● 뇌를 달래면 공부가 쉽다
뇌는 새로운 학습을 좋아한다. 다양한 과목, 다양한 주제, 다양한 방법, 다양한 장소에서 공부.
뇌가 무슨 행동을 하든 기분이 좋아지면 도파민을 분비하고 그 일을 지속시키려 한다.
뇌는 좋은 것을 좋아하기 때문이다.
● 시작이 반! 두뇌측좌핵의 작업 흥분 과정
공부는 끈기와 참을성이 많은 사람이 잘한다. 이게 보통 사람들의 생각이다. 하지만 이건 착각이다. 물론 오래 앉아 버티면 공부 시간은 늘어난다. 그런데 효율은? 억지 공부는 효율이 떨어진다.
싫은 공부도 의지만 있다면 끈기와 참을성을 버티면 해낼 수 있으리라 생각하는 건 오산이다. 싫다는 생각이 드는 데도 참고 하면 그 순간부터 공부가 안 된다. 힘들다는 생각에만 주의가 집중되기 때문이다. 이건 개인의 의지나 끈기와는 아무런 상관이 없다.
아무리 싫은 일이라도 일단 시작하면 자연스레 그 일의 흐름을 타서 차츰 몰입하게 되고, 그러면 어느새 나도 모르게 좋아지게 된다. 남다른 의욕이 있어 시작하는게 아니고 시작하면 의욕이 생기는 것이다. 이게 신기한 뇌의 기전이다. 일단 시작하면 다음은 절로 계속하게 되는 관성의 법칙, 그리고 작업흥분이 작동되기 때문이다.
잠자는 측좌핵을 깨우는 작업흥분 과정
공부를 해야겠다는 생각이 들면 일단 공부를 시작함으로써 노의 측좌핵을 깨울 수 있다. 싫다는 생각을 조금만 참고 일단 시작을 하고 보면, 신기하게도 공부는 절로 진행된다. 그리고 공부가 진행됨에 따라 측좌핵은 스스로 흥분한다.
● 적군1- 흥분의 호르몬, 아드레날린
부신 수질에서 분비되는 아드레날린은 교감 신경을 흥분시키고 혈당량을 증가시킨다.
심장 기능을 강화해 혈압을 오르게 하고, 기관지 확장과 지혈 작용르 통해 위급한 상황에 효과적으로 대처할 수 있게 한다.
아드레날린은 위기 상황 대처라는 긍정의 효과와 흥분이라는 부정의 효과를 함께 지닌 양면적인 호르몬이다.
횡단 보도를 건너는 데 차가 끼익, 급정거한다.
당신을 덮질 수도 있는 상황, 위험을 감지한 몸은 긴급히 행동할 준비를 한다.
뇌는 부신에 위험을 알리고 부신에 그에 대한 반응으로 혈류에 아드레날린을 방출한다.
이 호르몬은 뇌, 심장, 근육응 보강하기 위해 재빨리 혈액 공급을 촉진한다.
심장이 세차고 빠르게 뛴다.
호흡이 빨라지고 혈당이 증가하면서 신체에 최대의 에너지를 공급한다.
평소에는 둔하던 당신도 순간적인 힘을 얻어 재빨리 인도로 몸을 피한다.
하지만 지금은 조용히 공부를 해야 하는 상황! 긴급용 아드레날린은 방해물이다.
적정한 긴장은 필요하지만 공부는 생명이 걸린 위급 상황은 아니다.
과도한 아드레날린은 공부 집중을 방해한다.
● 적군2- 분노의 호르몬, 노르아드레날린
노르아드레날린은 아드레날린과 달린 뇌간에서 분비되는 호르몬으로, 심박 증가와 혈압 상승 등의 기능을 한다.
위급 상황에 대처하기 위해 분비되는 것은 아드레날린과 비슷하지만, 극도로 화가 날 때나 높은 긴장 상태에서 분비가 활발해진다는 점이 다르다.
노르아드레날린이 과다하게 분비되면 이성의 자리를 분노에게 내주어 합리적인 대처를 못하게 한다. 화가 난다고 주먹으로 벽을 치거나 폭력적인 게임을 하다가 친구랑 심하게 다투는 등 감정 조절을 못하고 분노의 힘에 끌려가는 것도 노르아드레날린의 부정적인 작용 때문이다.
