유청 단백질, Whey Protein, 여러 번에 걸쳐서 섭취
유청 (훼이)
유청 단백질
Whey Protein
단백질 보충제 제품군 중 대부분을 차지하는 단백질 보충 제품의 한 종류. 우유에서 치즈의 주성분이 되는 커드를 분리하면 부산물로 유청(whey)이 남게 되는데, 다시 여기서 추출한 단백질을 주원료로 한다. 흔히 운동하는 사람들이 셰이커에 타서 마시는 걸쭉한 것이 바로 이것이다.
우유에서 지방과 일부 단백질이 응고한 게 치즈 그리고 나머지 단백질이 다량 포함되어 있는 게 유청이다. 본격적으로 유청단백질의 단백질 보충제 제조 사업이 커지기 이전까지는 우유의 지방을 사용하여 치즈의 커드 형성 후 남은 유청은 비료로 쓰거나 분말건조해서 사료에 쓰였지만 대부분 취급이 곤란해서 유청은 그냥 하수로 흘려내어 버렸다. 미국 같은 대규모 낙농업 국가에서는 우유의 지방으로 치즈 만들고 유지방 성분을 제거하고 남은 유청단백질을 그대로 버리는데, 이렇게 버린 양이 상상을 넘었다. 그리하여 하천 생태계가 오염되고 수질이 악화되자 조사를 했는데, 결국 원인으로 유청이 지목되어 배출량 규제를 당하자 유청을 버리지 않게 되었다. 그 이전부터 유청 단백질의 높은 생체이용(metabolize) 능력은 알려졌지만, 이 계기로 인해 본격적으로 식재료와 단백질 보충제 성분으로 사용되게 되었다. 그동안 건강에 좋다는 것을 알면서도 하수로 버려지던 것이, 이제는 "유청단백질은 가장 빠른 생체이용 속도를 가진 단백질이며, 우수한 면역력 활성화 성능을 가지고 있습니다.(Whey protein, the fastest metabolized protein and superior immune-stimulating abilities)" 등으로 마케팅에 쓰인다.
유청 단백질의 특징으로 다른 보충제에 비해 흡수 속도가 빠르기 때문에 이를 이용해 공복 상태인 아침에 먹거나 운동 전후에 먹는 경우가 많다. 단, 운동 계획에 따라 사용법이 달라지므로 전문가의 조언이나 전문 서적을 참조하는 것이 더 효과적으로 복용할 수 있는 방법이다.
유청 단백질 보충제는 크게 3가지로 종류가 나뉘는데, 기본적인 공정을 거쳐 나오는 WPC(Whey Protein Concentrate)와 이온교환 또는 마이크로 필터링을 거쳐 단백질 순도를 높인 WPI(Whey Protein Isolate), 마지막으로 단백질을 가수 분해시키는 공정까지 거친 WPH(Whey Protein Hydrolyzed)가 있다. 여기서 당연히 가공 과정을 덜 거친 WPC가 가장 가격이 합리적이지만 유당이 포함된 지방 함량이 다른 종류에 비해 높기 때문에 미량의 유당에도 유당 불내증을 겪는 사람은 섭취가 어려울 수도 있다. WPI는 조금 더 비싸지만 소화 장애 문제가 없으며 단백질 위주라 탄수화물과 지방 함량이 거의 없다시피해 식단을 엄격하게 관리할 사람에게 더 용이하다. WPH는 가수 분해된 단백질의 아미노산 구조로 흡수율을 높였다고 주장하는 제품군이지만 WPI보다 효과가 좋다는 의학적 근거는 없다. 유당불내증이 없고 극한 상태까지 트레이닝을 하는 사람이 아닌 한 WPC만 되어도 매우 훌륭한 단백질 보충원으로 쓸 수 있으니 보충제를 고를 때는 종류에 연연하기보다 영양 성분, 가격대, 제품의 맛 등 자신에게 가장 알맞은 제품을 고르는 것이 바람직하다.
