide several benefits. Cardio helps increase the strength of your heart and lungs. Cardio can help you improve your endurance during workouts as well. However the main reason people do cardio is to burn calories to help them lose weight.