노르아드레날린의 부정적인 작용이 꼭 분노나 폭력의 형태로만 나타나는 것은 아니다.
일단 이게 분비되면 참을성이 없어지고, 하기 싫은 일은 더욱 하기 싫어진다.
공부하기 싫다는 생각을 하는 순간, 짜증이 나면서 이 호르몬의 분비로 공부가 더욱 싫어지는 것이다.
● 든든한 그러나 때론 위험한 응원군-경쾌한 각성, 도파민
도파민은 주로 A-10이라는 신경 섬유의 말단부에서 분비되는 쾌감물질이다.
이 신경전달 물질은 인간의 본능, 감정, 호르몬 및 운동 기능을 조절한다.
도파민이 부족하면 결단력이 없어지고 감정은 둔해진다. 극도로 부족하면 자기 몸을 가누기도 힘들어지고 파킨슨 병을 유발한다.
대표적인 쾌락 물질 중 하나인 도파민은 새로운 것을 좋아하기 때문에 분비가 활발할 때는 집중력이 높아지면 탐구력과 창조성이 발휘되기도 한다.
도파민의 분비를 촉진하면 새로운 지식을 습득하는 데 탄력을 받을 수도 있다.
그런데 도파민은 양날의 칼과 같은 물질이어서 제대로 다루지 못하면 정신과 신체에 부정적으로 작용하기도 한다.
새로운 것도 언젠가는 익숙해지게 마련 흥분과 쾌락을 추구하던 도파민은 무언가에 익숙해지는 순간부터 분비가 감소된다.
이때 도파민의 다량 분비에 익숙해 있던 뇌는 기분이 나빠지고 공허해지게 된다.
마약, 도박 등의 중독에서 벗어나지 못하는 뇌과학적 이유가 바로 이것이다.
익숙해진 것을 넘어 새로운 쾌감, 더 강한 자극을 찾다가 중독이 되는 것이다.
중독 증상이 심해지면 환각이나 정신 분열로 이어지기도 한다.
● 공부를 잘하게 해 주는 아군-중용의 호르몬, 세로토닌
세로토닌은 정서적이거나 감정적인 행위, 수면이나 기억, 식욕 조절 등에 관여하며 인간의 몸과 정신에 생기와 활격을 불어넣어 주는 기능을 한다.
이 호르몬은 엔도르핀이 연출하는 순간의 환희나 격정적인 기쁨과는 달리, 온화한 행복을 느끼도록 유도한다.
세로토닌이 유발하는 감정은 축구 경기에서 한 골을 넣었을 때의 격정적인 환희보다는 햇살이 비치는 창가에 앉아 따뜻한 차 한 잔을 마시며 여유를 만끽할 때의 행복에 가깝다.
그래서 세로토닌을 행복 호르몬이라고 한다.
이 호르몬이 부족하면 우울증에 걸리기 쉽고 자극이나 통증에 민감해진다.
세로토닌의 또 다른 주요 기능은 조절 기능이다.
공격적인 아드레날린과 노르아드레날린, 중독성의 엔돌핀, 도파민 등 격정적인 호르몬의 과잉 분비를 조절해 마음을 차분하게 가라앉혀 준다.
세로토닌이 부족할 경우 쉽게 폭력적이 되거나 중독에 빠지게 된다.
세로토닌이 부족하면 공부할 의욕, 생기, 활력이 생기지 않는다.
공부를 하려고 해도 창조성, 주의 집중력, 기억력이 따라 주지 않는다.
공부하는 데 최적의 뇌 컨디션을 만들어 주는 것은 세로토닌, 이른바 공부 호르몬이다.
세로토닌은 생명 중추에 분포되어 있다.
생명을 유지하기 위한 리듬 운동, 즉 씹고 걷고 심호흡하고 사랑하고 군집할 때 분비된다.
그런데 불행히도 현대인에게는 이 모든 것이 부족하다. 세로토닌 결핍중에 빠져 있다.
● 세로토닌 분비를 늘리는 다섯 가지 방법
1. 좋은 음식 잘 씹어 먹기
현대인은 너무 많이 먹어 탈이다.
그런데 더 큰 문제는 제대로 씹지 않는다는 것이다.
우유, 크림, 아이스크림, 햄버거, 핫도그 등은 너무 부드러워 씹을 것도 없다.