정말로 양질의 단백질만을 원한다면 무(無) 맛 제품을 고르는 편이 좋다. 설탕, 향료, 합성첨가물이나 감미료 등이 없고 순수한 유청이나 대두단백 위주로 제조하므로 장기간 단백질만을 섭취하기엔 최적이다. 단점은 병아리 씻은 물맛이라 불리는 비릿함과 맛없음(...) 그래서 두유나 우유 등에 타먹는 것을 트레이너나 제조사가 권장하는 경우도 있다. 감미료가 들어간 보충제는 단기간 먹기엔 좋지만 장기간 음복을 생각한다면 합성첨가물 문제로 생각해야 할 부분이 있다.
복용시 주의점은 이거 먹고 '난 단백질을 충분히 먹었어'라고 생각하지 않는 것이다. 물론, 식사에 단백질이 부족하다면 분명 도움이 되지만, 위에서 설명했듯이 아무리 많이 먹어도 유청단백질은 매우 소화 및 흡수가 빠르기 때문에 50분~1시간이면 체내에 대한 아미노산 공급을 끝내며 남은 것은 당으로 전환해 에너지로 사용하거나 오줌으로 버려진다. 운동 후 단백질을 섭취했을 때 흡수되는 양은 한정되어 있기 때문에 효과를 보기 위해서는 한 번에 많은 단백질을 쏟아넣는 것이 아니라 여러 번에 걸쳐서 섭취하는 것이 좋다.
참고로 국산 제품 중에는 순수한 WPI나 WPH 제품은 드물다. 이들 중 일부는 수입산에 비해 용량대비 2배에 달하는 가격을 받으며 가수분해 유청단백(WPH)의 이름을 내세우는데, 마진을 남기기 위해 고순도 WPI(Whey Protein Isolate)가 아닌 WPC(Whey Protein concentrate)를 가수분해한 제품도 존재한다. 그러면서 몇몇 보충제 판매자/제작자들이 식약청의 허가를 받지 않은 미국산과 비교하며 오직 국산제품만이 믿을 수 있다는 개논리를 펼치는데 반대로 그 국산 보충제 제작사들의 유청 원료 수입원을 생각해 보면 어불성설이다. 첨가물 없는 양질의 단백질 보충을 원한다면 직접 발품을 팔아야 한다. 구글 등에서 검색하면 국내외를 포함해서 쉽게 찾을 수 있고 유저들이 깐깐하게 따지고 비교한 후기도 많으니 참고하면 좋다.
보충제는 분류상 건강기능식품으로 들어가는데, 꼭 한국 식약청뿐만 아니라 미국 FDA 포함한 정상적인 자유민주주의국가의 검역기관에서는 그 많은 종류의 식품을 다 전수검사해서 일일이 허가를 하지도 않고, 할 인력도 없다. 그럼 국산보충제 업자들이 그렇게 좋아하는 식약청 허가가 무슨 뜻인가 하면, 식약청에서 완제품을 검사했다는 뜻이 아니라, 국내보충제 회사에서 원재료인 유청단백이 허가받은 공장에서 생산되었음을 증명하고 그걸 각종 검사결과가 포함된, 수입허가받을 때 필요한 서류를 제조사가 스스로 준비해서 무사통과했다는 뜻이다. 식약청이 직접 발벗고 나서서 뭐 대단한 검사를 했다는 뜻이 아니다. 유청단백같이 옛날에 검증이 끝난 안전한 성분이라면 실물은 검사도 안하고 그냥 넘어가는 것이 대부분이다. 이 허가받은 공장을 짓기는 정말 어려운 일이고 건설비 말고 검사비만으로도 돈 엄청 까먹는다. 그래서 자체 유청생산공장을 가진 큰 회사는 미국에도 얼마 없고 한국에는 하나도 없다. 그래서 미국업자든 한국업자든 보통은 미국에 있는 유청단백제조 전문회사의 유청단백을 사다가 배합 좀 잘 하고 포장 예쁘게 해서 파는 경우가 대부분이다.
물론 국내 업자들이 그렇게 강조하는 식약청 허가를 받으며 정식 수입되는 메이저 제품들 또한 있으며 가성비가 좋은 제품군도 분명히 있다. Optimum Nutrition이나 Gaspari Nutrition의 제품이 국내 식약청의 허가를 받고 정식수입되는 제품이므로 잘 찾아보길 권한다. 물론 직수입된 제품을 이용하는 사람들이 더 많지만.
