잡스9급/집단지성/두문암기/기출해설/공무원 합격

버피, burpee, 스쿼트 쓰러스트, 맨몸 운동법 미국 생리학자인 로열 H. 버피가 개발해서 버피 라고 이름 붙였다 미국 독립전쟁때 뉴햄프셔주 민병대에서 활약한 토마스 버피(1757-1839)중위가 군용체조로 창안하여, 독립전쟁 당시 뉴햄프셔와 뉴잉글랜드 전역에서 군용체조로 채택되었다고 한다. 기본 동작 선 자세로 시작 스쿼트 자세로 몸을 굽혀 바닥을 짚고 (구령 하나) 다리를 뒤로 쭉 펴서 엎드려뻗친 자세 (구령 둘) 다시 다리를 당겨서 스쿼트 자세로 돌아가서 (구령 셋) 일어선다. (구령 넷) 이것이 가장 기본적인 버피 자세. 기본 버피라고 하면 이것이다. 구령을 넷까지 붙이기 때문에 4카운트 버피라고도 한다. 비교적 강도가 낮기 때문에, 초심자가 주로 이 형태로 한다. 이 동작은 PT체조 4번으로..

에니멀 플로우, Animal Flow 인간이라는 동물의 기능과 소통을 향상하기 위해 고안된 지상 기반 운동 프로그램 체조와 요가, 동물의 움직임을 합친 것으로 생각하면 되는데, 운동기구 없이도 코어 안정성과 근력, 관절 근력, 유연성, 신체 인식을 키울 수 있다. 정적인 야수(Static Beast), 게 도달(Crab Reach), 옆으로 여행하는 원숭이(Lateral Travelling Ape) 등 생소한 이름으로 구성된 애니멀 플로우는 대표적으로 6가지 구성 요소 ▪손목 가동(Wrist Mobilizations) : 손목의 유연성과 힘을 높이기 위한 간단한 운동 ▪활성화(Activations) : 움직이기 전 몸을 연결하기 위한 정적인 버티기 동작 ▪특정 형태 스트레칭 (Form Specific S..

벌크업, Bulk Up 보디빌딩에서 근육의 양을 더욱 효과적으로 증대시키기 위해 거쳐가는 일련의 과정으로, 높은 강도의 운동을 병행하면서 식사량을 늘려 체내에 양질의 탄수화물과 단백질, 기타 영양소들을 충분히 공급시킴으로써 체중 및 근육량을 지속적으로 상향 상태로 유지하는 것을 의미한다. 비유하자면 아름다운 건물을 짓기 위해 철근과 시멘트가 필요한데 이 과정에서 건물 주변과 건물 본체가 더러워지게 되지만 후에 완성체는 아름다운 형태의 건물이 완성되는 것과 같다. 즉 여기서 철근과 시멘트가 단백질, 무기질 등과 같은 각종 영양소를 뜻하고 이 과정에서 더러워지는 것이 체지방을 뜻한다. 따라서 벌크업은 근육의 성장을 위해 근육량과 체지방을 모두 늘리는 것이다. 웨이트 트레이닝 등으로 근육에 강한 자극을 주면 ..

픞랭크는 오래 한다고 코어가 강화되지 않는다, 30초에서 1분이 적당하다. 중요한 것은 몸이 흔들리지 않게 하고 동작시 반드시 호흡하는 것이 중요하다. 그리고 4단계로 빠르게 넘어간다. 1단계는 스탠다드 2단계는 발 들기 3단계는 손 들기, 혹은 어깨 탭 4단계는 손 발 들기 한 단계를 오래 하지 말고 동작이 되면 바로 다음 단계로 넘어가서 4단계에 집중하는 것이 최고 효과가 있다. 반드시 동작시, 즉 힘을 쓸 때 내뱉는 호흡을 하자.