세로토닌은 잘 씹어야 분비된다. 정 씹을 게 없으면 껌이라도 씹어야 정서적으로 안정된다.
2. 배 속까지 깊게 호흡하기
3. 차 없이 즐겁게 걷기
4. 몸과 마음으로 사랑하기
5. 모이고 어울려 정답게 살기
● 뇌가 좋아하는 여섯 가지 자극
1. 뇌는 새로운 변화를 좋아한다.
인간에게는 새로운 것을 학습해 즐거움을 얻으려는 본성이 있다. 뇌는 똑같은 일상의 반복에 싫증을 낸다. 뇌는 언제나 새로운 것, 신기한 것, 호기심에 대한 갈망이 크다.
2. 뇌는 모험을 좋아한다.
3. 뇌는 발전과 성장을 좋아한다.
공부가 원래부터 좋다는 사람은 거의 없다.
앉아서 책을 보는 것보다 들로 산으로 돌아다니는 편이 훨씬 즐겁다.
이것은 인간의 당연한 본능이다.
하지만 한바탕 축제를 즐기고 나면 뒤끝이 허전하다.
이 역시 인간의 또 다른 본능이다.
놀이는 순간일 뿐 그 후의 발전이 없기 때문에 그 다음의 무언가를 기대했던 뇌는 실망하고 후회한다.
뇌는 우리가 무슨 일을 하든 분명한 목표를 향해 나아가고 있다는 기분이 들 때 즐거워한다.
4. 뇌는 시간제한을 좋아한다.
뇌는 미리 여유 있게 준비해 두는 것을 반기지 않는다.
여유가 있으면 마음이 느슨해지고 정신 집중이 잘 안된다.
의식은 미리 공부해 두자고 다짐하지만 잠재의식이 반발한다.
5. 뇌는 지적 쾌감을 좋아한다.
낚시는 낚시터를 잡는 일부터 기온, 물살의 흐름, 물고기의 습성, 좋아하는 미끼, 입질에서 느껴지는 긴장, 그리고 낚아채야 하는 순간 동작까지, 이 모두를 고려해야 하는 고도의 지적 활동이다.
지적 활동은 쾌락을 몰고 오며, 쾌감은 생명 유지와 밀접한 관련이 있다.
도파민, 세로토닌 모두가 생명과 직결된 뇌간에서 집중적으로 분비되는 것을 보면 알 수 있다.
6. 뇌는 플로(몰아, 무아, 삼매경)의 경지에 빠져드는 것을 좋아한다.
이러한 심리 상태에 들기 위해서는 몇 가지 조건이 있다.
첫째, 그 시간에 하고 있는 일이 건설적이어야 한다. 유흥에 빠져 날을 샌다고 플로의 경지에 들지는 않는다. 시간 가는 줄 모르고 재미있긴 하겠지만 끝난 후의 느낌이 전혀 다르다. 허전하다.
둘째, 저 멀리 높은 목표에 한 걸음씩 다가서고 있는 일어야 한다.
셋째, 상당 시간 동안 몰입한 상태로 있어야 한다.
끝으로 완전한 몰입이어야 한다.
● 공부 능력 두 배로 키우는 잠재의식 활용법
기본은 언어력이다
국어, 영어는 물론이고 수학도 언어력이 뒷받침되어야 한다.
수학 공식도 언어로 되어 있고, 이들을 동원해 문제를 푸는 과정도 머릿속에선 말로 한다.
창조력의 원천 역시 언어력이다.
언어력은 생각하는 힘, 느끼는 힘, 상상력과 표현력 등 인간이 가진 정신적 능력의 총집합이다.
뇌력은 곧 언어력이다.
모든 창조적 공부도 언어를 통해서 이루어진다.
우리가 머릿속에서 무언가를 생각할 때도 언어를 사용한다.
언어 없이는 어떤 생각도 불가능하며 생각 없이는 공부도 창조도 불가능하다.
구체적 목표를 세우는 ‘서브 골 작전’
중간 목표점을 정해야 하는 이유는 공부의 결과가 분명하게 보일 때 머리가 잘 굴러가지 때문이다.
도전과 성취는 인간의 본능이다.
분명한 목표가 있어야 의욕이 생기고, 의욕이 있을 때 의욕을 중추인 측좌핵을 깨울 수 있다.
