뒤꿈치 들기 운동 효과, 제2의 심장 종아리
종아리 부위 특성
종아리 근육은 크게 발목을 펴는 운동을 주관하는 비복근, 가자미근과 발목을 구부리는 운동을 주관하는 전경골근으로 나눌 수 있다. 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작에 종아리 뒷부분이 볼록하게 나온 것을 볼 수 있는데, 그 부분은 비복근과 가자미근의 수축에 의한 것이다.
평상시 운동을 실시하지 않던 사람이 등산이나 달리기를 무리하게 했을 때 근육경련이 나타나는 주된 부위이다. 반면, 전경골근은 정강이 뼈 앞부분의 돌출된 부위를 말한다.
오르막길을 오를 때 피로를 많이 느끼는 부위가 바로 이곳이다.
이 두 부위는 발목을 굽히고 펴는데 동원되기 때문에 걷기 운동의 대표적인 근육이라 할 수 있다.
발 뒤꿈치 들기 운동 효과
1. 최고 가성비 최고 효과 운동
2. 하루100번이면 OK
3. 제2의 심장 = 종아리
4. 노년 , 보약 같은 운동
- 하지근력 강화
- 하지부종 예방
- 혈액순환 강화
- 무릎통증 완화
- 낙상사고 예방
- 요실금 예방
- 족저 근막염
- 허리통증 강화
- 다리힘 강화
- 다리저림 예방
- 뱃살 빠짐
- 하체 강화
- 종아리 통증완화
1. 빠르고 정확하게 걸을 수 있다.
사람이 걸을때, 좀 더 정확히는 땅에 발을 디딜 때 세 가지 근육(엉덩이 근육, 대퇴사두근, 종아리 근육)을 쓰는데요. 이 중 엉덩이 근육과 대퇴사두근은 발이 땅을 칠 때의 충격을 흡수하는 수동적인 역할을 하고, 장딴지 근육이 뒤꿈치를 들어 올리면서 앞으로 전진하게끔 하는 '엔진 역할'을 합니다.
뒤꿈치 들기 운동은 장딴지 근육 힘을 길러주는데, 장딴지 근육 힘이 길러지면 걸음이 빨라지고 에너지 효율이 높은 걷는 데 도움이 된다고 합니다.
2. 낙상사고(넘어짐)을 예방할 수 있다.
나이가 들수록 낙상사고가 많이 생기는데, 낙상사고는 머리를 다치게 할 수도 있고 고관절 골절을 유발할 수 있어 매우 위험합니다.
장딴지 근육은 우리가 가만히 서있을 때 우리 몸이 넘어지지 않도록 발목을 단단히 잡아주는 역할을 하기 때문에 장딴지(뒷종아리) 근육을 키우면 낙상의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 기립성 저혈압을 예방 및 치료할 수 있다.
앉아 있다가 갑자기 일어날 때 머리가 핑 돈다고 느껴본 적 있으신가요? 많은 사람들이 이를 빈혈이라고 생각하지만 실은 '기립성 저혈압'이라는 병입니다.
앉아있을 때 장딴지 근육 안의 심부정맥으로 몰리는 피가 일어났을 때 빨리 심장으로 되돌아가야 하는데, 장딴지 근육이 약하면 그것이 잘 안되는 것이죠. 따라서 뒤꿈치 운동은 기립성 저혈압의 가장 좋은 치료제라고 할 수 있습니다.
4. 무릎통증을 줄일 수 있다.
무릎 관절의 절반은 근육입니다. 무릎은 대퇴사두근이 무릎뼈(슬개골)를 품는 형상으로 되어있습니다. 무릎이 아프면 무릎을 쓰기 힘들어져서 대퇴사두근이 점점 더 약화되기 때문에, 무릎이 아파도 꾸준히 운동을 해주는 것이 중요합니다. (뒤꿈치 들기 운동을 통해) 대퇴사두근이 강화되어 무릎 통증 완화에 도움이 됩니다.
계단을 오르내릴 때 무릎이 아픈 분들은 장딴지 근육의 힘을 써서 뒤꿈치를 들고 종아리 근육을 사용해서 오르내리면 통증이 확실히 줄어드는 것을 느껴보실 수 있으실 거예요.
뒤꿈치 들기 동작 4단계
1. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 서주세요. (넘어지지 않기 위해서)
2. 의자나 벽을 살짝 잡아주세요. (아무리 건강한 젊은 사람도 잡지 않고 뒤꿈치 들기를 할 경우 잘못하면 넘어질 수 있다고 합니다)
3. 천천히 뒤꿈치를 들어 올려주세요. (너무 세게 들어 올리다 보면 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문에 천천히 들어 올리는 게 중요합니다)
4. 천천히 뒤꿈치를 내리되 발이 땅에 닿기 전에 다시 올라갑니다.
발 끝으로 땅을 내딛을 때는 새끼발가락쪽 보다는 엄지발가락쪽으로 땅을 딛는 게 훨씬 더 근력 강화에 도움이 되고, 앞으로 걸음을 걸을 때도 도움이 된다고 합니다.