updog은 흉강과 쇄골을 열어 책상에서 일하거나 의자에 구부린 자세에서 발생하는 척추의 둥글림을 상쇄할 수 있습니다. 몸을 앞으로 밀고 어깨를 뒤로 당기면 이러한 이점이 극대화되고 잠재적으로 폐 탄력이 증가할 수 있습니다. downdog은 심장을 머리보다 높게 하여 중력이 혈류를 증가시키고 순환을 개선하도록 하는 자세입니다. 자세를 개선합니다. 다운 도그는 가슴과 어깨를 열어 척추를 곧게 펴고 척추를 정렬하여 전반적인 자세를 개선합니다 업 독 (우르드바 무카 스바나사) 척추, 팔, 손목, 엉덩이 탄력을 강화하고 가슴, 어깨, 복부 스트레칭을 하는 자세입니다. 차투랑가 단다사나에서 이어줍니다. ​숨을 들이쉰 채 양손으로 바닥을 누르며 등도 함께 눌러줍니다. 팔을 펴서 상체를 들어 올리고 다리는 바닥에서 ..

플랭크 효과 -요통, 코어, 신진대사, 유연성 요통 개선 플랭크는 일반적으로 물리 치료사가 요통을 호소하는 환자들에게 추천하는 운동입니다. 왜냐하면 플랭크는 척추에 큰 무리를 주지 않고도, 코어를 강화할 수 있는 운동이기 때문입니다. 플랭크를 주기적으로 하면 요통을 줄일 수 있으며, 전체적인 허리에 걸쳐 통증이 완화됩니다. 강한 코어 강한 복근을 만들고 싶다면, 크런치보다는 플랭크를 하는 편이 훨씬 낫습니다. 크런치는 복부 근육의 바깥 부분을 사용하지만 플랭크는 전체적인 영역을 골고루 사용하기 때문인데요. 플랭크는 사선근육, 요근, 복횡근, 직근과 함께 둔근, 대퇴사두근, 어깨, 등, 척추를 강화합니다. 플랭크를 처음 시작하면 온 몸이 부들부들 떨리지만 연습을 계속하면 떨림이 멈추고, 일상에서 훨씬 더 ..

고강도 인터벌 운동(HIIT·High Intensity Interval Training) 고강도 인터벌 트레이닝 장점 1. 시간의 효율적 강렬한 유산소 운동과 무산소 운동의 결합으로 다양한 근육그룹군을 공략하는 것은 물론 유산소 운동의 효과를 증대시킬 수 있습니다 최소한의 시간으로 높은 효율을 볼 수 있어 빠른 운동 효과를 보고 싶은 분들에게 좋아요 2. 매력적이고 재미있음 일반 저강도 유산소운동보다 소요되는 시간이 짧기 때문에 지루함을 느끼지 않는답니다 짧은 시간 하는 것이기 때문에 훨씬 즐겁게 운동을 할 수도 있습니다 3. 휴식 중에도 칼로리 소모 HIIT의 최대 장점이라고 할 수도 있는 부분입니다 운동 후에도 칼로리를 태우기 때문에 저강도 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하게 된답니다 운동이 ..

내전근 - 내전근은 허벅지 안쪽에 위치하며, 5개의 근육이 있습니다. 내전근의 역할은 대퇴를 몸의 중심 쪽으로 당기는 역할을 합니다. 하지만 평소에는 잘 사용하지 않는 근육 중 하나이기도 합니다. 잘 사용하지 않는 근육이라 해서 신경을 안 쓰게 되면 다리 자체에 변형이 오게 되는데, 내전근이 비정상적으로 단축된 경우, 대퇴골이 안쪽으로 회전을 하게 되며(내회전) X자형 다리가 될 수 있습니다. 반대로 내전근이 너무 느슨할 경우, 대퇴골이 바깥으로 회전을 하면서 O다리가 될 수도 있습니다. ​ ​ ​ ※ 내전근 근육 내전근에는 다섯 개의 근육 ​- 치골근 (Pectineus) - 단내전근 (Adductor brevis) - 장내전근 (Adductor longus) - 대내전근 (Adductor magnus..