그리고 보충제는 아무리 표기상 성분이 좋아봤자 성분표와 실제 성분이 일치한다는 보장 따윈 어디에도 없으므로 주의할 필요가 있다. 물론 외국 것이라고 다 믿을 수 있다는 보장은 없다. 실제로 미국에서도 5.1. 과 같은 사건이 있었다. 보충제를 고르는 가장 좋은 방법은 내가 직접 정보수집하고 영양학 공부하고 직접 사서 먹어가며 셀프 생체실험하면서 내게 가장 적절한 것을 찾기이다. 국산 제품조차도 인기 있는 제품보다는 국내에서 식약처 인증을 받은 공장(HACCP가 있으면 좋지만 신뢰성 문제가 있으므로 되도록 GMP가 붙은 것.)에서 제조되었는지 확인해야 좋다. 지도 로드뷰로 공장 위치를 확인할 수 있는데, 일부 제조업체는 시설이 열악한 공간에서 보충제를 제조하거나 아예 공장을 찾아갔더니 소방서가 나오거나 뜬금없이 공터가 나오는 경우도 있으니 이를 확인하면 좋다.
유청 단백질, 다이어트-심장병 예방 돕는다
포만감 유발 호르몬 분비 증가-당화혈색소·혈중 중성지방 감소
체중 감소ㆍ근육량과 근력 향상ㆍ심장병 예방 등 유청 단백질의 세 가지 건강상 혜택이 미국의 유명 건강 전문지 ‘헬스’(Health)에 최근 소개됐다.
‘유청 단백질이란 무엇이고, 이점은 무엇인가?’란 제목의 최근 기사에서 “건강에 이로운 유청 단백질을 스무디ㆍ셰이크ㆍ오트밀에 넣어 먹을 것”을 권장했다.
유청 단백질은 치즈를 만들 때 우유가 응고된 후 남은 액체인 유청에서 추출한 단백질이다. 베타-락토글로불린ㆍ알파-락트알부민을 포함한 여러 단백질로 구성됐다.
기사에서 유청 단백질의 첫 번째 건강상 이점으로 꼽힌 것은 다이어트 효과다.
유청 단백질이 식욕을 떨어뜨려 체중 감소를 도울 수 있다는 것이다. 유청 단백질을 섭취하면 허기가 줄어들고, 펩타이드 YY(PYY)ㆍ글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1) 등 포만감을 유발하는 호르몬의 분비가 증가한다.
과체중이거나 비만한 성인 90명을 대상으로 한 2011년 연구에서 23주간 매일 56g의 유청 단백질을 섭취한 사람은 콩 단백질을 섭취한 사람보다 지방이 평균 2.3㎏ 더 빠졌다.
유청 단백질은 근육량 증가에도 효과적이다.
보디빌더나 근육운동을 하는 사람이 유청 단백질 분말을 찾는 것은 그래서다. 유청 단백질엔 신체가 근육을 만드는 데 필요한 아미노산이 풍부하다.
18명의 건강한 성인을 포함한 2019년 소규모 연구에서 12주간 주(週) 3회 이상 근력 운동 전후에 가수분해 유청 단백질을 보충한 사람은 위약(플라세보)을 먹은 사람보다 근육량과 근력이 더 많이 증가한 것으로 나타났다.
근육 발달을 최대화하기 위해선 근력 운동 후 유청 단백질 셰이크 등 류신(유청 단백질에 가장 많이 든 아미노산의 일종)이 풍부한 단백질을 20~25g 섭취할 것을 권장한다.
류신은 단백질 합성과 근육 회복에 중요한 역할을 한다. 유청 단백질 보충제는 운동선수뿐 아니라 노인의 근육량과 근력을 키우는 데도 도움이 될 수 있다.
유청 단백질은 심장병 예방도 돕는다.
유청 단백질을 섭취하면 고혈압ㆍ혈당ㆍ혈중 중성지방 수치 등 심장병 위험 요소가 감소한다는 연구결과가 나와 있다.
기존 22개 연구결과를 모아 메타 분석한 2020년 연구에서도 유청 단백질 섭취 후 당화혈색소ㆍ혈중 중성지방ㆍ총콜레스테롤ㆍLDL 콜레스테롤 수치가 많이 감소했다.