간헐적 단식/間歇的 斷食/Intermittent Fasting
식이요법의 일종으로, 이론의 요점은 1주일에 2일 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번씩 아침을 걸러서 공복효과를 최대한 활용한다는 것.
초창기 일종의 인터넷 유행 정도로 인식되던 시절엔 많은 의사들이 단식을 부정적으로 봤으나 그 이후 전세계에서 많은 신빙성 있는 연구들이 진행되면서 대세가 기울어지는 추세이며 실제로 내과 의사들이 비만 환자들에게 가벼운 강도로 권장하는 경우가 자주 있을 정도로 상황이 변했다.
단, 약을 먹거나 당뇨 등의 지병이 있는 사람은 반드시 의사와 상담한 후 수행해야 한다.
간헐적 단식
● 단식 적정시간
최소 12시간 ~ 최대 24시간 이내
| 단식 12~16시간 | 단식 16~24시간 |
| 하루 3끼 | 하루 2끼 or 1끼 |
| 건강, 체중유지, 가벼운 다이어트 | 체중감량, 비만, 대사장애 개선 |
| 지방이 주연료로 사용됨 | 지방 연소의 극대화 |
| 초보자, 운동 및 식이요법 병행 가능 | 운동 및 식이요법 병행 어려움 |
본인의 목적과 생활패턴에 따라 12~24시간 내에서 단식시간을 정한다
※ 단식 시간이 길어질수록 효과와 난이도가 높아진다
※ 단식 효과는 식사내용이나 대사능력에 따라 달라질 수 있다
| | 12:12 | 16:8 | 5:2 (24시간) |
| 방법 | 12시간 단식, 12시간 먹기 | 16시간 단식, 8시간 먹기 | 5일 정상식, 2일 한 끼만 |
| 식사 | 저탄수화물다이어트 권장 | 2끼 or 3끼 2끼+단백질간식 |
단식 날 1인분만 섭취 (탄수화물 70g 내외) |
| 횟수 | 매일 | 주 5~7회 | 주 1~2회 |
| 목적 | 건강 · 체중유지 | 다이어트 최적화 | 비만 · 대사장애 개선 |
| 효과↑ | ① 단식시간 ↑ ② 당질 섭취 ↓ ③ 식사시간 앞당기기 ④ 끼니, 간식 횟수 ↓ | ||
| 금기 | 임신·수유부, 성장기 소아청소년, 제1형 당뇨, 약물 복용 중, 저체중, 섭식장애, 암환자 등 | ||
간헐적 단식 부작용
1. 심한 허기
간헐적 단식을 할 때 공복감을 느끼는 것은 자연스러운 현상이지만, 이로 인해 고통을 느낄 수 있기 때문에 주의해야 한다. 112명을 대상으로 한 연구에서는 간헐적 단식을 실시한 참가자들이 지속적인 칼로리 제한과 함께 저칼로리 식단을 섭취한 참가자들보다 더 심한 허기를 느꼈다.
허기는 단식 요법 첫날에 강하게 경험하는 증상 중 하나이다. 2020년 4~21일 동안 단식 요법에 참가한 1,422명을 대상으로 진행한 조사에 따르면 단식을 시작하고 며칠 동안은 극심한 허기를 느끼게 되지만, 몸이 규칙적인 단식에 적응하면 배고픔에 의한 고통이 해결될 수 있다.
2. 두통과 현기증
간헐적 단식에 의해 나타날 수 있는 대표적인 부작용은 두통으로, 일반적으로 단식 프로토콜의 초기 며칠 동안 발생하게 된다.
2020년 간헐적 단식을 시도하는 사람들에 대한 18건의 연구를 조사한 리뷰에 따르면, 이 중 4건의 연구에서 부작용이 보고되었는데, 일부 참가자가 가벼운 두통을 호소했다. 연구진은 공복에 나타나는 두통이 뇌의 앞쪽 부분에 위치해 있으며, 이 때 발생하는 통증은 일반적으로 경미하게 나타나거나 중간 정도의 강도로 발생한다는 것을 발견했다.
더욱이, 평소에도 두통에 자주 노출되었다면 그렇지 않은 경우보다 단식 중 두통을 경험할 가능성이 더 높은데, 이 외에도 연구진은 저혈당 및 카페인 금단 현상 등 다양한 요인들이 간헐적 단식 동안 두통을 일으키는 주범이 될 수 있다고 설명했다.
3. 소화불량
메스꺼움, 변비, 설사, 복부팽만감 등과 같은 소화 문제는 간헐적인 단식을 할 때 겪는 흔한 증상 중 하나이다. 간헐적 단식 시 음식 섭취량이 급격히 감소하게 되는데, 이는 소화 작용에 부정적인 영향을 미쳐 각종 소화불량 증상을 유발할 수 있다.