● 공부 테크니션의 여덟 가지 필살기
첫 번째, 몸과 마음을 준비시키는 집중의 비법
공부 장소로는 넓고 개방된 곳보다는 적당한 크기의 폐쇄된 방이 좋다.
두 번째, 초고도 집중력을 기르는 일점 집중의 비법
공부를 잘하고 못하고는 집중을 한 점에 모을 수 있느냐에 달렸다.
사회적으로 성공한 사람의 공통점도 바로 이거다.
한 가지 일에 매달리면 오직 그 일 하나에만 무섭게 집중한다.
일점 집중력이란 의식적으로, 필요할 때, 필요한 곳에서, 내 마음 먹을 때로, 필요한 한 점의 목표를 향해 발휘하는 기술이다. 이럴 때 무서운 폭발력이 발휘된다.
그 비결은 의외로 간단한다.
첫째, 버리는 것에서 시작한다. 공부 잘하는 방법은 공부에 당장 필요하지 않은 건 깜깜하게 잊어버리길 잘하는 것이다.
둘째, 집중의 대상이 단순 명쾌해야 한다.
셋째, 전체를 개관해야 한다.
넷째, 전체적인 흐름에서 감당할 만큼의 부하를 걸어야 한다. 처음 하는 공부라면 적정한 양을 마스터함으로써 달성감, 자신감을 얻을 수 있다. 하지만 차츰 그 수준을 넘어, 자기 허용 범위까지 넘어야 한계를 돌파할 수 있다.
세 번째, 생각과 감정을 깔끔하게 정리하는 순간 전환의 비법
공부와 상관없는 생각과 감정은 학습을 방해한다.
지금 하고 있는 것이나 앞으로 해야 할 것과 관련이 없는 생각은 다른 상자에 넣어 뚜껑을 닫아야 한다.
그리고 새로운 생각을 담을 상자의 뚜껑을 연다.
이것은 순간 전환의 기술, 컴파트먼트라고 한다.
새로 익힌 학습 정보를 마치 벌집처럼 독립된 하나하나의 방에 따로 넣는다.
생각을 정리하는 것만큼 중요한 일이 감정을 정리하는 것이다.
공부는 머리로만 하는 것이 아니라 감정과도 깊은 연관이 있기 때문이다.
감정 상태가 뒤숭숭하면 공부가 될 리 없다.
시험 점수가 형편없이 낮아 속상할 때 필요한 것은 좌절이 아니라 자신감 회복이다.
네 번째, 하루를 48시간처럼 쓰는 시간 창출의 비법
가장 간단하고 표과적인 시간 창출의 방법은 아침 일찍 일어나는 것이다.
다섯 번째, 긴장과 이완을 적절히 조화시키는 휴식의 기법
가장 중요하고 긴 휴식은 잠이다.
시간 창출을 위해서도 효율적인 수면이 필요하겠지만 제대로 잠을 자야 학습력이 높아진다.
하루의 바이오리듬은 90분을 주기로 고저가 있는데, 90분의 높은 활동 주기 다음엔 10분 정도의 낮은 휴식 시간이 필요하다.
하룻밤 8시간의 수면은 90분 단위로 5주기가 진행된다.
초저녁잠이 제일 깊은 3~4기의 수면이면, 새벽으로 갈수록 1~2기의 얕은 수면으로 진행된다.
수면 전문가들은 2시간 정도의 새벽잠은 질적으로 불량한 수면이서 안 자도 그만인 ‘장식용 수면’이라고 부른다.
꼭 자야 하는 의무적인 필수 수면 시간은 새벽잠 2시간을 생략한 6시간이면 충분하다.
깊은 양질의 수면 6시간이면 생리적으로 아무 문제가 없다는 게 수면 연구의 결론이다.
물론 잠을 너무 줄여서도 안 된다.
신체적 건강뿐 아니라 자는 동안 기억을 정리하는 노의 작업을 방해하기 때문이다.
학자들은 이를 잠의 학습 효과라고 부르며 많은 연구를 해 왔다.
특히 꿈은 정신 피로 회복에 큰 역할을 하는 동시에 학습 효과와도 밀접한 연관이 있다.
수면은 새로운 정보를 정리해 기억을 강화하는 데 필수라는 게 학자들의 공통된 연구 결과이다.
