체온 상승, 운동 능력 하락, 여름철 운동능력 감소 이유, 말초혈관 확장, 근육 피 감소, 젖산 축적, 심장 피 감소, 심박수 증가

 

체온 상승, 운동 능력 하락

 

여름철에는 운동능력도 쉽게 떨어지고 지치기 쉽게 되는데, 이는 운동 시 근육으로 보내져야 할 혈액이 체온조절을 하기 위해 피부로의 혈액양이 증가하기 때문입니다. 또한, 땀을 통해 수분과 전해질이 많이 배출 되어 혈액량이 감소하기 때문에 심장으로 돌아오는 정맥혈도 감소하게 됩니다. 결과적으로 심장에서 뿜어내는 혈액량이 줄어들기 때문에 인체는 이를 보상하기 위해 심박수가 증가되어 더 빠르고 쉽게 피로를 느끼게 되는 것

 

 

 

여름철 운동능력 감소 이유

 

우리 인간은 항온동물입니다.

이는 체내의 온도가 일생 동안 거의 일정하게 유지된다는 것을 말합니다.체온의 변화는 대부분 1°C 이내의 범위에서 이루어 집니다.하지만 장시간의 힘든 강도의 운동이나 더운 여름철 운동은 체온을 정상범위(36.1°C~37.8 °C)에서 벗어나게 할 수 있습니다. 

우리 몸은 피부온도보다 외부 공기 온도가 높게 되면(뜨겁고 건조한 환경)운동시 생성된 열을 방출할 수 없게 됩니다. 또한,습도가 높고 땀이 증발되지 않으면 체온이 계속 상승하여 운동 능력을 감소시킬 수 있습니다.  

여름철 운동능력이 감소되는 이유는 다음과 같습니다. 

1. 운동 시 충분한 혈액이 근육으로 보내져야 하는데,여름철 운동 시에는 체온 상승으로 피부 온도가 증가 되어 있기 때문에 이를 조절하기 위해서 말초 피부로의 순환 혈액량이 증가하게 됩니다.이렇게 되면 근육으로의 혈액 공급량은 줄어들게 됩니다.그 결과 근육의 수축력이 떨어지게 되고 근육 내 피로물질인 젖산이 쉽게 축적 되어 결국에는 운동 능력이 감소하게 되는 것입니다. 

2. 여름철 힘든 강도의 운동은 신체의 체표면적 1m2에서 시간당 1L 이상의 수분 손실(땀)을 유발합니다.평균 체격의 사람(50~75kg)은 시간당 1.5~2.5L의 땀을 흘리는 것으로 알려져 있습니다. 운동을 통해 많은 양의 땀을 배출되게 되면 심장으로 돌아오는 혈액량은 줄어들어 이를 보상하기 위해 심박수가 증가 하게 됩니다.이는 근육에서 필요로 하는 혈액을 공급하고 열 축적을 방지하는데 사용할 수 있는 혈액의 양이 모자라게 됩니다. 근육으로의 혈액 공급량이 감소하게 되면 피로 물질인 젖산이 체내에 (혈액, 근육)축적하게 됩니다.이렇게 되면 운동 시 쉽게 피로해짐을 느끼게 되며 이 또한운동 능력을 감소시키는 원인이 됩니다. 특히 당뇨인들은 일반인들에 비해서 체온 조절이 잘 되지 않을 수 있으므로 더운 여름철에 운동을 할 경우 다음과 같은 사항을 꼭 숙지하여 운동 하시기 바랍니다.  

일반적으로 여름철에 운동할 때는 보다 쉽게 지치기 때문에 운동 중 휴식을 자주 갖도록 하며 운동 강도를 높게 하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 
여름철 습도가 높은 날씨에 운동할 경우에는 운동 강도를 평소보다 10~20% 정도 낮춰 실시합니다. 
최소 운동 4시간 전에 체중당 5~7ml의 음료를 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 중에는 되도록 자주 수분을 섭취하도록 (매 15분 마다 150-300ml) 권장합니다.
운동 후 신속한 회복을 위해서는 1.5L 정도의 수분 섭취를 권장합니다.

 

 

 

무더운 날 운동, 강도 낮추고 1시간 이내로

여름철 운동은 어떻게 해야 할까? 여름은 높은 온도와 습도가 특징이다. 이럴 때 운동을 하면 체온상승이 이어져 땀이 증발되지 않아 열 스트레스와 일사병이 나타날 수 있다. 심하면 몸의 체온 조절 기능이 떨어져 건강에 문제가 생길 수 있다. 

◆쉽게 피로를 느끼는 이유 = 여름철에는 운동능력이 쉽게 떨어지고 금세 지치게 된다. 이는 운동 시 근육으로 보내져야 할 혈액이 체온조절을 위해 피부로 모여들기 때문이다. 또한 땀을 통해 수분과 전해질이 많이 배출 되어 혈액량이 감소하기 때문에 심장으로 돌아오는 정맥혈도 감소하게 된다. 결과적으로 심장에서 뿜어내는 혈액량이 줄어들어 우리 몸은 이를 보상하기 위해 심박수가 증가되어 더 빠르고 쉽게 피로를 느끼게 되는 것이다.  

◆운동강도는 10-20% 정도 낮춰야 = 무덥고 습기가 많은 날에 운동을 하면 쉽게 지치기 때문에 운동 중 휴식을 자주 갖도록 한다. 운동강도를 평소보다 10-20% 정도 낮추는 것이 좋다. 낮에 운동을 할 때에는 모자를 꼭 착용하고 햇볕에 노출된 피부에는 자외선 차단제를 반드시 발라야 한다.

◆20분 마다 수분 섭취 = 많은 땀을 흘릴 때는 탈수를 예방하기 위해 충분한 수분 섭취가 필요하다. 세브란스병원에 따르면 갈증을 느끼는 것은 이미 체중의 약 3%에 해당하는 수분이 없어졌다는 것을 의미한다. 따라서 갈증을 느끼지 않더라도 매 20분 정도마다 150ml(종이컵 한컵)의 수분을 섭취하는 것이 바람직하다. 

◆운동 시간 = 더위와 습기가 높은 날은 운동시간을 한 시간 이내로 하는 것이 좋다. 운동 시 열 발산을 돕기 위해 헐렁한 옷을 입거나 땀 발산을 돕는 기능성 운동복을 입는 것이 도움이 된다. 운동은 더위에 대한 영향을 최소화하기 위해 주로 아침시간이나 저녁시간대의 운동을 하는 것도 좋은 방법이다.