저속노화식단, 가속 노화 음식

 

 

저속노화식단

육류 대신 렌틸콩 등으로 대체
혈당 안 올려 최대 10년 수명↑

단순당류, 정제곡물, 탄수화물을 지나치게 먹으면 혈당수치를 급격히 올려 노화를 가속한다. 또 인슐린저항성이 높은 상태가 지속되면 당뇨, 전신염증, 혈관손상 등 합병증이 발생한다. 

하지만 식단만 바꿔도 노화속도를 10년은 더 늦출 수 있다. 저속노화식단은 식습관을 고쳐 노화속도를 늦추고 수명을 최대 10년까지 연장할 수 있다는 것이 핵심이다. 저속노화식단은 ▲브레인포그 ▲우울감 ▲집중력 저하 ▲건망증 ▲부기 ▲염증 등을 개선한다. 

저속노화식단은 단순당류, 정제곡물, 육류 대신 통곡물, 콩류, 녹색채소, 견과류 등으로 식단을 대체하는 것이다. 특히 식물성단백질 및 식이섬유가 풍부하고 혈당을 거의 올리지 않는 렌틸콩이 각광받는다. 

서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 “동물성단백질은 ‘mTOR단백질’을 자극해 노화를 가속한다”며 “식물성단백질이 풍부한 렌틸콩으로 단백질을 채우는 것이 좋다”고 말했다.

저속노화식단의 핵심은 ‘저속노화밥’이다. 밥만으로도 성인의 하루 단백질권장섭취량(45~55g)과 섬유질권장량을 채울 수 있다. 추천하는 잡곡은 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미로 비율은 4:2:2:2이다. 단 충분한 영양소를 섭취하기 위해서는 콩류, 특히 렌틸콩이나 대두를 넣는 것이 좋다. 반찬은 콩나물, 시금치, 고사리 등 나물류와 두부 정도면 충분하다. 

정희원 교수는 “찹쌀은 백미보다 혈당을 올리는 지수가 높아 피해야 한다”며 “백미를 아예 안 넣으면 식감이 나쁘고 소화시키기 어려워 약간은 넣는 것을 권장한다”고 말했다. 

잡곡은 5가지면 충분하다. 잡곡을 너무 많이 섞으면 오히려 설사나 소화장애를 겪을 수 있다. 우석대 연구팀에 따르면 5곡 잡곡밥의 영양소함량 및 항산화효과가 가장 우수했다. 

저속노화식단은 소화가 천천히 진행되기 때문에 소화기계가 약한 사람, 노인, 근감소증환자, 악액질(전신쇠약)환자 등은 피해야 한다. 특히 75세 이상 노인이나 근감소증환자에게는 동물성단백질이 필요하다. 





가속 노화 음식 5

 

천천히 늙는 저속노화를 원한다면 당장 끊어야 할 위장 건강식.


➊ 과일 주스
비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하다고 알려진 과일쥬스. 건강에 도움이 될 줄 알고 매일 챙겨 먹었다면 주의할 필요가 있다. 과일주스에는 과일에 든 당분과 칼로리가 그대로 녹아있다. 이는 곧 혈당을 급격히 올리고, 이는 인슐린 분비를 촉진하고 체내 염증을 증가하게 할 수 있다. 특히 시판 중인 과일 주스에는 설탕량이 높은 경우가 많으니 굳이 먹고 싶다면 아무것도 넣지 않은 채 집에서 만들어 먹자. 

➋ 제로 디저트
최근 온갖 디저트가 ‘제로’라는 이름을 달고 출시된다. 건강을 생각해 제로 케이크, 쿠키, 도넛 등을 먹어왔다면 다시 한번 생각해 보자. 제로 디저트들은 설탕과 정제 곡물을 기존보다 줄였지만, 이를 대체할 맛을 찾기 위해 고당류 대체당과 인공 감미료를 쓴 경우가 많아 실제로는 저속노화 음식이 될 확률이 아주 높다. 

➌ 돼지고기
저속 노화 식단에서 붉은 고기를 금하지만 영양 균형과 포만감을 위해 일부 허용하기도 한다. 단, 저속 노화 식단에서 허용하는 고기는 어디까지나 반찬이 될 정도의 고기류를 약간 굽거나 삶은 것. 고기반찬으로 가공된 고기를 먹는다면 말짱 도루묵이다. 베이컨, 소시지, 햄에는 엄청난 보존제와 항산화제, 지방이 있다. 이 성분들이 만들어내는 염증반응이 당신을 10년 더 늙게 할 것이다. 

➍ 아이스 아메리카노 
최근 연구에서는 카페인 100mg(커피 한 잔에 해당)이 2.4년의 가속 노화와 관련이 있다는 것을 발견했다. 적당량의 커피는 근력 강화부터 심혈관 질환 예방에 도움이 되지만, 하루 3잔 이상의 커피는 가속 노화 식품이 될 수 있다. 덥다고 맘 놓고 물처럼 아메리카노를 마시는 일은 지양하자. 

➎ 케토 식단 
탄수화물을 극단적으로 제한하고, 단백질만 먹는 케토식단. 단시간 체중감량에 효과가 있는 데다 뇌 성능 향상에 도움이 된다는 연구가 많지만, 단점도 있다. 바로 장기를 더 빨리 노화시킨다는 점. 이를 단기간 적용했을 때는 노화를 막지만, 장기간 섭취 했을 때에는 외려 노화를 빨라지게 한다는 연구가 있다. 다이어트와 건강을 목a적으로 불균형하게 영양을 섭취해선 안 된다는 것을 증명하는 듯한 결과다.