여섯 번째, 필요한 정보만 골라 담는 정보 습득의 기술
1. 대충 읽기
공부는 핵심만 파악하면 된다. 많이 읽는 것이 중요한 게 아니라 핵심을 내 것으로 만드는 일이 중요하다.
2. 밑줄 그으며 읽기
읽다가 중요하다고 생각하는 부분에는 밑줄을 그어라.
3. 저자와 토론하며 읽기
내용을 읽으면서 저자의 생각에 동의하면 “그래, 맞아”하면서 고개를 끄덕이기도 하고, 이해가 안 되면 고개를 갸우뚱하며 “왜 이런 답이 나오는 걸까요?”하고 질문을 한다.
책의 내용에 대해 납득이 되지 않을 때는 주저 없이 반론을 제기하고 내 생각도 적어 본다.
4. 메모하며 읽기
읽다 보면 뇌가 자극받아 여러 가지 생각이 고구마 줄기처럼 떠오를 때가 있다.
그 생각들을 여백에 가볍게 적어 둔다.
이렇게 적은 메모들은 나중에 응용하는 데 밑거름이 된다.
5. 다시 읽기
꼼꼼하게 한 번 읽는 것보다 여러번 읽는 것이 학습에는 더 효과적이다.
일곱 번째, 잊거나 깜빡하지 않게 하는 정보 기억의 기술
1. 온몸을 동원해 기억하라.
눈, 코, 입, 손과 발 등 온몸으로 하는 공부는 그 자체로도 신이 나기 때문에 지루하지 않고 주의 집중이 잘 된다.
2. 기억과 감정을 연계해 기억하라.
3. 의지를 도구로 활용하라.
의지력으로 기억력을 높이되, 그 의지가 스트레스로 작용하지 않도록 적당한 선을 유지해야 한다.
4. 먹으며 기억하라.
공부할 때 커피를 적당히 마셔 보자. 커피는 도파민 신경을 자극하고 알파파를 형성한다. 커피 속의 트리고넬린은 대뇌 피질과 해마의 뉴런을 활성화시킨다. 카테인이 단기 기억력을 향상시킨다는 보고도 있다.
껍을 씹으면 해마에 혈류량이 증가하고 세로토닌의 분비가 촉진되면서 기억력이 향상된다.
칼슘이 강화된 우유 한 잔도 불안 해소, 긴장 완화, 기억력 향상에 좋다.
콩과 두부 요리에는 뇌 세포의 주요 성분인 레시틴이 풍부한다. 레시틴은 뇌 신경 세포를 활성화시켜 머리 회전을 빠르게 해 주는 것으로 알려져 있다.
레시틴은 호두, 잣 등의 견과류에도 다량 함유되어 있어 공부할 때 간식거리로 좋다.
단, 견과류가 들어 있는 과자는 피하자. 그 속의 식품 첨가물 때문에 기억력이 좋아지기는 커녕 뇌 기능이 저하될 수도 있다.
여덟 번째, 필요할 때마다 쏙쏙 꺼내보는 정보 활용의 기술
5부 불황에도 끄덕없는 ‘창재’로 거듭나라
● 가드너의 다원적 지능
1. 신체 운동 지능
몸의 움직임을 조절하는 능력과 대상을 기술적으로 다루는 능력
2. 인간 친화 지능
타인의 기분, 동기, 의도 등을 지각하고 구분할 수 있는 능력
3. 자기 성찰 지능
자신에 대한 정확한 이해와 조절, 이를 바탕으로 한 자기 관리 능력
4. 논리 수학 지능
논리적·수리적 유형의 문제를 효과적으로 해결하고 추론하는 능력
5. 언어 지능
언어를 효과적으로 구사하는 능력, 언어 예술에서의 단어 선택과 창의적인 언어 사용 능력
6. 공간 지능
시간적·공간적 세계를 정확하게 지각하고 변형하며, 구체적·물리적 자극 없이도 시각적 경험을 재창조할 수 있는 능력
7. 음악 지능
음악적 표현 형식을 지각하고 변별하며 표현하거나 창조하는 능력
8. 자연 친화 지능
다양한 생물체와 주위 대상들의 특징을 파악하고 구별하는 능력, 동식물을 돌보고 기르는 능력, 유기체와 민감하게 사용 작용하는 능력
공무원 두문자 암기
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