특히, 간헐적 단식 시 발생할 수 있는 탈수는 변비를 악화시키기 때문에 간헐적 단식을 시작하는 이들이라면 수분 보충을 통해 탈수와 변비를 예방하도록 해야 한다.
4. 신경과민
때때로 간헐적 단식에 의해 신경과민이 생기는 경우도 있다. 저혈당은 칼로리를 제한하거나 단식 기간 중에 쉽게 나타나는데, 이는 과민 반응, 불안감, 집중력 저하 등을 일으킬 수 있다.
실제로 52명의 여성을 대상으로 한 2016년 연구에 따르면 참가자들은 18시간의 단식 기간 동안 비 단식 기간보다 더 쉽게 짜증을 냈다. 흥미롭게도 연구진들은 참가자들이 단식 기간 동안은 예민했지만 단식을 끝냈을 때 높은 성취감 및 자부심, 자제력을 느낀다는 것을 발견했다.
5. 피로감 및 낮은 에너지
연구에 따르면 간헐적 단식을 실천하는 일부는 피로감과 낮은 에너지 수준을 경험하게 된다. 간헐적 단식 시 저혈당이 발생하면 피곤하고 무기력해질 수 있다. 또, 간헐적 단식은 일부 사람들에게 수면 장애를 유발하는데, 이 역시 낮 동안 심한 피로감을 느끼게 하는 요인 중 하나이다.
다만, 간헐적 단식에 의한 이런 피로감은 인체가 규칙적인 단식 기간에 적응하면 완화될 수 있다.
6. 구취
구취는 간헐적 단식을 하는 동안 일부 사람들에게 일어날 수 있는 불쾌한 증상으로, 구강 내 타액 부족과 호흡 내 아세톤의 상승에 의해 발생한다. 아세톤은 지방 대사의 부산물이기 때문에 간헐적 단식을 하는 동안 혈액 및 호흡에서 증가하게 된다.
게다가 간헐적 단식을 할 때의 증상 중 하나인 탈수는 입 안을 건조하게 만들기 때문에 구취를 심화시킨다.
7. 수면 장애
2020년 진행된 연구에 따르면 4~21일 간 간헐적 단식에 참여한 1,422명 중 15%가 단식과 관련된 수면 장애를 호소했다. 그들은 다른 부작용보다 수면 장애로 인한 고통이 더 많다고 보고했다.
간헐적 단식 초기에는 인체가 소변을 통해 다량의 소금과 수분을 배출하기 때문에 피로 증상이 흔할 수 있다. 또한, 이것은 탈수 및 낮은 염분 수치로 이어질 수 있다.
그러나 2021년 또 다른 연구에 따르면 간헐적 단식에 참여하면서 6개월 동안 저탄수화물 식단을 따른 비만 환자 31명을 대상으로 조사한 결과, 간헐적 단식이 수면의 질을 떨어트리거나 불면증 발병에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했다.
8. 탈수
위에서 언급했듯이, 간헐적 단식 초기에는 인체가 다량의 소금과 물을 소변으로 배출하는데, 이렇게 소변을 통해 배출된 체액과 전해질을 보충하지 않으면 탈수 현상이 일어날 수 있다.
탈수를 예방하기 위해서는 물을 자주 마시고 소변의 색을 모니터링 하는 것이 좋다. 정상적인 소변은 옅은 레모네이드 색상이며, 소변 색이 어둡다면 탈수 상태일 가능성이 높다.
9. 영양실조
간헐적 단식을 제대로 하지 않으면 영양실조로 이어질 수 있다. 특히 간헐적 단식의 기간이 길어지게 되면 몸에 필수적인 영양분을 적절하게 보충해야 하는데, 단식 프로그램을 신중하게 계획하지 않거나 칼로리를 극한으로 제한하면 다른 신체 문제와 함께 영양실조에 시달릴 수 있다.
그렇기 때문에 간헐적 단식을 시도할 경우 칼로리 섭취를 과도하게 제한하지 말고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하다.
또한, 위의 문제들이 아니더라도 간헐적 단식은 누군가에게는 위험한 선택이 될 수 있다. 임신 중이거나 모유 수유를 하는 경우, 성장기 아이들, 노인, 면역력이 약한 경우, 섭식 장애를 앓고 있거나 앓았던 경험이 있는 경우, 치매 환자, 외상성 뇌 손상 혹은 뇌진탕 후 증후군 병력이 있는 경우 등은 간헐적 단식을 피하는 것이 좋다.