어깨 모양을 만드는 데 빼놓을 수 없는 근육 중 하나는 어깨 세모근(삼각근, deltoid muscle)이다. 어깨 세모근은 위치에 따라 앞, 중간, 뒤로 나뉜다. 앞은 빗장뼈(쇄골, clavicle)의 앞쪽의 윗면 중 바깥 1/3 면, 중간은 어깨뼈(견갑골, scapula)의 견봉 바깥면(acromion process), 뒤는 어깨뼈의 극(scapula spine) 아래에서 시작된다. 그리고 모두 위팔뼈의 어깨 세모근 조면(deltoid tuberosity)과 위팔뼈의 바깥쪽 면에 부착한다. 각각 팔을 앞으로 들거나 안으로 돌릴 때, 옆으로 들 때, 뒤로 들거나 바깥으로 돌릴 때 작용한다. 덤벨 옆으로 들어올리기(dumbbell lateral raise)는 어깨 세모근을 단련하여 앞에서 봤을 때 볼록하..

코어는 근육이 아닌 시스템 몸의 안정성을 위해 여러 근육이 각자의 타이밍에 긴장성을 내는 시스템이 코어 배에 긴장을 주는 방법 할로잉(Hollowing), 브레이싱(Bracing) ● 할로잉(Hollowing) Abdominal hollowing ​ hollow 사전적 의미 having a space or cavity inside; not solid; empty:a hollow sphere. 빈, 움푹 꺼진 배꼽을 척추로 당기는(draw in navel) 운동 바닥에 눕고 무릎을 90도로 굽힌다. 배꼽이 바닥에 닿는다는 느낌으로 배꼽을 밑으로 쭉 당긴다. 중요한 건 숨을 참으면 안된다. 끝까지 당겼다면 마지막으로 소변을 끊을 때 힘 주는 곳에다 긴장을 약간 준다. Hollowing은 복횡근이라는 심부 근..

제자리멀리뛰기에 꼭 필요한 근육인 하복근 운동 복직근(Rectus abdominis) 중 하단 복근 레그 레이즈 행잉 레그 레이즈 허리 강화 복근 강화 복근 다이어트 코어 강화 제자리멀리뛰기를 뛰게 되면 아주 큰 효과 무릎 가슴 닿기 동작

● 계단 훈련 계단 훈련은 보통 직장인들이 근무 중 올바른 자세를 취하지 못하고 근무를 할 때에 척추가 조금씩 휘어져 달릴 때 자세가 올바르지 않을 때가 있습니다...그리고 가장을 오른쪽 오께나 왼쪽어께에 메고 다닐때 한쪽으로 쏠리는 현상이 생겨 달릴때 어께가 한쪽으로 휘어져 불균형을 이룰때가 있습니다. 그러다 보면 자연스럽게 착지자세가 나빠지고 손동작이 올바르지 않을때가 있습니다. 이럴 때 계단뛰기는 정확한 자세를 교정해 줄 수 있는 훈련이기도 합니다. 그리고 계단 뛰기는 종아리 근육을 강화시켜 줍니다. 달릴 때 자주 종아리에 쥐가 나거나 뭉침이 생기는 러너들은 계단 뛰기를 통해 많이 보완할 수 있습니다. 계단 뛰기는 뒤꿈치를 들고 달려올 갈 수밖에 없습니다. 그러면 자연스럽게 훈련도 되고 종아리 근육..

● Banded Clams 탄력밴드를 무릎 사이에 끼웁니다. 오른쪽 팔꿈치를 땅에다가 대고 옆으로 기대 눕습니다. 두 발을 함께 모으고, 한쪽 무릎은 반대쪽 무릎 위에 올라오게 합니다. 그리고 무릎을 살짝 굽혀줍니다. 위에 있는 무릎을 벌립니다. 벌린 상태에서 잠시 멈춘 후, 이 상태에서, 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어가는걸 집중하면서, 쥐어짜준다는 느낌으로 있습니다. 그리고 다시 준비자세로 돌아옵니다. 각 한발씩 20회씩 반복 ● Glute Bridges 운동 방법 : 밴드를 무릎에서 살짝 위에 놓은 후, 눕습니다. 무릎을 굽히고, 발을 바닥에 놓고 양 팔은 45도 정도 벌린 후, 팔은 하늘로 향해 굽혀줍니다. 이 상태에서, 허리에 힘을 주면서 엉덩이를 최대한 높게 올려줍니다. 이 자세가 많이 힘드신 분..

● Triceps Kickbacks 삼두근 운동 두 발로 밴드를 밟아 준 다음, 밴드를 머리 뒤로 보내고 밴드를 잡은 두 손으로 호흡을 내쉬면서 최대한 올려준다. 호흡을 마시면서 팔을 내린다. 10회 반복 4세트 ● Band Curls 이두근 운동 두 발을 편안하게 벌려준 다음 밴드를 밟고 손바닥을 안쪽면으로 해 준 다음 밴드를 잡고 팔꿈치는옆구리에 딱 붙히고 호흡을 내쉬면서 잡아 당긴다. 호흡을 마시면서 다시 내린다. 10회 반복 4세트 ● Band Military Press 어깨 운동 밴드를 밟은 후, 두 손을 머리 위로 호흡을 내쉬면서 다시 호흡을 마시면서 준비자세 어깨를 내릴때는, 손을 아랫턱선까지만 10회 반복 4세트 ● Band Forward deltoid raises 옆어깨 운동 양 발로 밴..

● Push Throughs With Tube Bands 운동 부위 : 상 복부 운동 방법 : 밴드를 무릎 높이정도에 맞춘 후, 매트위에 발바닥을 바닥에 붙히고 눕습니다. 거리는 머리와 문의 거리가 3-4발자국 정도 멀리 하시면 됩니다. 그리고 팔을 굽혀 밴드를 잡은 후, 몸의 상체를 올리면서(크런치) 밴드를 무릎 사이로 당겨줍니다. 그리고 다시 준비자세로 돌아가시면 됩니다. 주의 사항 : 운동 중에 머리를 너무 들어 뒷목이 아픈 경우에, 턱을 가슴쪽으로 당겨 운동을 하시면 되게습니다. ● Accordion Crunches 운동 부위 : 중간 복부, 엉덩이 굴곡근 운동 방법 : 매트 위에 하늘을 바라보고 눕습니다. 밴드를 정강이 높이에 고정 시키고 두 발을 밴드에 고정 시킵니다. 두 팔을 펄려줍니다. 그..

● Door Push Up With Tube Bands 운동 부위 : 윗 가슴, 가운데 가슴 운동 방법 : 이 운동은 문을 이용하여 운동을 할 수 있습니다. 밴드를 등에 둘러준 다음, 밴드의 양 끝을 손으로 잡아줍니다. 그리고 문에서 2-3발자국 뒤에 섭니다. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 한 다음 몸을 약간 기울여 상체에 힘이 쏠리도록 자세를 잡아줍니다. 팔을 천천히 굽히면서 상체를 기울입니다. 벽면을 붙잡고 팔굽혀펴기를 한다고 생각하시면 쉽습니다. 주의 사항 : 엉덩이가 너무 뒤로 빠지지 않도록 하고, 몸은 직선이 되도록 유지하셔야 합니다. 머리와 발이 일직선이 된 자세가 가장 좋습니다. ● Kneeling One Arm Fly With Tube Bands 운동 부위 : 가운데 가슴 운동 방법 : 문고..

● Bent Over Back Row With Tube Bands 운동 부위 : 등살과 팔 안쪽살 운동 방법 : 밴드 살짝 타이트하게 몇번 접어준 후, 양 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 밟아줍니다. 그 상태에서, 밴드를 양 손으로 잡아준 후에, 엉덩이를 살짝 뺀 상태에서 허리를 굽혀줍니다. 너무 굽히실 필요는 없습니다. 시선은 정면을 바라본 후에, 그 상태에서 손을 그대로 위로 골반 옆까지 올려줍니다. 그리고 다시 준비자세로 돌아갑니다. 주의 사항 : 밴드를 올릴 때, 손이 그 상태에서 위로 곧게 올라가야 합니다. 이 운동은 천천히 해주시는게 효과가 더 좋습니다. ● Reverse Grip Lat Pulldown With Tube Bands 운동 부위 : 팔 안쪽살과 등살 운동 방..

줄 길이 선택: 가슴과 배꼽 사이 가장 중요한 것은 줄의 길이. 초보자는 너무 가볍고, 길거나 짧은 줄은 넘기기 어렵다. 가장 좋은 길이는 줄넘기 중앙을 밟고 서서 줄을 당겼을 때 손잡이가 가슴과 배꼽 사이에 있어야 한다. 그리고 약간 무거운 줄은 줄을 넘길 때 가속도가 붙어서 훨씬 잘 돌아가기 때문에, 요즘에는 초보자용으로 작은 플라스틱 막대가 연속으로 달려 있는 제품도 많이 이용된다. 단, 운동 효과가 높은 것은 정수리를 스칠 정도의 짧은 줄로 빠르게 운동하는 것.

등, 광배근 철봉만 있으면 가능한 '풀업' 전문용어로 턱걸이 대표적 맨몸 운동 등근육과 이두근을 많이 사용 그립을 넓게 잡아 와이드 그립으로도 진행 어깨너비보다 조금 넓게 잡아 베이직한 풀업으로도 진행 와이드 그립은 넓은 등을 만들 수 있는 장점 광배근 발달 랫 풀다운 풀업 머신 어깨 남자의 로망, 어깨 평균적인 어깨너비는 약 42센티 바벨을 들고 진행하는 밀리터리 프레스는 어깨운동의 대표 주의할 점은 어깨근육이 생각보다 많이 약하다는 사실 프레스 종류는 어깨 관절에 부상을 가할 위험이 높기 때문에 운동 전후로 충분히 몸을 풀어주는 과정이 필수 밀리터리 프레스를 수행할 때 초보의 경우 서서, 중고급으로 넘어가는 단계는 앉아서 수행하면 좀 더 어깨에 집중 가슴 바벨은 어깨너비보다 좀 더 넓게 잡고 가슴 위..

프리웨이트(free weight) or 머신(machine) 바벨이나 덤벨 그리고 자신의 체중을 부하로 이용하는 운동을 프리웨이트 훈련이라 한다.바벨이나 덤벨은 그 자체로서는 중량 덩어리일 뿐 아무런 기능도 하지 못한다. 이러한 중량 덩어리들을 가지고 특정한 동작을 만들어내는 것은 전적으로 훈련자의 몫이 된다.이에 반해 특정한 동작을 만들어내는 구조를 가지고 있는 운동기구들을 머신이라 하며, 이러한 머신 기구들을 이용한 훈련을 머신 훈련이라 한다. 머신 기구를 가지고 운동하는 훈련자는 기구가 설계된 궤적에 따라 자신의 움직임을 맞추기만 하면 된다. 이러한 머신 기구들은 보통 하나의 기구로 한 가지의 운동만을 실시할 수 있다. 궤적 자체가 한 가지로만 움직이기 때문이다.대부분의 헬스클럽에 있는 기구들 중에..

▶1RM [one rep maximum] : 1회 최고 중량, 단 1회의 동작으로 얼마나 많은 중량을 들수 있는지 측정한 중량값▶6 팩 [6 pack] : 복부근육을 지칭, 보통 복부근육이 잘 발달하면 6개의 팩(덩어리) 처럼 보이기 때문에 붙여진 이름 [ A ~ Z ] ▶ATP [adenosine triphospate] : 신체 세포들 사이에서 에너지를 전달해주는 분자의 흐름, ATP가 높으면 강력한 근육의 힘을 쓸수 있습니다. ▶BMI [body mass index] : 사람의 비만 정도를 알기위한 수치기준, 체질량 지수라고도 하며, 체중을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값 입니다. 그다지 신뢰하기는 어렵습니다. ▶BMR [basal metabolic rate] : 사람이 자각 상태에 있을때 칼로리를 태..